"Trebuie să mănânci ca un monstru pentru a deveni unul". De la Lee Haney la Ronnie Coleman, asta vorbesc toți culturistii. Dar ce anume înseamnă asta? Trebuie să măsuram mesele doar pe kilogram? Mananca fast-food pentru a obtine mai multe calorii in dieta ?

Nu exact ...

Mâncarea ca un monstru înseamnă să mănânci mult, da, dar felul de mâncare potrivit este împărțit în porții împrăștiate în timpul zilei. Pentru a maximiza creșterea, tu putea încercați să faceți 5 până la 6 mese pe zi, toate conținând proteine, pentru un total de aproximativ 2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală. De asemenea, nu puteți uita carbohidrații, ei vor fi responsabili pentru a furniza energie corpului și pentru a maximiza recuperarea musculară.

Ca un pas secundar, trebuie să vă pregătiți dieta cu cele mai bune alimente care furnizează cele mai importante substanțe nutritive pentru creștere. Iată cele 8 cele mai multe alimente anabolice care trebuie incluse în dieta ta.

1 - Somon

În somon 170g conține aproximativ 34g de proteine ​​și 4g de acizi grași care conțin omega-3, care pentru cei care încă nu știu sunt grasimi sanatoase care reduc inflamatia încurajarea organismului de a repara musculare și, de asemenea, ajuta la controlul cortizol. ( Mai putin cortizol, cu atat mai mult testosteron, cu atat masa musculara mai mare). Având o dietă bogată în omega-3 cauzează în continuare cea mai mare parte a glucozei pe care o consumați pentru a fi aruncată în mușchii dvs. și care nu este ușor de depozitat ca o sursă de grăsime.

2 - Carne de vită Lean

Mulți muncitori grei se confundă atunci când vine vorba de consumul de grăsimi. Ei cred că vor câștiga greutate consumând grăsimi, dar la fel ca și omega-3 (care este o grăsime), grăsimea saturată găsită în carnea slabă poate promova creșterea. Tăierea totală a grăsimilor saturate din dietă poate compromite testosteronul și insulina, hormoni care favorizează creșterea musculară. Carnea este, de asemenea, o sursă de colesterol, care este principalul ingredient în stimularea creării naturale a testosteronului în organism. Și, bineînțeles, carnea roșie este o mare sursă de creatină, zinc și vitamine B..

3 - Ouă

Există metode diferite pe care nutriționiștii le folosesc pentru a evalua alimentele pe bază de proteine ​​și capacitatea lor de a genera creștere. Ouăle sunt pur și simplu în partea de sus a listelor, deoarece sunt extrem de ușor de absorbit în organism. Ouăle (întregul ou, nu doar oul), sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase, grăsimi saturate și lecitină, adică un set complet pentru a promova creșterea musculară.

4 - Lapte integral

Dacă sunteți un adevărat muncitor și încercați să câștigați rapid musculare, nu pierdeți timpul consumând lapte degresat. Lăsați-i pe oricine care taie. În 500 ml de lapte găsiți aproximativ 16 g de proteine ​​și 16 g de grăsime. Grăsimea găsită în lapte este alcătuită din lanțuri mai scurte decât grăsimile din alte alimente. Grăsimile cu lanț scurt sunt "ușor" anabolice, contribuind la prevenirea defecțiunilor musculare și sunt, de asemenea, mai puțin susceptibile de a fi depozitate ca grăsimi corporale.

Laptele integral ajută organismul să absoarbă vitamina D, care este cunoscută pentru a reduce riscul de cancer. Nu e de mirare că mulți culturisti din anii '60 și '70, cum ar fi Arnold și Franco (monștrii adevărați în orice epocă), au băut o cantitate imensă de lapte integral.

5 - Macaroane și alți carbohidrați ai genului

Construirea masei musculare necesită și carbohidrați. Mai important, carbohidrații modifică radical metabolismul proteic, sporind eficiența proteinei care este aruncată în mușchi. Cu alte cuvinte, fără carbohidrați, proteina pe care o consumați nu face treaba să promoveze creșterea la fel de eficientă precum atunci când ingerați cu carbohidrații.

6 - Usturoi

Cum poate ajuta la câștigul de masă ceva fără calorii, carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi? Răspunsul este simplu: usturoiul poate modifica eliberarea hormonilor. Controlul aportului de macro-nutrienți este esențial pentru hipertrofie, dar crearea unui mediu hormonal anabolic în organism este la fel de importantă. Studiile pe animale arată că consumul ridicat de usturoi, combinat cu aportul de proteine, poate crește testosteronul și poate scădea spargerea musculară.

7 - iaurt

Iaurtul natural conține de obicei câteva bacterii vii. Nu veți vedea cuvântul "bacterii" pe etichetă, căutați Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri sau Bifidobacterium bifidum. Aceste prebiotice sunt capabile să ajungă la tractul gastro-intestinal unde acestea ajută la menținerea unui echilibru sănătos de bacterii care locuiesc acolo. Aceste bacterii bune ajută sistemul imunitar care poate stimula indirect recuperarea musculară și reduce producția de agenți inflamatori, crescând în același timp absorbția substanțelor nutritive importante pentru creșterea.

Un alt beneficiu al iaurtului este calciul, care controlează contracția musculară și poate face organismul mai puțin eficient la depozitarea grăsimii corporale.

Notă: iaurtul conține și proteine.

8 - Uleiul de măsline

Nu puteți menționa hipertrofia fără a menționa uleiul de măsline. Rezultatele cercetării sunt interesante: uleiul de măsline poate controla inflamația în organism. Nivelurile scăzute de inflamație înseamnă o creștere a recuperării musculare. Acest ulei poate promova, de asemenea, eliberarea de testosteron și la fel ca orice altă grăsime, este, de asemenea, o sursă densă de calorii. Uleiul de măsline este, de asemenea, bogat în grăsimi bune.

concluzie

Noțiuni de bază mare nu este doar de a mânca cantități necesare de calorii, dar mananca calorii dreapta în cantitate potrivită. Fiecare culturist cunoaște importanța consumului de proteine ​​în construirea masei musculare, dar uită de carbohidrații, grăsimile și alte alimente care influențează eliberarea hormonilor anabolizanți care vor contribui direct și indirect la hipertrofia musculară.