Acest antrenament piept și triceps este ideal pentru oricine cu orice nivel de experiență de formare, fie că este începător, intermediar sau avansat, căutând hipertrofie rapidă.

Formarea pieptului triceps este o practică foarte veche și eficientă pentru hipertrofie.

Pectorale și triceps sunt două grupuri musculare care împărtășesc aceleași exerciții compuse.

Atunci când facem presa de bancă, de exemplu, nu numai că antrenăm pieptul, ci și tricepsul.

Când facem paralele, nu numai că antrenăm tricepsul, dar și pieptul.

Această sinergie între exerciții face ca formarea pieptului și a tricepsului să aibă un "cost-beneficiu" mai mare în ceea ce privește stimulii pentru hipertrofie.

Căci atunci când pregătim un grup muscular, celălalt este, de asemenea, instruit și nu este nevoie să se antreneze fiecare în zile separate.

Acest lucru generează, de asemenea, beneficiul unei recuperări mai mari a mușchilor, de vreme ce antrenamem cei doi în aceeași zi și lăsăm amândoi să se odihnească până la următoarea antrenament.

Practic, atunci când te antrenezi piept si triceps toate conspiră în favoarea hipertrofia acestor grupe de mușchi și așa rutine cu cei doi mușchi „care ajută“, de obicei, funcționează foarte bine.

Cum se face un antrenament eficient în piept și triceps

Exercițiul 1 - Supine Machine

seria: 2
repetari: 15-20

Porniți banca de mașină servi ca o sursă de încălzire pentru toate grupele musculare implicate în exercitarea de san si triceps de temperatura corpului în creștere, ceea ce face sangele care curge prin articulații și prevenirea leziunilor.

În plus, începerea instruirii cu mașina are câteva beneficii unice.

Mașina de presă de tip bancă este concepută astfel încât oricine, indiferent de experiență, să poată face mișcarea presei pe banc și să simtă funcționarea pieptului.

În principiu, nu veți putea să deplasați bancheta greșită pe mașină, deoarece vă va ghida brațele și va forța în mod inevitabil pieptul să fie recrutat.

Unele studii (1) arată că atunci când folosim un exercițiu capabil să activeze eficient musculatura țintă, acest beneficiu este transferat la restul exercițiilor de formare.

În curând începerea antrenamentului piept și triceps cu presa de la bancă este foarte util pentru a "pre-activa" mușchii pentru exercițiile compuse care vor veni mai târziu în antrenament.

Acest lucru este deosebit de util pentru persoanele care nu simt munca de la piept pe presa de banc.

Exercițiul 2 - Presă dreaptă

seria: 3
repetari: 6-8
odihnă: 120 de secunde

Textul continuă după publicitate.

Pornirea antrenamentului real folosind presa de tip barbell este cea mai eficientă strategie pentru generarea hipertrofiei rapide.

înțelege.

La începutul antrenamentului, suntem încă cu rezervele noastre de energie complete și fără oboseală musculară.

Aceasta înseamnă că putem să ne antrenăm mai greu și să extragem mai multe beneficii de la un exercițiu.

Deoarece presa banc cu bar este anul cu cel mai mare potențial de a genera masei musculare în piept, triceps si deltoizii, putem extrage maxim „valoarea pentru bani“ începe de formare pentru ea.

În plus, folosirea unui interval de 6 până la 8 repetări permite o utilizare mai mare a sarcinii, prin urmare, un efort mecanic mai mare pentru a descompune fibrele musculare.

Al treilea exercițiu - Presă de banc înclinată cu gantere

seria: 3
repetari: 10-12
odihnă: 90 de secunde

Butonul de tip dumbbell va funcționa practic în aceleași grupuri musculare ca și presa de banc.

Principala diferență este că unghiul înclinat al scaunului permite ca capul clavicular (partea superioară) a toracelui să fie mai activat.

Pentru a dezvolta un piept complet, este esențial ca o anumită formă de presă de laborator să fie pusă în aplicare în formare.

Consultați de asemenea -> Cum să apăsați corespunzător bancul

În această situație, presa înclinată de bancă cu gantere servește ca o mănușă.

Am făcut deja cel mai greu antrenament pe presa de la bancă, acum folosind gantere, ne vom concentra mai mult pe contracția musculară făcând ca fiecare parte a corpului să funcționeze singură.

Acest lucru va fi, de asemenea, util pentru a preveni asimetriile și dezechilibrele musculare, ceva foarte obișnuit la persoanele care se antrenează folosind doar barul.

Utilizarea ganterelor echilibrează, de asemenea, stresul în articulații, deoarece vom folosi o sarcină mai mică și nu vom fi blocați în planul fix al barei.

Exercițiul 4 - Crossover

seria: 3
repetari: 12-15
odihnă: 60 de secunde

Exercițiul de crossover este foarte util pentru izolarea pectorală, generând lucrări concentrate pentru a se asigura că musculatura a fost complet epuizată în timpul antrenamentului.

Cu toate acestea, rețineți că numărul de repetări va fi ridicat.

Acest lucru se face pentru un anumit scop.

Crossover de focalizare la sfârșitul formării va genera stres metabolic (produse secundare construi în mușchi), ceva ce nu a fost explorat în mod adecvat în anii anteriori de formare și este un declanșator important pentru hipertrofie musculara.

Acest lucru împiedică, de asemenea, deltoidele să fie supraîncărcate și să fure atenția exercițiului.

Vrem doar să funcționeze placa de bastoane, deci este esențial să respectați variabilele de antrenament impuse în acest antrenament.

Pentru a ajuta la acest lucru, trebuie să executăm crossover-ul așa cum a fost făcut pentru a rula.

înțelege.

Crucifixul care utilizează crossover-ul trebuie făcut prin traversarea mâinilor la sfârșitul fiecărei repetări, ca în imaginea de mai jos.

Crossover este o traducere pentru "trecere", tocmai pentru că mașina ne permite să facem acest lucru.

Prin trecerea mâinilor la sfârșitul fiecărei repetări, putem genera activarea musculară suplimentară.

Pentru a facilita încrucișarea, puteți utiliza colectori de țesături. Cei din metal se pot lovi unul pe altul și fac dificilă trecerea mâinilor.

Exercițiul 5 - coarda Triceps

seria: 3
repetari: 10-12
odihnă: 60 de secunde

Chiar dacă tricepsul este deja recrutat în mod corespunzător pe bancul înclinat și înclinat, trebuie încă să îl pregătim în mod izolat pentru a asigura hipertrofia maximă.

Obținerea unui antrenament cu frânghia triceps este cea mai bună strategie, deoarece mișcarea îi lovește pe toți capii tricepsului în mod eficient.

înțelege.

Prin antrenamentul tricepsului pe scripetele înalte folosind o frânghie, putem face ca brațele să coboare liber fără ca barul să limiteze mișcarea atingând corpul său în ultima parte a repetării.

Acest lucru crește în mod discret intervalul de mișcare, generând recrutarea suplimentară a mușchilor.

Amintiți-vă să păstrați cotul atașat de partea corpului în timpul mișcării, în caz contrar deltoidele vor fura o parte din atenția mișcării.

Exercițiul 6 - Subiect francez

seria: 3
repetari: 10-12
odihnă: 60 de secunde

Firul francez lovește, de asemenea, toate capetele tricepsului.

Cu toate acestea, capul lung al tricepsului poate fi recrutat în mod corespunzător numai atunci când extindeți cotul cu încărcătura de deasupra capului.

În acest fel, tricepsul funcționează într-o poziție în care este alungită, forțând capul lung să facă mai multă muncă.

Acest lucru nu se realizează atât de eficient în orice altă mișcare, deci este esențial ca o parte din firele franceze să fie incluse în formare.

Se recomandă să exersați folosind o singură dumbbell, pentru a amplifica încărcătura utilizată.

Amintiți-vă să coborâți cât mai mult posibil, fără a lăsa coatele să se "deschidă" prea mult pe laturi, ceea ce permite deltoidelor să "fure" o parte din atenția tricepsului.

Considerații importante

1 - Frecvența antrenamentului

Se recomandă efectuarea antrenamentului pieptului și tricepsului folosind un fel de antrenament ABC sau împingere / tragere / picioare în care ambii mușchi sunt instruiți de două ori pe săptămână.

Majoritatea studiilor (2) privind frecvența de antrenament arată că formarea fiecărui mușchi de două ori pe săptămână generează, de obicei, mai multă hipertrofie decât formarea doar a unuia.

Practic, între tren o dată sau de două ori pe săptămână, chiar dacă volumul de formare este egalată, atunci când ne antrenăm de două ori au avantajul de a genera doi stimuli și să mențină în mod constant sinteza ridicat de proteine, care este ridicată timp de până la 48 de ore, în cele mai multe parte a săptămânii.

Acest lucru este extrem de important pentru persoanele care depind numai de hormoni pe care organismul însuși le produce pentru a genera mușchi, adică hipertrofie naturală.

2 - Cât timp trebuie să urmez acest training

Nu există o "dată de expirare" sau un termen specific pentru a schimba formarea.

Acest antrenament piept și triceps poate fi folosit atâta timp cât generează progrese.

Practic, în echipa care câștigă, nu se mișcă.

Dar va dura cel puțin două săptămâni pentru a vedea progrese, nu renunțați devreme.

În plus, după o dietă pentru hipertrofie este esențială pentru antrenamentul de a "lucra".

Numai prin ingerarea nutrienților necesari pentru hipertrofie va fi posibil să se extragă beneficiile formării (din orice formare).

3 - Volumul instruirii

Numărul de exerciții, seturi și repetiții ale acestei instruiri a fost proiectat astfel încât să puteți să vă instruiți de două ori și să reușiți să vă recuperați în mod corespunzător, generând mediul ideal pentru a stimula hipertrofia.

Evitați modificarea acestor variabile fără a fi pe deplin conștienți de modul în care funcționează corpul dvs. fără a avea suficientă experiență sau ajutor profesional.

Cuvintele finale

Acest antrenament piept și triceps are potențialul de a genera câștiguri rapide în hipertrofie pentru începători, intermediari și avansați.

Atâta timp cât urmăriți rutina cu disciplina adecvată și oferind substanțele nutritive pe care le are corpul dumneavoastră, câștigurile vor veni (și repede).

A se vedea de asemenea -> Înapoi și biceps de formare pentru hipertrofie