Scopul pentru multe femei, îngroșarea coapselor este rezultatul unui număr de variabile bine aplicate. Vedeți în acest articol un antrenament complet cu cele mai bune exerciții pentru picioare!


Modelele de frumusețe se schimbă în mod constant și, cu aceasta, obiectivele estetice suferă, de asemenea, mari mutații.

Până acum câțiva ani, obiectivul multor femei a fost modelul corporal al modelelor de podium, subțire și cu corp alungit (model înalt și slab).

Cu toate acestea, odată cu popularizarea culturismului și a culturismului, standardul actual al frumuseții a fost schimbat într-un corp mai puternic și hipertrofic.

Cu aceasta, multe femei au început să își îngroșeze coapsele, punctul principal al acestui tip de corp. În acest sens, noi de la Master Training ați venit să vă ajutăm! 

Index - Vezi în ordine ceea ce veți găsi în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Mușchi principali implicați
  • 2 Exerciții pentru picioare și coapse
  • 3 sfaturi pentru a îmbunătăți câștigurile și picioarele picioarelor și coapsele!

Pentru a crește volumul picioarelor și pentru a îngroșa coapsele, trebuie să hipertrofiați acești muschi,?

Deci, să știm care mușchi majori să lucreze pentru acest scop.

Principalii mușchi implicați

- Cvadriceps femural: 

Compusă din rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus medialis.

Acționează în principal pe mișcările de extensie a genunchiului și pe flexia șoldului (datorită inserției sale în podea pelviană).

Este una dintre cele mai puternice și mai puternice grupuri musculare din organism..

- hamstring

Compusă din mușchi semimembranați, semitendinos și bicep femural. Principalele sale acțiuni sunt flexia genunchiului și extensia șoldului.

Acestea sunt, de obicei, mușchii cu o mai mică flexibilitate a membrelor inferioare, factor care deseori trebuie să fie lucrat într-un mod specific.

- Adductori și răpitori: 

Există mai mulți mușchi mai mici cu funcții de răpire ale șoldului (deschis) și aducătoare (aproape).

În plus, ele ajută la mișcările gluteului și stabilizează șoldul.

Consolidarea lui, pe lângă faptul că ajută la îngroșarea coapselor, încă acționează în stabilizarea mișcărilor șoldului.

Pentru a obține un grad bun de hipertrofie, există multe elemente care trebuie luate în considerare.

În acest articol, am oferit un ghid cuprinzător pentru hipertrofia mușchiului!

În general, pentru a lucra eficient cu acești mușchi, pentru a îngroșa coapsele, avem nevoie de un antrenament care să susțină aceste mișcări și să le asimileze corect.

Pentru aceasta, voi arăta câteva exerciții de culturism pentru a vă lăsa picioarele definite! 

Exerciții pentru picioare și coapse

Consultați acum o serie de exerciții (în videoclipuri) pentru un antrenament de picior pentru bărbați și femei!

Pentru a vă îngroșa coapsele, veți avea nevoie de o antrenament complet la picior concentrat pe hipertrofie, folosind intensități ridicate, sarcini moderate până la mari și o dietă hipercalorică, cu o cantitate mare de carbohidrați, proteine ​​și micronutrienți, întotdeauna concentrându-se asupra calității acestor.

Există câteva exerciții care sunt cele mai potrivite pentru acest scop și ar trebui să facă parte dintr-un program de pregătire bun în acest scop. Iată câteva dintre ele:

1 - Înainte

Acesta este unul dintre cele mai vechi exerciții de culturism. Aceasta promovează simultan flexia unilaterală a genunchiului și o extensie a șoldului.

Prin urmare, are acțiune puternică asupra mușchilor cvadricepsului și are ca antagoniști, mușchii hamstrings.

Se poate face la începutul antrenamentului piciorului sau la sfârșit, în funcție de organizarea exercițiilor. Variații precum extensia genunchiului în pas, au aceeași acțiune musculară în picior care merge mai departe.

Este un exercițiu foarte intens și vă va ajuta mult să vă îngreuiți coapsele, însă necesită un anumit echilibru în execuția sa, prin urmare, are nevoie de o progresie pedagogică pentru executarea corectă a acestuia, în anumite cazuri.

Aceasta este o mișcare care poate fi folosită în diferite stadii de instruire și de oameni cu niveluri diferite de fitness.

Pentru că este unilateral, are o tendință mai scăzută pentru retroversiunea pelviană (când șoldul "se rotește" în față și cauzează o suprasarcină mai mare în discurile intervertebrale).

Se poate face fără încărcătură de către începători și apoi putem folosi atât bara, cât și ganterele. În plus, hrana permite variații care pot crește sau descrește intensitatea acesteia.

2 - Picior de presare 45 ° 

Acest exercițiu, care are, de asemenea, o flexiune a genunchiului și o extensie a șoldului, este foarte eficient pentru lucrul cu cvadricepsul și mușchiul mușchilor (atunci când se utilizează o amplitudine mai mare).

Prin poziționarea picioarelor mai sus în sus, este posibilă o suprasarcină mai mare în mușchii hamstring.

Este foarte interesant în formarea, utilizarea ușoară și posibilitatea de a folosi încărcături mai mari.

Este o completare extraordinara a exercitiilor, cum ar fi squats si avansuri (cvadriceps) sau rigide (hamstrings).

Deoarece presa piciorului 45 este ghidat, avem o mișcare "mai ușoară", atâta timp cât avem o execuție corectă.

Pentru aceasta, ar trebui să vă țineți spatele sprijinit pe deplin în bancă, tot timpul. Dacă nu puteți evita tragerea suportului lombar, reduceți intervalul de mișcare.

În plus, mulți oameni greșesc în această mișcare, folosind o încărcătură ridicată, pentru a "demonstra puterea".

Legpress 45 este foarte eficient, atâta timp cât este folosit corect, cu o încărcătură adecvată și multă mișcare și o calitate variabilă.

3 - Squatting

Cea mai completă antrenament pentru orice antrenament de picior. Îngroșarea coapsei dvs. fără prezența de squat în antrenament este o sarcină mult mai dificilă..

Produce o flexiune a genunchiului și o extensie a șoldului și, atunci când este făcută în adâncime, acționează foarte puternic asupra mușchiului hamstring și a mușchilor gluteali.

Este un exercițiu fundamental pentru orice antrenament cu scopul de a îngroșa coapsele.

Este foarte important să o utilizați în mod corect, cu o bună execuție și fără a abuza de încărcături.

Ca și în exercițiile enumerate mai sus, deoarece este o mișcare multi-comună, ghemuirea este foarte importantă pentru a îngroșa coapsele.

În plus față de a fi foarte funcțional și care implică numeroase grupuri musculare, printre sinergici, agoniști și antagoniști.

Dar este logic ca trebuie făcută cu calitatea mișcării, cu amplitudinea corectă și cu un kilogram care aduce stimulii așteptați.

4 - Hack Machine

Mașina de hack este o mașină care reproduce mișcarea ghemuitului convențional, dar cu spatele susținut și făcut într-un mod ghidat. Este interesant să-l folosești ca o completare a formării în greutate gratuită, dar nu ca un exercițiu principal.

Marele avantaj al mașinii de hack este acela că are o mișcare ghidată și este mai ușor de rușinat în momentele în care ați purtat deja mușchii.

În plus, permite controlul variabil foarte interesant.

5 - Squatting la Smith

Un alt exercițiu cu aceeași mișcare ghemuită, dar cu bara ghidată. Este mai intensă decât hack-ul, dar ar trebui, de asemenea, să fie folosit ca o completare a unei antrenamente libere.

Ca și în cazul mașinii de hacking, ghemuirea pe Smith poate fi folosită într-un mod mai intens ca o completare la alte mișcări sau în anumite tehnici de antrenament.

Totul depinde de modul în care se realizează antrenamentul piciorului, dar, în general, acesta este un exercițiu foarte interesant pentru cele mai variate profiluri.

6 - Stif

Unul dintre exercițiile pentru hamstrings cu activitate musculară mai mare. Acesta poate fi realizat cu picioarele prelungite, pentru o mai mare utilizare a hamstrings, sau, cu genunchii usor flexate, pentru o mai mare utilizare a glouteos.

Oamenii cu mai multă flexibilitate o pot face într-un pas, pentru a mări intervalul de mișcare.

În funcție de modul în care se realizează rigiditatea, este posibil să ne concentrăm mai mult sau mai puțin asupra glutes și hamstrings.

Am menționat deja despre acest lucru în acest articol (Stiff, cum să îl folosiți corect în antrenament) (5 sfaturi importante).

În plus, deoarece este o mișcare care implică o stabilizare foarte puternică a coloanei vertebrale lombare, este foarte important să se facă progresiv și cu o calitate corespunzătoare.

7 - Mese flexibile

Un exercițiu ghidat pentru mușchii hamstring, este destul de interesant atunci când este folosit ca o completare la alte exerciții, cum ar fi rigid.

Nu ar trebui să fie folosit ca unicul exercițiu în acest scop, cu excepția cazurilor speciale în care nu putem folosi alte mișcări pentru a împiedica munca.

8 - Squo sumo

Pentru persoanele mai experimentate, îndepărtarea picioarelor (nu în exces), în timpul ghemurilor, determină ca mușchii adductori să fie lucrați mai eficient.

Acțiunea pe cvadriceps este egală cu ghemuirea convențională.

Persoanele cu probleme la genunchi trebuie să fie mai atente la acest exercițiu.

Dar este o variantă interesantă, atât timp cât este folosită în contextul potrivit și bine executată.

În caz contrar, poate duce la probleme comune.

9 - Scaun de antrenare

Concentrată pe mușchii adductori (o parte a coapsei), acesta este un exercițiu important nu numai pentru a îngroșa coapsele, ci și pentru a stabiliza mișcările și pentru a preveni leziunile.

10 - Scaun răpitor

Concentrată pe mușchii laterali ai coapsei, are o participare mare în formarea pentru a îngroșa coapsele. În plus, are un rol important de stabilizare.

Există încă o sută de exerciții și variații ale picioarelor și coapselor menționate mai sus, dar cred că cu acestea, când sunt bine alese și bine aplicate, veți avea un antrenament eficient pentru a îngroșa coapsele.

Deoarece obiectivul este hipertrofia, timpul dintre seturi, viteza de execuție, precum și numărul acestora trebuie stabilite în acest scop.

Sfaturi pentru a îmbunătăți câștigurile și pentru a îngroșa picioarele și coapsele!

Extinderea scaunului pentru cvadriceps

Pregătirea picioarelor pentru hipertrofie, cum se face?

Mult mai mult decât să folosești o mulțime de mișcări fără o integrare corectă între ele, un antrenament bun pentru a îngroșa coapsele implică o serie de variabile.

1 ° Folosiți eșecul concentric este aproape obligatorie atunci când cineva se gândește la îngroșarea coapselor, prin faptul că prin această metodă obținem o intensitate ridicată.

Dar este înteles că, în funcție de modul în care este stabilită periodizarea, de nivelul de pregătire și de alte aspecte, folosim metoda cea mai potrivită.

2 ° În plus, calitatea mișcărilor este un punct de bază.

Mai mult decât să faceți exercițiile menționate aici, la întâmplare, trebuie să vă faceți griji cu privire la modul în care acestea se desfășoară.

Calitatea în mișcare, cu amplitudine și control, până la un punct care, de fapt, generează pierderi musculare până la punctul de generare a hipertrofiei reprezintă baza pentru a îngroșa coapsele.

3 ° Restul este, de asemenea, un punct cheie. Efectuarea tuturor acestor mișcări menționate mai sus nu este cea mai indicată.

O relație bună între aceste exerciții este fundamentală, precum și distribuția lor.

4 ° În plus, numărul de sesiuni săptămânale de instruire este un alt punct foarte important.

Indicați cel mult două antrenamente pe săptămână pentru coapse, pentru persoanele care nu sunt atleți.

Acest lucru va permite un timp bun de recuperare între sesiuni, ceea ce va genera un răspuns hipertrofic mai bun din cauza procesului de supracompensare.

5 ° Feed de asemenea, trebuie să se concentreze asupra acestui obiectiv, altfel nimic nu va fi bine să se antreneze în sala de gimnastică.

Dieta ta trebuie să ofere carbohidrați și proteine ​​pentru regenerarea micro-rănilor induse de antrenament. În caz contrar, veți pierde masa slabă și nu veți putea îngroșa coapsele.

În plus, dieta dvs. trebuie să fie cel puțin normocalorică, dar cea mai indicată este o dietă hipercalorică.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să ieșiți acolo, mâncând tot felul de rahaturi, dar optați întotdeauna pentru alimente nutriționale de înaltă calitate.

6 ° suplimentar poate fi o opțiune bună pentru o parte din cazuri, dar întotdeauna respectând individualitatea lor biologică și numai atunci când este cu adevărat necesar.

7 ° Un alt punct este odihna dupa antrenament, care trebuie să fie și eficientă. N

Nu lăsați orele necesare să se culce și nu vă abțineți de la odihnă, pentru că numai în acest fel, cu toate aceste elemente care acționează într-un mod sincron, vă veți îngroșa de fapt coapsele.

Amintiți-vă că antrenamentul pentru hipertrofie va funcționa doar cu o abordare multidisciplinară.

Citiți și:


+ 5 sfaturi pentru a mări masa musculară a piciorului
+ Femei: sfaturi despre cum să ai picioare bine mușchii
+ 5 exerciții pentru a lăsa fundul tău ascuțit și abrupt

Dar nu este bine sa ingrosati coapsele, daca restul corpului este flasc (chiar si pentru ca este foarte dificil sa se intample).

Prin urmare, aveți o pregătire bine direcționată, cu performanță în toate grupurile importante de mușchi.

Corpul nostru este un întreg și nu o grămadă de părți. Dacă nu instruiți celelalte grupuri musculare, știți că riscați să aveți un răspuns hormonal scăzut.

Este posibil ca, cu exercițiile de picior menționate mai sus, să se integreze formarea coapsei împreună cu fesele, dar acest lucru trebuie făcut de un profesionist care va ști cum să integreze acțiunile și stimulii musculare.

Este vorba de dietă, de formare intensă și de odihnă, pentru că numai atunci vă veți îngusta coapsele și veți avea corpul pe care îl doriți. Antrenament bun!