scaun extensor poate că este una dintre cele mai cunoscute mișcări și este, de asemenea, folosită în activitatea membrilor inferiori pentru a fi, aparent un exercițiu ușor și sigur și care nu va necesita tehnici de mare anvergură. Dar este adevărat acest lucru??

Privind execuția într-un mod simplu, am putea spune da. Dar acest articol vă va aduce câteva puncte care ar trebui luate în considerare în execuția dvs. pentru a face acest lucru corect, prevenind rănirile și având o mai mare eficiență în mișcare. Vom aduce, de asemenea, câteva considerații scaun extensor iar în unele moduri putem să-l mărim intensiv.

Deci, dacă vreți să înțelegeți mai mult despre acest exercițiu (scaun extensor), care este unul dintre cele mai utilizate în academiile din întreaga lume, acest articol este pentru dvs..

Index articol:

  • Anatomia scaunului extensor
  • Scaunul extensor
  • Executarea extensiei genunchilor (scaun extensor)
  • Principalele aplicații ale scaunului extensor
  • Unele variante ale scaunului extensor
  • Echipament individual de protecție
  • Prelungirea scaunului: la începutul sau sfârșitul instruirii?
  • Bonus Sfat: Sfat video pentru exercitarea scaunului extensibil (Partea Filipe Challout)
  • concluzie

Anatomia scaunului extensor

Înainte de a cunoaște exercițiul și de a ști tot ce poate oferi beneficii pentru formarea și rezultatele noastre, este important să știm anatomia exercițiului și ce mușchi sau mușchi funcționează de fapt.

Mușchii care lucrează cel mai mult prin acest exercițiu sunt anteriorul coapsei, mai precis quadriceps femoris. Și pentru a înțelege mai bine acest mușchi, trebuie să-l împărțim în 4 capete:

  • Rectul anterior are inserție proximală în coloana anterioară inferioară iliacă;
  • Larga laterală are o inserție proximală în tocantul femurului major pe linia aspră, în tuberozitatea gluteală și în linia intertochanterică;
  • Medalia vastă care are inserție proximală în linia intertochanterică; și
  • Medalia vastă care are inserție proximală în fața anterioară și laterală a femurului și în jumătatea distală a liniei brute.

Aceasta este principalii mușchi responsabili pentru scaunul extensor, în plus față de alte funcții care nu sunt direct legate de exercițiul nostru în cauză, cum ar fi rotația mediană a genunchilor și rotația laterală a genunchilor.

Evident, alți mușchi participă la exercițiul scaunului extensiv ca și coadjuvants, fie ele stabilizatori sau ceva de genul acesta, deoarece amintiți-vă că nu există niciodată mișcarea unui singur mușchi, ci a lanțurilor musculare. Cu toate acestea, acest lucru nu este punctul central al articolului nostru.

Scaunul extensor

Exercițiul "Scaun de extensie" de fapt, nu există. Acesta este numele pe care îl acordăm echipamentului de extensie a genunchiului (de acum înainte, când spun "extensia genunchiului", voi vorbi despre "scaunul extensor").

Caracterizat ca fiind o mișcare cu lanț deschis, funcționează izolat de cvadricepsul femural și de unii mușchi ai coapsei anterioare.

Aceasta este o miscare care are o mare eficacitate, dar poate fi compromițătoare pentru unele articulații ale corpului, cum ar fi Patellofemoral, dacă nu o fac în mod corect și / sau nu suntem capabili să ruleze în mod corespunzător astfel de.

În general, majoritatea oamenilor consideră că scaunul de extensie este o mișcare foarte ușoară de a efectua, deoarece chiar și cei mai novici din sala de sport primesc acest exercițiu în foaia de antrenament. Cu toate acestea, în opinia mea, aceasta este o eroare gravă a majorității care recomandă acest exercițiu unui începător în culturism.

Din păcate, majoritatea profesioniștilor care se află într-o academie caută mai mult confort decât eficacitatea fiecărui elev și, prin urmare, să treacă scaunul extensibil este mai simplu, pentru că teoretic este un exercițiu simplu. Și cum o leziune în scaunul extensor nu va apărea peste noapte, mulți nu vor observa nici măcar.

Dar acesta este un exercițiu care poate fi inclus în formare, cu condiția ca, respectând principiile respectate, știind cum să o execute corect, cu tehnici și siguranță.

Executarea extensiei genunchilor (scaun extensor)

Acum că a fost posibil să cunoaștem câteva aspecte esențiale ale extinderii genunchilor în ceea ce privește anatomia, este de asemenea la noi să cunoaștem principala sa formă de execuție, căutând astfel o îmbunătățire a tehnicilor noastre și obținând mai multe rezultate.

Primul pas este să stai pe scaunul de extensie. Nu trebuie să fiți la un unghi de 90 de grade ca și cum ați fi într-un scaun tradițional. Cele mai multe scaune extensori (cel puțin bună calitate) are o pantă mică pe scaunul din spate, ceea ce face o ușoară îndoire a trunchiului pe tine, pentru a putea lucra mai bine extensia genunchiului și mai bine izola cvadriceps femural.

Ar trebui să începeți mișcarea cu poziția corectă, astfel încât primul punct este să faceți o ușoară retroversiune pelviană pe scaun și să strângeți un gluteus pe cealaltă. Acest lucru va necesita unii mușchi de acțiune auxiliară și va face mai eficient cvadricepsul. Lombarul ar trebui să fie contractat pe toată mișcarea. Când nu reușim, acesta este unul dintre primele puncte care devin instabile în extensia genunchilor în scaunul extensor.

Mâinile trebuie să fie în lateral față de corp, de obicei ținând mâna în mâner în locul celui al echipamentului. Colțul coloanei vertebrale trebuie să fie drept și pieptul ridicat, menținând stabilitatea coloanei vertebrale cât mai mult posibil. Veți găsi că, pe măsură ce oboseala crește, veți pierde stabilitatea în mișcare și acești mușchi vor sfârși prin a vrea să intre în acțiune. Treaba voastră este să rezistați astfel încât să nu se întâmple, altfel veți pierde o mare parte din munca de extensie a genunchiului.

Începând cu mișcarea, ar trebui să aveți genunchii flexați cât mai mult posibil pentru a permite echipamentul. Picioarele trebuie să fie mai mult sau mai puțin cu lățimea de deschidere a umerilor și drepte și arătă în sus, menținându-le bine pe tot parcursul mișcării (de obicei, atunci când eșecul vine, este dificil de a le stabiliza, de asemenea).

Acum, cât de departe? Aceasta este o întrebare care nu are un răspuns, deoarece aceasta poate varia de la caz la caz. Din moment ce este vorba despre o persoană complet normal, încălzite în mod corespunzător și are deja un sens de mișcare, extensia genunchiului poate (și ar trebui) să fie completă, pentru a „zdrobi“ cvadriceps de origine la introducerea sa. Acum, dacă aveți vreun fel de rănire sau chiar un fel de restricție, punctul maxim de creștere ar trebui să fie mai mic, mai ales cu probleme patellare. În plus, amplitudinile mai mici pot fi utilizate în scopul accentuării mai multor medii vaste, în angulări care apar între 0 și 45 °.

Când ajungeți la punctul de extindere a genunchiului, puteți începe coborârea, care trebuie să fie controlată, adică să reziste la greutate pentru a evita leziunile și, de asemenea, pentru a optimiza munca fibrelor musculare. Coborârea trebuie să fie COMPLETĂ.

La sfârșitul flexiei genunchilor, nu pierdeți contracția, adică nu vă odihniți! Reporniți ciclul de mișcare.

Principalele aplicații ale scaunului extensor

Scaunul extensor este un exercițiu foarte versatil, care poate avea numeroase aplicații, nu numai pentru hipertrofie însăși, ci și pentru alte scopuri, cum ar fi:

- Pre-epuizare: Scaunul extensor poate fi cel mai important exercițiu, utilizat și evaluat pentru pre-epuizare în formare, fie în picioare (total), fie în cvadriceps.

Acesta poate fi de obicei utilizat ca o pre-epuizare (și încălzire) în primul antrenament complet la nivelul membrelor inferioare sau poate fi folosit ca formă de pre-epuizare (tehnică) înainte de o mișcare compusă.

În primul caz, avem avantajul de a lăsa genunchi calde înainte de exerciții mai grele și compuși și, de asemenea, provoca deja epuizarea în cvadriceps, economisind necesitatea unor sarcini extrem de ridicate privind circulația compuse, care, pentru culturisti, este extrem de interesant.

Deja în al doilea caz, poate fi executat fără ca eșecul total să fie atins, iar apoi în aceeași serie, începe pentru o mișcare compusă, cum ar fi squat în Hack. Acest lucru cauzează mușchii auxiliari și mai mici decât cvadricepsul femural nu intră mai întâi în oboseală și putem extrage cât mai mult posibil din focalizarea noastră.

- Ca exercițiu pentru eșec total: Să presupunem că ați efectuat o serie în squat cu 10 repetări în formă bună. Probabil că a venit la eșec, dar cvadriceps ei sunt prea mari și este destul de sigur ca alti muschi mai mici, este că nu a realizat mai multe repetari, așa cum au intrat în prima oboseala decât cvadriceps. În acest caz, ar putea fi interesant să vă deplasați la scaunul extensor pentru a efectua alte câteva mișcări până când se va produce eșecul maxim total al cvadricepsului femural.

Acest lucru poate fi un avantaj pentru persoanele care nu au parteneri de formare și nu sunt siguri de, de exemplu, obținerea unui eșec total în exerciții cum ar fi ghemuirea liberă. În acest moment da, putem considera scaunul extensor mai sigur.

- Reabilitarea leziunilor și întărirea: Scaunul extensor este destul de stabil și relativ sigur, cu condiția să fie executat cu tehnicile de bază corecte. Unele exerciții sunt folosite foarte mult pentru reabilitare sau pentru întărire, în special pentru genunchi. Printre cele mai utilizate sunt scaunul extensor.

Cu toate acestea, trebuie să aveți certitudinea ABSOLUTĂ fiind bine instruit de către o persoană cu adevărat calificată. Amintiți-vă că vorbim despre un exercițiu cu lanț deschis care este foarte implicat în presiunea patellar. Prin urmare, dacă nu respectați amplitudinile necesare, controlul necesar al mișcării, printre alte puncte, rănirea dvs. poate fi agravată chiar mai mult!

Unele variante ale scaunului extensor

Scaunul extensor, în general, va recruta cvadricepsul femural ca un întreg și asta este! Nu prea mult să înflorească cu poziționarea picioarelor, cu distanțarea picioarelor etc. În realitate, aceste mici variații mici vor face diferența pentru 99% dintre oameni.

Cu toate acestea, unele forme de utilizare a scaunului extensor pot fi modificate și devin variații interesante în scopuri specifice. Dintre acestea, vom evidenția două variante:

- Extinderea scaunului unilateral (extensie unilaterală a genunchiului): Efectuată în același mod ca și scaunul extensor bilateral, diferența este că vom folosi un picior în același timp. Care este avantajul în asta? Depinde!

Primul avantaj poate fi atunci când folosim acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului și avem nevoie de mai puțină stabilizare pentru că suntem obosiți. În plus, utilizarea încărcăturii va fi mai mică și, de obicei, vom folosi cantități mai mari de repetări.

Acesta poate fi, de asemenea, utilizat pentru a ajuta la asimetri musculare. Datorită dimensiunii sale, greu o parte a cvadricepsului este egală cu cealaltă și, astfel, este foarte comun chiar și în cazul sportivilor profesioniști această asimetrie. Îl puteți îmbunătăți prin exerciții unilaterale, dar asigurați-vă că efortul se face de fapt în același mod, altfel putem avea și mai multe asimetrii.

În cele din urmă, modul unilateral poate fi interesant pentru dvs. de a vă ajuta în acest exercițiu, deoarece de cele mai multe ori nu avem un partener de formare și trebuie să realizăm un eșec maxim. Astfel, un picior poate ajuta pe altul după ce ajunge la eșec făcând mișcarea de extindere și permițând piciorului să se lucreze pentru a controla greutatea în faza excentrică (coborâre) a mișcării.

- Extinderea scaunului cu diferite înclinații ale trunchiului: Așa cum am menționat, extensia genunchiului va recruta scaunul extensor ca un întreg. Până în prezent, nu există prea mult secret. Diferitele angulații ale trunchiului pot să izoleze mai bine cvadricepsul femural și / sau să sublinieze o anumită porțiune a acestui mușchi.

Când am propus anterior o retroversiune pelviană, acest lucru ia niște mușchi din șold și abdomen al mișcării, împiedicând munca cvadricepsului.

Cu toate acestea, există variații cu trunchiul înclinat înainte pentru a reduce intervalul de mișcare și a provoca un accent mai mare pe vastul medialis.

Dacă sunteți începător, totuși, nu faceți aceste nenumărate variante. Alegeți forma tradițională pe care o descriem sub forma executării scaunului extensibil, deoarece acesta garantează rezultatele și în același timp previne leziunile.

Echipament individual de protecție

Există multe exerciții care necesită echipament de protecție, mai ales atunci când sunt efectuate sub sarcini mari. Nu este cazul cu scaunul extensor.

Evident, utilizarea de brățări și chingi este dispensabilă din motive evidente. Deja folosirea centurii, poate fi considerată, de asemenea, dispensabilă pentru că veți fi (sau, cel puțin ar trebui să fie) cu spatele susținut corespunzător. De fapt, este important să subliniem necesitatea de a avea un trunchi foarte stabil în scaun. Și, în sfârșit, utilizarea benzilor de genunchi nu trebuie, de asemenea, să fie folosită pentru a interfera cu mișcarea, în special în faza excentrică a mișcării.

Cred că cel mai important echipament chiar și la extensia genunchiului este scaunul de extensie pe care îl folosiți. Acest lucru se datorează faptului că unele echipamente sunt de slabă calitate, fie în biomecanică, fie în amplitudine sau chiar în scripetele echipamentului.

Prin urmare, din momentul în care compromite într-un fel execuția sa, căutați să faceți plângeri și / sau schimbări în academie. Știu că este destul de complicat, dar siguranța dvs. este în joc și nu putem juca cu ea!

Prelungirea scaunului: la începutul sau sfârșitul instruirii?

Ca orice, și orice exercițiu, nu există nicio regulă pentru efectuarea scaunului extensor, iar acest lucru va varia în funcție de formare în general. Cu toate acestea, printre cele mai frecvente aplicații pentru scaune cu stretch, acestea se află la începutul antrenamentului și la sfârșitul acestuia.

Când este efectuată la început, o putem folosi ca o formă de încălzire pentru genunchi, după cum sa menționat deja, sau ca o formă de pre-epuizare înaintea mișcărilor compuse. Asta fac multi culturisti. Cu toate acestea, acesta poate fi utilizat la sfârșitul antrenamentului pentru a pune capăt oboselii mușchiului țintă care urmează să fie utilizat ca completare și / sau exercițiu de întărire.

După cum sa menționat, formarea sinergiei este esențială pentru a defini acest punct: De exemplu, dacă veți căuta dețin o forță de muncă maximă nu poate fi interesant pentru a începe cu ea, dar, să-l utilizați la sfârșitul formării pentru a completa același lucru. Dacă, cu toate acestea, sunt de formare în scopuri de hipertrofie sau chiar îmbunătățiri ale corpului, puteți începe antrenament cu ea pentru a salva articulațiilor prin supraîncărcare pe exerciții combinate.

Bonus Sfat: Sfat video pentru exercitarea scaunului extensibil (Partea Filipe Challout)

Personal, pe canalul nostru de pe Youtube (Channel Tips Channel), Sendon a înregistrat un film foarte frumos și rapid, cu sfaturi prețioase pentru a efectua exercițiul pe scaunul extensor. Urmăriți acest videoclip și vedeți ce are de spus ...

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Acest videoclip a fost realizat în parteneriat cu Filipe Challout.

concluzie

Extensia genunchilor, mai bine cunoscută ca scaun extensor, poate astăzi este unul dintre cele mai folosite si iubite exercitii pentru membrele inferioare, mai precis la cvadricepsul femural, în partea anterioară a coapsei.

Fiind un exercițiu care pare ușor, dar nu este, extensia genunchilor în scaunul extensor necesită câteva sfaturi și câteva puncte fundamentale în execuția sa, astfel încât să poată avea eficiență și, în același timp, să prevină leziuni.

Prin urmare, merită luate în considerare toate punctele menționate aici și le puneți în practică, astfel încât să obțineți întotdeauna cele mai bune rezultate.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!