Faceți cunoștință cu 5 exerciții pentru a vă încălzi înainte de a efectua squat. Evitarea rănilor și îmbunătățirea performanțelor și rezultatelor.


Printre exercițiile din lumea culturismului, ghemuirea este una dintre cele mai complete și lucrează direct și indirect mai multe grupuri musculare.

Beneficiile acestui exercițiu variază de la creșterea forței musculare și a masei musculare în membrele inferioare până la secreția de hormoni anabolizanți precum testosteronul și GH (hormon de creștere).

 Progresia supraîncărcării și planificarea adecvată a formării sunt esențiale pentru a profita mai bine de beneficiile pe bază de rețetă din acest exercițiu, precum și o încălzire adecvată pentru a îmbunătăți performanța formării.

Prea neglijată de mulți culturisti, încălzirea ajută la pregătirea tendoanelor, mușchilor și articulațiilor pentru următoarea intensitate a antrenamentului, ajutând la prevenirea rănilor și îmbunătățirea performanței.

Pentru a ajuta la căldură, vom enumera cinci exerciții pentru a ajuta la pregătirea ghemuit, menționând că acest pas înainte de formare nu ar trebui să fie luate până la epuizare a nu împiedica performanța același.

Citiți și:

Squatting - ceea ce este pentru, beneficii și PERFORMANCE DREAPTA

Cum de a îmbunătăți echilibrul pentru squat? 6 sfaturi garantate!

5 cele mai frecvente greșeli în ghemuire și cum să le eviți!

5 Exerciții de încălzire pentru Squats

1. Cresterea pelvina

Acest exercițiu este foarte folosit pentru a instrui gluteus maximus, dar pentru ao folosi ca activitate de încălzire, nu se va folosi nici o suprasarcină, alta decât greutatea corpului însuși.

execuție

Intins pe teren în decubit dorsal (burta fața în sus), cu picioarele îndoite și picioarele pe podea și aliniate cu genunchii și șoldurile, șoldurile ar trebui să fie ridicat la contracția maximă a fesier.

Pentru a încălzi această mișcare trebuie să fie efectuată de două seturi de zece repetări, pentru a activa mușchii gluteului, a erectorilor spini și a hamstrings.

2. Advance

Exercițiul de avansare poate fi utilizat pentru a activa gluteus maximus și quadriceps, precum și pentru a ajuta la mobilitatea șoldurilor și a genunchilor înainte de a pleca pentru formarea intensă a squat.

execuție

Pentru a începe această activitate, poziționați unul dintre picioare în fața celuilalt și apoi flexați genunchii și șoldurile ambelor picioare și apoi sunt extinse și apoi efectuați aceeași mișcare cu celălalt picior înainte.

Mișcarea este realizată în scopul de a schimba poziția celor două picioare cu fiecare repetiție, amintindu-și că picioarele, genunchii și șoldurile ar trebui să fie aliniate și întotdeauna picioarele paralele între ele.

Acest exercițiu trebuie efectuat printr-o serie de zece repetări pentru fiecare picior.

3. Balamale de șold sau exerciții pentru mobilitatea șoldului

Acest exercițiu este foarte important ca încălzire înainte de a fi efectuat înainte de ghemuire, deoarece multe persoane întâmpină dificultăți în ceea ce privește mobilitatea în regiunea șoldului.

Această mișcare ajută, de asemenea, să lucrați în postură când efectuați ghemuirea, deoarece coloana vertebrală trebuie să fie menținută neutră pe parcursul mișcării balamalei șoldului, precum și în ghemuirea.

execuție

Exercițiul începe cu menținerea individuală și susținerea unei mreje în partea din spate, care trece de la gât la regiunea șoldului. După susținerea barei se efectuează mișcarea de îndoire a șoldului și trunchiului, apoi se extinde până când se așează din nou, revenind la poziția de plecare.

Două seturi de zece până la doisprezece repetiții înainte de a efectua ghemuirea, asistați în mobilitate și servesc ca un învățământ pentru a învăța să păstrați coloana neutră în timpul executării ghemuitelor.

4. Squat de pahar sau ghemuit

Această variație a ghemuitelor poate fi utilizată pentru a acționa mobilitatea, precum și pentru a vă concentra pe postură înainte de a începe antrenamentul.

Masele și articulațiile prezente în mișcarea ghemuită sunt lucrate în timpul acestui exercițiu de încălzire.

execuție

Pentru a începe exercițiul, țineți un halter sau o cutie de ceai lângă piept, înainte de a începe mișcarea, asigurați-vă că aliniați picioarele, soldurile și genunchii.

Îndoiți genunchii și șoldurile și coborâți până când șoldul este aproape de înălțimea genunchiului, păstrând mereu halterul sau ceainicul aproape de piept pentru a efectua corect exercițiul.

Două seturi de zece până la doisprezece repetări înainte de ghemuit sunt deja în pregătire înainte de a începe antrenamentul intens al acestui exercițiu.

5. Squatting cu sărituri

Această mișcare nu necesită efectuarea niciunui echipament și deplasează toate articulațiile prezente în ghemuiturile convenționale, precum și activează aceleași mușchi care sunt recrutați în exercițiu.

Șoldurile, genunchii și gleznele sunt articulații care vor participa la încălzire, fiind aceleași care vor efectua deplasarea ghemuitei în timpul antrenamentului, arătând importanța exercițiului în pregătire.

Squat-ul de sărituri este realizat cu o viteză explozivă și va opera coordonarea mișcării, precum și echilibrul și propriocepția în timpul activității.

execuție

Începeți exercițiul prin plasarea picioarelor pe aceeași linie cu genunchii și șoldurile, apoi flexați-vă șoldurile și genunchii și apoi faceți un salt vertical.

Squat cu salt, deoarece este efectuat într-un mod exploziv, nu se va face multe repetări, astfel încât nu există prea mult uzură și astfel se diminuează performanța antrenamentului, amintindu-vă că acest exercițiu se realizează prin încălzire.

Două seturi de trei repetări ajută la încălzire înainte de antrenamente intense.

în concluzie

Aceste exerciții sunt doar câteva exemple de activități care pot fi efectuate înainte de antrenament și nu este necesar să efectuați toate aceste exerciții împreună înainte de a efectua ghemuirea. Alegeți doar una sau două care are mai multă afinitate și o execuție mai bună și încorporează înainte de a efectua ghemuirea.

De asemenea, merită să ne amintim că încălzirea este menită să pregătească corpul pentru o pregătire intensă și astfel încât nu ar trebui să fie efectuată exhaustiv astfel încât să nu interfereze cu performanța formării.

Citiți și:

Care este cea mai bună încălzire pentru exercițiile majore de culturism??

Căutați un profesionist în domeniul educației fizice pentru a vă răspunde la întrebări și pentru a vă face antrenamentul mai productiv și mai sigur..

Disciplina, concentrarea și răbdarea sunt cheia succesului în culturism. Antrenament bun!