Rigidul folosind o barba este un exercițiu excelent pentru picioare, în special pentru a lucra posterior și gluteal, dar atâta timp cât știți cum să efectuați mișcarea corect.

Rigidul este unul dintre acele exerciții care nu permit utilizarea prea multor greutăți și nu veți învăța cu greu până la eșec.

Dar dacă faceți mișcarea corectă, chiar și cu puțin, veți simți că sferturile din spate lucrează ca și în nici o altă mișcare (și durerea va demonstra a doua zi).

Ridicarea rigidă sau rigidă este una dintre cele mai grele antrenamente pentru a antrena mușchii posterior ai coapsei.

Numele său original este rigiditatea piciorului că adaptarea la portugheză înseamnă ceva de genul ridicării pământului cu picioare rigide.

Și așa cum sugerează și numele, exercițiul este o variantă a ridicării la sol unde picioarele sunt aproape de a fi vertical în timpul execuției.

Această schimbare a unghiului picioarelor schimbă concentrarea exercițiilor pentru a recruta mai departe mușchii posterior și glutele.

În timp ce pământul clasic recrutează toate mușchii lanțului posterior (de la vițel la trapez).

Prin recrutarea acestor mușchi, rigidul poate fi considerat unul dintre cele mai importante exerciții pentru picioare.

În principal pentru că mușchii mai târziu sunt adesea neglijați în formare și mulți oameni chiar știu acest lucru.

Scufundările libere și presele pentru picioare sunt mari exerciții compuse, dar nu trebuie să uităm că accentul principal al acestor exerciții sunt asupra mușchiului cvadriceps.

La sfârșitul zilei, majoritatea oamenilor ajung să facă un singur exercițiu pentru formarea ulterioară, care este, de obicei, flexorul, întotdeauna cu restul energiei și fără a acorda atenția cuvenită acestui grup muscular.

Stiff este soluția la această problemă.

Mușchii au lucrat în timpul rigidității

După cum am văzut, rigidul recrutează hamilele posterioare (care sunt în spatele picioarelor), adică:

  • Biceps femoris;
  • semitendinos;
  • semimembranosului

Solidul reușește să recruteze toți acești mușchi eficient și printr-o poziție de întindere.

Ceva care transformă această mișcare în ceva unic în formare (și de neînlocuit).

Cu toate acestea, trebuie să executați rigiditatea în modul corect de a culege beneficiile.

Cum să rulați rigid corect

Stiff este un exercițiu relativ simplu de executat și majoritatea pașilor pentru un drum bun vor fi asemănători cu cei din studiul clasic de teren.

Textul continuă după publicitate.

Pentru a începe exercițiul, poziționați-vă cu picioarele aproape unul de altul și ținând mâinile în bar cu o lățime puțin mai mare decât umerii.

Aruncați umerii înapoi (retragând lamelele) și ridicați încărcătura menținând curbura naturală a coloanei

Este permisă efectuarea unei flexiuni a genunchiului în coborârea sarcinii pentru a menține același unghi al coloanei.

Ridicați încărcătura până când coloana este perpendiculară pe pământ (citiți, stați complet în poziție verticală).

Acum, reduceți încărcătura până când simțiți că spatele este alungit sau până când șaibele au lovit podeaua.

Foarte simplu, nu-i așa? este.

Acum, vedeți acest videoclip care exemplifică pașii de mai sus.

Cum să optimizați recrutarea musculară și să evitați rănirea

În plus față de execuția de bază a rigid, putem merge mai departe pentru a optimiza recrutarea musculare și de a îmbunătăți în continuare siguranța exercitarea cu sfaturi de mai jos.

1 - Flexibilitate minimă la genunchi

Amintiți-vă de nomenclatura rigidă originală? "Stiff" înseamnă ridicarea solului cu picioare rigide.

Acest lucru înseamnă că genunchii nu ar trebui să funcționeze în timpul mișcării și acest lucru ar trebui să aibă loc doar pe coborâre pentru a menține curbura coloanei vertebrale.

De asemenea, dacă ne îndoim prea mult genunchii, vă veți opri din greu și veți face un studiu de teren din România.

Aceasta nu este neapărat o eroare de execuție care vă va face rău într-un fel.

Dar vorbim despre rigiditate.

Prin urmare, încercați să efectuați o flexiune minimă a genunchiului și să mențineți acest unghi pentru cea mai mare parte a mișcării.

2 - Coloana în poziție naturală

Nu este niciodată prea mult să subliniem că coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, în poziția naturală, pe tot parcursul rigidității.

Este foarte comun să vezi oamenii, în încercarea de a nu permite genunchilor să se îndoaie, să le lase coloana plia.

De îndată ce coloana vertebrală își va pierde arcul natural, discurile vor fi supuse unui stres inutil.

Apropo, acest exercițiu nu este recomandat persoanelor cu probleme de spinare, în special herniile discului.

În acest caz, rezolvați problema înainte de a pune în aplicare exercițiul în rutina de antrenament.

3 - Nu exagerați în domeniul mișcării

Unii oameni, care nu sunt mulțumiți să facă rigiditatea cu coloana vertebrală arcuită și îndoită de genunchi, încă fac exercițiul pe o platformă pentru a crește amplitudinea.

Puteți chiar să recrutați mai mulți mușchi din spate, făcând acest lucru, dar riscurile sunt, în majoritatea cazurilor, nu merită.

În schimb, concentrați-vă pe exercitarea în formă bună și coborâți bara în măsura în care vă permite flexibilitatea, încercând să nu vă îndoiți genunchii.

Crede-mă, dacă simțiți alungirea posterioară, chiar și cea mai mică amplitudine va fi deja suficientă pentru a genera o hipertrofie adecvată.

4 - Uitați de taxe

În timp ce sondajul comun de teren permite o încărcare grea și un progres rapid în acest sens, rigid este contrariul.

Nu vă simțiți presați să ridicați încărcăturile în exerciții fizice și să vă concentrați pe întinderea musculaturii spate în timpul coborârii.

Prea multă încărcare aici va perturba mai mult decât ajutor, deoarece acest lucru face mult mai ușor executarea pentru a sparge.

5 - Controlați în toate porțiunile de repetare

Pe lângă faptul că aveți grijă de sarcină, nu uitați să controlați toate porțiunile mișcării.

Nu ridicați sau coborâți niciodată încărcătura "la viteza luminii", deoarece aceasta favorizează și ruperea formei bune și chiar facilitează leziunile complet evitabile.

6 - Nu faceti aceeasi zi ca terenul de studiu sau in zile consecutive

Ridicarea solului este în principiu o rigiditate care recrutează mai mulți mușchi, deci nu este o idee bună să le executați în aceeași zi sau în zilele la rând.

Acest lucru poate genera stres inutil în lombare și poate sabotează în continuare capacitatea de recuperare..

Pe scurt, pentru un câștig mai mare și siguranță, lăsați întotdeauna aceste două exerciții departe unul de celălalt.

variații

1 - Stiff cu gantere

Realizarea ganterelor rigide poate fi mai confortabilă (în ceea ce privește asigurarea încărcăturii).

Cu toate acestea recrutarea musculară este exact aceeași cu cea rigidă cu barul.

înțelege.

În ambele variante rigide, brațele vor purta încărcătura pentru ca picioarele să facă toată munca.

Deci, dacă sunteți dumbbell de siguranță sau barbell, acest lucru nu va face nici o diferență în mecanica și executarea exercițiului.

Cu toate acestea, utilizarea ganterelor deschide intervalul pentru a face o nouă variație (și mai productivă).

2 - Rigid cu ganterele unilaterale

Rigidul unilateral va recruta acelasi mușchi.

Cu toate acestea, atunci când tren fiecare parte a corpului în mod individual, putem acorda mai multă atenție musculare fiind lucrat.

Această schimbare are două beneficii interesante pentru hipertrofie:

  1. Lucrand una pe alta, sistemul nostru nervos functioneaza "slab" si cresterea unitatilor motrice recrutate in timpul miscarii tinde sa creasca in acest fel. Practic, acest lucru crește potențialul fibrelor musculare care sunt recrutați, răniți și gata să genereze creșterea musculară;
  2. Corectați și preveniți asimetriile musculare între părțile laterale ale corpului.

Dar a face un exercițiu rigid unilateral nu este la fel de simplu ca sună (de fapt, nu arata ca ea).

La început, mișcarea va necesita un mic echilibru și adaptare, ceea ce poate reduce sarcinile utilizate.

În cazul în care curba de învățare este mare (fiecare persoană va avea mai mult timp să se adapteze), acest lucru ar trebui luat în considerare la implementarea acestei variații.

3 - rigid cu bare ghidate (smith)

Dintre toate variantele de rigiditate, cea produsă în smith este cea mai puțin eficientă.

De ce ?

  1. Utilizarea unei bare ghidate micșorează acțiunea stabilizării mușchilor (mai puțin recrutarea musculară, mai puțin hipertrofia);
  2. În smith, suntem blocați într-un plan vertical fix care împiedică o mișcare naturală, care, pentru unii oameni, poate fi foarte rău în ceea ce privește sănătatea articulațiilor.

Această variantă trebuie utilizată cu prudență, cu supraveghere adecvată și întotdeauna cu un scop specific în minte.

Cuvintele finale

Stiff este un exercițiu incredibil și este probabil cel mai bun din arsenalul nostru de antrenament pentru a ajunge la mușchii picioarelor posterioare.

Nu de departe, acest exercițiu este "numai pentru glutes" sau doar pentru femei.

Toată lumea ar trebui să pună în aplicare rigid în formare picior pentru câștiguri mai mari.