Scaunul răpitorului este un exercițiu fundamental în construirea picioarelor mai frumoase și îmbunătățirea funcționalității. Vedeți ce este, execuția corectă și mușchii lucrați.


Construcția unui corp frumos, funcțional și puternic implică multe detalii. Mult mai mult decât instruirea în urma "rețetelor de tort" este important să vă faceți griji în privința întregului.

În acest sens, folosirea corectă a scaunului dvs. de răpire în antrenament vă va asigura nu numai evitarea vătămărilor, ci și obținerea unor rezultate mai bune.

Scaunul răpitorului este un exercițiu simplu, care se face de obicei pe un echipament specific. Lucrul cu mușchii abductori se poate face și cu elastice. Cu toate acestea, în multe cazuri, nu are aceeași eficacitate.

Dar, înainte de a vorbi mai multe despre modul de lucru al scaunului răpitorului, este important să înțelegeți la ce mușchi sunt lucrate în această mișcare!

Scaunul răpitor, mușchii implicați

Răspundeți repede, scaunul răpitor face parte din antrenament în care grupul muscular? Picioarele, nu? Pentru că nu știu că nici un mușchi localizat în mod specific în coapsă, efectuează mișcarea de răpire.

În cazul scaunului răpitor, mișcările care efectuează această mișcare sunt toate în regiunea șoldului. Mai exact, este vorba de mușchii care formează glutele.

Mușchii responsabili pentru răpirea șoldului sunt:

  • Gluteus mediu;
  • Gluta minimă;
  • piriformis;
  • Pătrat femural.

Datorită mișcării, mulți oameni cred că scaunul răpitor este de asemenea eficient pentru lucrul cu gluteus maximus. Cu toate acestea, acest mușchi efectuează numai extensia șoldului și rotația laterală. 

Primul mit care trebuie să fie rupt este că scaunul răpitor lucrează cu gluteus maximus. Acest lucru vă va reduce importanța în cadrul culturismului? Deloc!

Mușchii lucrați de scaunul abducătorului au o funcție importantă de stabilizare. Dar înainte de a vorbi despre asta, este important să vorbim despre execuția sa!

Executarea corectă a scaunului răpitor

Exercițiul scaunului răpitor este în teorie, foarte simplu. Nu este nevoie de o mare stabilizare și mișcarea este de bază. Cu toate acestea, este important să se mențină stabilitatea coloanei vertebrale și a șoldului.

Mișcarea trebuie să fie exclusiv răpire de șold. Nu este nevoie de nici o altă mișcare în performanța scaunului abductor.

În ceea ce privește amplitudinea, este interesant să se mențină o amplitudine ridicată, până la punctul în care este încă confortabil să se mențină poziția. Dacă pentru a crește amplitudinea, trebuie să schimbați poziția șoldului, nu!

Ajustarea scaunului este, de asemenea, un punct foarte important. Dacă așezați scaunul mai aproape de genunchi, veți avea o gamă de mișcare și, în consecință, o cerință de cuplu mai mare.

Dacă suportul se află în regiunea mediană a coapsei, vom avea o gamă mai mică de mișcare. Prin urmare, spătarul scaunului de sprijin trebuie să fie la o distanță adecvată.

Practic, așa trebuie să fie efectuat scaunul răpitor. Vedeți acum, de ce ar trebui să folosiți scaunul răpitor în antrenament!

Importanța scaunului răpitor în antrenamentul dvs. de culturism

Mișcarea de răpire a șoldului, dinamic, se întâmplă numai cu acest exercițiu. Prin urmare, mușchii care fac mișcarea de răpire vor avea deseori o stimulare adecvată dacă nu avem acest exercițiu în rutina noastră.

Acest lucru nu înseamnă că întotdeauna, în toate etapele de periodizare, ar trebui să avem scaunul răpitor în cursul nostru de formare. Cu toate acestea, în momentele corecte, este fundamental!

Mușchii care fac răpirea șoldului sunt în formă "dificilă", în interiorul antrenamentului. Prin urmare, este important să se utilizeze mișcări mai specifice. O lucrare bună de gluteus mediu și minim, de exemplu, nu va aduce rezultate estetice.

Cu toate acestea, acești doi mușchi sunt de o importanță fundamentală în stabilizarea gluteus maximus. Prin urmare, dacă sunt întărite, ele vor fi importante pentru dezvoltarea aceluiași lucru.

În acest sens, echilibrul dintre întărire și flexibilitate este esențial pentru acești muschi. Prin urmare, scaunul răpitorului este important, în cadrul formării, deoarece este aliat cu exerciții de flexibilitate.

Consolidarea acestor mușchii stabilizatori va îmbunătăți mecanica mișcării altor exerciții, cum ar fi elevația pelviană. Prin urmare, este important să folosiți scaunul răpitor în antrenament. Vreodată? Nu! La momente potrivite. Știi motivul?

Să aveți grijă cu scaunul abducătorului

 Scaunul abductorului acționează direct asupra unui mușchi, piriformul. S-ar putea să fi auzit de el sau, mai precis, de sindromul lui. Am vorbit deja despre acest lucru în acest articol (sindromul Piriformis, ce este și cum să îl preveniți!).

Pur și simplu, piriformisul este un mușchi mic de coapse profund. În multe persoane, este foarte aproape de nervul sciatic. Cu aceasta, dacă acest mușchi este hipertrofiat, vom avea o comprimare a acestuia. Cu aceasta, există riscul inflamației sciatice și al durerii acute la locul respectiv.

Prin urmare, nu ar trebui să folosim scaunul răpitor pentru o perioadă lungă de timp în antrenamentul nostru sau chiar cu încărcături grele.

Este important să ne gândim la mișcarea scaunului răpitorului ca la un exercițiu de stabilizare fără un element estetic.

În cadrul fiecărui meziciclu al perioadei, trebuie să o alternați utilizarea. Acest lucru va asigura că nu există hipertrofie excesivă a piriformului, evitând astfel riscul de a dezvolta sindromul.

Aceasta este grija principală pe care trebuie să o luăm cu ajutorul scaunului răpitor. În plus, este esențial să efectuați exerciții de flexibilitate pentru acești muschi.

Nu toți oamenii au sindrom pyriform, dar pentru a evita posibilele probleme, este interesant să folosiți scaunul răpitorului intermitent.

O altă problemă este folosirea înclinării corpului înainte, pentru a optimiza munca gluteus maximus. Dar acest lucru are un efect?

Scaunul abductor cu corp înclinat în față pentru a optimiza munca gluteală maximă. Are efect?

O "variație" a lanțului de răpitori, făcută cu trunchiul înclinat înainte, este foarte frecventă în academii.

Justificarea ei este că potențează lucrarea gluteus maximus. Dar are aceasta o bază? Dacă ați crezut, îmi pare rău, dar această variație este o aberație kineziologică.

Nu există nici o posibilitate, în scaunul răpitor, de a avea o cerere pentru gluteus maximus. Acest mușchi în cauză, efectuează numai două mișcări: extensia șoldului și rotația laterală. În acest fel, înclinarea corpului înainte, va crește, cel mult, izometria acestui mușchi. Aceasta este, din punct de vedere estetic, că nu va avea nici un efect!

Citiți de asemenea => Scaun, cum să utilizați corect în antrenament?

În plus, această înclinație a trunchiului va cauza afectarea mecanismelor de mișcare. Asta este, nu există nici un motiv să-l folosească în antrenament.

Cine garantează contrariul, nici măcar nu cunoaște elementele de bază ale kinesiologiei.

Vedeți cât de important este să vă antrenați cu îndrumarea adecvată? Câte "vedete de fitness" ați văzut vreodată să faceți această variație?

Utilizarea corectă a scaunului răpusitor în antrenament este fundamentală pentru a aduce mai multă siguranță și rezultate bune la antrenament.

Prin urmare, este foarte important să le folosiți în mod corespunzător. Întotdeauna instruiți cu îndrumare adecvată. Antrenament bun!