Presa verticală a bancului, care se execută într-o mașină așezată, este o alternativă excelentă pentru munca pectorală, folosindu-se ca variantă. Vedeți mai multe despre el în acest articol!


Lucrul pe culturism necesită adesea mici variații în mișcare, pentru a aduce un rezultat bun. În acest sens, variațiile de mișcare, cum ar fi presa verticală, sunt binevenite.

Banca de presă, un alt nume pentru versiunea verticală, este o posibilitate de lucru pentru cei care caută un stimulent diferențiat.

Deși mișcarea articulară este practic aceeași cu cea a presei tradiționale, verticala are anumite caracteristici care, dacă sunt utilizate corect, îmbunătățesc calitatea antrenamentului.

În primul rând, trebuie să ne concentrăm asupra calității mișcării, astfel că primul subiect care trebuie abordat va fi execuția.

Executarea corectă a presei verticale (așezare)

În primul rând, pentru a înțelege mai bine mișcările, consultați acest videoclip:

În general, mișcarea principală este aceeași: o flexie orizontală a umărului. Cu toate acestea, există un element fundamental care nu mai face parte din mișcare în comparație cu presa de stand tradițională: gravitatea.

Vorbind direct de la execuție, una dintre marile provocări ale presei verticale este să mențină alinierea adecvată a umărului.

Întrucât vorbim de o mișcare a flexiei orizontale a umărului, avem nevoie de o aliniere comună, astfel încât aceasta să fie mișcarea principală.

În acest fel, este esențial să se acorde atenție astfel încât cotul să fie aliniat la încheietura mâinii.

Dacă este mai mică, vom supraîncărca articulațiile, iar pectoralul major va fi mai puțin lucrat.

Cu coatele poziționate deasupra liniei de umăr și a încheieturilor, vom avea o reducere a activității pectoralei majore.

În afară de asta, este Ține-ți trunchiul în linie, astfel încât motorul mișcării este într-adevăr pectoralis major și nu mușchiul accesoriu, cum ar fi deltoidele și tricepsul.

Consultați acum modul de utilizare a presei verticale în antrenament!

Cum să utilizați presa verticală în antrenament

Una dintre principalele caracteristici ale presei verticale, așa cum am menționat mai sus, este faptul că gravitația nu acționează în mișcare, într-un mod semnificativ.

Deoarece nu avem gravitate care să acționeze în favoarea greutății, trebuie să folosim scripeți pentru a da o suprasarcină musculară. Prin urmare, acesta este un exercițiu nu aduce exact aceleași efecte ca și presa de greutate liberă.

Prin urmare, mișcarea are un timp de tensiune puțin mai lung. Pe de altă parte, avantajul mecanic al mișcării, realizat într-o manieră așezată, este ceva mai mic. Prin urmare, este normal să folosiți o sarcină puțin mai mică în timpul execuției.

În practică, este aceasta o problemă? Deloc. Cu toate acestea, trebuie să fie bine introdus în antrenament. Dacă este plasat fără un gol sau cu un mod inteligent de lucru, presa verticală a bancului nu va aduce rezultate bune în obiectivul dvs..

Iată câteva sfaturi despre cum să utilizați presa de bancă în timpul antrenamentului!

1 - Bucurați-vă de execuția facilității

Una dintre principalele caracteristici ale presei verticale este faptul că are o execuție mai simplă. În acest fel, trebuie să folosim această caracteristică într-un mod mai evidențiat.

Pentru a utiliza acest lucru în antrenamentele dvs., este simplu: utilizați presa verticală la momente când calitatea mișcării poate fi împiedicată de oboseală.

Acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să utilizați presa verticală doar în momentele finale ale antrenamentului. În metode precum bi-set, de exemplu, este destul de interesant.

De exemplu, puteți utiliza o mișcare mai complexă, cum ar fi un crucifix, o cruce sau chiar o împingere în sus, să urmați, fără odihnă, folosind presa verticală a bancului.

O altă posibilitate, care de asemenea avantajează caracteristicile mișcării, este metoda drop-set. Deoarece este făcută din scripete, schimbul de sarcini este mult mai rapid și mai simplu.

2 Păstrați lamele umerilor în poziția neutră

Ca și în cazul presei de bancă drepte sau înclinate, poziționarea lamei umărului este fundamentală, astfel încât măduva pectorală este prelucrată mai intens. Pentru aceasta, lamele umerilor trebuie să fie neutre sau chiar aduse, în funcție de fiecare caz.

Cu cât scapulele sunt mai aproape de execuție, cu atât mai mare va fi lungimea pectoralului major în timpul mișcării. Acest lucru va face mai solicitat și o muncă musculară mai eficientă.

Pentru a folosi acest lucru în antrenament, poziționați-vă pe banca verticală și mai întâi contractați mușchii care se apropie de lamele. Numai după aceea face mișcarea.

Citiți și:

5 moduri de a mări intensitatea antrenamentului dumneavoastră pectoral

3- Lucrați cu variații de stimul

Nu are nici un rost să lucrați cu presa verticală a bancului dacă nu există o varietate bună de stimuli. Lucrați uneori cu mai multă încărcătură și cu mai puține repetări.

Banca de presă este interesantă deoarece nu pune în pericol siguranța practicanților. În alte momente, folosiți mai puțină încărcătură și mai multe repetări.

Cea mai importantă este utilizarea numeroaselor variante de instruire oferite de presa verticală.