În acest articol vom arăta cum să efectuăm antrenamentul mușchilor umerilor și trapezului, responsabili de mișcarea membrelor superioare și capului.

Deoarece este o regiune non-numeroasă de mușchi, exercițiile sunt foarte specifice și ar trebui să se facă cu cea mai mare atenție, astfel încât să nu provoace leziuni, care necesită o perioadă considerabilă de recuperare.

Exerciții pentru Deltoizi (umeri) și Trapezius:

  • Dezvoltarea nape cu bar
  • Dezvoltare frontală cu bar
  • Scaun de dezvoltare cu cocoșuri
  • Frontul de dezvoltare cu ghimpe cu turn ("Arnold")
  • Ridicarea laterală cu gantere
  • Lățimea laterală a trunchiului cu ciocane
  • Alternare față în față
  • Îndepărtarea laterală cu haltere care se află pe partea laterală
  • Lift lateral cu tambur redus alternativ
  • Coborârea frontală cu tambur redus alternativ
  • Lifting lateral cu tambur mic cu trunchi înclinat pentru față
  • Ridicarea frontală cu o ciur
  • Elevație frontală cu bar
  • Cresterea laterala in aparatura specifica
  • Trageți vertical cu bara
  • Posterior umărului în aparate specifice


Dezvoltarea nape cu bar

poziționare:

- Așezați-vă pe o bancă cu postură corectă;

- Picioarele îndoite și flexate la 90 de grade;

- Brate flexibile;

- Mâinile sus ținând mreana (în spatele gâtului) spre coate.

execuție:

- Inhalați și ridicați bara până când aveți brațele drepte;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Delimitarea fasciculului posterior, a grinzii deltoide anterioare și a porțiunii medial deltoide.

Notă: acest exercițiu poate fi efectuat în picioare, în exercițiu multi sau într-un dispozitiv specific, acesta din urmă ideal pentru începători pentru a câștiga forță pentru libera practică.

Dezvoltare frontală cu bar

poziționare:

- Așezați-vă pe o bancă cu postură corectă;

- Picioarele îndoite și flexate la 90 de grade;

- Brate flexibile;

- Mâinile sus ținând bara (partea din față a gâtului) dincolo de direcția coatelor.

execuție:

- Inhalați și ridicați bara până când aveți brațele drepte;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Grinda anterioară deltoidă, porțiunea mediană a deltoidului, o porțiune lungă de triceps, o vastă medialie a tricepsului și un pachet pectoral clavicular.

Notă: acest exercițiu poate fi efectuat în picioare, în exercițiu multi sau într-un dispozitiv specific, acesta din urmă ideal pentru începători pentru a câștiga forță pentru libera practică.

Scaun de dezvoltare cu cocoșuri

poziționare:

- Așezați-vă pe o bancă cu postură corectă;

- Picioare ușor în afară și flexate la 90 de grade;

- Brate flexibile;

- Mâinile sus ținând bara (partea din față a gâtului) dincolo de direcția coatelor.

execuție:

- Inhalați și ridicați ganterele până când brațele sunt drepte;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Delimitarea fasciculului posterior, a grinzii deltoide anterioare și a porțiunii medial deltoide.

Notă: acest exercițiu poate fi efectuat în picioare cu brațe alternative sau într-un dispozitiv specific, acesta din urmă fiind ideal pentru începători pentru a câștiga forță pentru practica gratuită.

Frontul de dezvoltare cu ghimpe cu turn ("Arnold")

poziționare:

- Așezați-vă pe o bancă cu postură corectă;

- Picioare ușor în afară și flexate la 90 de grade;

- Brate flexibile;

- Mâinile sus ținând ganterele deasupra umerilor.

execuție:

- Inspirați și conduceți o gantere în sus, întorcând treptat mâna înainte de a vă întinde complet brațele;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

- Același lucru pentru celălalt braț și la rândul său.

Muschii implicați:

- Portbagajul deltoid posterior, fascicolul deltoid anterior, fascicolul deltoid medial și fasciculul pectoral al pectoralisului major.

Notă: acest exercițiu poate fi efectuat în picioare, cu atenție dublă asupra posturii și simultan cu cele două gantere.

Ridicarea laterală cu gantere

poziționare:

- În picioare cu corp erect;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Brațele ușor îndoite de-a lungul pieptului;

- Mâinile în centru ținând ganterele la înălțimea coapselor.

execuție:

- Inhalați și ridicați ganterele laterale până când brațele sunt ușor flexate orizontal;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Fascicul anterior al trapezului, fascicul deltoid anterior și porțiunea de mijloc a deltoidului.

Notă: începutul acestui exercițiu poate fi cu ganterele de lângă corp și în spatele corpului, schimbând focalizarea și activând mai intens celelalte fascicule ale deltoidului.

Lățimea laterală a trunchiului cu ciocane

poziționare:

- În picioare cu trunchiul înclinat spre înainte;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Brațele ușor flexate și verticale;

- Mâinile ținând ganterele atașate lângă înălțimea picioarelor.

execuție:

- Inhalați și ridicați ganterele laterale până când brațele sunt ușor flexate orizontal;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Faza posterioară deltoidală, grinda deltoidă anterioară, porțiunea mediană deltoidă, trapezul, rinichiul infra-spinal și minor.

Notă: puteți efectua acest exercițiu pe o bancă înclinată, situată în fața acestuia.

Alternare față în față

poziționare:

- În picioare cu corp erect;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Brațele ușor îndoite de-a lungul pieptului;

- Mâinile care dețin gantere la înălțimea coapsei.

execuție:

- Inhalați și ridicați ganterele înainte până când brațele sunt ușor flexate orizontal;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Gamă deltoidă anterioară și porțiune deltoidă mijlocie.

Notă: Puteți efectua acest exercițiu pe o bancă înclinată, situată în fața acestuia și simultan cu cele două gantere.

Îndepărtarea laterală cu haltere care se află pe partea laterală

poziționare:

- Situată pe o bancă orizontală;

- Picioarele pe bancă sau unul pe podea și altul pe bancă;

- Un braț pliat de 90 de grade se sprijină pe scaun, iar celălalt pe corp;

- Mână care ține ganterele la înălțimea coapselor.

execuție:

- Inhalați și ridicați ganterele până când brațul este în poziție verticală;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

- Același lucru pentru celălalt braț și la rândul său.

Muschii implicați:

- Grinda deltoidă anterioară, grinda deltoidă posterioară, deltoid medial și porțiunea infraroșu.

Notă: prin schimbarea poziției ganterelor, din față, pe sau în spatele coapsei, se pot lucra toate mănunchiurile deltoidului.

Lift lateral cu tambur redus alternativ

poziționare:

- În picioare, cu corpul în poziție verticală pe scripete;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Braț ușor îndoit de-a lungul pieptului;

- Mână ținând butonul la coapse.

execuție:

- Inspirați și ridicați mânerul până când brațele sunt orizontale;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Grinda deltoidală anterioară, grinda deltoidă posterioară și porțiunea deltoidă mijlocie.

Notă: unghiul acestui exercițiu poate fi modificat prin deplasarea focalizării și activarea mai intensă a tuturor fasciculelor deltoide.

Coborârea frontală cu tambur redus alternativ

poziționare:

- Așezându-se cu corpul erect în spate;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Braț ușor îndoit de-a lungul pieptului;

- Mână ținând butonul la coapse.

execuție:

- Inhalați și ridicați mânerul înainte până când brațul este orizontal;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Faza posterioară a deltoidului și a porțiunii medii a deltoidului.

Notă: într-o măsură mai mică acest exercițiu necesită și bicepsul și o parte a pectoralului major.

Lifting lateral cu tambur mic cu trunchi înclinat pentru față

poziționare:

- În picioare cu trunchiul înclinat spre înainte;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Brațele ușor flexate și verticale;

- Mâinile ținând mânerele lângă coapse cu cablurile încrucișate.

execuție:

- Inhalați și trageți mânerele în lateral până când brațele sunt orizontale;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Portbagaj deltoid posterior, pachet deltoid anterior, porțiune medio deltoidă, trapez, infra-spinală, rotundă mai mare și mai mică.

Notă: este unul dintre cele mai complexe și complete exerciții pentru acest grup de mușchi, lucrând practic toți cei implicați.

Ridicarea frontală cu o ciur

poziționare:

- În picioare cu corp erect;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Armele ușor îndoite înainte;

- Mâinile încrustate ținând o gantere la înălțimea coapselor.

execuție:

- Inhalați și ridicați ganterele înainte până când brațele sunt ușor flexate orizontal;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Grinda deltoidă anterioară, grinda deltoidă posterioară, porțiunea deltoidă mediană și marcajul pectoral.

Notă: într-o măsură mai mică acest exercițiu necesită și bicepsul și o parte a pectoralului major.

Elevație frontală cu bar

poziționare:

- În picioare cu corp erect;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Armele ușor îndoite înainte;

- Mâinile ținând bara în direcția umerilor.

execuție:

- Inhalați și ridicați bara înainte ca brațele să fie orizontale;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Grinda deltoidă anterioară, grinda deltoidă posterioară, porțiunea deltoidă mediană și marcajul pectoral.

Notă: acest exercițiu poate fi efectuat pe scripetele mici, de la spate la aparat.

Trageți vertical cu bara

poziționare:

- În picioare cu corp erect;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Brațele ușor flexate de-a lungul toracelui;

- Mâinile ținând mreana pe coapse, puțin mai mult decât direcția umerilor.

execuție:

- Inhalați și ridicați bara de-a lungul corpului cât mai mare posibil;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Ansamblu deltoid anterioară, fascicul deltoid posterior, porțiunea deltoidală mediană, trapez superior, porțiunea mediană a trapezului și porțiunea anterioară a trapezului.

Notă: mușchii abdominali, gluteali, lombari și bicep sunt, de asemenea, solicitați, astfel, acest exercițiu este considerat foarte complet.

Cresterea laterala in aparatura specifica

poziționare:

- Stând cu postura corectă pe dispozitiv;

- Picioare flexibile;

- Arme aproape de corp;

- Mâinile ținând petele.

execuție:

- Inspirați și ridicați mânerele laterale până când brațele sunt orizontale;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- Delimitarea fasciculului posterior, a grinzii deltoide anterioare și a porțiunii medial deltoide.

Obs:. Exercitii fizice potrivite pentru incepatori de a dobândi cunoștințe corespunzătoare despre cum să executați pentru practica ulterioară în picioare laterală și o rolă de joasă.

Posterior umărului în aparate specifice

poziționare:

- Ședința în fața aparatului;

- Picioare ușor îndoite și flexate;

- Brațele ușor flexate;

- Mâinile care ține telefoanele.

execuție:

- Inspire și să aducă înapoi brațele și mâinile cât mai mult posibil dumneavoastră;

- Expirați și efectuați mișcarea de întoarcere;

Muschii implicați:

- deltoid anterioara grindă, grindă deltoid posterior, porțiunea media a deltoidului, trapez superior, trapezul mijlociu porțiune porțiunea anterioară a trapez, teres minore, infra-spinală și romboidale.

Obs:. Acest exercițiu se poate realiza pentru rola de mare, folosind o frânghie lungă.

Îmbrățișări și bune traininguri.