Pauza în platoul de dezvoltare este esențială pentru cei care sunt avansați și au fost instruiți pentru mai mult timp. În acest articol, veți vedea câteva aspecte practice ale antrenamentului pectoral!


Persoanele care sunt considerate avansate în formarea forței, fie că sunt la un nivel de recreere sau la un nivel competitiv, au nevoie de strategii diferențiate pentru a atinge obiective mai mari.

Acest lucru se datorează faptului că, în timp, dezvoltarea musculară va deveni mai lentă și mai costisitoare.

În acest sens, cunoașterea modului de utilizare a stimulilor corecți este fundamentală pentru cei care doresc rezultate mai bune.

De aceea, la Master Training am decis să vă ajutăm cu o serie de articole care prezintă câteva aspecte practice ale formării avansate.

În cazul specific de formare pectorală, trebuie să înțelegem câteva aspecte importante.

Masele țintă ale acestui tip de formare sunt cele două pectorale, cele mai mari și cele mai mici, pe lângă auxiliari.

Dar din moment ce pectorala mai mica are o actiune redusa si este mica pentru hipertrofie, cel mai mare accent se pune pe pectoralis major.

Prin urmare, vom arăta modalități de hipertrofie a pectoralei majore, combinând formarea cu strategiile de rupere a platourilor.

Formarea pectorală pentru avansate, ce trebuie făcut pentru a ieși din stagnare?

Cei care sunt avansați, adică au fost instruiți timp de cel puțin 2 ani, planificarea și dieta concentrată pe obiectivele lor, știu că pectoralul major este împărțit în două părți, cel inferior și superior. Prin aceasta, formarea în hipertrofie trebuie să se concentreze pe aceste două părți.

În principiu, mușchiul major pectoral face următoarele mișcări:

- Aplicarea orizontală a umărului;

- aductiune;

- Rotația mediană;

În acest sens, vedeți că principalele exerciții în formarea pectorală se bazează pe mișcările de mai sus, dar cu un accent mai mare pe mișcarea orizontală de adducție a umărului (supina, crucifixul și toate variațiile).

Citiți și: Începător de formare a sânilor (6 exerciții cu video)

Deoarece acțiunea musculară este concentrată numai în aceste trei mișcări, nu avem atât de multe opțiuni pentru a modifica exercițiile.

Dar aceasta nu înseamnă că nu este posibil să se facă anumite ajustări, care vor avea un efect mult mai mare.

În plus, aceste mici variații vor necesita noi unități motorice, îmbunătățind calitatea contracțiilor.

Iată câteva sfaturi practice despre cum să faceți acest lucru:

1 ° Deschideți amprenta de pe bancă:

înainte de a vorbi mai exact despre acest lucru, amintiți-vă că acesta este un articol axat pe persoanele avansate în formarea de forță.

Mișcarea presei de bancă, fie dreaptă, înclinată sau refuzată, constă dintr-o aducătoare de umăr și o extensie a brațului.

Această a doua mișcare este efectuată de triceps. Prin deschiderea amprentei suplimentare, am reduce amplitudinea extensiei brațului și tricepsul participă mai puțin la mișcare, iar o suprasarcină mai mare va fi responsabilitatea pectoralului major.

Dar amintiți-vă, aceasta este o strategie specifică, care va necesita scăderea încărcăturii, astfel încât structurile îmbinărilor umărului să nu fie rănite. În plus, trebuie să știți exact cum să structurați formarea pentru acest scop.

2 ° Faceți serii compozite:

Formarea pieptului și a tricepsului este destul de comună, dar, în general, oamenii fac primul și apoi celălalt.

Pentru a impune un nou stimul, folosind seria compozită, unde efectuați un exercițiu pentru fiecare grup și în succesiune pentru celălalt, impune un alt stimul.

De exemplu, puteți face o serie de prese de banc și în ordine, faceți o serie de scripeți triceps.

Acest lucru va eroda în continuare muschiul auxiliar al mișcărilor (triceps) și va necesita mai multe dintre pectorali.

3 ° Volum și intensitate alternante:

În multe cazuri, am scris aici în Master Training despre importanța unui antrenament intens.

Am continuat să apăr această poziționare, dar, în anumite situații, a ieși dintr-o situație plată, creșterea volumului și scăderea intensității, poate fi o strategie bună.

De exemplu, dacă vă antrenați pectorali cu 3 exerciții compuse, cu toate seturile la eșec, încercați să adăugați 2 sau 3 exerciții și o pregătire submaximală, sporind volumul și scăzând intensitatea.

Acest lucru va modifica stimulii și va promova o creștere a mecanismelor de adaptare. Dar amintiți-vă că este ceva punctual, făcut pe baza unei planificări.

4 ° Alternativ în aceeași formare, tensiune și stimulente metabolice:

Adesea folosim doar un singur tip de stimul în același antrenament.

Cu toate acestea, uneori este interesant să se substituie, în aceeași formare, acești stimuli. Prin aceasta, șansa de a promova o pregătire mai adaptivă este mult mai mare.

De exemplu, faceți o serie de crossover-uri cu puține repetări și o mulțime de sarcini.

În seria următoare, micșorați sarcina și efectuați mai multe repetări, atât până la defectul concentric.

Acest lucru se poate face doar cu fiecare antrenament pectoral.

Citiți și: 11 cele mai bune exerciții mamare

5 Modificați ordinea exercițiilor:

Adesea, oamenii fac exact aceeași serie. Cu aceasta, creierul nostru poate interpreta deja corect tipul de stimul care va veni. Dar pentru dezvoltarea sa, trebuie să "mizerim puțin".

Prin urmare, dacă începeți întotdeauna cu apăsarea bancului, puteți comuta și porniți prin traversarea, de exemplu, sau prin bare paralele. Acest lucru este valabil pentru orice tip de antrenament.

6 ° Trenul mai mult decât o dată pe săptămână:

Este o variație puțin mai complexă, dar uneori, pentru a rupe platoul de dezvoltare, folosim un microciclu șoc care se bazează pe o uzură sporită, urmată de un timp de odihnă mai lung.

De exemplu, vă antrenați pectorali luni, pe treilea picioare de tren și pe al patrulea, recalificați pectorali.

Numai vă veți întoarce la antrenamentul pectoral, numai în 10 zile, permițând să se producă o perioadă de exces de compensare.

Aceasta este o strategie foarte interesantă pentru ruperea platoului, dar trebuie să fie însoțită de un bun profesionist. În plus, dieta dvs. trebuie să fie corectă, astfel încât organismul dumneavoastră să poată absorbi astfel de stimuli.

7 ° Face o bază mai bună:

Adesea, dezvoltarea musculară este încetinită de lipsa unei baze de antrenament bune.

Prin urmare, atunci când faceți baza, concentrați-vă asupra calităților fizice necesare, cum ar fi rezistența, rezistența la rezistență și rezistența musculară localizată. Acest lucru va fi fundamental pentru dezvoltarea sa.!

8 ° Utilizați defecțiunea excentrică:

Acest lucru este pentru cei care se antrenează cu un partener sau antrenor. Există multe vorbe despre eșecul concentric, care apare atunci când nu mai putem depăși rezistența. Dar eșecul excentric poate fi o metodă foarte interesantă pentru cei care încearcă să-și îmbunătățească rezultatele.

Funcționează după cum urmează: efectuați o mișcare până la eșecul concentric.

Când nu reușiți, antrenorul sau partenerul dvs. vă ajută în faza concentrică și faceți excentricul. Va veni un moment în care nu veți mai putea "menține" greutatea înapoi. Acesta este eșecul excentric.

Această metodă ar trebui utilizată numai de oameni bine pregătiți și bine hrăniți, care se bazează pe formarea lor.

Citiți și:

Eșecul concentric: ceea ce este și 7 aspecte practice pe care trebuie să le cunoașteți

Evitați greșelile majore de antrenament piept

Rețineți că există variații minore în variabilele de formare care vă vor scoate de pe platforma de dezvoltare.

Nu trebuie să inventați, să obțineți exerciții acrobatice sau combinații ciudate, știți cum să schimbați stimulii.

Prin urmare, este esențial să aveți ajutorul unui antrenor bun.

În plus, dieta trebuie să fie corectă, astfel încât corpul dumneavoastră să supracompenseze și să vă îmbunătățiți compoziția musculară. Antrenament bun!