Formarea de rezistență pentru începători permite unele aspecte foarte specifice. În acest sens, a se vedea ce ar trebui să fie de formare a mușchilor pectorali pentru începători.


Iubiți de marea majoritate a bărbaților, formarea pieptului aduce cu ea multe îndoieli despre cum ar trebui să fie.

Mai ales dacă vorbim despre oameni care nu au experiență în culturism și care își încep formarea.

Acest lucru se datorează faptului că formarea pectorală pentru începători trebuie să țină cont de câteva aspecte, cum ar fi mușchii antagoniști și stabilizatorii mișcărilor, stimularea completă în toate părțile mușchilor și în special executarea mișcărilor.

Pentru ca toate aspectele formării pectorale pentru începători să fie înțelese corect, trebuie să înțelegem în primul rând funcția anatomică și kineziologică a mușchilor în centrul atenției.

Mușchii implicați în antrenamentul sânilor

Formarea pectorală implică practic 3 mușchi:

- Pectoralis major:

Aceasta începe în stern (care se leagă de coaste) și se duce la humerus (osul brațului).

Este cel mai lucrat mușchi în antrenamentul sânului, tocmai pentru că este mare și pentru că hipertrofia sa este mult mai vizibilă.

Formarea trebuie accentuată în cele trei porțiuni (mediană, superioară și inferioară) (Evans, 1994).

- Pectoralis minor:

Acest mușchi, care este introdus sub pectoralis major, are o funcție mult mai stabilizatoare și datorită adâncimii sale, nu poate fi izolat în exerciții.

- Înapoi Serrátil:

Acesta provine din partea posterioară a scapulei, continuând înainte în jurul peretelui toracic și atașând coastele (Evans, 1994).

Acest mușchi are, de asemenea, o acțiune mult mai stabilizatoare, deoarece este puternic utilizată în mișcările în care există blocarea flexiei și a extensiei coatelor.

global, antrenamentul pieptului va accentua mai mult pectoralul major și să aibă o acțiune îmbunătățită de stabilizare a serratului anterior și a pectoralului mai mic, datorită mărimii și acțiunii reduse a acestora.

În plus, avem o participare foarte puternică la stabilizarea mușchilor în marea majoritate a exercițiilor pectorale.

Tricepsul acționează direct în majoritatea mișcărilor, unde acționează în controlul executării într-un mod secundar, oferind mai multă siguranță mișcărilor.

În plus față de triceps, deltoidul, în cele trei porțiuni, are o performanță foarte puternică în toate mișcările de formare a pieptului.

Prin urmare, în paralel cu programul de antrenament piept este interesant pentru a face o consolidare specifică a deltoid și rotatori, astfel încât riscul de rănire este redus, iar dezvoltarea este secvențială și să nu fie statică pentru lipsa structurii musculare de bază.

Instruirea în piept pentru începători, aspecte practice

De cele mai multe ori, un începător are o pregătire foarte largă, unde există o activitate generalistă în cadrul sesiunilor de culturism.

Aceasta înseamnă că, dacă folosiți doar o singură formare sau două diferite pe săptămână, nu are loc o formare specifică, așa cum se întâmplă cu cei care sunt deja intermediari sau avansați.

Dacă trebuie să luăm ca parametru un student de început fără un angajament major, folosim, în general, în perioada de două săptămâni până la o lună o pregătire generalistă, fiind apoi înlocuită cu o formare mai specifică.

Este logic ca fiecare persoană să aibă un ritm diferit de dezvoltare, dar acesta este un timp mediu.

Deoarece acest stadiu timpuriu folosesc de obicei numai două sau trei exerciții ghidate (mașini), care sunt specifice pentru piept, ne vom concentra pe un antrenament pentru cineva care are deja acest pre-bază și intră în formare pentru piept mai specifice.

Citiți și:

11 cele mai bune exerciții mamare

Instruirea în piept pentru începători, exerciții specifice

Practic să apară hipertrofie, va fi necesară în cadrul procesului de formare pectoral, sunt folosite mișcări mari, de obicei, cu accent pe mișcarea de aducțiune (faza concentrică) și răpirea (faza excentric) a articulației glenohumerale (umăr).

Iată câteva exerciții și variațiile lor:

Banc de presa:

Antrenamentul pectoral necesită suprapunere. Baza de presă are variații, în principal în raport cu poziția bancului, care permit să lucreze toate porțiunile de pectoralis major.

În plus, așa cum am menționat în acest articol (Diferitele tipuri de amprente din presa de stand), variațiile amprentei cauzează abordări diferite.

În marea majoritate a cazurilor, începătorii care au trecut deja perioada de dinaintea perioadei de bază sunt capabili să efectueze mișcările de presă de pe banc, fără dificultăți majore.

Mai ales dacă scopul este hipertrofia, este ideal să folosiți cât mai multă exercițiu posibil cu greutăți libere, pentru suprastația suplimentară pe care o oferă.

Asta nu înseamnă asta exercițiile în mașini nu sunt eficiente, dimpotrivă, pentru cei care încep și încă mai are atât de echilibru și stabilitate, precum și controlul și cadență în anumite mișcare pentru a lucra la eșec concentrice, în exerciții, ca exemplu de presa banc din imaginea de mai sus poate fi destul de eficient.

Vedeți variațiile principale ale presei pe banc și modul în care ar trebui executate:

- Presă dreaptă:

Acesta este, fără îndoială, cel mai tradițional exercițiu pentru pectoral.

Așa cum am discutat deja în acest articol (tehnica corectă și principalele greșeli ale presei de bancă), tehnica corectă este să coborâm bara până la linia mediană a pieptului și să creștem până când coatele sunt practic extinse.

Este foarte important ca punerea în aplicare să fie făcut în mod corespunzător și că sarcina nu este excesivă, mai ales pentru incepatori, care, în cele mai multe cazuri instabilitate prezente în umăr, care pot fi ușor deteriorate cu execuții incorecte sau a unei taxe prea mult, astfel încât consolidarea a deltoidelor și a manșetei de rotație ar trebui să apară în paralel cu formarea.

Video cu jocul corect al presei de banc:

Variația cu ganterele este mai intensă, deoarece oferă o alungire mai mare la sfârșitul fazei excentrice. Este indicat și pentru începători, atâta timp cât parametrii menționați mai sus sunt respectați.

- Presă de bancă înclinată cu bar: 

Această variație, cu bancul înclinat, face exercițiul mult mai concentrat asupra porțiunii superioare a pectoralului major.

Practic, execuția este aceeași, schimbând doar poziția în care bara atinge pieptul, fiind în acest exercițiu puțin mai sus de regiunea mediană.

Ca și în exercițiul anterior, variația cu ganterele este mai intensă și poate fi folosită ca o modalitate de a potența formarea.

Este important să rețineți că, prin mișcarea mai înaltă, acest exercițiu permite o încărcare mai mică decât alte prese de stand, astfel încât să nu existe abuzuri!
Video cu presă de bancă corectă înclinată:

Citiți și:

Incline Supine - Execuția corectă, mușchii solicitați și cele mai frecvente greșeli

- Declină Supine: 

Această variație a presei de bancă are un accent pe partea inferioară a măduvei pectorale.

Nu este foarte frecvent folosit cu ganterele, din cauza disconfortului poziției, mai ales pentru începători. Cu bar, du-te la piept, chiar sub linia mediană a pieptului.

Acest exercițiu permite o încărcare mai mare, pentru mișcarea mai deschisă, dar aveți grijă atunci când o practicați singur, deoarece o eșec concentric fără a vă ajuta pe cineva vă poate duce la rănire.

Executarea corectă a presei declinate:

Citiți și:

Supine a refuzat, a executat corect, variații și sfaturi pentru a spori rezultatele

- Peck Deck: 

Peck Deck sau zborul este un exercițiu mult mai specific și executat la mașină, mai concentrat în regiunea mediană a pieptului. Pentru ca tu să ai o supraîncărcare bună, te sfătuiesc să o faci după presa de la bancă, deoarece muschii tăi vor fi purtați și îl vei supune mai multor microleaguri.

În acest articol (a se vedea cum să nu răniți umerii cu zborul (Peck Deck), citez modalitățile de ao executa corect, având grijă să nu vă rănească umerii.
Executarea corectă a punții peck:

- crucifix: 

Acest exercițiu se poate face cu gantere sau în aparat. Cu ganterele, veți avea o cheltuială mult mai ridicată, deoarece exercițiul ar trebui să se facă în poziție culcat și prin aceasta acțiunea gravitației este mult mai mare.

Cu aparatul, aveți o execuție mai controlată și în același fel în care se întâmplă cu fluturașul, îl puteți folosi după exerciții cu greutăți libere pentru a mări microleafurile.

Indiferent de opțiunea de execuție pe care o alegeți, este foarte important să aliniați umerii și să stabilizați trunchiul, altfel puteți "compensa" mișcarea mult mai ușor.

Variația de a sta pe mașina de scripete este destul de intensă și, în majoritatea cazurilor, nu este potrivită pentru începători. Există chiar opțiunea de a rula crucifixul cu ajutorul scripeților inferiori, ceea ce dă un accent mai mare pe partea superioară a pectoralei majore.

La fel ca cel precedent, acest exercițiu are un arc de mișcare mult mai închis și în majoritatea cazurilor nu este potrivit pentru începători.
Execuția corectă a crucifixului:

Citiți și:

Crucifix Exercise - Executarea corectă, variante și sfaturi pentru obținerea rezultatelor

- Îndoire paralelă: 

Acesta este un exercițiu care practic utilizează greutatea corporală. Prin supraîncărcarea articulației glenohumerale în stabilizarea întregului corp, este indicată numai pentru persoanele care au o dezvoltare musculară bună și, în principal, pentru umeri.

Prin urmare, alegerea acesteia depinde mult mai mult de nivelul dezvoltării musculare a fiecăruia decât de faza de instruire.

Este foarte important ca, în execuția sa, unghiul umerilor să nu depășească 90 °, deoarece aceasta generează o tensiune și mai mare pe suprafețele articulare ale umărului.
Executarea corectă a flexiei în paralel:

Practic, acestea sunt exercițiile pe care le puteți folosi la antrenamentele de sân fiind începători. Amintiți-vă că calitatea în funcționarea lor este ceea ce va contează cu adevărat pentru dezvoltarea dumneavoastră.

Citiți și:

Bare paralele - Execuție corectă și activare musculară

Prefer să folosesc mai întâi exercițiile cu greutăți libere, astfel încât atunci când mușchiul este obosit, folosim exercițiile în dispozitive pentru a crește micro-leziunile. Acest lucru se datorează faptului că, cu mișcare controlată, este mai ușor să se atingă acest obiectiv.

De asemenea, este important de observat că exercițiile, cum ar fi presa de laborator, trebuie făcute cu grijă.

Acest lucru se datorează faptului că, dacă se efectuează fără a ajuta cineva și ajunge la defectul concentric, este foarte ușor să vă răniți mușchii și bara va cădea pe corpul dvs., deci aveți grijă.

Pentru cei care vor instrui clusterul pectoralilor împreună cu tricepsul, este important ca alegerea exercițiilor să fie bine făcută, precum și ordinea lor, astfel încât să nu se deterioreze prea mult formarea ulterioară cu oboseală periferică și centrală.

Citiți de asemenea => Formarea pentru sânii și triceps pentru începători, sfaturi importante!

Instruirea mamelor nu necesită "invenții", ci mai degrabă calitatea muncii.

Prin urmare, aceste exerciții de bază sunt cele mai potrivite, atât pentru începători, cât și pentru cei avansați, și care sunt schimbările și accentul și modul de a le face.

Întotdeauna amintiți-vă, corpul dvs. este o singură unitate și nu o grămadă de părți, așa că antrenați-o într-un mod în care toate părțile sale sunt de fapt stimulate. Antrenament bun!