Oamenii bine pregătiți au adesea dificultăți în intensificarea antrenamentului. În cazul specific al absului, acest lucru devine și mai dificil în timp. Vedeți soluția la aceasta în acest articol!


Exercițiul abdominal tradițional (Crunch) nu este de multe ori suficient pentru a impune un stimulent bun pentru dezvoltarea mușchilor din regiunea abdominală.

În acest moment, trebuie să folosim strategii care nu schimbă neapărat exercițiile, ci mai degrabă alternează unele variabile în acest scop.

Practic, antrenamentul abdominal nu are schimbări majore care trebuie făcute, datorită posibilității scăzute a mișcărilor, în comparație cu alte grupuri musculare. Dar asta nu înseamnă că nu există modalități de îmbunătățire a acesteia.

În primul rând, trebuie să înțelegem că mușchii din regiunea abdominală stabilizarea pozițiilor noastre.

Prin urmare, în plus față de potențialul mare de rezistență și rezistență, acestea permit în continuare intensități înalte pentru a fi utilizate în formarea lor. Dar dacă avem un puternic muschi puternic, dar cu o mișcare foarte mică de mișcare, ce ar trebui să facem pentru al pregăti corespunzător?

Trebuie să ne jucăm cu variabilele și, dacă este posibil, cu stimuli alternativi. Deoarece mișcarea muschilor din regiunea abdominală este în principiu flexia coloanei vertebrale și a șoldului, trebuie să găsim modalități de a face aceste mișcări cât mai intense cu putință. Vezi acum cum!

Cum să vă intensificați corect formarea abdominală?

După cum am menționat deja în acest articol (5 factori care influențează intensitatea culturismului), există mai multe modalități de intensificare a antrenamentului, care nu necesită neapărat o creștere a încărcăturii sau o schimbare a exercițiilor.

Același lucru este valabil și pentru formarea abdominală, deoarece, contrar a ceea ce mulți cred, acești mușchi sunt la fel ca restul corpului tău. Iată câteva modalități de a vă face antrenamentul abdominal mai intens!

1 ° Creșteți brațul de rezistență:

În biomecanică, termenul braț de rezistență se referă la distanța de la axă (îmbinare) la rezistență. Deoarece mișcările formării abdominale au ca articulare coloana vertebrală și șold, trebuie să creștem spațiul până la rezistență.

Cum se face acest lucru? Rezistența în aceste exerciții, în majoritatea cazurilor, este partea distală a membrelor (mâinile și picioarele). Adică, prin mărirea distanței de la aceste capete la articulații, vom crește considerabil intensitatea și dificultatea.

În practică, puteți face următoarele: atunci când conduceți criza abdominală, de exemplu, întindeți brațele deasupra capului, în loc să le lăsați în regiunea toracică. Aceasta va crește brațul de rezistență și va potența activitatea muschilor abdominali.

Același lucru este valabil și pentru mișcările făcute pentru oblic sau pentru abdomenul inferior. Este foarte important să se mențină domeniul de mișcare și de control, astfel încât această intensitate "extra" să nu se piardă.

2 ° Utilizare:

Desigur, nu toți oamenii au nevoie de o încărcătură, dar, în cazul persoanelor instruite, este destul de posibil să se folosească sarcini pentru a crește intensitatea antrenamentului abdominal. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să utilizați încărcături grele, deoarece acest lucru ar putea fi dăunător.

Idealul este să utilizați alte moduri de a vă intensifica antrenamentul, deci numai după ce nu reușesc să facă efectul dorit, implementați sarcina. Dar depinde de scopul fiecărei persoane.

3 ° Mișcări integrate:

O modalitate de a crește antrenamentul abdominal este de a lucra mai mult de un mușchi. În plus față de mișcările deja tradiționale, cum ar fi cuțitul abdominal, care acționează pe porțiuni diferite ale rectus abdominis, este încă posibil să se îmbunătățească această.

De exemplu, efectuați o serie de ședințe tradiționale și fără pauză, efectuați o serie de extensii de picior, în partea inferioară a aceluiași mușchi. Ordinea poate fi de asemenea inversată, în funcție de fiecare situație.

Probabil că veți simți o ardere mult mai mare, deoarece va impune un stimulent foarte metabolic asupra mușchilor. Același lucru este valabil și pentru celelalte exerciții, dar aveți grijă să nu efectuați mișcări care acționează exact pe aceleași mușchi.

4 ° Căutați defecțiunea concentrică:

Realizarea eșecului concentric în toate seturile de ședințe nu este întotdeauna ușoară, deoarece adesea mușchii antagoniști eșuează înainte. Dar un antrenament abdominal bun, cu intensitatea ideală, trece aproape obligatoriu prin utilizarea eșecului concentric. Dacă nu puteți ajunge la defecțiune, încercați să schimbați variabilele menționate aici.

Citiți și:

Sfaturi pentru definirea abdomenului - Cunoașteți toate miturile și adevărurile

5 ° Îmbunătățiți intervalul de mișcare:

Exercițiile abdominale efectuate cu o amplitudine mai mare sunt mult mai intense. Prin urmare, încercați să măriți amplitudinea, prin utilizarea de unelte, cum ar fi bilele elvețiene sau chiar băncile. Prin aceasta, nevoia de stabilizare va face muschii abdominali mult mai exigenți.

6 ° Reducerea timpului de odihnă:

Una dintre modalitățile de a intensifica un antrenament este de a alterna restul între seturi. Încearcă să te oprești pentru doar 30 de secunde și să vezi cum ultima serie devine mult mai dificilă. Acest lucru vă va face redresarea parțială mai mică și cerința musculară, mult mai mare.

7 ° Respirație:

Trebuie să știm că mușchii din regiunea abdomenului au o participare puternică la mișcările respiratorii. În acest articol (Respirație în exercițiul abdominal, o faci corect?), Am arătat deja cel mai adecvat mod de respirație, astfel încât aerul conținut în plămâni să nu deranjeze gama de mișcări.

În plus, este foarte important să aveți un plan de antrenament bun, deoarece este foarte frecventă găsirea în fiecare zi a unor persoane care se ocupă de situații de urgență, considerând că acest lucru va potența rezultatele.

Se justifică faptul că această problemă va depinde în mare măsură de modul în care se desfășoară antrenamentul, dar, în general, avem nevoie de câteva zile pentru a recupera un mușchi instruit, inclusiv absența.

Deci, dacă voința voastră este de a vă potența formarea abdominală, știți că acest lucru trebuie să fie bine gândit în timpul perioadei sale de perfecționare, deoarece acești mușchi acționează direct în stabilizarea practic a tuturor celorlalte exerciții și acestea au nevoie și de odihnă.

Idealul este să utilizați un antrenament abdominal mai intensă cu o zi înainte de odihna totală, astfel încât să puteți obține rezultate mai bune și să se întâmple o supracompensare. Dar toate acestea vor depinde de individualitatea și obiectivele tale! Antrenament bun!