Educatia picioarelor - cele mai bune exercitii si rutina completa

Pentru a genera hipertrofia cât mai repede posibil, un antrenament de picior trebuie să ajungă proporțional la toți mușchii membrelor inferioare.

înțelege.

Picioarele au șapte mușchi care ne interesează atunci când vine vorba de hipertrofie musculară.

Dacă luăm în considerare glutele, vițeii și lombarul, acest număr crește și mai mult.

Ideea este că mulți oameni trată picioarele lor ca un singur grup de mușchi, ca și cu pectorale, spate și umeri.

Dar este departe de a fi cazul aici.

Pentru toți mușchii membrelor inferioare să crească proporțional cu generarea de hipertrofie maximă și schimbarea vizuală cât mai repede posibil, este necesar să se folosească exerciții specifice picior pentru fiecare regiune.

Dacă nu faceți acest lucru, pot apărea dezechilibre musculare care vor întârzia rezultatele și mai mult.

În plus, picioarele de antrenament ca întreg sunt importante pentru membre superior.

Vezi tu, picioarele sunt baza corpului. literalmente.

Când nu avem o bază bună, restul va fi rănit.

Acest lucru nu trebuie să menționăm armonia fizică.

De fapt, indiferent de modul în care partea superioară este dezvoltată, dacă partea inferioară este slab dezvoltată, toată armonia coboară.

Dacă nu vă puteți imagina cât de multă armonie este importantă, uită-te la această fotografie:

este.

Dacă acest lucru nu este suficient pentru a înțelege cât de important este formarea piciorului, ia în considerare și următoarele:

Picioarele de antrenament vă vor amplifica potențialul de a obține mușchi în întregul corp.

da!

Textul continuă după publicitate.

Exercițiile compuse cum ar fi ghemuirea liberă și ridicarea solului cauzează eliberarea mare a GH și a testosteronului (1).

Ceva care nu va afecta doar mușchii picioarelor, ci și restul corpului.

În plus, cercetarea (2) sugerează că hipertrofia musculară este ceva care apare într-un mod sistemic și ne-localizat.

Aceasta înseamnă că folosirea unui exercițiu cum ar fi ghemuirea, care recrutează practic întregul corp pentru a alerga, determină creșterea întregului corp - nu doar picioarele.

Oricum, formarea piciorului este extrem de importantă și veți pierde nenumărate beneficii prin neglijarea acestei regiuni.

În acest text vom vedea toate informațiile utile precum:

1. Cum să alegi cele mai bune exerciții pentru picioare, care antrenează toți mușchii importanți;
2. Cum să încorporați aceste exerciții într-o antrenament corect de picior;
3. Sfaturi esențiale pentru a vă ușura viața și a genera rezultate mai rapide;
4. Și toate celelalte lucruri pe care trebuie să le cunoașteți (fără prea multe detalii tehnice pe care nu le veți folosi în practică).

Haideți.!

Înțelegerea muschilor picioarelor

Pentru a ști de ce anumite exerciții de picior sunt atât de importante, trebuie să înțelegem elementele de bază despre anatomia picioarelor.

Cvadricepsul este un grup de patru mușchi care formează grupul muscular care se află pe partea din față a picioarelor.

Cele patru "capete" ale cvadricepsului sunt:

• Provocare femurală;
• Vast lateral;
• Vast medial;
• Vast intermediar.

Sferturile din spate ale picioarelor sunt compuse din trei mușchi:

• semitendinos;
• semimembranosului;
• Biceps femoris.

Cum arată:

Fesele, lombarii și vițeii sunt, de asemenea, din punct de vedere tehnic, parte a membrelor inferioare și influențează rezultatele.

Cu toate acestea, acești șapte mușchi (cvadriceps și posterior) vor avea cel mai mare impact asupra dimensiunii picioarelor.

În ele se va concentra pe principalele exerciții pentru picioarele textului.

Cele mai bune exerciții de picior de utilizat în formare

1 - Ghemuit liber

Ghemuirea liberă este cel mai bun exercițiu pentru picioare. punct.

Toți mușchii cvadriceps, mai târziu, fese, spate mai mici si vițeii trebuie să fie recrutați pentru a vă permite să stea ghemuit cu o greutate încărcată în bara din spate.

Este un exercițiu foarte complet și ar trebui să fie baza oricărei pregătiri pentru picior.

Deși exercițiul are reputația de a dăuna coloanei vertebrale și a genunchilor, atunci când este făcut corect, nu vor apărea probleme.

De fapt, buna funcționare a ghemuitului va întări diverse mușchi prevenirea rănire.

Doar asigurați-vă că vă duceți în jos în bar în ghemuit în cazul în care mobilitatea dvs. permite.

Pur și simplu, ar trebui să utilizați amplitudinea maximă, dar fără ca coloana vertebrală să își piardă curbura naturală în timpul execuției.

2 - Ghemuirea din față

Squat-ul frontal este un văr de aproape de squat tradițional, dar cu un (încă) mai mare accent pe quadriceps.

Deoarece efectuăm exercițiul într-o poziție verticală, va exista o cerere mai mică pentru lombar.

Acest lucru poate fi util pentru cei care doresc să continue ghemuit, dar din anumite motive au o problemă în această regiune.

3 - Squatting pe hack

Deși exercițiile cu greutăți libere sunt întotdeauna în fața mașinilor, hack-ul le-a meritat în pregătirea picioarelor.

Prin utilizarea mașinii, este posibil să se folosească numeroase poziții de picior care pot schimba focalizarea exercițiului.

În plus, este mai ușor să utilizați tehnici de intensitate ridicată, cum ar fi seturi de drop și super-seturi, în siguranță. Fără teama de accidente.

4 - Trecut

Pasul este un mare exercițiu de picioare pentru a ajunge la cvadriceps.

Cu toate acestea, pentru a efectua mișcarea utilizăm și extensia șoldului, care necesită recrutarea glutelor.

Amintiți-vă că fese puternice sunt utile, indiferent de scopul în interiorul sala de sport.

Acest grup de mușchi este responsabil pentru generarea stabilității șoldului și a posturii atât în ​​interiorul cât și în afara sălii de gimnastică.

Ceea ce face exercițiul un exercițiu crucial în orice antrenament la picior.

Exercitiul se poate face folosind barbell sau barbell, staționare sau mersul pe jos.

Toți vor recruta aceleași mușchi.

5 - Apăsați pe picioare

Apăsarea picioarelor este un antrenament de picior mare pentru a recruta cvadriceps și chiar glutes (în funcție de poziționarea picioarelor).

Cu toate acestea, este valabil să se facă foarte clar faptul că presa pentru picioare nu este un înlocuitor sau o alternativă echivalentă la ghemuire.

Nu va fi recrutarea aceluiași mușchi, sau chiar eliberarea hormonilor anabolizanți (1).

Beneficiul presei piciorului este de a supraîncărca mușchii cvadricepsului cu o mulțime de încărcături, dar cu posibilitatea de a folosi urme diferite.

Evitați să coborâți încărcătura până la punctul în care șoldul pierde contactul cu scaunul, aceasta poate cauza răniri.

6 - Stif

Mingea rigidă este una dintre cele mai bune exerciții pentru a recruta posturile posterioare, lombare și fesele.

Însă trebuie acordată o atenție deosebită în timpul executării mișcării.

Mulți oameni fac, de obicei, exercițiul pe un suport, pentru a mări intervalul de mișcare.

Acest lucru poate facilita rănirea prin forțarea unei rupturi în poziția naturală a coloanei vertebrale.

Prin urmare, pentru a adopta partea sigură, încercați să efectuați exercițiul cu coloana vertebrală dreaptă și ușor îndoită genunchii de pe coborâre.

7 - Ghemuirea bulgară

Nu veți vedea mulți oameni care fac ghemuirea bulgărească în sala de gimnastică, dar nu este un "inventat".

De fapt, această variație a ghemuiturii este folosită din ce în ce mai mult de sportivii de nivel înalt.

Cercetările (3) arată că utilizarea ghemurilor bulgărești poate mări încărcătura utilizată în ghemuirea tradițională, dând mai puțină stres asupra coloanei vertebrale.

Mai mult decât atât, spre deosebire de squat frontal, varianta bulgară recrutează mult mai mult cele mai târzii (4).

8 - Flexora

Până acum am arătat doar exerciții de picior combinate, dar izolatorii au, de asemenea, locul lor în antrenament.

Flexor este cel mai bun exercițiu pentru a izola mușchii posteriori ai coapsei.

Și este o mare plus față de antrenamentul piciorului, deoarece cele mai multe exerciții sfârșesc prin a da un accent mai mare la cvadriceps.

În legătură cu a face flexor în picioare sau ședinței, diferențele vor fi prea subtile pentru a alege doar unul sau altul.

Ambele vor recruta eficient toti muschii posteriori. Utilizați unul care permite un confort sporit și o încărcare mai mare.

9 - Extensora

Extensorul este echivalentul flexor pentru cvadriceps.

Este un exercițiu extraordinar de a izola toate mușchii cvadricepsului și este excelent pentru "finisarea" antrenamentului.

Scaunul extensor este un exercițiu ușor de a progresa sarcini, dar poate pune stres excesiv asupra articulației genunchiului.

Prin urmare, este recomandat să utilizați extensorul mai târziu în antrenament, când cvadricepsul este deja obosit.

Cum să implementați aceste exerciții într-un antrenament efectiv

1 - încălzire

Unul dintre lucrurile pe care majoritatea oamenilor le lipsesc în formarea picioarelor este încălzirea.

înțelege.

Încălzirea nu este importantă "numai" pentru a preveni rănirile.

Încălzirea adecvată vă va pregăti corpul și sistemul nervos central pentru ceea ce urmează să vină, permițându-vă să vă antrenați mai greu.

O analiză a celor 32 (trei și trei!) Studii majore privind încălzirea pre-fizică au arătat că în toate cazurile, pregătirea înainte de antrenament îmbunătățește performanța și siguranța (5).

Practic, oamenii care nu se incalzesc si merg direct la antrenamente grele, pe langa faptul ca s-au antrenat la un nivel inferior celui in care ar putea fi (in cazul in care au fost calduroase), sunt expusi unui risc mai mare de accidentare.

Și, desigur, vă puteți antrena de ani de zile fără încălzire și nu aveți niciodată probleme.

Așa cum puteți fuma un pachet de țigări pe zi și nu aveți cancer.

În ambele cazuri, luați riscuri total inutile.

Oricum, pregătirea corectă pentru antrenamentul piciorului presupune efectuarea a 5 - 10 minute de activitate aerobică ușoară, cum ar fi pedalarea sau mersul pe jos.

Pentru a crește circulația sângelui în membrele inferioare și pentru a crește temperatura corpului.

Apoi faceți câteva serii de încălzire folosind primul exercițiu al zilei.

2 - Squats concentrându-se pe tensiunea mecanică

Squatting este exercițiul pentru picioarele cu cel mai mare potențial de a construi masa musculară, mai ales atunci când se concentrează pe stresul mecanic.

Cu alte cuvinte, trebuie să vă ghiciți greu cu accent pe creșterea încărcăturii și să faceți întotdeauna acest lucru în primul an în timpul antrenamentului în timp ce tot aveți toată energia posibilă.

Uită-te bine.

Tensiunea mecanică este una dintre cele mai puternice declanșatoare de stimulare a hipertrofiei musculare.

Acest stimul supune mușchilor să supraîncărcă, provocând microtraumas în timp ce forțează recrutarea a cât mai multe fibre posibil pentru ca sarcina să poată fi ridicată.

Faceți trei seturi de 8 repetări, cu două minute de odihnă între seturi.

Utilizați o încărcătură suficientă pentru ca repetiția a opta să fie întotdeauna foarte dificilă.

Amintiți-vă că accentul nu este acela de a genera umflături musculare, ci de a supraîncărca mușchii cu sarcină.

Două minute de repaus vor permite o recuperare mai mare a ATP, astfel încât să utilizați încărcarea maximă posibilă în toate seriile.

3 - Apăsați pe picior cu accent pe stresul metabolic

Stresul metabolic este generat atunci când folosim un număr de repetări mari și o perioadă scurtă de odihnă între seturi.

Ceva care provoacă celebra senzație de arsură și umflături musculare.

Se întâmplă astfel că stresul metabolic este, de asemenea, un declanșator important al hipertrofiei și trebuie să fie încorporat în antrenamentul piciorului.

Și un exercițiu extraordinar de a provoca stresul metabolic este presa piciorului.

Faceți trei seturi cu 12 repetări, fiecare cu 60 de secunde de repaus între fiecare set.

Acest număr de repetări cu repaus redus vă va determina să reduceți considerabil încărcăturile, dar va amplifica stresul metabolic, care este scopul nostru aici.

Nu uitați să utilizați o încărcătură care poate efectua un exercițiu cu lățime întreagă în cazul în care ultima repetare este dificil de completat.

În cazul în care acest lucru vă cere să utilizați 15 kg pe fiecare parte, așa să fie. Învățați mușchii, nu eul.

4 - Rigid, concentrându-se pe întinderea musculară

Rigidul este un exercițiu important de a lucra în posteriori într-un unghi în care ne putem concentra pe negativ și întinzând.

Efectuați trei seturi cu 8 repetări care determină exercițiul negativ (coborâre) să dureze 3 până la 5 secunde.

Utilizați un minut de odihnă între seturi.

Nu trebuie să încercați să forțați amplitudinea maximă până la punctul de a pierde poziția naturală a coloanei.

Și dacă nu aveți suficientă mobilitate pentru a lăsa genunchii să se întindă.

Simțiți-vă liber să vă îndoiți ușor genunchii (ținând mereu coloana vertebrală într-o poziție naturală).

După ghemuit greu și de a face o serie nebun pentru picioare-presă, este posibil ca deja aveți picioarele "wobbly" atunci când faci rigid, deci ai grija la încărcături.

Alegeți o sarcină relativ ușoară și concentrați-vă asupra calității mișcării, în special în negativ, unde va fi nevoie de o mare parte din cele ulterioare.

5 - Extensor cu izometrie

Extinderea cu izometrie vă va face să doriți să încheiați antrenamentul piciorului mai devreme.

Trebuie doar să știți că acest lucru este normal.

Faceți trei seturi cu câte 10 repetări fiecare folosind un minut de odihnă între seturi.

Cu detaliile, veți alege o taxă pentru a ajunge foarte aproape de eșecul din a zecea repetare.

Dar înainte de a finaliza seria, veți face izometria în MID a repetiției timp de 8 secunde.

Cu alte cuvinte, veți face seria în mod normal, până când nu puteți efectua mai multe repetări de calitate,

Dar, înainte de finalizarea seriei, va face o izometrie în jumătatea drumului de întoarcere de 8 secunde.

6 - Flexora cu dropset

Aici veți da tot ce puteți pentru a fi absolut siguri că ați reușit să transformați într-adevăr stresul celor de mai târziu.

Sferturile posterioare trebuie să sufere la fel de mult ca și cvadricepsul, astfel încât nu există dezechilibru muscular.

Și în majoritatea antrenamentelor piciorului ajungem să ne concentrăm prea mult pe cvadriceps.

În plus, mai târziu poate măsura picioarele la fel de mult ca și cvadricepsul și nu ar trebui niciodată neglijat.

Acest lucru este important deoarece, în acest moment al antrenamentului, este foarte probabil că veți dori să renunțați la acest exercițiu și să vă duceți acasă înainte.

Dar acum știi că vei renunța la o parte importantă a antrenamentului.

Iată 3 seturi de 10 repetări cu sarcina maximă posibilă, cu un minut de odihnă între seturi.

Numai în ultima serie, când ați lovit defecțiunea, faceți o picătură, loviți din nou eroarea și faceți o altă picătură.

Rezumat pentru formarea picioarelor

exercițiu	serie	rips	Restul (în secunde)
Squatting gratuit	3	8	120
Apăsarea picioarelor	3	12	45
înțepenit	3	8 cu negative de 3-5 secunde	60
extensor	3	10 repetări cu izometrie în ultimul	60
flexor	3 cu două picături pe ultima	10 repetări	60

Concentrează-te pe progresul încărcării

Atât cât aveți acces la cele mai bune exerciții de picior și un antrenament bun pentru a le încorpora, acest lucru încă nu este suficient.

Nici măcar cel mai bun antrenament din lume nu va funcționa dacă nu forțați corpul să se adapteze.

Pentru aceasta trebuie să ne concentrăm asupra progresului încărcării.

În primul rând, încărcarea nu este neapărat în greutate, ci mai degrabă sarcina totală pe care corpul dvs. o poate tolera și aceasta ar trebui să crească în timp pentru a stimula o adaptare de către organism.

Aceasta înseamnă că, cu fiecare antrenament, trebuie să forțăm corpul nostru să facă mai mult.

În caz contrar, pur și simplu nu există nici un motiv sau logică pentru corpul tău să se adapteze, să devină mai mare și mai puternic.

Pentru a realiza acest lucru, cea mai simplă cale este de a încerca să folosiți mai multă greutate în exerciții.

În fiecare săptămână încercați să adăugați sarcină, chiar dacă aceasta înseamnă o creștere de 1 kg.

Progresul este un progres, nu contează dacă vom crește câte 1 sau 10 kg în fiecare săptămână.

Și chiar dacă utilizați o tehnică care vă forțează să utilizați sarcini mici într-un exercițiu, această sarcină trebuie să evolueze.

Când nu este posibilă ridicarea sarcinii, încercați să efectuați mai multe repetări (cu sarcina maximă).

De exemplu: dacă stați ghemuit cu 100 kg pentru 10 repetări și nu puteți crește greutatea.

Făcând 11 repetări cu aceeași cantitate de 100 kg, va stimula și mai mult hipertrofia, deoarece forțați corpul să efectueze mai multă muncă în același mod.

Mesajul de care avem nevoie pentru a tatuaj pe creier este că trebuie să căutăm întotdeauna mai mult în formare.

În plus, nu putem lăsa la o parte aspectul care va permite acest lucru.

Vorbim despre hrana.

Fără o nutriție adecvată, nu veți putea să vă recuperați din antrenamente și cu cât vă instruiți mai greu, cu atât mai mult aveți nevoie de nutrienți pentru a vă recupera.

Antrenamentul greu, fără suport nutrițional, este ca și cum ai construi o casă fără sprijinul necesar.

Se va prăbuși imediat ce există stres dincolo de normal.

Deci, după o dietă pentru hipertrofia adecvată este esențială pentru urmărirea acestui antrenament (și oricare altul).

Cuvintele finale

Folosind aceste exerciții și pregătirea picioarelor într-un mod serios și comun al unei diete, veți putea genera rezultate pe care nu le-ați văzut niciodată.

Fii atent daca nu ai experienta sa faci singur exercitiile.

Faceți întotdeauna exerciții cu ajutorul profesorului - este doar pentru asta.