Formarea picioarelor este foarte importantă în construirea unui corp frumos și funcțional estetic. În acest articol separăm câteva sfaturi pentru a vă intensifica pregătirea piciorului.


Formarea piciorului este unul dintre subiectele cele mai cautate de pe internet.

Pentru recursul estetic și întrebarea lor funcțională. În acest sens, fiind capabil să mărească considerabil intensitatea, pentru a obține rezultate mai bune, este.

Mulți oameni cred că chiar își antrenează cvadricepsul, hamstringsul, adductorii și răpitorii, dar, de obicei, ajung să obosească acest mușchi, fără a folosi stimuli adecvați pentru a putea avea adaptări care generează hipertrofie.

Pentru a obține rezultate efective în antrenamentul piciorului, veți avea nevoie de mult mai mult decât doar câteva exerciții, realizate într-o serie dată, fără a ține cont de întregul context.

Este posibil să utilizați exerciții considerate ca fiind de bază, dar cele executate cu cele mai potrivite variabile pot aduce rezultate excelente, fără invenții și cu maximă siguranță.

Rețineți că vorbim despre grupări musculare cu potențial mare de cuplu și rezistență.

Cu aceasta, nu va fi nici un stimul care va determina nivele bune de micro-rupturi ale țesuturilor, care vor genera hipertrofie.

Dar, în nici un caz, un antrenament intens de picior este ceva dintr-o altă lume sau de dificultăți extreme.

Deplasându-se pe unele variabile, este posibil să se antreneze corect și eficient.

Iată câteva modalități de a vă intensifica antrenamentul piciorului:

7 moduri de a vă intensifica antrenamentul pentru picioare

1- Întotdeauna prioritizați calitatea exercițiilor

Când ne gândim la o pregătire intensă, trebuie să știm că intensitatea este direct legată de dificultatea execuției. Nu că această dificultate este doar povara, ci întregul context al variabilelor implicate.

Cu cât este mai ușor să realizați o anumită mișcare, cu atât va fi mai puțin intensă..

Acum, imaginați-vă următoarele: este mai ușor să faceți un exercițiu de extensie a genunchiului pe scaunul extensor sau pe un scaun? Cel mai probabil o ghemuire (daca o faci corect).

Acest lucru se datorează faptului că, atunci când mobilizăm mai multe articulații în mișcare, vom folosi mușchi mai mari, mai multă energie și, prin urmare, vom avea o dificultate sporită.

Prin urmare, cei care cred că au un antrenament intens la picior trebuie să conțină mișcări care necesită mai mult nu numai mușchii, ci și unitățile motorii.

Acest lucru le va face mai eficiente în capacitățile lor contractile și ne va oferi rezultate mai bune.

Nu că antrenamentul dvs. nu poate avea exerciții mono-articulare, dar, în general, acordă prioritate mișcărilor cu mai mult de o comună implicată.

2 - controlul cel mai adecvat al variabilelor

Mulți oameni cred că trebuie să folosească încărcături foarte grele în antrenamentul piciorului.

Eu văd în academii că particip la cursuri de formare, mulți oameni care efectuează mișcări cum ar fi ghemuirea sau ridicarea pământului, cu încărcături mari, dar cu puțină amplitudine și control al mișcărilor.

Astfel, pe lângă faptul că nu activează mușchii țintă ai exercițiului, acesta încă pune în pericol articulațiile și ligamentele, făcând mișcarea mai dăunătoare decât beneficiul.

Nu te poți prăji? Îmbunătățiți puterea, echilibrul și flexibilitatea.

În acest articol, vom arăta puțin din procesul educațional de ghemuire (ghemuirea, procesul educațional de îmbunătățire a execuției). Acest lucru se aplică tuturor celorlalte exerciții!

În plus, întrebările precum intervalul de odihnă, amplitudinea, numărul de serii sau repetițiile influențează direct rezultatele. Pentru a vă oferi un exemplu mai practic, vizionați acest videoclip:

Observați că interpretul folosește un fel de drop-set, cu reducerea treptată a încărcăturii.

Rețineți că au fost efectuate un număr mare de repetări (care sunt potrivite pentru antrenamentele metabolice, dar nu foarte interesante pentru tensiunile).

În plus, cu reducerea încărcăturii, putem continua mișcarea pentru mai multe repetări, atingând un nivel mult mai mare de oboseală.

Acesta este doar un exemplu simplu al modului în care putem manipula variabilele pentru a obține rezultate mai bune în termeni de hipertrofie. Există și alte mii, care se pot face în diferite moduri.

Ceea ce vreau foarte clar să spun este că putem să ne învățăm în moduri mult mai intense, întotdeauna să inventăm. Doar folosiți variabilele de antrenament corect!

3 - Treceți până la eșecul concentric

Definirea unei intensități ridicate poate fi dificilă în practică. Prin urmare, deși există modalități diferite de măsurare a încărcăturii și mai ales, cum o vom folosi.

În acest fel, eșecul concentric, în general, este dovedit a fi cel mai fezabil și eficient. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a obține rezultate bune în formarea piciorului.

În plus, în completarea elementului anterior, putem folosi și eșecul concentric ca variabilă.

Urmăriți acest videoclip de mai jos:

Rețineți că atletul atinge un eșec concentric și că, din acest punct, antrenorul "ajută" mișcarea.

Asistă doar la faptul că partea concentrică a mișcării este executată, lăsând excentricul pentru atlet.

Aceasta este una dintre cele mai comune metode de intensificare a antrenamentului, deoarece atunci când ajungem la eșecul concentric, avem încă posibilitatea unor contracții excentrice. În acest fel, ne apropiem de limita de încărcare a antrenamentului.

4. Trenul intens și odihnă.!

Te antrenezi 3 picioare pe săptămână? Probabil doar vă obosesc mușchii și nu îi antrenați. Și ceea ce este mai rău, cu mare risc de a intra într-o stare de exces.

 O persoană care învață de fapt nu va primi o bună pregătire profesională fără o odihnă corespunzătoare.

Chiar și culturistii antrenează, în general, un grup muscular dat de două ori pe săptămână, majoritatea formându-se doar o singură dată.

Acest lucru este valabil ca o orientare generală, cu excepția cazurilor specifice de periodizare, unde putem lucra cu variabile diferite.

De exemplu, folosesc în unele cazuri, cu planificare și pregătire adecvată, metode care implică 3 până la 4 exerciții intense în zile consecutive, dar cu 10 zile de odihnă.

Toate acestea pot fi manipulate într-un mod care vă face să optimizați procesele de supracompensare. Dar întotdeauna bazat pe periodizare!

Citiți și:10 exerciții pentru a îngroșa picioarele și coapsele (cu video)

5- Utilizarea seriei compozite: 

Formări cum ar fi drop-set, bi-set sau tri-set, sunt excelente pentru un antrenament bun pe picioarele tale. Acest lucru se datorează faptului că ele stimulează maxim muschii și obținem rezultate fantastice în ceea ce privește hipertrofia.

Desigur, acest lucru se aplică persoanelor cu un nivel bun de pregătire și care doresc să accentueze dezvoltarea lor.

Nu că trebuie să utilizați aceste metode pe parcursul antrenamentului sau întotdeauna, dar uneori pot fi făcute sau chiar în unele exerciții pre-trase.

Cu toate acestea, utilizarea acestor serii compozite sau a metodelor de instruire ar trebui să se facă într-un mod inteligent și pe baza obiectivelor, scopurilor și periodizării.

Este suficient să folosiți un set de drop-uri deoarece credeți că aveți nevoie de el, poate să nu aduceți efectele așteptate.

Este posibil chiar amestecarea acestor metode de antrenament, dar într-un mod inteligent și stimularea potențialului stimulilor.

Citiți și:

Set Drop - Aflați despre această tehnică de antrenament și aflați cum să o faceți

Set bi-set: ghid complet cu exemple de instruire (5 sfaturi importante)

Tri Set - Cum funcționează tehnica și exemple de practică

6- Utilizați corect intervalele de odihnă

În momente diferite, putem folosi perioade de odihnă diferite de cele tradiționale. Putem folosi până la 2-3 minute în seriile de tensiune arterială foarte intensă, deoarece putem folosi 10 secunde în stimuli metabolici.

Intervalul de repaus între seturi este o modalitate foarte interesantă de a folosi noi stimuli și de a aduce mai multe rezultate în formarea piciorului. Acest lucru se datorează faptului că este un factor determinant în calitatea stimulului utilizat.

Cu toate acestea, trebuie să vă gândiți la toate instruirile în acest mod și nu doar la intervalul de odihnă. Deci, întotdeauna prioritizați un antrenor bun care să vă însoțească!

7- Controlul cadenței mișcărilor: 

Fiecare obiectiv are o cadență specifică, deci aveți întotdeauna un profesionist de educație fizică bună care vă însoțește antrenamentele.

Curbele mai scurte sau mai rapide, atunci când sunt folosite în contextul antrenamentelor, produc rezultate excelente și cresc exponențial intensitatea antrenamentului.

Deci, ori de câte ori este posibil, schimbați cadența.

De exemplu, dacă sunteți bine pregătit, puteți folosi o fază excentrică mai lentă și "exploda" în faza concentrată, ceea ce va crește intensitatea antrenamentului.

Există mai multe moduri de a folosi cadența în mod inteligent pentru a potența formarea piciorului.

Din acest motiv, este foarte important să căutați cele care se potrivesc cel mai bine fazei dvs. de periodizare.

În plus, putem schimba cadența, ceea ce va provoca un stimul variat și o uzură mai mare a fibrelor.

Citiți și:5 sfaturi pentru a mări masa musculară a piciorului

Este important să știți care antrenament extrem de intens picior, are o cerere mare de energie. Din acest motiv, dieta ta trebuie să fie în conformitate cu pregătirea ta.

De asemenea, este foarte important să se facă o bună evoluție a sarcinilor și a intensității, astfel încât să nu aveți probleme de rănire.

Ceea ce a fost prezentat în acest articol nu se potrivește pentru începători sau oameni care nu s-au antrenat niciodată în intensitate ridicată. Știind acest lucru vă pot împiedica să aveți leziuni și probleme de sănătate! Antrenament bun!