Stiff este un antrenament excelent pentru cei care doresc să construiască fese și picioare frumoase, precum și consolidarea grupurilor musculare lombare și "susținute". Dar trebuie să aveți grijă să alergați și să vedeți sfaturile pentru rezultate excelente pe care le-au separat profesioniștii din domeniul educației fizice în acest articol..


Pentru a stimula mușchii și pentru a obține rezultate satisfăcătoare în ceea ce privește creșterea rezistenței și hipertrofia, trebuie luate în considerare mai multe variabile, cum ar fi intensitatea și volumul formării.

Un alt punct important este alegerea exercițiilor, luând în considerare individualitatea biologică a fiecărei persoane, precum și specificul formării.

Pentru formarea membrelor inferioare, este important să aveți o rețetă adecvată, astfel încât, pe lângă garantarea câștigului de masă musculară, să evitați și dezechilibrele musculare din regiune care pot duce la răniri posibile.

Una dintre cele mai prescrise exerciții în săli de sport este rigid, deși foarte importantă, executarea sa slabă este comună și poate provoca dureri in cele din urma si duce la leziuni în viitor, ceea ce poate afecta calitatea vieții celor care conduc.

Conținutul acestui articol

  • 1 Mușchi recrutați
  • 2 Execuție și postură în Stiff
  • 3 Aspecte practice ale formării
  • 4 Îngrijire și contraindicații
  • 5 potențarea exercițiului rigid
  • 6 Tehnici care pot fi folosite pentru a spori exercițiul:
  • 7 Concluzii

Mușchi recrutați

Mușchi recrutați

hamstring

Gluta maximă

Spărgătorii de spirală

Spate lombar

romburi

În timpul performanței rigide, mișcarea principală efectuată este extensia șoldului, în care hamstrings și gluteus maximus sunt cei mai recrutați mușchi.

Există, de asemenea, participarea pătratului lombar, a spirelor erector și a romboidelor care sunt activate în mod izometric.

Execuția și postura în Stiff

A face Stiff în mod corespunzător contribuie la un rezultat mai bun în ceea ce privește stimularea hamstrings și fesele, obținând astfel un răspuns mai bun în ceea ce privește hipertrofia cu formare.

Pentru a explica mai bine, un ghid pas cu pas cu privire la modul de a efectua rigid.

1.  Stați în picioare, țineți bara cu amprenta pronunțată. Colțul coloanei vertebrale trebuie să fie eretat. Picioarele trebuie să fie extinse și aliniate la șold.

2. Îndoiți trunchiul înainte până când acesta este paralel cu solul. Coloana vertebrală trebuie menținută în poziție neutră cu scapulele ușor aduse.

3. Extindeți șoldurile în mod controlat până când trunchiul este din nou ridicat.

Vedeți videoclipul de mai jos cu explicațiile lui Leandro Twin în fața variațiilor Stiff:

Stiff cu bar

Stiff cu gantere

Stiff no smith

Aspecte practice ale formării

În unele articole anterioare, am arătat deja câteva dintre avantajele rigide (Analiza electromiografică a Stiff).

În plus, am răspuns la o întrebare destul de frecventă despre diferențele de execuție dintre Stiff și studiul terenului (Land Survey și Stiff: Înțelegerea diferențelor și executarea corectă a fiecărui exercițiu).

Deci, atenția articolului de azi nu se va referi la chestiuni legate de electromiografie sau execuție, ci mai degrabă modul corect de a angaja rigid în antrenamentul feselor și picioarelor.

Înainte de a intra în acest subiect, mai precis, este important de remarcat faptul că rigid nu este un exercițiu potrivit pentru incepatori sau persoane sedentare, deoarece poate provoca o sarcină mai mare asupra discurilor intervertebrale (din cauza îndoirii puternice a coloanei).

În acest caz, trebuie să dezvoltăm inițial mușchii de bază, astfel încât să putem rula în condiții de siguranță Stiff.

În plus, persoanele cu probleme de ligament la nivelul coloanei vertebrale ar trebui să fie foarte atente să exercite acest exercițiu, deoarece pot agrava situația.

În aceste cazuri, întotdeauna este interesant avizul medicului și fizioterapeutului.

Îngrijire și contraindicații

Pentru a evita leziunile, care pot compromite calitatea vieții oricărui practicant, este necesară o anumită atenție atunci când se execută rigid, astfel încât acesta să poată profita de avantajele sale fără riscul de rănire.

  • Persoanele cu istoric de rănire

Persoanele cu probleme de ligament în coloana vertebrală ar trebui să fie foarte atente să exercite acest exercițiu, deoarece pot agrava situația. În aceste cazuri, întotdeauna este interesant avizul medicului și fizioterapeutului.

  • Păstrați coloana în poziție neutră

 Arsarea coloanei vertebrale in timpul exercitiului pune foarte mult accentul pe coloana lombara, generand dureri si disconfort si in timp poate duce la raniri in regiune.

  • Feriți-vă de sarcini foarte mari

 Pentru a crește intensitatea antrenamentului, mulți oameni sporesc exagerat exercițiile de efort și cresc riscul de rănire în acest mod.

Accentul trebuie să se concentreze întotdeauna pe tehnică și să încerce progresul treptat al sarcinilor pentru a se instrui în condiții de siguranță și productivitate.

  • Evitarea retroversiei pelvine excesive

 Există oameni care cred că prin efectuarea acestui tip de mișcare vor realiza o recrutare mai mare a gluteului în timpul exercițiului.

Deci, atunci când execută o înclinare pelvine foarte puternică există o povară foarte mare pe discurile intervertebrale în partea din spate inferior, care pot provoca un prejudiciu și deteriorează calitatea practicantului vieții.

Mulți oameni ar putea să nu poată efectua exerciții datorită rănilor în regiunea lombară a coloanei vertebrale, în special a celor care au herniile și proeminențele discului care le împiedică să se miște fără durere sau disconfort.

În acest caz, este adesea contraindicată prescrierea rigidă, fiind necesară înlocuirea sau adaptarea exercițiului în funcție de fiecare caz.

Potențializarea exercițiului rigid

Pentru a avea rezultate bune în formare, este important să planificați și să executați rigiditatea pentru a stimula grupurile musculare recrutați în timpul exercițiului.

Pentru a spori eficiența exercițiului și pentru a obține rezultate mai satisfăcătoare, este important să aveți întotdeauna cunoștință de tehnica și câteva sfaturi pentru a stimula acțiunea exercițiului.

1 ° Evitați mișcarea genunchiului în timpul exercițiilor fizice

Mișcarea principală de a recruta hamstrings și glutes în acest exercițiu este extensia șoldului.

Prin întinderea și extenuarea genunchiului se constată o scădere a tensiunii în regiunea hamstring, scăzând eficacitatea exercițiului, deoarece tensiunea din mușchiul regiunii posterioare a coapsei scade.

2 ° Ratează mișcarea pentru a menține tensiunea musculară bună

Pentru a obține o stimulare adecvată a mușchilor este necesar să se accelereze mișcarea pentru a menține un nivel bun al tensiunii musculare în mușchii posterior ai coapsei pentru a asigura o eficacitate mai rigidă.

Pentru a sparge platourile și a continua să aibă rezultate satisfăcătoare, multe persoane cu mai multă experiență în culturism folosesc anumite metode pentru a crește intensitatea.

3 ° Amplitudinea în măsura potrivită:

Văd constant în academii, oameni care folosesc o amplitudine inutilă.

Am menționat deja în câteva articole anterioare că amplitudinea este fundamentală pentru hipertrofie, dar trebuie utilizată într-un nivel de siguranță.

Coborârea prea mult a barei poate fi dăunătoare oricărei persoane care are o scurtare a lanțului posterior.

Deci, du-te la punctul în care puteți menține în continuare curburile fiziologice ale coloanei vertebrale. Nu treceți dincolo de acest punct!

4 ° Evitați proiectarea șoldului prea departe în față:

În faza finală a mișcării, șoldul "se potrivește" în poziția sa anatomică. Cu toate acestea, mulți oameni proiectă șoldul mai departe, considerând că acest lucru va crește eficacitatea exercițiului.

Ce se întâmplă atunci când facem acest lucru este că intrăm într-unul din așa-numitele puncte de odihnă și, cu acest lucru, reducem timpul de contracție a mușchilor, un factor important legat de hipertrofie.

Prin urmare, nu treceți din poziția naturală a șoldului în faza finală a mișcării.

Mai mult decât atât, este foarte important să se consolideze mușchii paralele din regiunea lombară, care sunt puternici stabilizatori și agoniști ai acestei mișcări.

Cu un lombar puternic, veți obține stimulente mai bune pentru mușchii posteriori.

5 ° ÎNTOTDEAUNA să mențineți curburile fiziologice ale coloanei vertebrale:

Este impresionantă cantitatea de oameni care efectuează rigiditatea, fără a respecta curburile fiziologice ale coloanei.

Cea mai frecventă greșeală este să pierdeți lordoza lombară, determinând coloana vertebrală să fie în formă de arc.

Pe lângă faptul că pierd foarte mult eficacitatea mișcării, avem încă o supraîncărcare considerabilă a discurilor intervertebrale, ceea ce poate provoca probleme, cum ar fi hernia discului.

Prin urmare, dacă nu aveți suficientă flexibilitate pentru a efectua rigiditatea fără a vă pierde curburile fiziologice, încercați să micșorați amplitudinea sau, în cazuri mai extreme, evitați acest exercițiu.

Tehnici care pot fi utilizate pentru a spori exercițiul:

Repetări parțiale

După efectuarea repetițiilor complete, se efectuează mai multe repetări cu amplitudine redusă, pentru a crește extencția musculară și pentru a stimula mai mult musculatura.

SuperSlow

 În această tehnică, repetițiile sunt realizate într-o manieră bine stimulată, pentru a menține tensiunea musculară pentru o perioadă mai îndelungată și intensificarea muncii musculare.

Citiți și:

5 moduri de a obține rezultate rigide

Picior de antrenament → 10 Exerciții pentru picioarele și coapsele rănite

în concluzie

Stiff este o alegere excelentă în formarea de hamstring și este indicat în primul rând pentru practicienii cu un nivel mai ridicat de coordonare și experiență în culturism.

Pentru a profita de avantajele pe care le poate aduce acest exercițiu în ceea ce privește câștigul de forță și masa musculară în regiunea posterioară a coapsei și feselor, este necesară o rețetă adecvată de antrenament.