Scaunul extensor este unul dintre cele mai comune exerciții în formarea picioarelor. Deși are anumite limitări, poate fi foarte util în anumite scopuri.


Pregătirea bine planificată a membrelor inferioare este foarte importantă pentru un fizic armonios și simetric, precum și pentru creșterea rezistenței și, de asemenea, ca reabilitare și prevenirea accidentelor.

În formarea picioarelor sunt folosite exerciții multi-articulare, cum ar fi squats și prese pentru picioare, precum și uniarticulares sunt folosite pentru a stimula într-un mod mai concentrat un grup muscular.

Printre aceste exerciții de izolare se află extensia genunchiului în scaunul extensor, care este utilizat pe scară largă și prescrisă în academii datorită practicității sale și ușurinței manipulării, precum și capacitatea de concentrare a muncii asupra mușchilor lucrați.

Conținutul acestui articol

  • 1 Mușchi recrutați
  • 2 Execuție corectă și postură în scaunul extensor
  • 3 Îngrijire și contraindicații
  • 4 Potentializarea exercițiului
  • 5 În concluzie

Mușchi recrutați

Mușchi recrutați

Foarte lateral

Vast medial

Vast intermediar

Provocări femurale

Mișcarea principală comună efectuată pe scaunul extensor este extensia genunchiului, astfel încât cvadricepii (vastus lateral, vastus medialis, vastus medialis și rectus femoris) sunt principalele mușchi lucrați în timpul exercițiului fizic.

Prin șoldul care se îndoaie, rectus femoris intră în insuficiență activă în ultimele grade de mișcare, deoarece acest mușchi este biarticular (acționează asupra flexiei șoldului și a extensiei genunchiului).

Executarea corectă și postura în scaunul extensor

Scaunul extensor, deși efectuat în aparat unde este posibil să fie bine stabilizat, necesită de asemenea o execuție corespunzătoare și o poziție adecvată pentru a efectua exercițiul în condiții de siguranță și eficacitate.

Astfel, mai jos este o listă pas-cu-pas a modului de efectuare a exercițiului.

1. În primul rând, este necesar să reglați scaunul în funcție de înălțimea fiecărui individ, astfel încât partea din spate a genunchiului să se afle exact în zona îndoitului scaunului.

Picioarele trebuie să se sprijine pe pernele de pe aceeași linie cu glezna.

2. Așezați pe scaun, spatele trebuie să fie bine susținut și respectând curbura fiziologică a coloanei vertebrale.

3. Începând cu exercițiul, extindeți genunchii până la contracția maximă a mușchiului.

4. Întoarceți-vă într-un mod controlat la poziția inițială.

Sub Leandro Twin arată cum să faci extensor scaun în mod corect și încă mai oferă câteva sfaturi:

Citiți și:

Care este diferența dintre scaunul flexor și masa flexor? Care este cel mai bun?

Tabel Flexora, cum să îl folosiți corect (5 sfaturi importante)

Îngrijire și contraindicații

Exercitarea în scaunul extensor necesită, de asemenea, îngrijire, evitarea rănirii și nu descurajarea practicianului de la formare, precum și nerespectarea calității vieții.

Astfel, este necesar să se acorde atenție unor aspecte precum:

Împiedicați-vă picioarele să cadă în urma liniilor de genunchi.

În timpul executării extensiei genunchiului în scaunul extensor, pe coborâre există o creștere a compresiei patellofemorale.

Prin depășirea unghiului de 90 de grade există o mai mare comprimare în regiunea genunchiului, crescând riscul de leziuni articulare.

Nu exagerați încărcătura

Foarte frecvente în academii, oamenii încearcă să crească încărcăturile, deoarece cred că vor obține rezultate mai rapide.

Cu toate acestea, este necesar să se știe că atunci când se folosesc sarcini care depășesc capacitatea, acestea sacrifică tehnica, în plus față de creșterea stresului articulațiilor și pot provoca răni în regiunea genunchiului.

Cu toate că extinderea genunchiului în scaunul extensor este o unealtă excelentă pentru a lucra mai mult musculatura concentrată a cvadricepsului, pe lângă faptul că este utilizată în reabilitarea leziunilor genunchiului, unii oameni ar putea să nu poată efectua exercițiul.

Oamenii cu leziuni la genunchi cum ar fi ACL (ligamentul cruciat anterior), pot avea contraindicații la exercitarea pe scaunul extensor și este necesară o evaluare ortopedică înainte de începerea exercițiului.

În acest mod, în funcție de caz, profesorul de Educație Fizică adaptează exercițiul sau îl înlocuiește pentru a putea răspunde nevoilor persoanei în conformitate cu patologia prezentată.

Stimularea exercițiului

Pentru a avea rezultate mai satisfăcătoare, cu o mai bună eficacitate în formare, este necesară o bună execuție a exercițiului, deci câteva sfaturi sunt menționate mai jos pentru a face formarea mai productivă.

1- Cadența mișcării

 Pentru a obține mai mult din exercițiu, efectuați repetările într-o manieră cadențată, pentru a stimula mușchii, ținând-o mai strânsă pentru mai mult timp.

2 - Utilizați scaunul de extensie la sfârșitul antrenamentului pentru epuizare

 După efectuarea unor serii grele de exerciții, cum ar fi squats, extensia genunchiului în scaunul extensor va completa stimularea cvadricepsului.

Pentru a pune capăt unui antrenament inferior intens, o opțiune bună este să folosiți scaunul extensibil cu serii în care este posibil să atingeți oboseala musculară și să lăsați antrenamentul și mai intens.

Pentru persoanele cu o experiență mai mare în culturism, este posibil să se utilizeze tehnici care au ca obiectiv creșterea intensității antrenamentului și, prin urmare, ruperea platourilor, obținând rezultate bune în termeni de hipertrofie.

3- Grijă de controlul mișcării:

Deoarece este o mișcare în care este implicată doar o articulație, este mai ușor să controlați mișcarea. chiar și așa, aproape de oboseală mulți oameni nu au control asupra mișcării. un caz comun sunt persoanele care fac faza excentrică prea rapidă, ceea ce le pune în pericol mușchii și genunchii.

Prin urmare, în scaunul extensor mențineți întotdeauna controlul mișcării. dacă aveți nevoie de ajutor cu mâna.

4- Realizarea eșecului concentric mai sigur:

Faptul că scaunul de extensie permite un mic "ajutor" în mișcarea de extindere a genunchiului, chiar dacă antrenezi singur, face posibilă atingerea eșecului concentric și, în anumite cazuri, mărirea muncii.

De exemplu, efectuați mișcarea și nu reușiți, dacă aceasta ajută în faza concentrată.

Acest lucru va crește pierderea musculară și, în consecință, hipertrofia.

5. Reglați sarcini după cum doriți:

Deoarece este un exercițiu care are o ajustare a încărcării mult mai ușor, permite metodele de antrenament, cum ar fi Drop-set sau Rest-pauză, să fie aplicate mult mai ușor. Vom vorbi despre asta în continuare..

În scaunul extensor este posibilă utilizarea unor metode datorită practicității schimbării încărcăturii cu ușurință, câteva exemple de tehnici de utilizat în scaunul extensor sunt:

Repetări parțiale

 După terminarea seriei preconizate până la epuizare, trebuie efectuate mai multe repetări cu amplitudine redusă pentru a crește stresul muscular, optimizarea stimulului pentru hipertrofie.

SuperSlow

În timpul suprasolicitării, repetările se desfășoară într-o manieră optimă, menținând mușchiul mai mult timp sub tensiune, permițând o muncă mai intensă în cvadriceps.

Dropset

  După efectuarea unei serii până la eșecul concentric, micșorați încărcătura și efectuați fără repaus, până la epuizare.

în concluzie

Scaunul extensor este un instrument excelent pentru izolarea muncii în mușchii cvadriceps, fiind practic și ajustabil la diferite metode de antrenament.

Exercitarea în acest aparat poate fi efectuată atât la început, ca muncă de pre-epuizare, cât și la sfârșitul instruirii în funcție de planificare și periodizare.

Citiți și:

Femei: sfaturi despre cum să ai picioare bine mușchii

Consultarea unui profesionist în domeniul Educației Fizice este esențială pentru a prescrie și ghida exercițiul în funcție de nevoile și condițiile fiecărei persoane, făcând formarea mult mai productivă și mai sigură.

Antrenament bun!