Variațiile de stimuli și defalcarea rutinei sunt fundamentale pentru continuarea generării hipertrofiei. Cunoașteți tipurile de squaturi pe care le puteți merge alternând în funcție de nevoile dvs..


Picioarele de antrenament pentru a obține membrele inferioare hipertrofate și bine definite este scopul multor culturisti, în special în rândul publicului feminin.

Cu toate acestea, este important ca atât bărbații, cât și femeile să consolideze membrele inferioare pentru o mai mare funcționalitate și calitate a vieții.

Există mai multe exerciții pentru a lucra la nivelul musculaturii piciorului, dar este aproape unanim că cea mai completă și funcțională activitate de formare a grupurilor musculare inferioare este ghemuirea.

Prin urmare, există tipuri diferite de squaturi, care pot fi utilizate cu obiective diferite și care se adaptează nevoilor fiecărei persoane.

Prin urmare, urmează o listă de 8 tipuri de squaturi, principalele grupuri de mușchi recrutați, precum și modalitatea corectă de a le executa.

Acest articol nu este prea lung, în exercițiile de mai jos nu există video care rulează, va avea o legătură cu articolul principal, unde puteți vedea execuția și sfaturile corecte pentru a profita mai bine de exercițiu și pentru a obține rezultate excelente.

Conținutul acestui articol

  • 1 1. Ghemuit liber
  • 2. Ghemuirea frontală
  • 3. Sucul de suc
  • 4. Ghemuirea bulgară
  • 5 5. Squatting "zercher"
  • 6 6. Squats jumping
  • 7. "Sissy" Squat în mașină
  • 8 8. Squatting hack

1. Squatting gratuit

Acesta este cel mai cunoscut și cel mai cunoscut exercițiu squat, care este destul de prescris și este una dintre cele mai funcționale și complete activități atunci când vine vorba de formarea membrelor inferioare.

Principalele mușchi recrutați în acest exercițiu sunt cvadricepsul și gluteus maximus, cu o mai mică activare a hamstrings.

Pentru a face exercițiul în primul rând, este necesar să scoateți bara din suport și să o sprijiniți la înălțimea trapezului. Apoi, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și la scurt timp după revenirea la poziția de pornire.

Curbura fiziologică a coloanei trebuie menținută, abdomenul trebuie contractat în timpul mișcării și picioarele trebuie să rămână aliniate cu genunchiul pe parcursul executării.

Este posibil să faceți acest exercițiu la domiciliu, totuși pentru siguranță este mai bine să înlocuiți bara cu ganterele sau să o efectuați numai folosind greutatea proprie.

Citiți și:

Squatting - ceea ce este pentru, beneficii și PERFORMANCE DREAPTA

2. Ghemuirea din față

Un exercițiu excelent pentru formarea picioarelor, dar pentru a solicita mai multă coordonare este indicat pentru cei care au o experiență mai mare în culturism.

Principalele mușchi recrutați sunt practic aceiași ca și în ghemuitul tradițional, diferența de bar fiind poziționată în partea din față a corpului, mai puțin activarea mușchilor de bază și o mai mică comprimare în discurile intervertebrale.

La pornirea bara de exercițiu trebuie susținut la partea din față a corpului la nivelul umerilor după îndoind genunchii mai mult sau mai puțin de 90 de grade într-un mod controlat și de a reveni la poziția de pornire.

Este important să se păstreze curbura naturală a coloanei vertebrale și să se țină genunchii și picioarele aliniate pentru a evita posibilele leziuni articulare.

Prin gradul de dificultate al acestui exercițiu este mai sigur să o faceți în sala de gimnastică întotdeauna cu supravegherea unui specialist în educația fizică.

Citiți și:

5 motive pentru a face squat fata

3. Suc de suc

În această variație, distanța de la picioare la șold modifică ușor concentrarea exercițiului, de această dată crescând activarea feselor, precum și a mușchilor adductori ai coapsei.

Pentru a efectua ghemuirea sumo, este mai întâi necesar să sprijiniți bara din spate, la înălțimea trapezului.

 Apoi, poziționați picioarele puțin mai departe de linia șoldului, astfel încât genunchii să fie flexați la aproximativ 90 de grade și apoi să reveniți la poziția de plecare.

Picioarele ar trebui să fie în linie cu genunchii și ar trebui să se aibă grijă să păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră.

Pentru a efectua exercițiul de la domiciliu, se recomandă să se utilizeze un ștreang ca deasupra capului sau puteți efectua genuflexiuni cu numai greutatea corporală, dar este necesar să se ferească de funcționare și de postura și orice dubii se consulte un profesor de educație fizică.

Citiți și:

Sumo squat este suficient pentru a lucra cu adductorii coapsei?

4. Ghemuirea bulgară

Spre deosebire de exercițiile anterioare, ghemuirea bulgară se desfășoară într-un mod unilateral, astfel încât este posibil să se lucreze fiecare picior în diferite poziții.

Muschii solicitați în acțiune sunt cvadriceps, gluteus maximus și hamstrings.

Pentru a începe mișcarea este necesar să sprijiniți piciorul care se află în spatele unei banci, celălalt picior se sprijină pe pământ.

La început este necesar ca picioarele sunt paralele între ele, picioarele și genunchii aliniate, astfel începe flexiei genunchiului până la un unghi de 90 de grade, la scurt timp după, într-un mod controlat înapoi la poziția de pornire.

Este important ca coloana vertebrală să rămână neutră în timpul mișcării și genunchii să nu fie proiectate înainte, evitând astfel supraîncărcarea articulațiilor care poate duce la răniri.

Bătălia bulgărească are un grad mai mare de dificultate pentru a fi îndeplinită, precum și necesită o mai bună coordonare a practicianului, astfel încât ar trebui să fie efectuată de către practicieni cu o experiență mai mare în culturism.

5. Squatting "zercher"

Această variație a squat este utilizat pe scară largă ca un instrument educațional pentru cei care au dificultăți în menținerea poziției bune în timpul exercițiilor fizice.

Ținând halterul în fața corpului la înălțimea pieptului, este mai ușor să păstrați coloana vertebrală în poziție bună.

Această variantă poate fi utilizată la domiciliu, necesitând doar un halter pentru a efectua exercițiul.

6. Squatting cu sărituri

Folosit foarte mult în pregătirea plyometrică, căutând o putere mai mare, în special pentru practicanții de modalitate sportivă care trebuie să instruiască această valență.

Mișcarea începe flexia genunchiului la 90 de grade și apoi într-un genunchi mișcare rapide sunt extinse, culminând cu un salt vertical cât mai mare posibil.

Îngrijirea cu postura coloanei vertebrale și alinierea picioarelor și a genunchilor sunt aceleași ale celorlalte.

Acest exercițiu poate fi efectuat la domiciliu, folosind numai greutatea corporală, dar orientarea prealabilă a unui profesionist în domeniul Educației Fizice.

7. "Sissy" Squat în mașină

Exercitarea folosită de culturisti pentru a intensifica formarea picioarelor.

Principalul mușchi recrutat este cvadricepsul, dar există și participarea gluteus maximus în timpul mișcării.

Pentru a începe exercițiul, este necesar să sprijiniți mai întâi picioarele în suportul aparatului, iar celălalt suport să fie la înălțimea vitelului.

Începeți mișcarea prin încovoierea genunchiului până când ajunge la un unghi de 90 de grade mai mult sau mai puțin, apoi returnați poziția într-un mod controlat. 

Citiți și:

Sissy Squat, folosiți sau nu în antrenament?

8. Squatting hack

Acest exercițiu este similar cu ghemuirea tradițională, dar deoarece se face în mașină, există o mai mică activare a mușchilor stabilizatori ai trunchiului.

Pentru a vă alăturați pe hack, este necesar să sprijiniți spatele pe partea din spate a dispozitivului și picioarele de pe platformă.

În acest fel, dispozitivul este deblocat și genunchii sunt flexați până când ating un unghi de aproximativ 90 de grade și apoi extinde genunchii și se așează din nou.

Citiți și:

Strângerea în mașina de hack, execuția corectă și lucrul la mușchi

în concluzie

Există mai multe opțiuni de ghemuire care pot fi folosite pentru a lucra eficient grupurile musculare, fiecare dintre acestea putând fi adaptate în funcție de nevoia și scopul fiecărui practicant.

În plus, aveți mai multe opțiuni și du-te alternând între fiecare dintre aceste tipuri de squats în timpul unei perioade. Cu aceasta nu veți fi întotdeauna în același exercițiu de rutină și veți promova în continuare noi stimuli, adică foarte important pentru hipertrofie.

Este extrem de important să se consulte o educație fizică profesional înainte de a începe pentru a efectua exerciții deoarece profesorul va prescrie și să ghideze și să se adapteze respectând individualitatea biologică a fiecărei persoane.

Exercitarea exercițiilor fizice este importantă pentru o mai bună calitate a vieții și a sănătății, deci îndrumarea profesională este esențială pentru a obține rezultate bune într-un mod eficient și sigur.

Antrenament bun!