Tabelul flexor este un exercițiu fundamental în formarea picioarelor și obligatoriu pentru cei care doresc să dezvolte sferturile posterioare ale coapsei.

înțelege.

Când ne gândim la antrenamentul piciorului, ne imaginăm imediat cvadricepsul.

Cu toate acestea, sferturile posterioare (sau hamstrings) sunt la fel de importante pentru dezvoltarea picioarelor.

Dar acest mușchi nu primește atenția pe care o merită în timpul antrenamentului.

Atunci când facem exerciții compuse cum ar fi squaturile libere, de exemplu, atâta timp cât sunt recrutați toți mușchii picioarelor, cvadricepsul primește cea mai mare suprasarcină (1).

Același lucru se întâmplă și cu presa pentru picioare, dar și mai pronunțată, deoarece lucrarea este mai mică decât în ​​ghemuit.

Pentru a dezvolta picioarele complete, trebuie să acordăm o atenție proporțională cvadricepsului și posteriorului.

Și unul dintre cele mai utile instrumente pentru a face acest lucru este prin punerea în aplicare a flexora în formare.

Tabelul flexor este unul dintre puținele cazuri în care un exercițiu izolat este la fel de necesar ca un exercițiu compozit, făcându-l unul dintre cele mai bune exerciții de picior.

Chiar dacă efectuați o ridicare rigidă și la sol, va trebui în continuare să efectuați lucrări suplimentare pentru a evita dezechilibrele musculare.

Cu toate acestea, ca și în cazul scaunului extensor, trebuie să executăm și să implementăm corect masa de flexor, altfel vor apărea mai multe probleme decât hipertrofia.

Mușchii implicați în timpul mesei Flexor

După cum sugerează și numele exercițiului, masa flexorului lucrează la mușchii flexor ai piciorului, adică la posterior.

Acest grup muscular, de asemenea cunoscut sub numele de hamstrings, este compus din următoarele mușchi:

  • Cap lung și scurt al bicepsului femural (sau coapsei);
  • semitendinos;
  • semimembranosului.

Capul lung al bicepsului femural traversează șoldul și genunchiul, determinând mușchiul să fie atât extensor de șold, cât și flexor al genunchiului.

În timp ce capul scurt provine din femur și nu traversează șoldurile.

Acest lucru înseamnă că mișcările cu extensie de șold, cum ar fi solul și ridicarea rigidă, lucrează capul lung al bicepsului femural, dar nu scurt.

Făcând masa de exerciții flexor într-o mișcare esențială pentru a ajunge la toți mușchii hamstring.

Textul continuă după publicitate.

Și contrar a ceea ce mulți oameni cred că, masa flexor nu funcționează glutes.

Dacă se întâmplă acest lucru, executarea sa este cel mai probabil greșită.

Cum să executați corect tabelul Flexor

Execuția mesei flexor este una dintre cele mai simple care există.

Atâta timp cât ați ajustat dispozitivul corect, va fi foarte greu să pierdeți.

Prin urmare, înainte de a face orice, reglați suportul piciorului astfel încât perna să se sprijine în spatele (sau apropierea) de călcâie și numai genunchii sunt în afara mesei.

astfel:

Ajustați de asemenea suportul piciorului astfel încât să coboare până când picioarele sunt complet extinse.

Altfel, domeniul de mișcare va fi limitat de aparat.

Cu acest lucru din cale, execuția este o simplă chestiune de a îndoi pe cele ulterioare:

  1. Asigurați-vă că picioarele sunt întinse complet și picioarele sunt neutre (nu indică o anumită direcție), începe încărcarea;
  2. Ridicați încărcătura până când suportul piciorului se fixează pe fese sau mușchii posteriori se flexează complet;
  3. Trunchiul și picioarele nu pierd niciodată contactul cu masa flexor;
  4. Coborâți sarcina în poziția de pornire;
  5. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.

Cea mai simplă este imposibilă, totuși trebuie să ne uităm la unele detalii care pot trece neobservate, dar fac multă diferență în ceea ce privește siguranța și eficacitatea exercițiului.

1 - Amplitudine maximă în toate repetițiile

Masa flexor nu este un exercițiu "prietenos" pentru a folosi suficiente încărcături.

Acest lucru determină mulți oameni să folosească încărcături mai mari, la costul gamei de mișcare.

Atunci când nu utilizează impulsuri lombare - care nu au nimic de-a face cu mișcarea - într-un sinergist, crescând riscul de rănire.

Prin urmare, alegeți o încărcătură în care toate repetițiile pot fi făcute astfel încât începutul mișcării să fie cu picioarele extinse și capătul cu suportul care bate în glute.

Toate acestea cu trunchiul și picioarele fixate pe bancă.

2 - "Strângeți" mușchiul din partea de sus

Călătorii extrem de respectați, cum ar fi Waldemar Guimarães, sugerează să strângem musculatura în partea maximă a mișcării, adică la vârful urcării.

Și aceasta este și mai importantă în tabela flexor care are o mecanică specifică care ne permite să facem acest lucru cu mai multă ușurință.

Ideea din spatele acestei tehnici este de a recruta mai multe unități motorice.

În acest mod, mai multe fibre musculare vor fi recrutați în timpul mișcării și vor fi generați mai mulți stimuli pentru hipertrofie.

3 - Faceți o flexiune plantară în timpul mișcării

În timp ce ar trebui să ne păstrăm picioarele în poziția neutră (în ceea ce privește direcția degetelor), se recomandă să le lași în flexie plantară pe parcursul mișcării.

înțelege.

Când lăsăm picioarele în dorsiflexie, permitem mușchilor de vițel, în special gastrocnemius, să participe ca sinergici.

Atunci când facem o flexiune plantară, inhibăm acest lucru și toată munca se va face prin hamstrings.

Desigur, ambele căi sunt corecte, totuși rolul nostru este să vă facem să extrageți până la ultima picătură de câștiguri din exerciții fizice.

Și făcând o flexie de plantare șansele dvs. de a realiza acest lucru vor fi mai mari.

4 - Utilizați masa flexor angulară

Dacă aveți alegerea, alegeți versiunea unghiulară a mesei flexor.

Poziționarea cu un unghi ascuțit în șold favorizează recrutarea mușchilor posterior.

Nu va fi un ocean de diferență între unul și altul, dar dacă aveți posibilitatea de a alege, rămâneți întotdeauna cu versiunea unghiulară.

5 - Controlați porțiunea negativă

În timpul executării mesei flexor, este foarte ușor să permiteți gravitației să domine porțiunea negativă (coborârea) mișcării, deoarece mașina va rezista la sarcină în orice caz.

Amintiți-vă că faza negativă a exercițiului este cea mai importantă în ceea ce privește recrutarea musculară.

Prin urmare, este vital ca coborârea, în toate repetițiile, să se facă într-un mod controlat.

6 - Folosiți un picior odată

Efectuarea unilaterală a mesei flexor (cu un picior la un moment dat) este un mod interesant de a acorda maximă atenție fiecărei părți a corpului.

Acest lucru este, de asemenea, util pentru a se asigura că piciorul dominant nu efectuează mai multă muncă, evitând astfel asimetriile.

Mese sau scaune flexibile ?

Folosind scaunul flexor, efectuăm flexiunea genunchilor într-o poziție așezată în loc să ne culcăm.

Mușchii recrutați vor fi aceiași cu execuția, totuși flexia șoldului va avea un grad mai mare.

Această schimbare determină că, teoretic, recrutarea musculară a posteriori este mai mare.

De asemenea, este mai ușor să efectuați mișcarea utilizând scaunul flexor decât masa.

Dar scaunul nu permite întotdeauna o gamă de mișcare la fel de mare ca masa.

La sfârșitul zilei, versiunea întinsă va fi întotdeauna cea tradițională și ar trebui să fie prima ta alegere.

Cuvintele finale

Deși exerciții cum ar fi squats, rigid și pământ de lucru la sferturile posterioare, tabelul flexor sfârșește dând un accent mai mare la musculatura.

Și, deși există numeroase moduri de a efectua același exercițiu, masa flexor, cu un unghi în șold, ajunge să fie cea mai eficientă.

Aceasta este versiunea în care putem lucra cu mușchii total contractați și extinși, în porțiunile în care producem mai puțină forță și musculatura este mai slabă.

Majoritatea oamenilor construiesc puterea în jumătate din mișcare, unde mușchiul este mai puternic și permite utilizarea unor sarcini mai mari (ceea ce este greșit).

Prin urmare, este extrem de important să efectuați toate repetările utilizând o gamă completă de mișcări și să folosiți o sarcină adecvată pentru a face acest lucru posibil.

Consolidarea hamstrings în acest fel va promova, de asemenea, o mai mare siguranță în exerciții, cum ar fi squats, în cazul în care quadriceps domina mișcarea.

Oricum, masa flexor este un exercițiu izolator la fel de important ca compușii și un antrenament de picior nu va fi complet fără el.