Mașinile sunt adesea neglijate, deoarece acestea sunt mai puțin eficiente decât exercițiile libere, nu presa de banc de mașină (sau presa de banc).

înțelege.

Exercițiile cu greutăți libere permit mai multe mișcări naturale și necesită utilizarea mai multor mase musculare pentru a stabiliza sarcina în timpul mișcării.

Masina ne ține într-un plan de mișcare limitat și elimină o parte din nevoia de stabilizare.

Acest lucru face ca mulți oameni să creadă că mașinile sunt mai puțin eficiente decât greutățile libere - și cu un anumit motiv.

Problema este că noi nu dorim întotdeauna să avem munca de a cheltui mai multă energie stabilizând încărcătura.

Poate doriți să izolați eficient mușchii țintă și să micșorați interferențele de la mușchii din apropiere.

Poate doriți să vă antrenați la eșec (și dincolo de) fără riscul de a rămâne blocat în bar sau de a bate sarcina.

Poate că nu simțiți că mușchii țintă sunt recrutați eficient în exerciții libere.

Acest lucru este obișnuit atunci când mușchii sinergici sunt recrutați mai mult decât mușchii țintă din cauza unei execuții incorecte.

Unele mașini au evoluat până la punctul în care puteți recruta eficient numai mușchiul dorit și folosind o amplitudine maximă.

Și acest lucru este și mai evident atunci când vorbim despre piept, în care atât de mulți oameni nu simt că musculatura este lucrat.

Deci, exerciții precum presa de bancă sau presa cu bancul articulat poate fi atât de utilă în antrenament.

Cu toate acestea, trebuie să implementăm exercițiul în mod corect, astfel încât beneficiile maxime să fie extrase.

În acest text vom vedea exact cum să facem acest lucru.

Mușchi recrutați în timpul presei pe mașină

Mușchii implicați în timpul presei pe bancă sunt:

  • Pectoralis major;
  • Capul clavicular pectoral (partea superioară);
  • triceps.

În principiu, aceleași mușchi recrutați în presa de bancă tradițională.

Principala diferență cu mașina este că este necesară o mai mică stabilizare pentru a efectua exercițiul, deoarece pârghiile fixe ale dispozitivului vor face parte din sarcina pentru dvs..

Textul continuă după publicitate.

Beneficiile mașinii de tipărire a mașinilor în raport cu presa de montare a greutății libere

1 - Oricine poate folosi cu mare eficiență

Atunci când facem presa de greutate liberă, experiența și tehnica practicanților vor avea o mare influență asupra recrutării pieptului.

Apăsarea bancului pe mașină a fost făcută astfel încât încărcătura să se deplaseze pe calea care are cel mai mare potențial de recrutare a pieptului, indiferent dacă faceți exercițiul fără supervizare și cu puțină experiență de formare.

Mașina controlează o mare parte din execuție în timp ce deplasați sarcina.

2 - Izolație mărită

Mașina îndepărtează o parte din nevoia de a stabiliza încărcătura în timpul mișcării.

Dacă există mai puțină nevoie de a cheltui energie cu stabilizare, atunci putem folosi mai multă încărcătură în același timp în care mai multă muncă va fi făcută de pectoral (și nu de către mușchii stabilizatori)

3 - Antrenament greu cu mai multă siguranță

Folosind mașina, este posibil să vă antrenați greu, singur și cu o siguranță mai mare, deoarece nu există riscul de a fi presat de încărcătură.

gândi.

Aveți posibilitatea să vă testați limitele utilizând presa de bancă fără să vă faceți griji cu privire la economisirea energiei pentru a obține încărcătura pe suport și fără teama de a vă scădea greutățile.

Acest lucru poate fi util dacă antrenezi singur sau folosești o tehnică de înaltă intensitate care poate duce la eșec brusc.

Cum să executați corect apăsarea pe mașină

Atât cât masina face cea mai mare parte a muncii în stabilizarea încărcăturii și făcând practicantul să execute mișcarea folosind calea corectă, putem totuși să punem totul în pierdere prin neglijarea unor detalii simple.

preparare

  • Reglați înălțimea scaunului astfel încât suporturile mâinii să fie discret sub linia umărului (și niciodată mai sus);
  • Reglați spătarul astfel încât suporturile de mână să fie în linia sânilor pentru a începe exercițiul.

În principiu, parantezele ar trebui să se afle într-o poziție similară imaginii de mai jos la începutul exercițiului:

Nerespectarea regulată a mașinii poate cauza umerilor stresul inutil.

Pe lângă faptul că permite deltoidului anterior să efectueze mai multă muncă decât ar trebui.

execuție

  1. Începeți exercițiul prin împingerea încărcăturii până când brațele sunt foarte aproape de a fi complet extinsă;
  2. Țineți încărcătura momentan și apoi reveniți la poziția inițială care rezistă acțiunii de gravitate;
  3. Nu lăsați brațele să se extindă dincolo de linia de șanț și puneți umerii într-o poziție periculoasă;
  4. Repetați pentru numărul necesar de repetări.

Și amintiți-vă:

1 - Păstrați lamelele umerilor în spate pentru întreaga mișcare

Acest lucru mărește izolarea musculaturii toracice și împiedică umerii să sufere stres inutil.

Când lăsăm lamele umărului liber, deltoidele au, de asemenea, o mare libertate de a fura munca pe care ar trebui să o facă pieptarul.

2 - Nu extindeți complet brațele în faza pozitivă a exercițiului

Când extindem brațele complet, ținem în centrul atenției pieptarul, permițând îmbinărilor să susțină încărcătura (nu pieptarul).

Asigurați-vă că faza pozitivă se face foarte aproape de extinderea completă a brațelor.

3 - Coatele la 45 de grade

Menținerea coatelor deschise în timpul executării poate, de asemenea, pune articulația umărului la risc și reduce efectul pieptului.

Pentru a evita problema, țineți coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade.

Când sunteți îndoieli, încercați să mențineți un unghi între a fi prea deschis (la linia cotului) și prea aproape (lipit de corp), ca în ilustrația de mai jos.

Cuvintele finale

Supino în mașină vă permite să antrenați pieptul cu mai multă încărcătură decât cel obișnuit, fără a vă îngrijora de accidente și de a folosi calea corectă pentru a recruta mușchii pe care îi dorim (dacă mașina este bine concepută, evidentă).

Mașina va fi, de asemenea, utilă atunci când, din anumite motive, nu este posibilă utilizarea greutăților libere pentru un anumit scop.

De exemplu:

  1. Tren în eșec în siguranță, fiind singur;
  2. Probleme comune care sunt vindecate la utilizarea mașinii;
  3. Efectuați tehnici avansate în condiții de siguranță și necesită schimb rapid de încărcare;
  4. Dificultate în a simți funcționarea corectă a pieptului cu greutăți libere, dar cu mașina.

În cele din urmă, presa bancului în mașină este un exercițiu autentic și nu trebuie devalorizat datorită faptului că efectuăm mișcarea cu ajutorul unui echipament.