Rularea este o mișcare naturală. Cu toate acestea, atunci când este făcută în mod continuu, cu o structură de formare, aceasta poate aduce complicații. Vedeți în acest articol, de ce și cum să vă întăriți nucleul, fiind a!



Rularea este ceva natural, de la început. De fapt, dacă vrem să analizăm, aceasta a fost una dintre primele manifestări motorice ale omului, care după secole s-au transformat în sport. Prin urmare, mulți cred că doar alerga, pentru a avea o performanță mai bună și mai sigură. Da, pentru un alergător, la urma urmei, alergatul este cel mai important. Dar nu este singurul lucru care contează. Deci astăzi, vă voi arăta ceva mai mult despre importanța consolidării Core, pentru un coridor.

Există nenumărate motive. Unele mai importante, altele doar complementare. Cu toate acestea, în experiența mea practică, am văzut câștiguri considerabile în alergătorii care au folosit formarea de bază ca o modalitate de îmbunătățire a performanței lor.

De ce un alergator trebuie să antreneze nucleul?

Înainte de a explica, este important să definiți ce este de bază dacă nu aveți aceste informații. Am abordat deja această temă, în acest articol (Core, ce înseamnă, cum să te antrenezi și cât de important este!).

Instruirea nucleului este fundamentală pentru orice sport. Este conectat direct la absorbția și distribuția impactului, precum și la stabilizarea și siguranța mișcărilor.

Prin urmare, un alergător care dorește să rămână activ și sănătos pentru o perioadă mai lungă, care dorește o mișcare mai controlată și, prin urmare, mai economic, trebuie să instruiască nucleul într-un mod specific.

Dar, spre deosebire de ceea ce mulți oameni cred că, nu facem niște "situații", că veți fi pregătiți în mod corespunzător de bază. În principal un alergător, care a menținut o anumită poziție timp de mai multe ore.

Există un proces, elemente care trebuie analizate într-un mod specific. Acest lucru va face diferența în rezultatele și siguranța antrenamentului.

Unul dintre elementele care trebuie analizate, de exemplu, în instruirea de bază, este dacă nu există abateri posturale. Adesea, alergătorii au rămas cu probleme și răniți, deoarece au alergat în mod eronat, înfricoșător.

Prin urmare, analiza profilului fiecăruia, individualitatea acestora și prescrierea unei pregătiri corecte sunt fundamentale.

Acum, uita-te la unele dintre exercițiile de bază la bază și cum le puteți face și le potrivi în antrenament!

Exerciții de bază pentru alergători

Trebuie luată în considerare specificitatea cursei. Menținerea poziției în picioare timp de mai multe ore, cu impact consecutiv, sunt unele dintre elementele care fac formarea de bază a alergătorilor, au nevoie de o specificitate.

În general, nu doar exercițiile, ci și sarcina totală utilizată, trebuie adaptate. Avem nevoie de mișcări cu o sarcină mai mică și mai multe repetări, astfel încât specificul instruirii să nu fie pierdut. Toate acestea, conform perioadei sale.

Vedeți acum, exerciții specifice pentru alergători!

- Placă abdominală

Exercițiul de bord abdominal este esențial pentru munca de bază. Faptul că bordul abdominal este un exercițiu static, încărcarea fiind impusă în principal datorită acțiunii gravitației. Marele avantaj în a avea sculptura în antrenamentul de bază este că va solicita puternic mușchii abdominali, mai precis rectus abdominis, dar și sinergici. Toate acestea, intr-un mod extrem de functional.

În funcție de nivelul de pregătire și de faza de perfecționare, puteți mări timpul de funcționare și reduce restul, pentru a mări cerința de exercițiu.

2 rotație laterală pe scripete

Acesta este un exercițiu care are ca obiectiv principal dezvoltarea și întărirea mușchilor laterali ai abdomenului, oblique. Acestea sunt cheia pentru mentinerea pozitiei in timpul functionarii.

Este important să rețineți că persoanele care au probleme spinale, cum ar fi un disc herniat, ar trebui să evite acest exercițiu..

Unul dintre avantajele de a lucra cu această mișcare este că vă permite să utilizați o variație uriașă de sarcini. Astfel, dacă mesociclul dvs. de curse lucrează din greu, puteți folosi mai multă încărcătură. Dacă lucrați cu rezistență, puteți utiliza mai puțină încărcătură și mai multe repetări.

Toate acestea, adaptate nevoilor fiecărei perioade.

Acest exercițiu se poate face și cu elastic, așa cum arată acest video.

3 - Flexibilitatea lombară în sol

Muschii lombari trebuie să fie întăriți corect în antrenamentele lor de bază. Acesta este unul dintre exercițiile care pot fi utilizate în acest scop și care este ușor de executat. Practic, vom face o flexiune a coloanei vertebrale lombare atât cu trunchiul, cât și cu picioarele.

Există două modalități de a face această mișcare în antrenament. Unul dintre ei, dinamic, unde interpretăm, ca și în videoclip, mișcări continue.

În funcție de scopul dvs., putem, de asemenea, să mergem la punctul final al mișcării și să păstrăm această poziție pentru o anumită perioadă de timp.

În ambele situații există aplicații în care sunt cele mai potrivite. Depinde de antrenorul tău să găsească cel mai bun pentru fiecare moment.

Patru roți abdominale

Vârful abdominal este o mișcare foarte completă pentru munca de bază deoarece funcționează direct pe porțiunile superioare și inferioare ale abdomenului. În plus, deoarece este o mișcare multi-comună, este foarte interesantă și pentru dezvoltarea rezistenței musculare localizate.

5- Abdominale pe bancă refuzată

Acest abdominal este, de asemenea, destul de interesant pentru munca de la bază la alergători. Faptul că nu avem suport spate în porțiunea finală a mișcării mărește considerabil cerința de stabilizare și rezistență a mușchilor de bază.

Prin urmare, este indicat persoanelor cu mai mult control muscular și care au nevoie să dezvolte mai multă forță în acești muschi.

6- Abdominale cu rotație înaltă a roții

Acest exercițiu are ca principal avantaj, munca atât a mușchilor oblici cât și a rectus abdominis. În acest fel, devine un exercițiu extrem de funcțional pentru orice alergător.

În același mod pe care l-am menționat deja în exercițiul de rotație a rotiței, în acest caz putem controla sarcina și putem folosi într-un mod specific, pentru fiecare fază a antrenamentului.

7- Podul (înălțimea pelvienei)

Cresterea pelvisului este o miscare frecvent utilizata in formarea feselor. Dar trebuie să știți că glutele fac parte și din complexul de bază. Ele ajută la stabilizarea mișcărilor și menținerea corectă a poziției.

Prin urmare, această mișcare care are atât efort gluteal, cât și mușchii paravertebrale este fundamentală pentru consolidarea nucleului.

Se poate face așa cum se arată în videoclip, fie dinamic, fie static. În exercițiul static, vom avea mai mult accent pe mușchii lombari.

În plus, în funcție de nevoile dvs., puteți face mișcarea cu doar un picior susținut pe pământ, ceea ce sporește necesitatea stabilizării. În același mod, putem folosi un bosu, pentru a crea o instabilitate mai mare.

Totul depinde de scopul tău!

8- Abdominale în bar

Acesta este un exercițiu foarte interesant pentru munca de bază, pentru persoanele cu un nivel bun de pregătire. Munca mai puternică se sfârșește prin focalizarea pe partea inferioară a abdomenului. Cu toate acestea, deoarece această porțiune ajută la mișcările mușchilor coapsei, aceasta este fundamentală pentru alergare.

Deci, aceasta este o mișcare foarte interesantă pentru coaching-ul de bază pentru alergători.

În general, un alergător care se ocupă de calitatea antrenamentului său și de modul în care va progresa, dă o importanță imensă formării de bază. Se poate face de 2-3 ori pe săptămână, în funcție de fiecare caz. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun. Antrenament bun!