Chiar de la început, ghemuirea bulgărească pare a fi un accident care așteaptă să se întâmple, dar nu face nici o greșeală, această variație ghemuită este extrem de eficientă și mai mult sigur că ghemuit tradiționale.

Dar, cu atât de multe opțiuni pentru squatting și exerciții de picior, pentru că cineva ar dori să includă doar această variație, care pare a fi cea mai ciudată (și suspiciune) a tuturor ?

simplu.

Aparențele sunt înșelătoare, și foarte.

În primul rând, locurile bulgărești mai puțin stresul în lombar decât în ​​ghemuirea tradițională, deoarece faceți exercițiul cu un picior la un moment dat și cu o sarcină totală mai mică.

Atunci când folosiți gantere (șaibe sau bastoane), excludeți o mare parte din compresia din coloana vertebrală care ar fi cauzată de barba încărcată pe spate.

Acest lucru este deosebit de interesant pentru persoanele care nu pot face ghemuit tradițional din cauza unei probleme spinale.

Un alt avantaj este că această variație nu necesită un suport rabatabil, care extinde semnificativ orizontul în sala de gimnastică.

gândi.

Poate că te antrenezi acasă, poate că sală de gimnastică nu are un suport, sau poate că te-ai dus la muncă la ora 9:00 și este deja luat de 32 de persoane.

Situațiile sunt numeroase și, în toate acestea, ghemuitul bulgar poate înlocui cel tradițional cu laudă.

Tot ce trebuie să faci această variație este o pereche de gantere și un loc pentru a ridica piciorul.

De fapt, ghemuirea bulgară este atât de provocatoare încât dacă faceți mișcarea încet și cu repetiții suficiente, chiar și fără greutate, puteți obosi picioarele.

Dar exercițiul nu este doar o pauză pentru cei care nu pot face ghemuituri tradiționale, variația bulgărească este extrem de eficientă în construirea masei musculare în cvadriceps, hindus și fese.

Vezi și -> Listă cu cele mai bune exerciții și pregătire pentru picioare

Deoarece se face unilateral (un picior la un moment dat), este o modalitate excelentă de a lucra fiecare picior în mod individual și de a acorda același accent pe ambele, dacă observați că unul dintre ele este în urma.

Cel mai bun din toate ?

Nu trebuie să stați între unul sau alt tip de ghemuit.

Textul continuă după publicitate.

Poți (și ar trebui) să continue să folosești squat-ul tradițional liber ca exercițiu principal și să adaugi încă bulgară în antrenament.

În același mod în care firul direct și firul alternativ pot face parte din aceeași instruire biceps.

Beneficiul de a adăuga bulgară în rutina curentă este că, în plus față de mușchi de lucru în mod unilateral, se poate îmbunătăți, de asemenea, mobilitatea, flexibilitatea și pentru a genera un stimul fără precedent pentru mușchii cresc.

Singura "problemă" este că ghemuirea bulgărească nu este un exercițiu ego, ceea ce înseamnă că nu puteți folosi o tonă de încărcătură și chiar folosind greutatea ușoară, exercitarea nu este ușoară.

Cum se face ghemuitul bulgar ?

  1. Începeți prin a sta în fața unei banc și țineți o pereche de gantere / șaibe / șaibe în ambele mâini.
  2. Puneți un picior înapoi și sprijiniți-l căpută la bancă.
  3. Țineți trunchiul în poziție verticală și începeți să vă răsuciți încet prin îndoirea genunchiului piciorului care nu se află pe bancă.
  4. Coborâți până când piciorul încovoiat este paralel cu podeaua și apoi ridicați până când se află în poziția de pornire.
  5. Faceți toate repetițiile cu un picior și apoi cu celălalt, odihniți-vă și porniți următoarea serie.

Nu faceți acest exercițiu fără supravegherea unui profesor, deoarece poate fi periculos dacă nu știți ce faceți.

Sfaturi suplimentare

  • Dacă nu ați făcut niciodată squats bulgărești, începeți prin a utiliza cele mai ușoare gantere posibile sau chiar nici gantere pentru a practica. Exercițiul pare să fie "ciudat" la început și sentimentul este normal. Imediat ce vă simțiți confortabil, măriți încărcătura.
  • Cât de departe sau aproape de tine sta de la scaun va depinde de structura dvs. individuale, pentru a găsi cel care lasă cel mai mult exercițiu confortabil pentru tine.
  • Chiar și așa, dacă genunchiul tău trece prea mult din linia piciorului în coborâre, ești prea aproape de bancă.
  • Pe masura ce evoluezi si folosesti gantere mai grele, puterea in amprenta poate fi o problema inutila. Simțiți-vă liber să purtați curele în acest caz.

Cuvintele finale

Dacă ați căutat alternative la ghemuire sau pur și simplu adăugați varietate la antrenament, ghemuitul bulgar va face treaba.

Și nu vă lăsați păcăliți de impresii; în ciuda faptului că utilizează mai puțină încărcătură decât alte variații de ghemuire, versiunea bulgară este destul de dificilă și poate genera aceleași câștiguri.