Unul dintre exercițiile cele mai utilizate în formarea membrelor inferioare, bazinul este considerat unul dintre cele mai eficiente. Vedeți în acest articol cum trebuie să se efectueze, precum și variațiile și mușchii solicitați.

Squatting pentru ce? Vom răspunde la toate în acest articol!

O legendă greacă spune că un soldat a făcut un exercițiu în fiecare zi cu un berbec pe spate și a verificat, pe măsură ce berbecul a crescut și a crescut greutatea sa, cu atât mai mult a câștigat puterea.

Se spune că în acest moment începem să înțelegem evoluția formării. Știi ce a fost exercițiul soldatului? Subteranul, vechea cunoștință a participanților la academie. Cred că este greu pentru oricine care se antrenează mai mult de un an să nu fi avut niciodată o pauză în rutina exercițiilor.

Pe lângă faptul că este un exercițiu multi-comun, partea inferioară este încă foarte interesantă din punct de vedere biomecanic, deoarece oferă o manetă de forță excelentă. Oricum, să evaluăm fiecare punct din partea de jos, astfel încât să știi dacă o poți folosi și cum să profiți cât mai mult de ea.

Electromiografia exercițiilor afundo

Există mai multe studii care încearcă să demonstreze acțiunea musculară și care sunt cele mai solicitate mușchi în adâncime. În acest sens, vom lua ca referință trei studii diferite (Camargo, 2011. Gentil, 2012. Garcia, 2012). Acest lucru se datorează faptului că va fi mai ușor să înțelegem contextul general.

Practic, flexia genunchiului si extensia soldului pe piciorul din față și o ușoară îndoire în piciorul din spate, chiuveta actioneaza asupra muschilor cvadriceps și regiunea posterioară.

Prin urmare, mișcarea completă, din punct de vedere tehnic, are activarea mușchilor din regiunea cvadricepsului, hamstrings și gluteus (luând în considerare ambele părți).

Dar cât de simplu să spun că activează o astfel de musculatură este ceva foarte vag, și noi de Master Training dorim întotdeauna să vă oferim ceva mai relevant, vom vedea câteva studii care fac evaluarea electromiografică. Într-un studiu realizat de Camargo (2012), el a căutat să evalueze activarea mușchilor cvadriceps în timpul diferitelor variații de ghemuire, inclusiv adâncimea.

În acest studiu, au participat 9 femei sănătoase, practicând exerciții de rezistență. Rezultatele acestui studiu au arătat o activare de aproximativ 78% din mușchii cvadricepsului, pe baza piciorului care merge în partea din față a corpului. Piciorul care se află în spate în mișcare are o activare de 45% în mușchii regiunii cvadriceps.

In ceea ce se referă la activarea mușchiului gluteus maximus, în timp ce ghemuite, într-un studiu al Bryanton (2012) citat de Gentil, au fost evaluate activitatea electromyographic de mușchi în diferite exerciții.

Printre acestea se află ghemuitul (90º), extensia rigidă, adâncă și șold în 3 suporturi. Ghiciți care dintre ele a avut o activitate mai mare pe gluteus maximus? Așa este, adâncimea, urmată de rigiditate, apoi ghemuirea în 90 ° și, în sfârșit, extinderea clasică a șoldului în 3 suporturi.

Mușchii au lucrat - Mai multe studii

În studiul realizat de Garcia (2012), ceea ce a fost evaluat a fost activarea mușchilor cvadriceps(vastus lateral, vastus medialis, vastus medialis și rectus femoris), luând în considerare ambele părți, prin urmare picioarele din față și din spate.

Sa constatat în piciorul poziționat frontal, creșterea activității electromiografice care corespunde la 50% pentru lateralisul vastus, 54% pentru mediul vastus și 48% pentru rectus femoris.

Elementul poziționat posterior a prezentat o creștere de 75% pentru vastus lateralis, 113% pentru vastus medialis (creștere bazată pe studii anterioare), 62% pentru rectus femoris și 48% pentru vastus medialis.

Prin urmare, spre deosebire de ceea ce mulți cred (mai ales cei care nu au făcut niciodată acest exercițiu), piciorul plasat în posterior, există o mare (chiar mai mare) activare a mușchilor din regiunea anterioară (cvadriceps).

Cum se face? Executarea corectă a fundului

Fiind la fel de eficient ca este, subsolul trebuie să fie foarte bine executat. Nu toți oamenii au putere și echilibru pentru a-l realiza, prin urmare, au nevoie de mai înainte, pentru a efectua educație și consolidarea musculară.

Practic, linia de bază ar trebui executată după cum urmează:

- Începeți să stați, cu unul din picioarele din fața corpului, astfel încât atunci când flexi genunchiul, acesta este la un unghi de 90 °.

- Acum îndoiți genunchiul și se coboară încet până când îmbinarea din față formează un unghi de 90 °. Piciorul din spate este la un unghi aproximativ de 75 până la 80 de grade.

- După aceea, extindeți genunchiul, în apropierea poziției de plecare (dacă vă întoarceți complet la poziția de plecare, veți intra într-un punct de odihnă).

Dacă faceți acest exercițiu unilateral, veți executa fără a părăsi sediul. Deja dacă o faceți sub formă de "trecut", veți avea nevoie de un spațiu să se miște. Este foarte important ca genunchiul piciorului din spate să nu atingă solul, deoarece impacturile constante pot compromite sănătatea tendonului patelar.

Distanța dintre un picior și alta trebuie ajustată dacă genunchiul din față nu atinge 90 ° angulație sau genunchiul din spate atinge podeaua.

În videoclipul de mai jos, executarea corectă a exercițiului se scufunda:

Variațiile exercițiului financiar și cererile

Un exercițiu multi-articular cum ar fi fundul permite o serie de variații care pot fi destul de interesante. Pentru începători, executarea simplă a mișcării generează deja o supraîncărcare considerabilă a musculaturii picioarelor și glutelor.

Cu toate acestea, este necesar să existe o evoluție a încărcării și a intensității, astfel încât exercițiul să nu înceteze să fie eficient, datorită adaptării.

Cea mai comună execuție este cu bara de pe umeri, cu șaibe. În ceea ce privește mișcarea liniei șoldului, nimic nu se schimbă.

Cu toate acestea, deoarece bara se sprijină pe umeri, este important să aibă grijă de echilibru, nu să execute în mișcare „swinging“, la fel de bine, puteți supraîncărca ligamentele laterale ale genunchiului.

Mă scufund în baruri

Aceasta este cea mai grea cale de a rula chiuveta și ar trebui să se facă după o încărcare progresie și de execuție. Cu bara din spate, ca în exemplul de mai sus, problema echilibrului devine și mai dificilă pentru cei care încep.

Idealul este să începeți cu execuția în aparatul de ardere, după ce ați dobândit experiență, să vă mutați în subsol cu ​​gantere și apoi să executați adâncimea liberă cu bara. 

Mă scufund cu gantere

Variația cu ganterele (imaginea în mișcare de mai sus) este mai ușor de efectuat și greutatea mâinilor de-a lungul corpului, poate ajuta la echilibru. În același mod, este important să nu "stângești".

În plus, atunci când execuția devine foarte ușoară, în loc de a crește prea mult încărcătura ganterelor (care supraîncărcă articulația umărului), idealul este să mergeți la bara cu șaibe.

Mă scufund în smith

Adânc în Smith este o variantă recomandată pentru începători și nu are încă un echilibru în exercitarea liberă

În Smith, mișcarea devine mai ușoară, cu mai puține posibilități de variație. Deoarece va fi nevoie de o execuție unilaterală, din motive evidente, adesea oamenii nu reușesc să mențină un volum bun de antrenament.

Grijă în execuție

De asemenea, este important să fiți atenți la distanța dintre pas, deoarece, după cum am menționat, dacă nu este corect, poate supraîncărca în mod inutil articulația genunchiului.

Există și cei care confundă acest exercițiu cu avansul exercițiului. Există diferențe nu numai în ceea ce privește executarea, deoarece avansul se face prin treceri și fundul fără a părăsi locul, deoarece unii stimuli sunt diferiți datorită reducerii stabilității în mișcare.

Asigurați-vă că citiți, de asemenea, articolul despre descoperirea exercițiului, mult greșit pentru adâncime. În ea explicăm principalele diferențe. Deci, asigurați-vă că urmează Master Training!

Un exercițiu excelent pentru cei care nu au echilibrul sau forța necesară executării chiuvetei, este treapta superioară. Prin similitudinea mișcării, luând în considerare poziționarea piciorului din față, pe lângă faptul că este un exercițiu foarte intens pentru începători.

Oricum, chiuveta este un exercițiu destul de interesant pentru persoanele care au probleme comune în genunchi, sau musculare în regiunea adductor (există unele sindroame care cauzează aductiune de șold și involuntar face chiuveta mișcării este „tras“ în, dăunând articulației genunchiului).

Citiți și:

5 exerciții pentru a lăsa fundul tău ascuțit și abrupt

Cum ar trebui un antrenament gât pentru femei

Dar, în ansamblu, acesta este un exercițiu excelent pentru antrenamentul dvs. la nivelul membrelor inferioare și va fi foarte interesant să-l aveți pe foaia de antrenament.

Cereți și partajați-vă

Acest articol despre exercițiu a adâncit toate îndoielile dvs.? Dacă rămâne ceva, întrebați-vă mai jos în comentariile pe care le vom răspunde în curând.

A fost util acest articol? Deci, ajutați-l să răspândiți și să aduceți mai multe informații prietenilor dvs. prin împărtășirea în rețelele dvs. sociale. Antrenament bun!

Referințe:

GARCIA, Gisele Rodrigues, et.al. Analiza electromiografică a mușchilor coapsei în exercițiul de squatting sag la epuizare. Rev. sutiene. cineantropom. zgomot. vol.14 nr.1 Florianópolis 2012
Camargo, Eduardo Rocha. Analiza activității electromiografice a mușchiului rectus femoris în diferite tipuri de squate. Unesc, 2011.
GENTIL, Paulo. Eficacitatea exercițiilor pentru glute. GEASE, 2012.