Divizia de formare a picioarelor și a umerilor începători este o alternativă foarte interesantă pentru cei care nu au prea mult timp să se antreneze. Vedeți în acest articol câteva sfaturi practice, exerciții indicate, serii și odihnă.


Divizarea formării pentru un începător este un punct de mare importanță. La urma urmei, acesta este cel care va oferi baza pentru instruirea care va fi stabilită și obiectivele acestei faze,.

Diviziunea de antrenament a picioarelor și a umărului este foarte folosită în cazurile în care persoana face o formare ABC, fiindcă în altă formare ajungem să ne concentrăm pe piept și triceps, spate și biceps.

În acest caz, deși umărul și picioarele nu au o legătură directă în formarea în sine, aceasta este o adaptare, astfel încât să putem stimula în mod adecvat aceste grupuri musculare.

Sfaturi pentru începători și sfaturi pentru formarea umărului

În general, formarea pentru picioare și umeri din această divizie are câteva puncte care trebuie luate în considerare, astfel încât să obținem rezultate mai bune.

1- Primele picioare, apoi umerii

Acesta este un punct foarte important. Cu toate acestea, trebuie să subliniez că acest sfat este destinat începătorilor și nu este o regulă generală pentru toate cazurile.

Când ne pregătim, trebuie să avem întotdeauna priorități. În cazul diviziei de antrenament pentru picioare și umeri, avem de-a face cu un grup mare de mușchi, care are o cerere energetică imensă (coapse și fese), iar în ordine, un grup muscular mai mic (umeri).

În acest sens, pentru un începător, nu are sens să schimbați ordinea de executare a acestui antrenament. La urma urmei, cea mai mare energie și necesitatea musculară ar trebui să se facă atunci când avem mai multă energie.

2 - În antrenamentul coapsei, concentrați-vă pe îmbunătățirea performanței și a gamei de mișcări

Vorbind în mod special de antrenamentul coapsei, începătorul nu trebuie să-și facă griji în ceea ce privește sarcina și intensitatea ridicată. Ar trebui să se concentreze, în acest prim moment, asupra calității execuției și asupra creșterii gamei de mișcări.

În primul rând, antrenamentul coapsei este mai obositor. Prin urmare, deoarece avem o persoană cu un nivel mai scăzut de condiționare, trebuie să ne concentrăm mai întâi pe calitate, apoi pe volumul total de muncă.

În plus, formarea piciorului are multe ajustări care vor face formarea mai eficientă. Timpul pentru a afla acest lucru este atunci când sunteți începător! De exemplu, ghemuirea este unul dintre principalele exerciții pentru formarea picioarelor.

Cu toate acestea, pentru mulți oameni, este un exercițiu foarte dificil de efectuat datorită unor aspecte precum flexibilitatea, echilibrul și coordonarea motorului.

Deci, timpul pentru a îmbunătăți acest punct este atunci când începeți antrenamentul.

Același lucru este valabil și pentru un număr de exerciții de picior. Priviți mai întâi execuția, apoi gândiți-vă la sarcină.

3- Faceți 4 până la 5 exerciții pentru picioare și 2 până la 3 pentru umeri

În general, exercițiile de la 4 la 5 picior sunt suficiente pentru începători. Am amintit că atunci când vorbesc despre antrenamentul piciorului, avem și glute și viței. În cazul instruirii umărului, de obicei folosim 2 sau 3 exerciții specifice.

În primul rând, de ce sunt necesare în alte antrenamente, cum ar fi cea a dorsal și a pieptului. În plus, fiind un grup muscular "mai mic", cu mai puține exerciții, dar bine executat, avem un stimulent bun.

Aceasta nu este o regulă. Dar este, în general, ceea ce folosim în cazuri mai generale. În aproape toate cazurile, este suficient.

Intervalul de repaus ar trebui să fie mai mult controlat

Deoarece antrenamentul coapsei are o cerință musculară mai mare, are nevoie de mai multă energie, intervalul de repaus trebuie proiectat astfel încât antrenamentul să aibă o intensitate bună, dar volumul total de muncă să fie adecvat.

În practic toți începătorii pe care i-am pregătit, am folosit pauze mai lungi, intermediarii. În general, de la 1 minut la 1 minut și jumătate de odihnă între exerciții!

Exerciții pentru formarea picioarelor și umărului

1- Ghemuit liber

Squatting este cheia pentru funcționalitate și este un exercițiu excelent pentru antrenamentul piciorului. Dar trebuie să fie bine executat deoarece altfel poate compromite sănătatea articulațiilor. Am vorbit deja despre acest lucru în acest articol (Squatting - pentru ceea ce servește, beneficii și execuție corectă).

În general, un începător poate începe cu ghemuitul fără încărcătură, astfel încât să aibă o mișcare mai fluidă și mai adecvată. Numai după ce nu există probleme în execuție, putem pleca pentru o masă liberă cu încărcătură.

2 picioare Apăsați 45 °

Legul de presă 45 ° este un exercițiu cu o mișcare comună asemănătoare cu ghemuirea, dar cu anumite particularități.

În primul rând, ne permite să folosim o sarcină mai mică din cauza punctului de sprijin și a mișcării în sine. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să utilizați încărcături necorespunzătoare. Calitatea mișcării este fundamentală!

În acest articol, ne-am ocupat deja de particularitățile Leg Press 45 ° (Leg Press - Execuție corectă și îngrijire principală).

3 Squats pe Smith (Bar ghidat)

Squat în bar ghidat are unele posibilități interesante pentru începător. Primul este că aceasta necesită mai puțin din punct de vedere al echilibrului. Cu aceasta, poate fi un bun educator pentru cei care au dificultăți în squaturile tradiționale.

Totuși, tocmai pentru că bara este ghidată, ea interferează cu mecanica mișcării. Trebuie să facem unele ajustări pentru a face mișcarea mai sigură și mai eficientă..

Am atins deja acest lucru în acest articol (Squat pe Smith, face sau nu?).

Scaune extensibile și flexor

Acestea sunt două exerciții în care practic fiecare începător va trece. În primul rând, pentru că sunt ușor de executat. În plus, acestea au încă o mișcare mai concentrată. Cu aceasta, ele sunt alternative interesante pentru dezvoltarea forței și coordonarea motorului.

Am vorbit deja despre scaunul extensor în acest articol (Extension Chair, cum să sporiți rezultatele? (4 sfaturi importante)). În ceea ce privește scaunul flexor, ne ocupăm de acest articol (tabelul Flexor, cum se utilizează corect (5 sfaturi importante)).

5 - Flexiune plantară

Acesta este un exercițiu specific pentru viței. Se poate face în presă pentru picioare, în bara de squat sau în mașina de hack.

Iată cum trebuie făcut acest lucru: 

Acum mergem la exercițiile de deltoid (umăr).

- Coborâre laterală

Cota laterală este cea mai completă mișcare pentru deltoide și trebuie să fie prezentă în antrenament. Cu o încărcare și o mișcare adecvată, funcționează cu cele 3 porțiuni ale deltoidului, cu o mai mare concentrare asupra porțiunii mediane.

Am vorbit deja despre acest lucru în acest articol (altitudine laterală - execuție corectă, variații și sfaturi pentru optimizarea rezultatelor).

2- Cota frontala

Spre deosebire de înălțimea laterală, înălțimea frontală va funcționa mai precis. Se concentrează atenția asupra porțiunii anterioare a deltoidului, așa cum am arătat deja în acest articol (altitudine frontală: execuția corectă, variații și sfaturi pentru optimizarea câștigurilor).

Dezvoltarea militară

Acesta este un exercițiu interesant, dar trebuie făcut cu grijă. Nu toți oamenii au control muscular pentru a-l realiza. Persoanele cu probleme de articulație ar trebui să urmărească urmărirea profesională pentru a utiliza această mișcare. Am tratat deja acest lucru în acest articol (formare deltoidă, dezvoltare sau altitudine laterală, care este cea mai eficientă?).

În general, acestea sunt principalele exerciții care trebuie folosite în formarea picioarelor și a umerilor. Întotdeauna tren cu îndrumare și un profesionist bun! Antrenament bun!