Exercițiul montan montan este utilizat pe scară largă în metode de formare precum Crossfit și formare funcțională. Iată cum puteți îmbunătăți rezultatele utilizând-o.


Ori de câte ori este necesar, încerc să mă adaptez la exerciții, mișcări care nu sunt de o anumită modalitate. Mi se pare foarte limitat faptul ca culturismul este un lucru, pregatirea functionala este alta, Crossfit este alta, si asa mai departe. Dacă este util pentru un anumit context, de ce să nu-l folosiți? Un caz clasic este exercițiul de alpinism. Este foarte util în mai multe scenarii și poate fi folosit într-o mulțime de situații.

Practic, este un exercițiu care implică mișcări mari și poate fi folosit în circuite, HIIT, ca încălzire, după formare, pe călătorii și într-o serie de alte situații.

Oamenii tind să separe exercitarea prin modalitate, aproape ca și cum ar fi o sectă. Prin urmare, mă consider eu un profesionist al mișcării umane, fără mari etichete. Studiază mișcările, tehnicile și adaptările pentru a folosi cele mai bune din fiecare scenariu. Și vă spun, eu sunt un fan al cățărătorului pentru diferite contexte.

Dar, înainte de a vorbi despre acest lucru, trebuie să înțelegem cum trebuie făcut acest lucru!

Executarea corectă a exercițiului de alpinism

În general, exercițiul montan (cunoscut și ca muntele montan) este destul de simplu. Ar trebui să vă odihniți mâinile pe podea cu coatele. Un picior este în față, cu genunchiul îndoit, în timp ce celălalt picior prelungit.

Într-o mișcare, inversați această poziție, așa cum se arată în videoclip. Piciorul înainte, care îndoaie genunchiul, nu atinge solul. Sprijinul este datorat piciorului din spate, care este extins.

În mod fundamental și general, aceasta este execuția corectă a exercițiilor de alpinism. Se poate face la diferite intensități, în funcție de timpul de funcționare și viteza de schimbare a poziției picioarelor.

Este esențial ca, în execuția exercițiului montant, să se mențină alinierea trunchiului cu șoldul, astfel încât eficiența mișcării să fie mai mare. Iată cum în acest videoclip:

Practic, așa trebuie să se facă exercițiul montan. Există încă o altă variație. În loc să vă sprijiniți pe mâini pe podea, îi sprijiniți pe un perete, cu corpul ușor înclinat.

Acest mod de a face exercițiul de alpinism este mai ușor și poate fi folosit în principal de începători. Acest lucru, deoarece datorită rezistenței mai mici a gravitației, este mai puțin necesară stabilizarea mișcării.

Vedeți acum, principalele greșeli la momentul efectuării exercițiului montan.

Exerciții de alpinism, erori majore de execuție și cum să le evitați

Alpinistul este un exercițiu care vine din cursul de formare. De fapt, este încă utilizat pe scară largă de către alergători, deoarece funcționează cu o rezistență specifică și îmbunătățește coordonarea trecerilor.

În acest fel, aceasta implică mișcări simple și naturale. Cu toate acestea, unele destinații de plasare greșite o fac mai puțin eficientă și oferă rezultate mai puține.

Prima și cea mai obișnuită greșeală este legată de poziționarea șoldului. Practic, alpinistul caută să simuleze mișcarea unei rase. În acest fel, șoldul trebuie să fie neutru ("drept").

În acest fel, aceasta va fi mai eficientă și munca musculară va fi optimizată.

O altă greșeală comună este legată de poziționarea piciorului care se îndoaie. Ea trebuie să fie în linie cu șoldul și nu poate atinge podeaua.

În cele din urmă, brațele trebuie să se afle într-o poziție confortabilă și sigură, cu suport complet pentru mână, astfel încât nu există risc în practică.

În plus, ritmul mișcărilor, în funcție de scop, este fundamental. Mulți oameni fac alpinistul prea rapid și fără calitatea mișcării.

Acest lucru determină participarea muschilor care nu sunt necesari în mișcare. Aceasta reduce eficiența mișcării.

Citiți de asemenea => HIIT Training - Una dintre cele mai eficiente metode de ardere a grasimilor

Beneficii cheie ale folosirii exercițiilor de alpinism în antrenament

Aceasta este o mișcare extrem de funcțională. Există mari avantaje pentru utilizarea în antrenament. Vedeți unele dintre cele mai importante:

- Muncă metabolică

Faptul că este un exercițiu ciclic, dar cu rezistența gravitației, face exercițiul de alpinism extrem de metabolic. Prin urmare, este foarte potrivit pentru antrenament acolo unde este acesta.

Pierderea in greutate, imbunatatirea Vo2 maxima si rezistenta, sunt cateva dintre obiectivele in care utilizam in mod constant exercitii metabolice, cum este cazul cu alpinistii. În funcție de viteza și timpul de execuție, precum și timpul de odihnă dintre serie, putem crește sau reduce intensitatea.

2 - Forța musculară

Cea mai eficientă activitate musculară este pe coapse și fese. Cu toate acestea, întregul complex de bază, precum și brațele și umerii sunt necesare pentru menținerea poziției. În acest fel, acesta devine un exercițiu care ajută la procesul de întărire musculară.

Nu numai că aduce rezultate bune. Dar, împreună cu o formare largă care implică mișcări diferite, cu sau fără rezistență, ajută la compunerea stimulilor.

3- Îmbunătățirea coordonării motorii

Repetarea unei mișcări ciclice, dar într-o poziție diferită de cea pe care se întâmplă de obicei (de la verticale la orizontală), determină solicitarea unor noi unități motorizate.

Prin aceasta, activitatea exercițiului alpinist îmbunătățește și coordonarea motorului, fundamentală pentru ca exercițiile să fie mai eficiente.

Cum să utilizați în mod corespunzător exercițiile de alpinism?

Acesta este un punct fundamental. În general, persoanele care nu au restricții majore de mișcare pot folosi alpinistul în formarea lor. Dar cum să obțină rezultate mai bune?

Totul depinde de scopul tău. Va depinde mereu ...

Folosesc, de exemplu, exercițiul montant ca o odihnă activă în culturism, în anumite cazuri. De exemplu, persoana efectuează o anumită mișcare și în timpul odihnei efectuează această mișcare. Aceasta nu este o indicație pentru nimeni. În anumite contexte și intensități, se aplică. În altele nu.

Citiți de asemenea => Training Crossfit, 10 sfaturi pentru rezultate mai bune

În plus, alpinistul este o alegere excelentă pentru antrenamentul de circuit, cum ar fi o stație de lucru metabolică.

Poate fi folosit și în încălzire sau în completarea unor antrenamente.

Aplicațiile montane sunt multe și pot fi adaptate diferitelor tipuri de stimuli. Depinde de profesioniști care urmează formarea sa pentru a stabili cele mai bune forme. Antrenament bun!