Exercitarea este o mișcare excelentă pentru a antrena cvadricepsul și glutes unilateral.

Dar mulți oameni îl subestimă ca un exercițiu "opțional" de a antrena picioarele.

Ledo greșeală.

Analizând exercițiul mecanic, subsolul ar fi echivalentul unui ghemuit făcut unilateral.

Prin exercițiu este posibilă lucrul cu cvadriceps cu amplitudine mare și mișcarea șoldului necesar în timpul mișcării recrutează eficient și glutele.

Vezi de asemenea -> Cele 4 cele mai bune exerciții pentru cvadriceps

Cu toate acestea, trebuie să facem exercițiul în mod corespunzător pentru a obține beneficiile și pentru a nu pune riscurile articulațiilor noastre..

În acest text vom vedea toate detaliile esențiale pentru a extrage maximumul fundului și pentru a genera mai multe câștiguri în formarea picioarelor.

Mușchi recrutați în timpul chiuvetei

Mușchii care primesc cea mai mare atenție în timpul scufundării sunt:

  • Provocare femurală;
  • Vast lateral;
  • Vast medial;
  • Vast intermediar.

Adică, principalele mușchi care alcătuiesc cvadricepsul.

În plus, gluteus maximus este foarte necesar în timpul mișcării datorită mișcării șoldului la fiecare "trecut".

Beneficiile formării profunde în picior

1 - Lucrare unilaterală pentru cvadriceps

Prin partea inferioară este posibilă antrenarea unilaterală a cvadricepsului.

Includerea unei forme de muncă unilaterală în antrenament este importantă pentru a preveni asimetriile și pentru a genera o muncă localizată pentru mușchiul țintă.

Acest lucru este chiar mai bine atunci când se face folosind un exercițiu compus (cum este cazul cu chiuveta).

2 - Mai mare mobilitate în șold

Datorită execuției subsolului, care necesită mișcarea și stabilizarea șoldului, va exista o mobilitate îmbunătățită.

Este posibil să nu pară importantă la prima vedere, însă mobilitatea suficientă la nivelul șoldului este esențială pentru a face ghemuit liber cu profunzime și siguranță.

În plus, prevenirea rănilor în numeroasele exerciții care utilizează șoldul.

3 - Mai multă lățime

Prin schimbarea lățimii pasului, puteți mări intervalul de mișcare în funcție de individualitate.

Textul continuă după publicitate.

Acest lucru face posibilă funcționarea mușchilor cvadriceps printr-o amplitudine mai mare.

Amplitudinea mai mare = mai multe fibre musculare fiind recrutate = stimulare mai mare pentru hipertrofie.

4 - Recrutarea feselor

Chiar dacă scopul tău final cu culturismul este de a-ți antrena glutele, acestea rămân importante.

Fesele sunt responsabile pentru mutarea șoldurilor și asistarea în postură..

Prin urmare, având fese slab își afectează stabilitatea în numeroase exerciții, agravează postura și forțează lombarul să facă munca pe care trebuie să o facă gluteusul.

De fapt, principalul motiv pentru care mulți oameni au dureri de spate scăzute este din cauza feselor și nu a lombarului în sine.

Oricum, utilizarea fundului este o modalitate simplă de a consolida glutele fără a fi nevoie să le instruiți direct și va preveni o serie de probleme în viitor.

În plus, fiind bărbat sau feminin, având glute proporțional cu restul membrelor inferioare este esențial pentru a genera un fizic armonic.

Cum să executați corect chiuveta

Execuția bazinului este extrem de simplă:

  1. Ținând un halter pe fiecare parte a corpului, stați cu torsul în poziție verticală și cu lățimea picioarelor umăr;
  2. Faceți un mare pas înainte cu un picior;
  3. Mențineți cea mai mare parte a greutății corporale pe piciorul din față și coborâți șoldurile spre podea;
  4. Continuă să cobori până când genunchiul piciorului care se află în spatele aproape atinge solul, în timp ce cel al frontului formează un unghi de 90 de grade;
  5. Ridicați cât mai mult posibil, păstrând în același timp poziționarea picioarelor;
  6. Repetați pentru numărul dorit de repetiții, apoi efectuați aceeași procedură cu celălalt picior.

Pentru a face mai ușor înțelegerea exercițiului, imaginați-vă că bazinul este doar o ghemuire unilaterală.

Piciorul din față va face toată munca, în timp ce piciorul din spate generează suficientă stabilitate, astfel încât să nu cădeți.

Doar efectuați numărul dorit de "squats" cu un picior, apoi efectuați aceeași procedură cu cealaltă. Simplu ca asta.

Încă aveți întrebări? Urmăriți acest videoclip:

Având în vedere elementele de bază, puteți utiliza în continuare câteva sfaturi pentru a asigura o mai mare siguranță și recrutare musculară în timpul exercițiilor fizice:

1 - Plimbați-vă pe trenuri și nu pe trapa

Lipsa de echilibru pentru a face partea de jos este o problemă extrem de comună.

Cu toate acestea, în plus față de exercițiul care necesită mai multă stabilitate la șold, dacă vă poziționați picioarele într-un loc greșit, va fi aproape imposibil să echilibrați.

Pentru a asigura o mai mare stabilitate în timpul exercițiului, asigurați-vă că piciorul din față este poziționat pe linia umărului de pe aceeași parte.

În acest fel, puteți genera mult mai mult echilibru în timpul mișcării, utilizați mai multe încărcături și efectuați mai multe repetări.

Pentru a face lucrurile mai ușoare, imaginați-vă că faceți exercițiul pe o pistă de tren și că trecerile trebuie să fie pe șine.

Dacă încercați să puneți un picior în fața celuilalt, ca și cum ați merge pe o strânsă, nu va exista un echilibru, ceea ce va face dificilă foarte exercițiul.

2 - Supraîncărcați piciorul din față

Rețineți întotdeauna că singurul picior care ar trebui să facă efort este cel care este în față.

Așadar, concentrați-vă asupra faptului că ați reușit să profitați din plin de efort, făcând totuși sarcina căldurii.

Din nou, piciorul din spate servește doar ca un lift.

3 - Faceți pași suficient de lungi

Mărimea cursei în timpul intrării trebuie să fie suficient de lungă pentru ca cvadricepsul să funcționeze într-un interval adecvat.

În plus, pașii scurți vor genera stres inutil asupra articulației genunchiului.

O modalitate de a vă asigura că luați pași suficient de lungi este să vă asigurați că genunchiul se află chiar deasupra călcâiului la sfârșitul fiecărei repetări fără a vă depăși picioarele.

Amintiți-vă că genunchiul din spate nu atinge niciodată podeaua..

Acest lucru poate pune șoldul într-o poziție periculoasă și încă vă va face să vă pierdeți echilibrul.

4 - Coloana dreaptă și abdomenul contractat

De-a lungul mișcării, coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă în poziția sa naturală.

Pentru a asigura acest lucru, păstrați abdomenul strâns..

Cu fiecare repetare, corpul coboară ca și cum ar fi un ascensor, direct în jos, fără a se îndoi înainte.

5 - Începeți lumina

Dacă nu ați folosit niciodată profunzimea în antrenament, va părea ciudat să faceți exercițiul, va fi dificil de utilizat sarcini mari și, în special, să se mențină echilibrul.

Acest lucru este complet normal..

Adâncimea este un exercițiu care necesită flexibilitate și mobilitate în șold.

Singura modalitate de a rezolva problema este luare exercițiul.

Deci, nu vă fie frică să începeți cu sarcini relativ ușoare, astfel încât singura dvs. preocupare este cu alergarea.

Variații ale fundului

Chiuvetele de exerciții pot fi realizate ținând o pereche de gantere, cu o barbotă în partea din spate sau cu ajutorul unui fierar.

Toate variantele vor recruta aceleasi grupuri musculare si vor avea exact aceeasi executie si vor lucra cvadriceps si gluteus unilateral.

Dar fiecare dintre ele poate servi mai bine un context specific.

1 - mă scufund cu gantere

Ar trebui să fie întotdeauna principala opțiune pentru a efectua exercițiul.

Deținând un halter în fiecare mână, obținem un echilibru mai mare și riscurile de a pune articulația genunchiului într-o poziție periculoasă sunt mai mici.

De asemenea, puteți folosi kettlebells.

2 - Jos cu bar

Oferă un echilibru mai mic și mai multe riscuri pentru genunchi.

Dar este util când țineți ganterele grele în mâinile tale devine un dezavantaj..

Dacă nu sunteți deja obișnuiți să utilizați bara, există puține motive să utilizați această variantă dacă ați putea totuși să utilizați gantere.

3 - M-am scufundat folosind smith

Varianta necesită un echilibru mai mic, permite utilizarea de sarcini mai mari și este mai ușor de realizat.

Cu toate acestea, "beneficiul" unei mai mari stabilități este tocmai slăbiciunea artei.

Dacă este mai puțin necesară stabilizarea corpului, este recrutată o cantitate mai mică de mase musculare.

Dacă se recrutează mai puțină masa musculară ...

Ei bine, știi deja unde se va termina asta.

În plus, Smith îl ține pe practicant prins într-un plan vertical fix de mișcare.

Acest plan fix nu va fi întotdeauna cel potrivit pentru toți cei care folosesc smith.

Chiar și așa, variația smith este utilă dacă nu există nici o alternativă sau într-un context specific în care utilizarea barbell sau dumbbells este mai periculoasă (citiți tehnici de intensitate ridicată).

4 - Du-te de mers pe jos (sau trecut)

Dacă ultimul și ultimul sunt exerciții diferite, este mai mult o chestiune de semantică (folosind cuvântul potrivit) decât diferențierea mișcărilor din cauza diferențelor.

Deoarece ambele vor funcționa aceleași mușchi cu aceleași reguli de execuție.

Cu toate acestea, ultima plimbare va necesita un echilibru și o mai mare concentrare.

De asemenea, este nevoie de spațiu și disponibilitate pentru a efectua exercițiul corect.

Efectuarea mișcării în momentele de vârf ale sala de sport, de exemplu, poate crea obstacole în calea exercitării exercițiului.

Schimbarea căii prin rotirea genunchiului în timp ce țineți încărcături nu este o idee bună..

Deci, dacă veți folosi această variantă, asigurați-vă că aveți condițiile potrivite pentru a face acest lucru.

5 - Pasul staționar

Dacă vă place să mergeți pe jos pe stradă, dar nu vă place ideea de a face față obstacolelor, o alternativă este de a efectua calea staționară.

Aceasta înseamnă efectuarea mișcării alternativ, fără a părăsi locul.

Puneți un picior înainte, faceți mișcarea de coborâre și în timpul urcării schimbați piciorul care este înainte, continuând în același loc.

Cuvintele finale

Adâncimea este un exercițiu foarte important în formarea picioarelor.

În plus față de lucrul unilateral al mușchilor cvadriceps, va pregăti și glute fără a fi nevoie să includeți un exercițiu specific pentru acest lucru.

Acest lucru este util în special pentru bărbații cu glutes slabi, care nu sunt dispuși să includă munca directă pentru mușchi.