În acest articol avem prezența a doi profesioniști excelenți, Sandro Lenzi, Educația fizică (autorul textului) și Sport Advisor Leandro Twin (video).

Index - Informații principale despre vițel în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 De ce dificultatea dezvoltării vițeilor
  • 2 Încărcături, seturi și replici de vițe
  • 3 Exerciții pentru dezvoltarea vițeilor
  • 4 4 sfaturi pentru rezultate mai bune în formarea de carne!
  • 5 Numărul de antrenamente săptămânale pentru a crește vițelul:
  • 6 Video - Cum să dezvolți viței

Realizarea unui vițel definit și hipertrofiat este visul multor oameni.

Este destul de comună găsirea persoanelor care au trunchi bun și hipertrofie la nivelul membrelor superioare, dar chiar și formarea și hrănirea într-un mod "adecvat" nu poate dezvolta musculatura coapsei și în special a vițelului.

În acest sens, pentru a dezvolta vițeii avem nevoie de o pregătire corectă, aliniată la îmbunătățirea performanțelor în exerciții și o alimentație corectă!

Există mai multe explicații pentru dificultățile de dezvoltare a vițelului (Triceps Sural).

 Mușchii vițeilor sunt foarte solicitate în timpul vieții noastre de zi cu zi, ei sfârșesc prin a avea o înclinație mai mare de a dezvolta fibre roșii, care au o capacitate de aerobic mai mare, ceea ce duce în cele din urmă într-o dimensiune mai mică de fibre musculare.

Este foarte important să observăm că fibrele roșii au, de asemenea, hipertrofie, dar cu o dimensiune redusă în comparație cu cea albă.

Citiți și:

Fibrele roșii (lente) și fibrele albe (rapid) înțeleg diferența pentru creșterea masei musculare

De ce dificultatea dezvoltării vițeilor

Un alt factor care afectează ușor hipertrofia vițeilor este acela că este o comună cu o mișcare limitată de mișcare.

Acest lucru se datorează rolului său în susținerea, propriocepția și stabilizarea mersului.

Prin urmare, cu excepția câtorva cazuri, antrenamentul de vițel trebuie să aibă o încărcătură mai mare pentru a putea provoca microlefturi și hipertrofie ulterioară în fibrele lor.

Dar aveți grijă ca încărcătura să nu afecteze performanța exercițiului, deoarece dacă nu are o amplitudine mare, stimularea necesară nu va avea loc în fibrele musculare.

Încărcături, seturi și replici de vițel

Lumea de culturism are, de obicei, și unele situații care sunt luate ca regulă, dar care sunt, de fapt, strategii specifice. Unul este că ar trebui să faceți 3 sau 4 seturi ale fiecărui exercițiu.

Mulți dintre ei pot (Și ar trebui) să fie făcută cu una sau două serii numai pentru că, în conformitate cu Lima (2006) „sarcini de formare caracterizate de unul până la trei seturi, cu opt pana la 12 repetari, intensitate 70-85% din 1RM și pauze între unu și doi minute corespund recomandărilor pentru formarea hipertrofiei musculare cu indivizi novici / intermediari.

Persoanele avansate sunt sugerate pentru trei până la șase serii, una până la 12 replici între 70 și 100% din 1RM cu pauze între două și trei minute, respectiv. " Prin urmare, fiecare caz trebuie să aibă o atenție diferită, datorită specificității sale.

Totuși, potrivit lui Santarém (1999) Gama considerată utilă pentru hipertrofia mușchiului este între 1 și 20 de repetări. Loturile se situează între 90 - 100% din maxim, provocat unul până la trei repetări stimula în principal sarcini hipertrofiei între 75 - 85% din sarcina maximă, care permite efectuarea de șase până la 12 repetiții promovează hipertrofia și îmbunătățește vascularizație și sarcini între 60 - 75% din alocația maximă de 15-20 de repetări favorizează în principal hidratarea și vascularizarea și hipertrofia la nivele inferioare.

Deci, trebuie să aveți grijă de numărul de repetări și de serii, deoarece această variabilă este foarte importantă pentru rezultatul final.

Important pentru a citi: Vițeii, de ce nu cresc?

Exerciții pentru dezvoltarea vițeilor

Sursa: Ghid pentru Mișcările Culturismului

Acesta este unul dintre punctele fundamentale pentru dezvoltarea vițeilor. Deși este un grup mic de mușchi, vițeii au nevoie de o calitate excelentă în mișcările care trebuie executate, astfel încât să avem o cerere adecvată.

Cu toate acestea, atât soleus cât și gastrocnemius practică mișcarea de flexie a piciorului (gastrocnemius acționează și pe flexia genunchiului).

În acest fel, avem o limitare a cantității de exerciții, deoarece, în general, mișcările de flexiune plantară sunt suficiente pentru a activa mușchii vițelului.

Dar este o nebunie care crede că din acest motiv ar trebui să efectuăm aceleași mișcări și să adăugăm mai multă încărcătură atunci când este necesar.

Utilizarea variabilelor într-un mod inteligent este un punct fundamental!

Citiți și:

Flăcări plantare, ce este, execuția corectă și cum să obțină rezultate mai bune

4 sfaturi pentru rezultate mai bune la formarea de carne!

1. Alegerea corectă a mișcărilor:

Acesta este unul dintre marile secrete de a avea rezultate mai bune. Să vorbim practic despre două mișcări, flexia plantară cu genunchii întinși și cu aceste flexuri.

În cel de-al doilea caz, vom avea o insuficiență activă a gastrocnemiusului, deoarece are o extensie care trece prin mai multe articulații.

În acest caz, exercițiile de vițel făcute cu genunchii îndoiți, au mai puțină acțiune asupra gastrocnemiusului.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să le eliminați de pregătirea dvs., dar este important să înțelegeți acest concept.

2. Amplitudinea și cadența adecvată:

Scena este destul de comună: tipul este de formare a vițeilor în timp ce vorbește și face mișcări fără control. rezultat?

Formarea nu este în niciun caz eficientă. Faceți mișcările cu cadență și cu reglaj. Cu aceasta, puteți utiliza mai puțină încărcătură și puteți obține rezultate mai bune.

3. Contextul potrivit:

După cum am menționat deja, gastrocnemius participă la mișcarea de flexie a genunchiului. În acest sens, dacă aveți în antrenamentul coapsei dvs. se mișcă astfel, este interesant să integrați antrenamentul de vițel cu aceleași.

În acest fel, vom avea o cerere musculară mai mare și, prin urmare, o uzură mai mare și micro-leziuni. În plus, vom optimiza formarea și vom avea rezultate mai bune.

4. Utilizați intensitate mare:

Acesta este motivul principal pentru care oamenii nu obțin rezultate bune. Un antrenament intens de vițel implică o serie de factori și trebuie să fie bine gândit.

Mult mai mult decât seria pe care o faceți la sfârșitul antrenamentului doar pentru a face, formarea vițelului trebuie să fie intensă pentru a fi eficientă!

Dar dincolo de acești factori prezentați aici, trebuie încă să încercăm să înțelegem cum trebuie să se desfășoare instruirea și câte sesiuni săptămânale ar trebui să facem!

Numărul de antrenamente săptămânale pentru a crește vițelul:

De asemenea, trebuie avută grijă de execuție, cu partea concentrică a mișcării (când abordarea suprafețelor articulare) trebuie făcută mai repede, iar excentricul (atunci când suprafețele articulare se deplasează) ar trebui să fie făcute cât mai lent posibil, deoarece provocând micro-leziuni în fibrele musculare și, prin urmare, hipertrofia ulterioară.

Dar amintiți-vă că numai hipertrofia din vițeii dvs. se va întâmpla dacă vă antrenați corespunzător, mâncați bine și odihniți-vă.

Trageți astfel serios și veți avea cu siguranță rezultatele în corpul vostru.

Important pentru a citi: 5 Greșeli comune de formare a carnei

Video - Cum să dezvolte viței

Mai jos avem un film excelent, în care Leandro Twin vorbește despre viței și oferă sfaturi despre cum să le dezvoltați în mod eficient.

Facebook de la Leandro Twin Channel pe YouTube Site-ul dvs. pentru sfaturi

Articole de referință:

MARCHAND, Edison Alfredo de Araújo. Îmbunătățirea forței musculare și a hipertrofiei,

de la exerciții rezistente, 2003, disponibil la http://www.efdeportes.com. Accesul în septembrie 2013.

LIMA, Fernando Vitor, et. Al. Analiza a două programe de formare cu perioade diferite de odihnă între serii bazate pe liniile directoare pentru hipertrofia musculara la persoanele instruite, 2006, disponibil la http://www.scielo.br/scielo.php/script_sci_serial/pid_1517-8692/lng_pt/nrm_iso . Accesul în septembrie 2013.