Banca de presa este unul dintre exercitiile considerate de baza in culturism. Este foarte util pentru practic orice scop și dacă este folosit corect, aduce rezultate fantastice!


Banca de presa este, fara indoiala, unul dintre principalele exercitii de culturism.

Factori precum potențialul de forță pe care îl oferă, munca multi-comună și mușchii solicitați îl fac un exercițiu fundamental în culturism.

Cu toate acestea, deși mișcarea pare simplă, există multe greșeli comune în presa de stand, mai ales în ceea ce privește execuția acesteia.

Dar, înainte de a vorbi mai mult despre asta, trebuie să știm ce sunt mușchii lucrați, astfel încât totul să devină mai clar și didactic!

Cuprins - Informații principale despre Supine în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Muschii solicitați
  • 2 Execuție corectă
  • Poziția piciorului
  • 4 Poziția spatelui
  • Poziția mâinilor și a unghiului brațelor
  • 6 Executarea corectă pe video:
  • 7 5 erori majore de presă
  • 8 Variații ale presei la banc

Muschii solicitați

În general, avem 4 mușchi ceruți în mod prioritar în provocarea de sus în jos:

  • Pectoralis major;
  • Pectoralis minor;
  • Triceps brachii;
  • deltoid.

Dintre acestea, mușchiul cu mai puțină cerere, fiind mai stabilizator, este minorul pectoral. Celelalte 3 sunt cele mai solicitate.

Mișcarea rectului din spate este în esență o flexiune orizontală a umărului (unii cercetători numesc această mișcare de aducție orizontală), cu o prelungire a cotului.

În cazul mișcării orizontale de flexie a umărului, mișcarea cu mai multă amplitudine, avem la bază pectoralis major și deltoid (în principal porțiunea anterioară). În extensia cotului, lucrăm triceps brachii.

Prin urmare, principalul mușchi solicitat în presa de la bancă este pectoralul major. Acest lucru face ca presa de banca sa fie una dintre bazele antrenamentului pieptului.

Ceilalți mușchi sunt sinergici și dacă execuția este adecvată, nu vom avea la fel de multă muncă în acești mușchi ca în cele mai "izolate".

Executarea corectă

Doar stai pe bancă și împingeți bara, corect? Nu. Acesta este un exercițiu de bază, dar are o anumită complexitate în execuția sa. Există nenumărate detalii care te vor face mai mult sau mai puțin eficient în această mișcare..

Poziția piciorului

Să începem prin poziționarea picioarelor. În general, genunchii sunt îndoiți la 90 ° și sunt sprijiniți pe podea, ca în această imagine:

Există dispozitive cu suport pentru picior, în cazul în care putem sprijini și menținerea genunchilor mai flexibili.

În acest moment, avem o chestiune de confort mai degrabă decât ceva care interferează cu mișcarea.

Poziția din spate

Spatele trebuie să fie complet susținut pe scaun. Există posibilități de variație, folosite de powerlifters, pentru a înlătura partea din spate a scaunului, ca în această imagine:

Acest lucru este facut astfel incat mai multe portiuni ale pieptarului sa participe la miscare si sa aiba un potential mai mare de rezistenta. Dar nu este ceva care într-un antrenament comun de culturism, va face atât de mult diferența.

Acum, să intrăm în cel mai important punct de execuție: poziționarea mâinilor, a umerilor și a lamelor umărului.

Lamele umărului trebuie să fie, fie neutre, fie aduse (contractate), astfel încât să avem o extindere mai mare a pectoralei majore și, prin urmare, mai multă activare musculară. Acesta este un punct în care mulți oameni lipsesc.

Dacă nu faceți acest lucru și păstrați scapulele răpuse ("deschise"), veți avea o mai mică eficacitate în activitatea majoră a pectoralelor și, prin urmare, mai multă solicitare musculară în deltoide și în tricepsul brachiului.

În plus, trebuie să activați în mod voluntar toate mușchii din regiunea abdominală (înclinarea). Acest lucru va îmbunătăți calitatea mișcării și va aduce mult mai multe rezultate.

Poziția mâinilor și unghiului

Poziționarea mâinilor este, de asemenea, foarte importantă deoarece interferează direct cu activitatea musculară. Ar trebui să fie mai largi decât linia umărului.

În cea mai mare parte, barele au un anumit marker, unde punem degetul mare pentru a măsura poziționarea. Dar, în general, mâinile sunt între 10 și 20 de centimetri mai deschise față de linia umerilor.

 O măsură bună este dacă avem un unghi de 90 ° în momentul în care brațul este paralel cu solul. Această imagine arată cel mai bine cum ar trebui să fie:

În ceea ce privește mișcarea coatelor, este foarte important să nu faceți o extindere completă a acestora, deoarece intrăm într-un moment de odihnă în acest caz.

Idealul este că, cu câțiva centimetri înainte de extinderea completă a coatelor, opriți mișcarea.

În metode mai intense, acest lucru nu este întotdeauna posibil. Dar ori de câte ori este posibil, utilizați acest lucru în antrenament.

Dacă aveți în continuare întrebări legate de performanța corectă a bancului, consultați în acest videoclip cum trebuie făcut!

Citiți și:

  • Greșeli majore în formarea pieptului;
  • Cum de a spori rezultatele presei pe banc (6 sfaturi fundamentale)

Executarea video corectă:

Top 5 greșeli în presa bancară

În general, presa de bancă este un exercițiu pe care toate.

Cu toate acestea, există unele erori foarte frecvente, repetate în mod constant. Acest lucru nu numai că distruge rezultatul, ci și crește riscul de rănire.

Așadar, am selectat primele 5 erori din presă pe banc!

1- O mulțime de sarcină și o mică amplitudine

Aceasta este o greșeală nu numai în presa din stânga dreaptă, ci în majoritatea mișcărilor de culturism.

Umplerea încărcătorului și rularea la o amplitudine redusă nu vă va aduce rezultate bune și vă va provoca expunerea articulațiilor la riscuri inutile.

Este esențial să folosiți o sarcină care stimulează mușchii, dar nu vă face să vă pierdeți mișcarea.

Fără amplitudine, microleurile de țesuturi sunt mult mai mici și, prin urmare, rezultatele nu corespund cu ceea ce vă așteptați.

2 - Beat cu bara de pe piept

La sfârșitul coborârii (faza excentrică), este foarte comun să vezi oameni bătând bara în piept. Aceasta este o greșeală și afectează calitatea mișcării.

În primul rând, de ce nu toți oamenii au o structură comună într-o asemenea măsură.

Unii oameni nu pot "coborî" "atât de mult barul, deoarece umărul lor nu are rigiditate ligamentală și musculară, pentru a da sprijinul necesar.

În plus, prin atingerea cu bara din piept, veți reduce, chiar și foarte repede, cheltuielile generale. Cu aceasta, muschiul dvs. devine o "odihnă".

În afară de asta, în unele cazuri, acest lucru poate fi totuși periculos, mai ales atunci când se utilizează încărcături mai mari.

Așa că mergeți până când bara se apropie de piept, dar nu lăsați-o să vă atingă.

3. Lucrați mai mult cu triceps și deltoid, decât cu pectorale

Aici avem un punct foarte important. Tricepsul și deltoidul fac parte din mișcare, dar nu sunt principalele.

Fiecare dintre ele are exerciții mai eficiente pentru a fi lucrate. Centrul de presă al bancului ar trebui să fie pectoral major.

În acest sens, este esențial să îmbunătățiți conștientizarea și execuția corpului.

Cum se face acest lucru?

Rulați presa bancului cu o sarcină puțin mai mică în primul moment, folosiți mai multe repetări și efectuați mișcări controlate.

Du-te încet, crescând sarcina și reducând repetările, fără a pierde cadența și calitatea mișcării.

În paralel, întăriți tricepsul și deltoidele, pentru a vă oferi sprijinul adecvat pentru mișcare.

4- Nu acordați atenție detaliilor

După cum am menționat în presa de la fața locului, există câteva puncte foarte importante.

Este imperativ să țineți lamelele umărului în neutru sau în aducătoare și să nu vă extindeți complet coatele la sfârșitul urcării. Sau păstrați complexul de bază (întărirea).

Mulți oameni cred că acest lucru este rahat, că culturismul este "zdrobi care crește". Din păcate, nu este.

Aceste detalii fac o diferență monstruoasă în antrenament și duc la o activare musculară mult mai eficientă.

Trebuie să fii conștient de acest lucru când te antrenezi și ia în considerare aceste mici detalii.

5. Investește în mii de variații, fără a avea baza

Există numeroase posibilități de variații în formarea sânilor. Deoarece presa de bancnote este un exercițiu de bază, mulți oameni au lăsat-o la o parte pentru a face mișcări "mai mult". Dar cu aceasta, are mult mai puțin rezultat.

Dacă nu aveți o alergare bună pe bancul de presă, nu activează corect mușchii, nu va fi cu alte variații, în general mai dificile, care vor face acest lucru.

Culturismul are nevoie de bază, fundație. Fără aceasta, nu veți putea obține rezultate bune. Nu există nici un fel.

Mai întâi face corect bancul corect, apoi investiți în variații.

Vorbind de variații, avem câteva variante ale presei pe banc, care pot aduce un stimul diferit atunci când sunteți deja bine instruiți.

Variații ale presei la banc

În variantele tiparului, avem două puncte principale. Primul este că putem varia modul în care folosim sarcina.

Al doilea este o variație a mișcării.

În primul rând, vă prezint variațiile în utilizarea sarcinii.

- 1 presă cu gantere dreaptă

Pe baza presei de bara de bara, variatia cu gantere reprezinta o modificare a structurii sarcinii.

Practic, vom avea o modificare în stabilizarea mișcării. Am plecat de la un lanț cinetic închis pentru a ne deschide.

Prin aceasta, unitățile motoare sunt cele mai solicitate. La urma urmei, muschii trebuie să facă mișcarea și să controleze în continuare poziționarea încărcăturii.

Aceasta este o variantă utilizată pe scară largă, dar trebuie făcută cu grijă. La urma urmei, după cum am menționat mai sus, dacă presa de bancă nu este bună, cu ganterele tinde să fie mai rău.

Principalul avantaj al presei de stand cu gantere este că are tendința de a avea o amplitudine mai mare decât mișcarea barei.

2 mașină subțire drept

Avem două tipuri de mașini de presă de banc. Verticala si orizontala.

Aceste două variații sunt mai puțin intense decât cele făcute cu greutate liberă, dar în anumite contexte se potrivesc foarte bine.

Ele sunt adesea folosite pentru începători pentru a dezvolta coordonarea motorului sau, la sfârșitul antrenamentului, pentru a stimula mușchiul deja obosit.

3 Apăsați dreapta inferioară a piciorului / Treceți peste

În acest caz, avem o mișcare ușor diferită. Se aseamănă mai mult cu presa dreaptă cu gantere, cu "libertatea" extremităților mișcării.

Deoarece scripetele are o încărcătură diferită de greutatea liberă, aceasta este o variantă interesantă pentru modificarea stimulului.

Acestea sunt principalele variații ale presei pe banc, atunci când ne gândim la sarcină. Însă mai avem încă două posibilități de a lucra cu modificarea mișcării în sine.

1- Presă de bancă înclinată

Acesta este deja un alt exercițiu, dar poate fi văzut ca o variantă.

Odată cu creșterea angulării corpului în raport cu sarcina, avem o schimbare a stimulării musculare. Această variație va avea un stimulent mai mare, în porțiunea claviculară a măduvei pectorale (în partea superioară).

Nu că celelalte părți ale pectoralului major nu sunt stimulate în rectul din spate.

Aceasta este doar o variantă care va obține un stimul mai concentrat și va aduce o schimbare în mecanica mișcării.

Deoarece pectoralul major, în porțiunea claviculară, este mai mic și are un potențial mai redus de forță, este normal să se reducă sarcina în această variație.

Pentru a afla mai multe detalii, o execuție corectă și cum să optimizați rezultatele presei înclinate, vă recomandăm să citiți acest articol: Presa de banc înclinată - Execuția corectă, mușchii solicitați și cele mai frecvente greșeli.

2- Supino a refuzat

Acesta este un exercițiu pe care nu îl face toată lumea. Deoarece poziția trunchiului se schimbă și, în consecință, capul devine mai jos, unii simt amețit.

Referindu-se la solicitarea musculară, presa declanșată va avea o operație puțin mai mare pe partea inferioară a pectoralului major.

Pentru a nu face greșeli și pentru a obține cele mai bune rezultate din acest exercițiu, vă recomandăm să citiți: Drop de sloppy, execuție corectă, variații și sfaturi pentru a crește rezultatele.

Banca de presa este un exercitiu fundamental pentru antrenamentul tau, indiferent de scopul tau.

Pentru a face acest lucru, lucrați cu el în condiții de siguranță și inteligent, întăriți mușchii auxiliari și trăiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun. Antrenament bun!

Referințe:
CAMPOS, Mauricio de Arruda. Kinesiologie și biomecanica aplicată la exerciții pectorale. Comitetul IFBB pentru Educație și Cercetare, 2008.
Disponibil la: http://www.jefersonporto.com.br/2008/03/cinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-peitorais-parte-ii/.