Știți câteva greșeli făcute în antrenamentul piciorului și cum să le corectați pentru a continua să aibă rezultate în câștigurile din masa musculară.


Formarea picioarelor și membrelor inferioare prezintă, în general, o gamă largă de exerciții și mișcări. Se știe, totuși, că multe dintre ele nu sunt executate corect și pot, pe lângă faptul că prezintă o incidență mai mare a leziunilor și lipsa eficacității în formare. Probabil cunoașteți pe cineva care spune că vă antrenați picioare puternice și nu vă puteți mări volumul total de mușchi (MLV).

Inițial trebuie să analizăm câteva variabile ale formării piciorului, care compromit rezultatul antrenamentului. Mușchii coapsei, glutes și vițeii susțin și ne mișcă corpul de când am făcut primii pași. Dacă nu sunteți o persoană foarte sedentară, acestea sunt solicitate pe scară largă în timpul vieții noastre de zi cu zi.

Cu aceasta, muschii picioarelor au o rezistență musculară localizată mult mai mare decât celelalte zone ale corpului. Astfel, pentru a genera hipertrofie stimulii trebuie să fie mult mai mari decât, de exemplu, într-un antrenament de braț. Și în acest moment se află una dintre primele erori, lipsa aerienei. Dar alte erori sunt, de asemenea, foarte frecvente și compromit rezultatul, să vedem câteva dintre ele:

Principalele greșeli în formarea piciorului

1. Lipsa amplitudinii:

 Pentru a obține o atitudine considerabilă, amplitudinea trebuie să fie mare. Una dintre principalele greșeli este păcatul în absența amplitudinii.

Așa cum am discutat deja în acest articol: Squat, erou sau villain, de exemplu, squat cu o amplitudine mai mare, în 40º este ceea ce cauzează mai multă supraîncărcare în musculatură și nu prezintă riscuri pentru majoritatea oamenilor. Deci, este și cu celelalte exerciții de picior.

Pentru a umple dispozitivul de încărcare, mulți ajung să-și piardă intervalul de mișcare în momentul executării.

Unul dintre cazurile cele mai frecvente ale acestei erori îl constituie exercițiul Leg Press, în care practicianul umple mașina și nu face mișcarea completă, deoarece ar lipsi puterea pentru partea concentrică. Aici în materie de amplitudine este foarte important să evidențiez câteva puncte.

Deoarece membrele inferioare au o participare directă la menținerea posturilor, este foarte frecvent să se vadă cazuri de persoane care au puțină amplitudine pentru lipsa de flexibilitate. În acest caz, este foarte important să existe o activitate paralelă de îmbunătățire a flexibilității, astfel încât să putem crește amplitudinea formării piciorului. În caz contrar, vom avea modificate modele de mișcare, ceea ce reduce rezultatele și mărește considerabil riscul de rănire.

2. Fără sarcină: 

Deoarece durerile musculare și oboseala după antrenament sunt mult mai intense datorită faptului că aveți nevoie de ele să meargă și să se deplaseze. Cu aceasta, mulți oameni "iau ușor" să se încarce, astfel încât să nu se obosească și să nu mai durească a doua zi. Chiar dacă durerea se datorează adesea erorilor în execuție și nu datorită încărcăturii, ei aleg să se înșele, introducând puțină încărcătură și fără a promova suprasarcina musculară. Și acolo îl aveți, fără supraîncărcare, nu există hipertrofie. Aici este important să subliniem câteva puncte.

 Deoarece sunt mușchi de mare potențial pentru rezistență și rezistență, în formarea piciorului avem nevoie de o bună calitate în ceea ce privește sarcina. Ceea ce nu înseamnă, în nici un fel, că trebuie să te antrenezi ca un măgar. Pentru a folosi mai multă sarcină, trebuie să vă gândiți și la calitatea mișcării. Nu ar trebui sa folosim niciodata marfa pana cand vom pierde calitatea in executarea miscarilor.

În plus, există mai mulți factori care se referă la sarcina totală exercitată, care poate fi, de asemenea, luată în considerare. Acest lucru vă va face să aveți un stimul mult mai puternic fără a vă pune sănătatea în pericol..

3. Instruiți doar o parte din cvadriceps: 

în funcție de brazilian (2005): 

"Cvadricepsul este un grup mare de mușchi compus din 4 mușchi mai mici, rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis și vastus medialis, după cum se arată mai jos:

Vedeți, antrenarea doar a porțiunii mediale a acestui grup muscular este o greșeală destul de frecventă și duce la compromiterea hipertrofiei și a simetriei musculare. Există mai multe tehnici de a solicita fiecare parte a acestei musculaturi și toate acestea implică practic modificări ale poziției piciorului sau ale execuției. Cu toate acestea, este practic imposibil să se izoleze complet unul din acești mușchi.

În acest fel, puteți chiar să vă concentrați mai mult asupra unei anumite porțiuni a cvadricepsului, cu tehnici specifice, dar niciodată nu veți obține o treabă completă. În mod specific, formarea piciorului trebuie să cuprindă mișcări care au ca motor primar cvadriceps, hamstrings (din punct de vedere kineziologic), adductori și răpitori.

Apropo, mușchii adductor și abductor au funcții fundamentale în funcționalitate, astfel încât acestea nu pot fi trecute cu vederea în antrenamentul piciorului. Pentru aceasta, putem folosi fie mișcări multi-articulare, cum ar fi squats, cu poziții specifice (cum ar fi sumo), fie folosiți mișcări specifice. Aici, antrenorul tău are o bună orientare..

4. Trenul mai mult sau mai puțin:

Acesta este unul dintre punctele cele mai complexe când se gândește la formarea piciorului. Există mai mulți factori care fac necesară acordarea unei atenții speciale frecvenței formării piciorului, împărțită în sesiuni săptămânale. Multe antrenamente, de obicei mai mult de 2, pot determina suprasolicitare și pot preveni apariția unor procese hipertrofice adecvate.

Este logic că aici sunt implicate multe aspecte, cum ar fi nivelul de instruire, intensitatea, sarcina și rutina. Dar în ansamblu, una sau două antrenamente pe săptămână pot fi suficiente pentru ca toate procesele de supracompensare să aibă loc. De asemenea, dacă te antrenezi doar o dată pe săptămână și această pregătire nu este intensă, nu vor exista procesele adecvate de adaptare.

5. Formarea separată a coapsei:

Acesta este un punct controversat și are poziții diferite. Mulți oameni împărtășesc picior de formare în anterior și posterior. Marea întrebare este că este o diviziune dificilă pentru a vă pune pe deplin în practică. Vrei un exemplu? Squats, poate cel mai folosit exercițiu de antrenament la picioare, necesită atât quadriceps cât și hamstrings. Când trecem de la un unghi de 90 ° avem o activitate mai intensă a hamstrings și glutes. Astfel, dacă facem această diviziune, dacă folosim mișcări multi-articulare (cele mai eficiente în marea majoritate a cazurilor), vom avea o diviziune eronată.

În unele cazuri specifice, este mai degrabă posibil să folosim această diviziune, dar cu o concentrare mai mare asupra anumitor segmente, dar având claritatea că abia vom putea elimina antagoniștii mișcării.

Acest lucru influențează în mod direct odihna și, prin urmare, recuperarea. Din acest motiv, este esențial să se creeze o bună periodizare, astfel încât să avem un control adecvat al volumului de muncă.

6. Fiți "scurtat"

Dacă există un antrenament care este împiedicat de lipsa de flexibilitate, acesta este cel al picioarelor. Acest lucru se datorează faptului că, așa cum am spus deja, există aspecte posturale care sunt implicate. De exemplu, o mișcare simplă de retroversiune poate provoca supraîncărcarea coloanei vertebrale și reduce în mod semnificativ acțiunea asupra anumitor mușchi. Mai mult, o mare parte din modelele de mișcare modificate sunt cauzate de dezechilibre de tensiune / alungire.

În acest fel, pe măsură ce facem deja exerciții de întărire în culturism, pentru a corecta aceste probleme avem nevoie de o îmbunătățire considerabilă a flexibilității. În plus, acesta este unul dintre punctele fundamentale în îmbunătățirea funcționalității în general.

7. Nu întăriți mușchii sinergici

Dacă nu aveți o puternică întărire a mușchilor sinergici, cum ar fi fese, mușchii spatelui, vițeii și abdomenul, cu greu veți putea să aveți un antrenament adecvat și eficient.

Acest lucru se datorează faptului că, așa cum am menționat deja, picioarele sunt legate direct de menținerea posturilor în fiecare zi. În acest fel, acești mușchi menționați au o legătură directă cu exercițiile folosite în formarea picioarelor.

Acestea sunt câteva dintre cele mai frecvente greșeli în formarea piciorului. Am putea cita multe altele, dar am merge în mai multe probleme specifice care au nevoie în continuare.

Citiți și: 10 exerciții pentru picioare și coapse cu video

Acest lucru poate fi evitat cu un antrenor bun și o periodizare corectă. Investiția în acest lucru este crucială pentru oricine dorește să obțină rezultate bune, fără a-și sacrifica sănătatea! Antrenament bun!

Referințe:
Brazilian, Janílson Simões. Modificări funcționale și morfologice ale mușchiului cvadriceps induse de instruirea excentrică în reconstrucția ACL. São Carlos, UFSCar, 2005.