La prima vedere poate părea o erezie pentru a încerca să folosiți un exercițiu pentru a înlocui ghemuirea - una dintre cele mai bune mișcări create vreodată pentru a antrena picioarele.

Ideea este că unii oameni nu pot face ghemuit liber unde se antrenează.

Acest lucru se întâmplă în special atunci când sala de sport nu are suport pentru a face squat liber, și, uneori, nici măcar să facă squat în Smith.

În acest caz, ce să faceți ?

Pur și simplu trebuie să renunțăm la unul dintre cele mai bune exerciții de picior și să acceptăm situația într-un ?

Deloc.

Exista exercitii pentru a inlocui sclaviile libere care pot aduce rezultate similare si inca genereaza stimuli fara precedent pentru hipertrofie.

Evident, dacă aveți ceea ce este necesar pentru a face scuturi gratuite, nu există nici un motiv să nu continuați să faceți.

Ideea este întotdeauna să aveți o gamă largă de opțiuni, astfel încât, în orice situație, să puteți instrui cu o eficiență maximă.

6 exerciții variații pentru a înlocui ghemuit liber

1 - Ghemuirea unilaterală bulgărească

Sutienul bulgar este un exercițiu extrem de subevaluat (și puțin folosit) în culturism.

Dar poate distruge (într-un mod bun) quadriceps-urile tale, dacă sunt executate corect.

La început, va părea un exercițiu ciudat și necesită o practică pentru o execuție corectă..

Cu toate acestea, dacă intenția este de a găsi un exercițiu care să înlocuiască squat, acesta va fi unul dintre cele mai eficiente în această sarcină.

Unele studii arată că genuflexiuni bulgari până la o față pot genera aceeași dezvoltare ca ghemuit în sine cu bar, în principiu, pentru că este la fel ca ghemuit în sine, ci în mod unilateral (1).

Pe scurt, pentru al rula, țineți o pereche de gantere pe ambele părți ale corpului.

Susțineți un picior pe o bancă în spatele dvs., cu degetele de la picioare îndreptate în jos (pe bancă) și cu celălalt picior înainte.

De aici, trebuie doar să vă închipuiți folosind forța piciorului care este înainte până când genunchiul piciorului din spate atinge pământul.

Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Textul continuă după publicitate.

2 - Squatting zercher

Aceasta este o variație de squat care nu va fi văzut cu greu în sălile obișnuite.

În ciuda acestui fapt, este un exercițiu care înlocuiește ghemuirea extrem de eficientă.

În această versiune, în loc să puneți barele în spate, așa cum ați face în ghemuitura liberă, țineți bara în buza coatelor.

Zăpada Zercher devine mai complicată decât cea liberă în sine.

Aici nu vor fi doar membrele superioare care poartă sarcina, ci și brațele, umerii și spatele.

Dar, după cum puteți vedea, această variație elimină complet necesitatea unei gheare.

Doar puneți-vă un bar cu greutăți și veți fi în continuare în stare să stați ghemuit, chiar fără a vă alăturați..

3 - Împușcă-te pentru squaturile frontale

Ghemuirea frontală este una dintre cele mai bune variații ale gripului tradițional liber.

Testați eficient membrele inferioare cu bonusul de a genera mai puțin stres în partea inferioară a spatelui.

Acest lucru este util pentru oricine se confruntă cu probleme și dorește să continue instruirea picioarelor grele.

Dar pentru că bara este partea din față a corpului (în loc să se odihnească pe spate), nu veți putea folosi greutatea la fel de multă ca în ghemuitul liber.

Și acesta este un avantaj.

În acest fel, puteți face o aruncare pentru a lua bara de la sol și aruncați-o în poziția de squat față.

Amintiți-vă că dacă nu ați făcut niciodată o misiune olimpică și aveți câteva detalii tehnice, este bine să vă antrenați doar cu barul.

Terenul este un exercițiu util de la sine și va adăuga varietate la antrenament dacă nu este posibilă ghemuirea liberă.

4 - Pistol de cuțit

Pistolul ghemuit este un exercițiu care înlocuiește ghemuitul liber atât de eficient încât aproape că nu veți avea nevoie de nici un fel de cheltuieli pentru ao folosi.

Acest lucru face ca variația să fie o soluție ideală pentru oricine nu numai că nu are structura să se ghemuiască, ci că se pregătește acasă fără a avea acces la mai multe greutăți.

Pentru a rula pistolul ghemuit cu picioarele la o latime de șold și ridicați unul din picioare puțin peste podea.

Acum mergeți în jos într-o poziție ghemuită în timp ce vă întindeți brațele în timp ce piciorul înălțat merge într-o direcție spre partea din față a corpului.

Du-te în jos până când glutele este foarte aproape de a atinge solul, apoi du-te în sus până la poziția de plecare.

repeta.

Squatting pistol implică echilibrul și coordonarea motorului, și la fel ca și celelalte variante, acest lucru va necesita practică pentru a ajunge la perfecțiune.

Utilizați numai sarcină atunci când efectuați variația perfectă a formei.

Mai târziu, puteți adăuga rezistență folosind două gantere care sunt ținute lângă corp.

5 - Hacking squat cu bar

Squatting hack este diferit de ghemuit NU hack. Veți înțelege de ce.

În hack-ul cu bar (barbell hack squat) faci în esență un studiu de teren, dar cu barul din spatele tău.

În acest unghi special, majoritatea stresului exercitării se impune asupra cvadricepsului (în loc de spate), făcându-l un exercițiu excelent pentru a înlocui ghemuitul.

6 - Squatting paharul

Probabil ați văzut acest exercițiu folosit în sala de gimnastică, mai ales de femei și de un alt nume fantezist.

În primul rând, exercițiul este departe de a fi sexist și oricine îl poate folosi pentru a genera rezultate optime.

Fie pentru a înlocui squat liber de necesitate sau ca variații pentru a genera noi stimuli pentru hipertrofie.

Mecanica sunt aceleași ca ghemuit liberă, dar Pocalul (numele original), țineți o gantera în fața corpului la momentul pieptarului.

Este, de asemenea, posibilă efectuarea exercițiului utilizând o cutie de ceai.

Nici un raft? Nici o problemă

După cum vedeți, lipsa unui raft nu mai este o scuză pentru a rămâne fără ghemuire.

Există mai multe opțiuni de exerciții extrem de eficiente pentru a înlocui ghemuitul liber, doar doriți.

De fapt, unele dintre opțiunile enumerate în text sunt mai "cruziste" decât leagănul însuși și vor servi ca o variantă de formare pentru a rupe platourile și a genera mai multe rezultate.

Chiar și așa, țineți cont de faptul că având un rack squat disponibile este unul dintre cele mai de bază lucrurile locul de antrenament ar putea avea.

Dacă sala de sport nu o are, poate că e timpul să te uiți în altă parte (mai serios) să te antrenezi și să oferi tot ce ai nevoie pentru a-ți amplifica dezvoltarea musculară.