Scaunul extensor este un exercițiu excelent pentru lucrul cu cvadriceps, dar trebuie implementat în formare în mod corect.

înțelege.

Nu există exerciții proaste în culturism, ci un context corect pentru punerea lor în aplicare.

Acesta este cazul scaunului extensor.

Această mișcare poate fi un mare constructor al masei musculare în antrenamentul piciorului.

Cu toate acestea, poate fi foarte dăunător pentru genunchi, dacă este folosit în mod necorespunzător.

Mușchii lucrau pe scaunul extensor

Muschii necesari în timpul scaunului extensor sunt în esență cei care alcătuiesc cvadricepsul:

  • rectus femoris;
  • vast lateral;
  • vastus medialis;
  • vast intermediar.

Dar ele nu sunt lucrate uniform.

Rectus femoris este mușchiul care primește cea mai mare atenție în timpul exercițiilor fizice.

Acest lucru poate fi corectat (într-o anumită măsură) prin poziționarea picioarelor.

Studiile (1,2) arată că îndreptarea picioarelor către interior mărește recrutarea vastus lateralis.

Pe măsură ce vă puneți degetele de la picioare, crește și mai mult recrutarea rectus femoris.

În timp ce activarea vastului intermediar și medial rămâne practic aceeași.

De ce ne contează asta? ?

simplu.

Scaunul de extensie rămâne un mare exercițiu pentru a sublinia unele cvadriceps mușchi.

Dar dacă este folosit ca exercițiu principal pentru acest cvadriceps, vor exista dezechilibre musculare.

Iată aici "problemele" cu exercițiile fizice.

Textul continuă după publicitate.

Extensor Chair Siguranță

Scaunul extensor este considerat un exercițiu funcțional slab.

Deoarece nu recrutează articulațiile din apropiere și nu lucrează uniform în cvadriceps, pe lângă faptul că nu recrutează mușchii posteriori ca și alte exerciții pentru picioare.

Ceva care poate provoca dezechilibre musculare și facilitează răniri în activitățile din interiorul și în afara sălii de gimnastică.

Există, de asemenea, studii (3,4) care arată că exercițiile determină stres marcat în ligamentul cruciat anterior al genunchiului.

Dar chiar dacă este considerată o mișcare periculoasă (și cu un anumit motiv), nu există dovezi, chiar și în studiile în sine, că persoanele cu genunchi sănătoși va avea o problemă.

În plus, faptul că mișcarea nu este funcțională este irelevantă atunci când urmăm un antrenament complet de picior care va instrui restul mușchilor cvadriceps.

Odată cu acest lucru, scaunul extensor este un exercițiu izolat comun mono ca oricare altul.

A se vedea, de asemenea, -> Cele mai importante exerciții pentru cvadricepsul folosit în antrenament

Așa cum facem un crucifix cu o angulație specifică pentru a acorda o atenție deosebită unei regiuni a pieptului, putem folosi și extensorul cu un scop echivalent.

Atâta timp cât faceți exercițiul corect, sunteți o persoană sănătoasă și urmați o pregătire sensibilă, nu există niciun exercițiu de evitare.

Executarea corectă a scaunului extensor

Execuția mișcării scaunului extensor este relativ simplă:

Înainte de orice altceva, reglați corect aparatul:

  1. Ajustarea scaunului ar trebui să permită ca genunchii să se afle bine în locul scaunului;
  2. Pernele ar trebui să fie parcate exact pe tocuri (nu pe tija sau sânii picioarelor);
  3. Reglarea mașinii nu trebuie să permită picioarelor să se deplaseze în spatele liniei de genunchi.

Cu acest lucru sub control:

  1. Acum, cu picioarele dvs. parcate în mod corespunzător pe perne și îndreptându-vă înainte, începeți încărcarea;
  2. Urcați până când vă extindeți complet picioarele și vă simțiți complet mușchii cvadricepsului;
  3. Țineți încărcătura momentan în partea superioară doar pentru a minimiza impulsurile;
  4. Începeți coborârea la porțiunea de pornire;
  5. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.

Simplu, nu ?

Chiar și așa, trebuie să ne uităm la detaliile cruciale pentru a face ca scaunul extensor să fie mai sigur, extragând în același timp cele mai multe beneficii de la exercițiu.

1 - Faceți întotdeauna exercițiul într-un mod controlat

Poate părea o sugestie evidentă, dar asta este într-adevăr important atunci când vorbim despre scaunul extensor.

Vorbim despre un exercițiu cu rezultate dovedite în generarea stresului articulației genunchiului.

Mișcarea într-o manieră explozivă și necontrolată poate crește riscul de vătămare sau poate agrava problemele preexistente.

2 - Sarcină mică și mai multe repetări

Extinderea scaunului nu este un exercițiu pentru progresul sarcinilor.

Acesta este un loc de munca pentru comportamente grele de formare, cum ar fi ghemuit liber si presa de picioare.

Pentru a preveni problemele și chiar a extrage mai multe câștiguri, este înțelept să folosiți între 12 și 15 repetări în extensie.

Aceasta va genera o pompă nebună, va crește livrarea de nutrienți către cvadriceps, făcând de asemenea să lucreze grupul muscular într-o serie de repetări diferite.

3 - Exercițiul este unilateral

Includerea unei mișcări unilaterale în antrenament este utilă pentru a evita asimetriile și pentru a acorda mai multă atenție mușchiului țintă.

Folosirea scaunului extensibil în acest fel nu a putut fi mai recomandată.

Prin lucrul cu un picior la un moment dat, este posibil să se pregătească utilizarea grele mai puțin încărcături - care este preferabil în acest exercițiu.

Faptul că lucrăm un picior la un moment dat tinde să îmbunătățim execuția și controlul în timpul mișcării, deoarece ne putem concentra mai mult pe ceea ce face fiecare picior.

Pe scurt, a face un targă unilateral sfârșește prin a fi mai sigure și mai productive, mai ales dacă nu sunteți încă atât de experimentat.

4 - Lăsați dispozitivul de împrăștiere la sfârșitul antrenamentului

O modalitate de a crește în continuare siguranța circulației și chiar amplifica hipertrofia este să lăsați extensia până la sfârșitul antrenamentului.

La sfârșitul antrenamentului, vom avea mai puțină energie și, prin urmare, nu vom putea extrapola în sarcini.

În plus, folosirea unui exercițiu izolat ca "finisher" al antrenamentului este extrem de util pentru a ne asigura că extragem maximul din cvadriceps fără a genera oboseală inutilă în întreg corpul.

De exemplu: prin scaunul extensor putem genera un loc de lucru situat în cvadriceps, dar fără a sublinia mușchii din apropiere, precum s-ar întâmpla dacă am face o mișcare compusă.

Cuvintele finale

Extensorul este un exercițiu ca oricare altul, dar trebuie implementat în contextul potrivit pentru a produce rezultatele maxime în condiții de siguranță.

Singurele persoane care ar trebui să rămână departe de exerciții fizice sunt cele cu probleme preexistente ale ligamentelor cruciate anterioare.