Unul dintre exercițiile cele mai utilizate pentru antrenamentul ulterior, masa flexor (sau masa romană) poate avea efecte bune dacă este utilizată corect.


Complexitatea culturismului bine instruit transcende aspectele alegerii simple a exercițiilor fizice.

Când cineva mă întreabă care este cel mai bun exercițiu pentru un anumit scop, răspunsul meu este întotdeauna același: depinde!

În cazul mesei flexor, mulți oameni condamnă folosirea sa pentru că este o mișcare uniarticulară. Dar vreau să clarific faptul că totul va depinde de context.

Desigur, există mișcări mai potrivite, dar asta nu înseamnă că trebuie să scoatem complet scaunul extensor de la rutina noastră de antrenament.

În anumite situații, este cea mai bună cale de ieșire pentru antrenamentele pentru hamstring. Pentru a-și îndeplini rolul în mod corespunzător, trebuie folosit corect.

Există câteva "ajustări" mici care vor face masa flexor mai eficientă. Dar, înainte de asta, trebuie să înțelegem mai bine care este slujba ta.

Index - Ce veți vedea în acest articol pe tabelul flexor:

Conținutul acestui articol

  • 1 Mese flexor, în contextul potrivit, un exercițiu bun
  • 2 Masa Flexor, mușchii solicitați
  • 3 Masa Flexor, cum să îmbunătățiți stimulii!
  • 4 Executarea corectă a exercițiilor în masă flexor (mașină de curbare a picioarelor) în video

Tabel Flexor, în contextul potrivit, un exercițiu bun

Întotdeauna am susținut că ar trebui să folosim mișcări cu greutăți libere și multi-articulare pentru rezultate mai bune în ceea ce privește culturismul. Cu toate acestea, în anumite cazuri, acest lucru nu poate fi aplicat în mod consecvent.

Un exemplu clar în acest sens sunt persoanele cu probleme comune, care nu pot efectua anumite mișcări.

În cazul hamstrings, care sunt mușchii țintă ai mesei flexor, există și alte opțiuni care pot fi mai eficiente pentru hipertrofia sa.

Squatting în adânc, rigid, de ridicare la sol, Leg Press și altele, are un potențial mai mare contractile.

Cu toate acestea, aceste mișcări nu pot fi întotdeauna efectuate de nimeni.

Cineva cu limitări ca un disc herniat, nu poate face multe din aceste mișcări, instabilitatea că acestea pot provoca coloana vertebrală și pot crește durerea.

În acest scenariu, tabelul flexor arată un exercițiu foarte indicat, deoarece se face cu pelvisul stabilizat.

În plus, încă mai avem cazurile de oameni cu o flexibilitate redusă, care nu vor putea folosi aceste exerciții atât de eficient.

În acest caz, masa flexor poate fi o ieșire foarte interesantă, astfel încât să putem avea o muncă mai eficientă.

În acest fel, nu putem spune că masa flexorului nu este nici bună, nici rea, dar că în contextul potrivit poate fi foarte eficientă, iar în altele, total dispensabilă.

Consultați acum modul de utilizare a mesei flexor în mod corect!

Mese flexibile, muschii solicitați

Potrivit lui Campos (2000), masa flexor este un exercițiu care izolează hamstrings, care este format de semitendinosus, semimembranosus și biceps femoris.

Este important să rețineți că acestea sunt mușchii bi-articulați și sunt responsabile în primul rând de mișcarea de flexie a genunchiului, pe lângă extensia șoldului și retroversiunea pelviană.

În cazul specific al mesei flexor, vom efectua doar o flexiune a genunchiului, fără a lua în considerare celelalte mișcări.

Aceasta înseamnă că în anumite cazuri, masa flexor nu este la fel de eficientă alte mișcări!  

În plus față de mușchii care formează hamstrings, avem încă o mică participare a mușchilor cum ar fi popliteus, sartorius și gracilis.  

Deoarece majoritatea mușchilor flexor genunchi sunt bi-articulați, capacitatea lor de a produce cuplu efectiv poate fi influențată de poziționarea celor două articulații pe care le traversează.

Mușchii necesari în timpul variațiilor de exercitare în picioare.

Așa cum am menționat deja în acest articol (Înțelegerea insuficienței active și a modului în care aceasta influențează antrenamentul dumneavoastră), în anumite mișcări, mușchii bi-articulați pot diminua eficiența lor.

Deoarece hamstrings sunt alcătuite din 3 mușchi bi-articulare, poziționarea șoldului în timpul mișcării de masă flexor poate compromite munca.

Prin urmare, este imperativ ca șoldul să nu fie în prelungire, deoarece acest lucru limitează activitatea acestor mușchi!

Iată câteva sfaturi despre cum să îmbunătățiți stimulii flexor!

Tabelul Flexor, cum să îmbunătățiți stimulii!

1. Lățime:

Cel mai mare braț moment al rezistenței mesei flexor are loc atunci când genunchiul atinge intervalul de flexie de 90 °.

În acest fel, dacă amplitudinea nu este suficientă pentru a vopsi această angulă, vom avea o muncă musculară redusă, ceea ce va face masa de flexor mai puțin eficientă.

Prin urmare, dacă nu puteți executa complet mișcarea, reduceți încărcătura și îmbunătățiți amplitudinea.

În plus față de creșterea masei musculare, vom avea în continuare o îmbunătățire semnificativă a nivelurilor de flexibilitate ale întregului lanț anterior, care participă într-un mod antagonist în mișcare!

2. Poziționați corect picioarele:

În general, poziționarea picioarelor pe masa de flexor trebuie făcută astfel încât rola mașinii să se afle ușor deasupra articulației gleznei.

Cu aceasta, avem o gamă mai largă de mișcare, care va crește intensitatea exercițiului.

3. Stabilizați șoldul:

În ciuda faptului că este considerată o mișcare uni-articulară, mai multe alte articulații se mișcă în timpul mișcării flexor.

Pelvisul efectuează o anteroversiune (șoldul este proiectat în spate), coloana vertebrală este hiperextensie, iar glezna are o ușoară dorsiflexie (vârful piciorului se îndreaptă spre tibie și fibula.  

În acest fel, avem mai multă eficiență mecanică în mișcare. Cu toate acestea, dacă șoldul nu este stabilizat și veți pierde contactul cu masa, vom avea o supraîncărcare inutilă a coloanei vertebrale lombare și vom scădea totuși eficacitatea lucrării.

Citiți și: Extensie scaun, cum să stimuleze rezultatele? (4 sfaturi importante)

4. Poziționați picioarele în mod corect:

Tricepsul supraviețuitor (un set de mușchi formați de soleus și gastrocnemius), ajută la mișcarea flexiei genunchiului.

Mai exact, gastrocnemiusul, care este și un mușchi bi-articular.

În acest fel, dacă faceți o dorsiflexie, veți avea participarea acestor mușchi la mișcare.

Dacă mișcarea flexorului se face cu picioarele în flexie plantară, vom avea o eficacitate mai mică a tricepsului supralarat, care se concentrează chiar mai mult asupra lucrului asupra hamstrings.

Cele două căi de a efectua mișcarea sunt corecte, dar au implicații diferite. Acest lucru trebuie văzut în funcție de nevoile dvs.!

5. Mențineți alinierea genunchilor:

Genunchii sunt articulații de tip articulație, astfel realizând mișcări de flexie și extensie.

Rotația laterală și mediană a genunchiului are loc în grade foarte limitate și ar trebui evitată la maxim în situațiile de supraîncărcare.

Atunci când rulați masa de flexor, aliniați genunchii, astfel încât să nu se rotească.

Nu este nevoie să fiți expert pentru a vedea acest lucru, verificați direcția naturală a acestora!

Tabelul flexor (tabelul roman) este un exercițiu care poate fi foarte util în anumite momente.

Datorită dinamicii sale, metode precum Drop-set sau Tri-set sunt mult mai ușor de executat.

În plus, în funcție de supraîncărcarea impusă de antrenament pe hamstrings, masa flexor poate fi utilă pentru finalizarea antrenamentului sau ca o pre-epuizare.

Toate acestea vor depinde de dinamica dvs. de instruire și de obiectivele dvs. Antrenament bun!

Executarea corectă a exercițiilor în masă flexor (mașină de curbare a picioarelor) în video

A fost acest articol pe tabla flexor de ajutor pentru tine? Orice întrebări? Puneți întrebări de mai jos, că în curând vom răspunde.

Ți-a plăcut articolul? Trimiteți-vă prietenilor în rețelele sociale. Mai jos avem mai multe sfaturi despre exerciții și antrenamente de picior. Asigurați-vă că vedeți.

O îmbrățișare mare și antrenamente mari.