Includerea presei înclinate în antrenament este esențială pentru a ajunge la porțiunea "superioară" a toracelui, dar mulți oameni au îndoieli cu privire la ce angulație să folosească, pentru a face într-un mod în care pieptul este recrutat efectiv, cât de departe în josul barei fără a pune stresul pe umeri, care variație de a utiliza, printre altele.

În primul rând, atunci când vorbim despre partea superioară a pectoralei, ne referim la partea claviculară a pectoralului major.

Deși pectoralul major este un singur mușchi, porțiunea claviculară are inserții și unghi de fibre diferite.

Acest lucru cauzează anumite exerciții în piept pentru a evidenția inferior (stern) și superior (clavicular).

Rețineți că nu vorbim pentru a izola capul clavicular, dar de a da accent.

înțelege.

Mușchii au lucrat în timpul presei înclinate

Presa de banc înclinată recrutează pectoralul major în ansamblu - atât porțiunile superioare cât și cele inferioare, precum și alte variații ale presei de banc.

Cu toate acestea, studiile (1) care folosesc electromiografia dovedesc ceea ce au culturistii cunoscuti de mult timp: atunci cand faceti presa de banda cu o inclinatie, este posibil sa acordati mai mult accent pe partea superioara a pieptului.

Ceea ce face ca presa din bancă să fie înclinată, împreună cu restul exercițiilor de antrenament, într-o armă fundamentală pentru a construi un pieptene complet.

A se vedea, de asemenea, -> Cum să obțineți cele mai multe de la presa de bancă în termeni de hipertrofie musculară

În plus, deltoidele și tricepsul vor fi de asemenea recrutați efectiv în timpul exercițiilor fizice.

Cât de mult va fi recrutat fiecare mușchi în timpul exercițiului și dacă veți putea să simțiți cum funcționează pieptul (în special partea superioară) va depinde direct de calitatea exercițiului.

Vom vedea ceva..

Presă și pregătire pentru banchete înclinate

1 - Folosiți cât mai puțină înclinație

Cu cât este mai mare înclinarea bancului în timpul presei înclinate, cu atât este mai mare recrutarea deltoidului anterior și cu atât este mai redusă recrutarea părții superioare a toracelui.

Pentru a crește eficiența exercițiilor și a minimiza acest risc, se recomandă utilizarea unui unghi de cel puțin 30 de grade și cel mult 45 de grade.

În timp ce 45 grade este deja o angulație care va face mult mai ușor pentru exercitarea deltoidului.

Prin urmare, este recomandabil să folosiți întotdeauna cea mai apropiată angulare posibilă din 30 de grade.

Dacă sală de gimnastică nu are măsurătorile marcate, utilizați această imagine ca estimare:

Textul continuă după publicitate.

2 - Umerii înapoi și în jos

Un alt sfat esențial pentru a extrage mult mai multe câștiguri de la presa înclinată a bancului este de a menține umerii înapoi și în jos, fixați, pe parcursul executării exercițiului.

Aceasta se face prin retragerea scapulelor (scapulelor rănite) și este o recomandare extrem de utilă și pentru presa de banc.

Prin retragerea lamei umărului, plasați umerii înapoi și diminuați acțiunea deltoidelor în timpul exercițiilor fizice, lăsând cea mai mare parte a muncii să fie făcută de piept, scăzând stresul umărului și generând mai multă putere.

Acest lucru este și mai important pe banca înclinată, pe măsură ce seria progresează, este mult mai ușor să spargeți forma bună și să permiteți acest lucru.

Dacă aveți o idee despre retragerea lamelor umerilor, imaginea de mai jos oferă o idee despre modul în care vă aflați în spate când facem acest lucru în mod eficient:

3 - Distanța medie dintre mâinile de pe bara

Amprenta cu o distanță exagerată mare nu crește activarea pectoralei superioare (1), în timp ce transferă o mare parte din lucrare în deltoidul anterior.

Toate acestea, cu costul îmbinării umărului care va suferi stres inutil.

Ceva pe care dorim să-l evităm cu orice preț atunci când facem presă înclinată pe bancă (vrem un piept mai mare, nu mai mult și mai mult umăr dureros).

Un decalaj de mână puțin mai lat decât lățimea umărului este tot ce aveți nevoie pentru a efectua exercițiul corect.

4 - Variați antrenamentul utilizând o presă înclinată cu banc și gantere

Înclinarea înclinată a mânerei generează mai multă solicitare mecanică, deoarece permite o utilizare mai mare a sarcinii.

Înclinarea înclinată cu gantera permite o amplitudine mai mare și poate genera un mic avantaj în activarea porțiunii superioare, dar pentru că are nevoie de o stabilizare mai mare, nu permite utilizarea unei sarcini la fel de mare ca și versiunea cu bara.

Pentru rezultate maxime, este recomandat să modificați antrenamentul folosind ambele prese de bancă, pentru a putea extrage cele mai bune din ambele lumi.

Dacă instruiți pectoral de două ori pe săptămână, de exemplu, utilizați o barbotă într-un antrenament și gantere în cealaltă.

5 - Când utilizați bara, așezați-o la înălțimea corectă a suportului

Prin plasarea barei în partea superioară a bancului, în funcție de lungimea brațelor, puteți ajunge cu ajutorul umerilor pentru a scoate încărcătura din scaun.

Acest lucru cauzează două probleme în timpul presării înclinate:

  1. Pierdeți răpirea lamelor umerilor și permiteți deltoidului (nu pectoral) să vă implicați mai mult în întreaga serie;
  2. Este pur și simplu periculos pentru umerii de a face acest lucru, în special la sarcini foarte mari.

Pentru a evita problema, pur și simplu utilizați suportul, permițându-vă totodată să scoateți încărcătura fără a pierde răpirea lamelor umerilor, chiar dacă aceasta vă forțează să ridicați bara în poziția de pornire.

Unele banci de bancă vă permit să ajustați înălțimea scaunului, ceea ce este un ajutor deosebit pentru persoanele cu înălțimi mai mici.

Se pare un detaliu nesemnificativ, dar mulți oameni ajung să simtă durere în umeri și nici măcar nu simt munca pectorală în timpul înclinării în sus, tocmai din acest motiv.

6 - picioarele și miezul sunt, de asemenea, parte a mișcării

Da, înclinarea este un exercițiu pentru partea superioară a corpului.

Dar picioarele și miezul sunt cheia construirii unei fundații solide și generării cât mai multor forțe în timpul exercițiilor fizice.

Dacă vă aflați într-o poziție în care este posibil să generați mai multă rezistență, atunci puteți folosi mai multe sarcini și stimulați mai mult creșterea musculară.

Și ceva pe care mulți oameni îl fac pe banca înclinată este exact opusul celui menționat: lăsând picioarele în sus sau în totalitate în timpul serii.

Când facem acest lucru, nu creăm suficiente tensiuni și pierdem stabilitatea în miez, ceea ce reduce sarcinile pe care le putem folosi și crește șansele de rănire.

În schimb, ține-ți picioarele fix pe podea într-un mod care generează ascensoare pentru corpul dvs., fără a le mișca în timpul întregii serii sau parcate pe faimosul suport care le permite să stea în picioare.

reșapare

  1. Poziționați o bancă cu un minim de pantă (de la 30 de grade), cu picioarele "plantate" pe podea, creând o bază fermă pentru corp;
  2. Retrageți lamelele și scoateți încărcătura din suport (sau poziționați ganterele) folosind o amprentă cu o distanță între mâini care nu este mult mai mare decât lățimea umerilor, toate fără a pierde sprijinul și retragerea scapulară;
  3. Coborâți bara spre partea superioară a pieptului (dar nu atât de mult până când coborâți pe gât) până când ajungeți foarte aproape sau atingeți mușchiul;
  4. Dacă bara atinge corpul tău, nu folosește corpul ca o rampă de lansare pentru a ridica încărcătura, aceasta fură tensiune;
  5. Ridicați sarcina în poziția de pornire. Când ajungeți în partea de sus, nu uitați să mențineți retragerea scapulelor.

Feriți-vă de "ajutor" în timpul presei pe bancă.

Dacă utilizați o sarcină care vă va zdrobi imediat dacă un partener de antrenament nu vă ajută de cele mai multe ori, aceasta înseamnă că utilizați o sarcină foarte mare.

Acest lucru face dificilă urmărirea progresului și nu veți ști niciodată cine implică mai mult efort în exercițiu.

Ajută-ți să te antrenezi singur fără să vă faceți griji că ați rămas blocați, asta-i tot..

Înclinați variațiile presei de banc

Este posibil să se efectueze înclinarea pe mașinile din fier și articulat.

Aceste variații pot activa porțiunea superioară la fel de mult ca și versiunile cu greutate liberă, dar nu vor activa aceeași cantitate de masă musculară totală prin scăderea necesității de a folosi mușchii stabilizatori în timpul mișcării.

Pe scurt, banca de bara si / sau bancul de presa banca ar trebui sa fie baza de formare.

Variațiile care utilizează mașinile pot fi utilizate în contextul corect pentru a efectua, de exemplu, tehnici de intensitate ridicată fără a vă face griji să rămâneți blocați în bara.

Deja exerciții ca crucifix înclinat poate fi utilă pentru generarea de lucrări suplimentare pentru partea superioară a pieptului și poate fi utilizată eficient în toate antrenamentele pieptului.

Recomandările de angulare pe crucifixul înclinat vor fi aceleași; încercați să utilizați aproximativ 30 de grade și fără nici un motiv să depășiți 45.

De asemenea, lăsați munca să fie izolată pentru totdeauna, după ce munca "grea" a fost deja făcută.

Dacă partea superioară a toracelui este o zonă cu probleme sau dacă doriți să acordați mai multă atenție, puteți introduce și înapoi în sus în antrenament.

Executarea exercițiului este aceeași cu cea a bancului, cu excepția faptului că mâinile sunt în poziție inversă (de aici și numele).

Acest exercițiu recrutează eficient capul clavicular al pieptului, dar poate forța umeri și coate mai mult decât de obicei. În caz de durere, nu insistați.

Cuvintele finale

Presa de banc inclinata este un exercitiu esential in formarea pieptului deoarece este capabil sa sublinieze portiunea superioara a pieptului care nu va fi recrutata efectiv doar prin a face presa de banc.

În plus, dezvoltarea părții superioare este esențială pentru a umple cea mai mare zonă posibilă de pe piept și pentru a genera acel aspect al "armurii medievale" pe care doar o pieptănatură complet dezvoltată poate genera.