Formarea de piept și triceps pentru începători are anumite particularități, care trebuie luate în considerare în rutina lor. Vedeți în acest articol principalele greșeli, cele mai indicate exerciții, repetări, serii și odihnă.


Un începător are, în majoritatea cazurilor, o serie de îndoieli.

Înțelegerea modului în care se desfășoară procesele de adaptare în cadrul culturismului, cât timp este nevoie pentru a obține rezultate și cum putem atinge obiectivele sunt câteva dintre.

În ceea ce privește formarea, cele mai mari îndoieli se referă la exerciții și diviziuni.

În cazul formării pentru începători a pieptului și tricepsului, multe întrebări se referă la exerciții, la modul de formare și la alegerea exercițiilor.

Este întotdeauna bine de înțeles că diviziunea pieptului și a tricepsului nu este "obligatorie".

Cu toate acestea, într-un context de utilizare a stimulilor, este o diviziune foarte recomandată.

Să mergem sfaturile!

Pieptul și triceps sfaturi de formare pentru începători

1 - Învață primul piept, apoi triceps

Mușchiul mamar (pectoral major, mai specific) prezintă un potențial mai mare de încărcare și intensitate, precum și un domeniu de mișcare.

Prin urmare, fiind un începător, idealul este de a prioritiza mai întâi formarea în piept, apoi antrenamentul triceps.

În plus, multe antrenamente în piept, cum ar fi presa de bisturi, au, de asemenea, un triceps.

În acest fel, atunci când antrenamem primul sân și apoi tricepsul, optimizăm stimulul, câștigăm timpul și calitatea instruirii.

2- Prima calitate, apoi încărcați

Una dintre principalele caracteristici ale începătorilor este că nu au un control muscular atât de puternic ca unul avansat.

Prin urmare, este obișnuit să vedem începători care "tremură" atunci când efectuează o mișcare. Acest lucru este legat de controlul muscular. Sau, mai degrabă, lipsa lui.

Prin urmare, în formarea pieptului și a tricepsului, concentrați-vă mai întâi pe calitatea mișcărilor, cadența și executarea în siguranță și apoi folosiți mai multă încărcătură.

În caz contrar, aveți riscul de rănire, fără a mai menționa că veți folosi mușchii sinergici în mișcare, care nu ar trebui să participe astfel.

3 - Nu este momentul să "inventăm"

Un începător, dacă este instruit corespunzător, va avea o dezvoltare care va servi ca bază pentru stimuli viitori. Dar în acest moment prefer întotdeauna o abordare mai conservatoare.

Practic, un incepator nu are control muscular si capacitate bioenergetica pentru anumite metode de antrenament. Este timpul să stați la elementele de bază.

Metode cum ar fi eșecul concentric, drop-set, bi-set și altele, ar trebui să fie folosite numai după ce începătorul are o bază bună.

Vorbind în mod specific de insuficiență concentrică, foarte răspândită. Nu este potrivit pentru un începător.

Acest lucru se datorează faptului că el nu are controlul muscular, astfel încât eșecul concentric se întâmplă la momentul potrivit. Cu aceasta, persoana "nu reușește" din cauza lipsei controlului muscular și nu datorită stimulului.

4- Faceți formarea pieptului și a tricepsului de cel mult 2 ori pe săptămână

În general, un începător va efectua antrenamente în piept și triceps pentru maxim 2 ori pe săptămână.

Acest lucru se datoreaza faptului ca muschii care au fost instruiti au nevoie de odihna. Mai mult decât atât, dacă doriți să vă antrenați mai mult de 2 ori pe săptămână, este mai posibil să utilizați o intensitate puțin mai mare și să mențineți această sumă.

Dacă începătorul folosește o formare ABC, poate să repete acest training de 2 ori pe săptămână (formare 6 zile pe săptămână).

Dacă începătorul folosește o altă divizie, în general, folosim doar o singură instruire pe săptămână. Acest lucru este natural și dacă intensitatea și volumul sunt ajustate, vom avea un timp bun de recuperare.

Citiți de asemenea => ABC Training, cum să vă organizați!

Începeți de la mișcările de bază la cele mai complexe

Mai târziu, în acest articol, voi vorbi despre exerciții într-un mod mai specific. Dar vreau să subliniez un punct înainte de asta.

Procesul de formare trebuie să fie secvențial. Asta este, am pornit de la cea mai ușoară la cea mai dificilă.

Deci, începeți cu mișcări simple, de bază. De exemplu, în loc să începeți cu crucifixul în Crossover, care necesită un control muscular mai mare, preferați mișcări precum presa de bancă.

Acest lucru vă va face să aveți un proces de adaptare mai intens și să creați o bază pentru rezultate mai bune în viitor.!

Care sunt exercițiile de bază pentru formarea în piept și triceps pentru începători?

1 Supine

Baza de presă prezintă, în general, 3 variații: drept, înclinat și refuzat.

Am vorbit deja despre presa corectă a bancului în acest articol (Correct Supine - Tehnică corectă și erori majore (cu video)) și Presă înclinată (execuție corectă, mușchi necesari și erori frecvente).

Banca de presa este unul dintre cele mai elementare si fundamentale exercitii de culturism. Deci trebuie să fie în pregătirea lui.

Poate fi făcută cu bare, gantere sau scripeți mici. În general, folosim o sarcină adecvată, astfel încât mișcarea să fie dificilă, dar fără a afecta executarea mișcării.

Numărul de seturi se poate roti între 10 și 15, în funcție de nivelul de pregătire. Cele mai puține repetări, cu atât mai multă încărcătură pe care trebuie să o punem, pentru a avea un stimulent bun. În ceea ce privește intervalul de odihnă, se poate roti între 30 de secunde și 1 minut.

2- Suport (flexiune a brațului)

Renumitul bra flex este o mișcare potrivită și pentru începători. Am vorbit deja despre acest lucru în acest articol (Arm Flex - Beneficii, variații și cum să o faceți corect pentru mai multe rezultate).

Aici, din moment ce nu putem folosi mai multă încărcătură, de obicei, o adaptăm la nevoile medicului.

3- Flying (Peck Deck)

Zborul este un exercițiu interesant, deoarece este o mișcare ghidată. Ca rezultat, execuția devine "mai ușoară", ceea ce este foarte important pentru începători.

Am vorbit deja despre acest exercițiu în acest articol (Peck Deck (Flying) - Executarea corectă și modul de evitare a rănii umerilor).

- Crucifix

Crucifixul este un exercițiu puțin mai complex și necesită mai mult control al mușchilor.

Prin urmare, trebuie făcută cu atenție în faza de încărcare și dezvoltare. Am vorbit deja despre acest lucru în acest articol (exercițiul Crucifix - Executarea corectă, variante și sfaturi pentru obținerea rezultatelor).

Acum, hai să mergem la exerciții de triceps!

- Triceps pe scripete

Acesta este un exercițiu foarte interesant pentru antrenamentul triceps, deoarece este ușor de efectuat și putem folosi diferite variații ale amprentei și gamei de mișcare. ne confruntăm deja cu acest exercițiu în acest articol (Triceps pulley: variații de exercițiu, execuție și modalități de îmbunătățire a rezultatelor).

2- Triceps francez

Tricepsul francez este un alt exercițiu care se poate face în mai multe moduri și este destul de eficient. Am abordat deja acest lucru în acest articol (Triceps francez - Executarea corectă, variante și sfaturi pentru ao face mai eficientă).

3-Triceps test

Frecvența tricepsului necesită mai mult control al mușchilor de la începător și ar trebui făcută cu puțină grijă. Dar a fost deja vorbit în acest articol (testul Triceps, cum să fugi corect!).

În ceea ce privește numărul de exerciții și serii, totul depinde de individualitate. Dar, în general, un începător va face 3-4 exerciții (cu 3 până la 4 seturi) pentru piept și 2 sau 3 exerciții, de asemenea cu 3 până la 4 seturi, pentru triceps.

Un începător are numeroase posibilități de lucru în antrenamente în piept și triceps.

Este fundamental să căutăm o dezvoltare constantă și crearea unei baze de performanță. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun! Antrenament bun!