Dezvoltarea picioarelor, până de curând, era doar pentru femei, deoarece majoritatea bărbaților nu-i păsau. Dar în zilele noastre, odată cu maturarea sportului, bărbații au început să înțeleagă că nu există o formă bună fără picioare bune! Și pentru asta Tabelul Flexora este unul dintre cele mai bune exerciții atunci când vorbim de mușchii posteriori ai coapsei.

Cvadricepsul și fesele (pentru femei) sunt mușchii cei mai supraevaluați ai picioarelor, dar picioarele posterioare ale coapsei nu trebuie uitate. Fără o dezvoltare bună a coapsei posterioare, aceasta ar putea provoca nu numai schimbări estetice proaste, ci și funcționalități inadecvate ale membrelor inferioare, motiv pentru care este important să se ia în considerare munca adecvată și intensă pentru mușchii posteriori ai coapsei.

Pentru aceasta, multe sunt și au fost exercițiile folosite, dar printre izolatori, ceea ce se remarcă cel mai mult este masa flexor, cunoscută și sub denumirea de "masă romană", care este un exercițiu fundamental pentru această grupare și care este unul dintre principalii formarea membrelor inferioare de culturisti si sportivi din intreaga lume.

dar, Știți sigur pentru ce este? Știi cum să o conduci? Există un fel de indiciu care poate optimiza activitatea acestui exercițiu puternic? Dacă doriți să știți ceva mai mult despre aceasta, vă recomand să citiți acest articol!

Index articol:

  • Importanța muncii musculaturii posterioare a coapsei
  • Compoziția de bază a mușchilor posteriori ai coapsei
  • Mese flexor sau masă romană
    • Cum să efectuați corect
  • Poziționarea picioarelor
  • Este necesar să se utilizeze materiale de protecție?
  • Sala mea de sport nu are o masă flexor, ce să fac pentru a înlocui?
  • concluzie

Importanța muncii musculaturii posterioare a coapsei

După cum sa menționat, munca necorespunzătoare sau absența totală sau parțială a antrenamentului coapsei posterioare poate provoca schimbări estetice și disproporții foarte rele, dar mai importante și mai relevante decât acestea sunt dezechilibrele biomecanice.

Având cvadriceps mari și fese mari, fără o dezvoltare bună în sferturile posterioare ale coapsei, piciorul individului apare "montat" și deseori chiar și cu apariția aplicațiilor localizate. Simti ca inca lipseste ceva pentru a completa acest lucru.

Privind deja aspectul funcțional, dezechilibrele dintre cvadriceps și coapsa posterioară pot aduce dezechilibre, modificări în execuția mișcărilor și chiar leziuni. Se observă, de exemplu, că sportivii MMA care au o overdevelopment cvadriceps și o coapsă de dezvoltare rău mai târziu suferă mai multe leziuni și rupturi în mușchii membrelor inferioare decât sportivi antrenați, care sunt „complet“. Totuși, chiar și în mișcările de cultură, acest tip de leziune poate apărea.

Elaborarea estetică a posterioriilor coapsei este foarte importantă pentru a da un desen cu forma văzută din spate. Nu face nimic dacă aveți dorsal dorsal, dens și uscat dacă, în timp ce privim în jos, picioarele dispar.

Deci, pe scurt, ar trebui să puneți foarte mult accentul pe coapsele posterioare și puteți utiliza mecanisme esențiale, cum ar fi masa flexorilor.

Compoziția de bază a mușchilor posteriori ai coapsei

Nu putem spune că flexor lucrați numai pe mușchii posteriori ai coapsei, deoarece în mod indirect sunt solicitate și alte grupări și alte regiuni, chiar dacă caracterul stabilizării. Cu toate acestea, printre mușchii principali necesari în acest exercițiu sunt:

  • Biceps femoris: Are capul scurt introdus proximal în buza laterală a liniei aspre și capul lung introdus în tuberozitatea de schi și ligamentul sacro-tuberos. Deja inserția sa distală este în condylele laterale ale tibiei și în capul fibulei. Are ca principale funcții extensia șoldului, flexia genunchiului și rotația laterală a genunchilor.
  • semimembranosului: Are inserție proximală în tuberozitatea ischemică și inserția în condyle medial al tibiei. Are rotația mediană a genunchiului, flexează genunchiul și extinde șoldul.
  • semitendinosului: Este de asemenea inserat în tuberozitatea ischial la partea sa proximală și partea distală este inserată în piciorul de gâscă. De asemenea, extensia șoldului, flexia genunchiului și rotația mediană a genunchiului.

Acești trei mușchi sunt cunoscuți sub denumirea de hamstrings sau ischiosurali și sunt principalii implicați în masa flexorilor.

Mese flexor sau masă romană

Cunoscută fie de o masă romană, fie de o masă flexor, acesta este un echipament care este folosit pentru a lucra la sferturile posterioare ale coapsei sau la hamstrings.

Această mișcare constă în principal din flexia genunchiului și, în mod analog, este ca și cum am fi folosit coatele în flexie pentru lucrarea biceps brachii.

Cum să efectuați corect

Ar trebui să potriviți șoldul din partea din spate a părții de susținere a echipamentului, totuși există variații de echipamente care, de exemplu, nu au această curbură. În acest caz, sfatul este să vă ridicați pieptarul, să țineți ferm pe mitza de susținere sau la masa flexorală și să vă împingeți șoldurile în jos, ca și cum ați fi vrut să forțați o retroversiune pelviană. Pentru anumiți indivizi, acest lucru poate fi mai inconfortabil, deci este ideal pentru a vedea că acestea se potrivesc individual în condiții biomecanice de bază, bineînțeles.

Primul pas după ce ați fost pe echipament este să vă flexați genunchii, fără a vă deranja corpul. Amintiți-vă că căutăm să lucrăm numai acești trei mușchi. În timpul urcării (faza concentrică), faceți-o într-un mod controlat. Nu este nevoie să îndoiți complet genunchii, deoarece, în funcție de mașină și chiar de mișcare, nu se întâmplă "contracții maxime", se opresc chiar înainte de sfârșitul flexiei genunchiului.

În faza excentrică (coborâre) a mișcării, faceți-o cât mai încet posibil, rezistând maximul față de sarcină. Dacă pur și simplu "scapați" greutatea, veți pierde mai mult de jumătate din antrenament, pierzând timpul și riscă să suferiți o pauză în coapsă mai târziu.

În mod normal, nu recomand să faceți acest exercițiu fără o bună încălzire, mai ales prin genunchi. De asemenea, având în vedere faptul că hamstrings răspunde bine la sarcini mari și la un număr mai mic de repetări, dacă într-adevăr doriți să ridicați o încărcătură ridicată și eficient, va trebui să fiți bine încălzite pentru acest lucru.

Idealul pentru masa de flexor se rotește în jurul a 6-10 repetări. Aceasta este o marjă bună atât pentru cei care caută îmbunătățirea calității musculare, cât și pentru cei care încearcă să mărească masa musculară, vorbind în mod corespunzător.

Poziționarea picioarelor

Există multă controversă în poziționarea picioarelor în exercițiile pentru membrele inferioare și nu este diferită de masa flexor.

Unii spun că picioarele mai deschise, închise sau drepte pot cere, respectiv, bicepsul femural, semitendinosul și semimembranul. Realitatea este asta Toate variantele de plasare a piciorului vor recruta toti cei trei muschi, dar accentul pe o regiune sau alta poate fi înțeles în acest fel.

Deci, în funcție de obiectivele dvs. în antrenament sau de necesitățile și / sau corecțiile dvs., puteți opta pentru un tip de poziționare a piciorului sau altul. Amintim că, evident, începătorii ar trebui să înceapă cu elementele de bază, adică cu poziționarea picioarelor drepte.

Este necesar să se utilizeze materiale de protecție?

Există mai multe exerciții care ar lua în considerare în mare măsură utilizarea de materiale de protecție, dar există și altele care, pentru mai mult deasupra capului, care există în unele mișcări, cred că este total irelevant utilizarea de materiale de protecție, fie pentru că stabilizarea corpului este deja existent. Unul dintre aceste cazuri este tocmai cu flexor.

Aveți corpul tău în jos, susținut și stabilizat corespunzător în echipament. Prin urmare, nu este absolut necesar să atașați centura. De altfel, utilizarea excesivă a centurii poate slăbi regiunea miezului.

Chiar și în serii mai grele pe masa de flexor, centura nu este necesară, deci nu o folosiți!

Sala mea de sport nu are o masă flexor, ce să fac pentru a înlocui?

Nu există un exercițiu care să înlocuiască altul, deoarece fiecare are un scop specific. Cu toate acestea, există unele variații care ar putea fi foarte flexor cum ar fi îngenunchearea într-o bancă dreaptă cu gantere. Ar trebui să vă culcați cu corpul pe bancă, să cereți pe cineva să vă pună un halter pe picioare (așa cum faceți în trandafirul francez pentru triceps), să-l țineți cu puterea propriilor picioare și să vă flexați genunchii.

O altă alternativă este să faceți această mișcare în același mod, cu excepția faptului că, în loc să utilizați gantere, veți purta elastice. Aceasta, de altfel, poate fi o mișcare foarte interesantă ca pre-epuizare sau chiar ca exercițiu suplimentar. Această variație a mesei flexor conferă o tensiune total diferită în mușchii țintă decât exercițiile în mașini.

concluzie

Putem înțelege că există exerciții care, în ciuda izolatorilor, sunt cerințe excelente pentru solicitarea anumitor grupuri musculare, cum ar fi flexor, cunoscută și sub numele de tabelul roman.

Cu toate acestea, pentru a avea o eficiență maximă în această mișcare, este adecvată cunoașterea unor modele de mișcare de bază și respectarea tehnicilor corecte pentru ao aplica cel mai bine în fiecare caz.

Amintiți-vă întotdeauna că o bună îndrumare va fi indispensabilă pentru rezultate bune..

Antrenament bun!

Referințe:

NETTER, Frank H ... Atlasul Anatomiei Umane. 6. ed. Amsterdam: Elsevier, 2015. 624 p.

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!