Lanțul posterior este fundamental în stabilizarea mișcărilor și îmbunătățirea funcționalității. Vedeți în acest articol (exercițiu video), deoarece întărirea ștanțării este esențială în prevenirea vătămărilor.


În cadrul sportului, în special a celor care implică contacte, cum ar fi fotbalul, rugby, baschet sau fotbal, există o preocupare constantă cu rănile cauzate de hamstring sau de dezechilibrele musculare din acest grup muscular.

Nu pentru mai puțin. Aceasta este una dintre zonele cele mai predispuse la leziuni la nivelul membrelor. Există o serie de factori în acest sens. Câteva studii au arătat că rănile cauzate de hamstring sunt cele mai frecvente în lumea sportului.

Studii privind leziunile cauzate de hamstring sau lipsa de întărire a acestor mușchi

De ceva timp, au existat studii care arată că rănile cauzate de hamstring sunt foarte frecvente în sport și, în principal, sunt cauzate de dezechilibre.

- Heiderscheit (2010) a efectuat un studiu care a avut ca scop să devină un ghid clinic privind rănile cauzate de hamstring. În acest studiu el propune ca cel mai înalt nivel de prejudiciu hamstring are loc în sport în cazul în care există o schimbare de direcție și de viteză.

- În acest studiu, a fost evident că relația dintre scurtarea mușchilor și lipsa echilibrului între hamstrings și antagonistul lor (quadriceps) este unul dintre factorii determinanți ai leziunilor.

- Măsuri de extindere rapide de flexie a șoldului și a genunchiului, indiferent dacă este în sport sau în activități zilnice, poate provoca, de asemenea, răniri cauzate de șoc. Motivul pentru aceasta este întinderea mare a hamstrings în timpul acestei mișcări. Autorul coroborează ideea că ar trebui să folosim această mișcare într-un mod inteligent în timpul antrenamentului, pentru a evita tocmai acest tip de leziune. La urma urmei, provine din dezechilibrul muscular.

- Lipsa de flexibilitate în cvadriceps și deficitele de rezistență și coordonare motorie în mușchii pelvieni și trunchiuri (CORE) măresc considerabil riscul de accidentare a leziunilor.

- Într-un studiu realizat de Brukner (2015), au fost analizate tratamentele și cauzele leziunilor cauzate de hamstring. Autorul este de acord cu ideea că lipsa de întărire este unul dintre principalele motive pentru incidența mare a leziunilor în acești muschi.

- De asemenea, a fost clar in acest studiu, sportivii care se intorc la activitatile lor dupa traumatisme hamstring au o inalta tendinta de a se rani din nou. Acest lucru este coroborat și de ideea că lipsa unei consolidări adecvate este cea mai frecventă cauză a vătămării.

- Exercițiul excentric sa dovedit a fi extrem de promițătoare pentru prevenirea rănilor cauzate de șoc.

Accidentele de lovituri sunt mult mai frecvente în sportivii sportivi care implică schimbarea direcției, viteza mare și contactul cu adversarul. Dar și tu, culturistul, nu ești liber de ei.

Înainte de a vorbi în mod specific despre modalități de a minimiza șansele de a împiedica rănirea, este important să înțelegeți funcția lor mecanică!

Citiți de asemenea => Hamstrings (coapsa posterioară), 6 sfaturi pentru a le instrui corespunzător

Întăriți hamstrings! Vezi motivul

Hamstrings au două funcții foarte importante în contextul motor al corpului: flexionarea genunchiului și asistarea la extensia șoldului. Aceste două mișcări se repetă de mai multe ori în fiecare zi. Ele sunt foarte funcționale.

Prin poziția și mișcările lor, hamstrings ajuta la stabilizarea genunchiului. Multe leziuni ale ligamentului genunchi provin de la hamstrings slabit. Ei ajung să nu controleze în mod corespunzător flexia genunchiului și, cu aceasta, leziunile se întâmplă.

În plus, deoarece este un extensor de șold, hamstrings ajuta, de asemenea, împreună cu gluteus maxim, mediu și minim, pentru a stabiliza această articulație în termeni de prelungire.

Deci, dacă vă gândiți să aveți rezultate bune în antrenament și, în principal, să fiți funcțional pe tot parcursul vieții, trebuie să consolidați în mod adecvat hamstrings.

Modalități de îmbunătățire a rezistenței la lovire și evitarea rănilor

Până în prezent, a devenit clar că întărirea pieptului este esențială, nu? Deci, să mergem la partea practică.

5 sfaturi pentru a vă întări hamstringurile și pentru a preveni rănile

Îmbunătățiți-vă postura

Dar nu vor fi sfaturi de întărire? Da, vor. Cu toate acestea, cu o postură inadecvată, nu există nici o modalitate de a avea o poziție bună.

De exemplu, o aliniere necorespunzătoare a șoldului de o scolioză va face o parte mai puternică decât cealaltă. Acest lucru provoacă o schimbare bruscă a mersului și se termină generând mai multă stres în hamstrings.

De asemenea, o deviere de la genunchi poate provoca acest lucru. Am tratat deja acest lucru în acest articol (Modificări ale mișcărilor și asimetriilor musculare, cum putem rezolva?).

Dar, în principiu, pentru a nu avea leziuni înșelătoare, este esențial să ajustați poziția în ansamblu.

2 - Exerciții specifice

Se pare chiar evident, dar acesta este un punct în care există multe greșeli. În primul rând, oamenii încep, în general, formarea cvadricepsului coapsei. Nu este o greșeală, dar este ceva ce trebuie gândit..

Dacă sunteți mai odihnit și veți putea să vă exercitați mai eficient la începutul antrenamentului, de ce să nu începeți cu mușchii care necesită mai multă atenție? Deci, dacă manifestați semne de slăbiciune musculară în hamstrings, începeți antrenamentul coapsei pentru ei.

Este foarte important să folosiți exerciții precum scaun și masă flexor, Stiff, dimineața bună și flexia nordică, pentru a consolida hamstrings.

Cu toate acestea, avem nevoie ca aceste mișcări să fie făcute cu sarcini acceptabile pentru a îmbunătăți rezistența. Există posibilitatea de a lucra cu încărcături mai mici și mai multe repetări la început. Cu toate acestea, va trebui să folosiți mai multă încărcătură la un moment dat după o adaptare. Acest lucru va genera mai multă putere și va fi esențial pentru consolidarea hamstrings.

Mai mult!

Doar consolidarea nu este suficientă. Mușchii hamstring au o tendință puternică de a se scurta datorită poziției lor și necesității constante de stabilizare.

Prin urmare, trebuie să se lucreze pentru îmbunătățirea flexibilității acestora. Pentru aceasta sunt necesare exerciții specifice și constante. Acest "prelungit" nemodificat la sfârșitul antrenamentului nu va rezolva.

Cu cât sunteți mai scurți, cu atât mai mult trebuie să vă instruiți în mod constant și flexibil flexibilitatea.

Citiți de asemenea => Cum să integreze hipertrofia și pregătirea pentru flexibilitate

În plus, după cum am menționat mai sus, un cvadriceps scurtat, de asemenea, supraîncarcă hamstrings. Prin urmare, nu este de folos îmbunătățirea flexibilității unuia și a celuilalt scurtat. Același lucru este valabil și pentru mușchii de bază.

Aici, lucrarea trebuie să fie completă.!

4. Consolidați-vă nucleul

Miezul va ajuta la stabilizarea mișcărilor și la eficientizarea hamstrings. Îmbunătățirea adecvată a glutelui, a mușchilor lombari și abdominali este esențială pentru prevenirea rănilor cauzate de șoc.

Se pare că nu ar avea atâta interacțiune, nu-i așa? Dar, cu mușchii lombari mai slabi, de exemplu, hamstrings sunt cele mai căutate în extensia șoldului. Cu aceasta, munca grea este pentru ei și pentru glutes.

Cu cât este mai puternic și mai echilibrat nucleul, cu atât este mai bine distribuția încărcăturii în corpul tău..

5 - Pariați pe formarea excentrică

Excentric de formare a câștigat o mulțime de spațiu în prevenirea accidentelor de formare. Acest lucru se datorează faptului că o mare parte a prejudiciului are loc atunci când sarcina depășește rezistența. Adică în mișcarea excentrică.

În cazul hamstrings este utilizat pe scară largă. Putem folosi o fază excentrică mult mai lentă sau exerciții care o optimizează.

Citiți de asemenea => Instruire excentrica, cum sa o folositi in rutina antrenamentului?

Un caz foarte comun, un exercițiu condamnat de mulți, dar care este mare pentru acest scop, este flexia nordică.

Observați că mișcarea este total excentrică. Cu toate acestea, este foarte important să observăm că este foarte complex. Mai mult, dacă se face așa cum se arată în videoclip.

Lucrați foarte bine cu execuția. Țineți patella liber, astfel încât nu există compresie inutilă.

Prevenirea rănilor la hamstrings este o provocare constantă. Acești mușchi au particularități și trebuie să fie lucrați cu inteligență. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun! 

Ți-a plăcut acest articol?? Deci, nu uitați să lăsați comentariul dvs. de mai jos și de a ajuta prietenii dvs. prin luarea de informații actuale, partajați acest articol pe rețelele sociale.

Antrenament bun!

Referințe:
Brukner. P. Leziuni la hamstring: prevenirea și tratamentul - o actualizare. Br J Sport Med 2015.
Heiderscheit, B.C. Accidente ale tulpinilor Hamstring: Recomandări pentru diagnosticare, reabilitare și prevenire a leziunilor. J Orthop Sports Phys Ther. 2010.