Baza de presă este cel mai bine cunoscut și executat exercițiu din lume, până la punctul de a deveni un indicator neoficial al progresului în formare.

Cine nu a auzit niciodată întrebarea: "Cât ridicați pe presă de bancă?".

este.

Și indiferent de faima sau ego-ul lor implicat, presa banc este constructorul principal al rezistenței și a masei musculare în partea superioară a corpului, făcându-l unul dintre cele mai bune exerciții pentru piept.

Păi, atâta timp cât o faci corect.

Cum să procedați în mod corespunzător de presă

La fel de mult ca și execuția banc de presa pare a fi ceva la fel de simplu ca ridicarea și coborârea unei halteră spre piept, există câteva detalii cheie care pot face diferența în sarcina utilizată în contracția musculară și siguranța umerilor.

Primul pas pentru a efectua în mod corect mutarea este să se întindă pe banc de presa cu picioarele fixe pe sol cu ​​gambe verticală sau din spate a corpului, într-un mod care este posibil să se contracteze gluteus pastrand astfel partea inferioara a spatelui, iar restul firmei spate.

Canioane verticale sau în spatele corpului.

Merită să ne amintim că acest lucru va face natural arcuit, care este de așteptat atunci când flexăm fesele, ne păstrăm spatele contractat și ferm în timpul presei pe bancă.

Și acest lucru crește siguranța în timpul presei pe banc și amplifică în continuare câtă forță puteți produce în timpul exercițiilor fizice.

Al doilea pas este să poziționați bara la o înălțime în care nu este necesar să ridicați umerii pentru a lua greutatea de pe suport.

Umărul umărului trebuie să fie retras până la capăt și să nu părăsească niciodată, nici măcar să scoată bara.

Umerii fără a fi retrași umeri retrași și în consecință expandați la sân.

Acum poziționați corect pe scaun, apucați bara cu o distanță puțin mai mare decât lățimea umărului.

Amintiți-vă că nu există o distanță fixă ​​pentru toți, dar una pentru care este mai bine tu și permiterea tu tren mai greu.

Luând în considerare acest lucru, în timp, experimentați cu mici variații în distanța amprentei pentru a afla care este cea mai bună pentru dvs. Asigurați-vă că amprenta nu este prea lungă sau prea scurtă..

Bine, deja știți dacă poziția până în momentul de a lua sarcina suportului.

Acum, reduceți greutatea spre piept într-un mod controlat până când bara atinge ușor pieptul.

Ți-ai atins pieptul? Fără interval, ridicați bara până când se întoarce în poziția de pornire.

Amintindu-și că umerii nu se mișcă în timpul exercițiilor fizice și sunt întotdeauna retrași.

Textul continuă după publicitate.

Dacă faci totul corect, banca dvs. ar trebui să arate așa:

Rețineți poziționarea picioarelor, arcuirea naturală a coloanei vertebrale, umerii fixați, bara ușor atingând pieptul, fără a bate sau de a folosi pentru a genera impuls.

Nu este ca și cum presa de bancă dreaptă se bazează pe fizica cuantică, dar cu siguranță trebuie să ne uităm la câteva detalii pentru a obține cea mai mare parte din mișcare.

"Și ce amprentă ar trebui să folosim folosind barul?"

Există două tipuri de amprente specifice pe care le putem folosi pe presele de banc cu bar.

Prima este amprenta obișnuită, cu degetul mare în jurul barei. Al doilea este amprenta afectuos cunoscută sub numele de "sinucidere", fără degetul mare care înfășoară bara.

Stânga, amprenta suicidară și cea dreaptă, amprenta convențională.

În primul rând, acest lucru pare un detaliu nesemnificativ, dar poate avea o mare diferență (mai ales în mâinile greșite).

O amprentă sinucidere oferă mai multă stabilitate în timpul presei de la bancă, poate chiar să prevină durerea în umerii anumitor persoane și să permită utilizarea unor încărcături mai mari.

Partea inferioară este că dacă bara se alunecă sau se rostogolește, ea poate cădea direct pe gâtul practicantului.

Alias, nu este necesar să fii un geniu pentru a afla de ce e numele amprentei suicidară.

Desigur, nu putem ignora faptul că mulți oameni - inclusiv culturistii - utilizează această amprentă și nu au avut niciodată nicio problemă.

Și amprenta sinucidere aduce și alte beneficii.

Dar țineți minte că, chiar și așa, se naște cineva care a construit un pectoral mai mare, pentru că el a folosit amprenta sinucidere în locul celei normale.

Ceea ce încercăm să spunem este că nu există nici un ocean de diferență între cele două pentru a justifica riscurile de sinucidere.

Chiar și așa, la sfârșitul zilei, persoana care se va ocupa cel mai mult de siguranța și bunăstarea ta este te. Depinde de tine să alegi ceea ce este cel mai important.

Alte tipuri și variații ale presei de banc

Banda de presă veche bună este fundamentul oricărei instruiri pectorale, dar are nenumărate variații la fel de utile.

Aplicarea unei gantere drepte

Aparatul drept cu gantere poate fi la fel de eficient pentru hipertrofie ca și versiunea cu bară.

Singura problemă este că majoritatea oamenilor au adesea probleme atunci când încep să utilizeze încărcături mari și trebuie să poziționeze dumbelluri foarte grele.

Oricum, pentru a varia stimulii și extrage beneficiile atât, formarea ideală este variat, folosind doar o zi și un bar clinostatism doar cu gantere.

Supino sa închis

Închis banc de presa, după cum sugerează și numele, face practicantul efectuarea mișcării cu o amprentă bine închisă, ceea ce creează un accent mult mai mare pe triceps.

Acest lucru este prost dacă se pune accentul pe antrenarea pectoralisului, dar face ca bancul închis să apese una dintre cele mai bune exerciții de triceps.

Alias, această mișcare este una dintre cele mai bune pentru a câștiga forța în triceps, și mai multă forță în triceps = mai multă forță în presa de bancă.

Când faceți presa închisă, păstrați o amprentă care nu este mult mai mică decât lățimea umărului.

Este obișnuit să vezi oameni care poartă amprente foarte închise, ceea ce pune în pericol articulațiile umărului..

Restul de poziționare și de execuție sunt aceleași ca cele explicate pentru presa de bancnote.

Presă de bancă înclinată

Presa de bancă înclinată este un exercițiu extrem de important, deoarece poate accentua "capul" cervical al pieptului.

Sunteți aici:

De fapt, toate exercițiile compuse pectorale vor recruta această porțiune, dar numai presa înclinată poate da un accent deosebit.

Rețineți că vorbim de "accentuare" și nu de izolare.

Știm deja că nu este posibil să se izoleze anumite porțiuni ale pieptului fără a fi activat întregul pieptar.

Dar, în cazul părții claviculare, presa înclinată se apasă cu siguranță.

Sloped declined (canadian)

Declinul presei pe bancă este cunoscută pentru a acorda un accent mai mare porțiunii inferioare a pieptului, dar dovezile pentru a fi adevărate sunt amestecate.

Cu toate acestea, această variație va determina cu siguranță mușchii pectorali.

O altă caracteristică a presei declinate este activarea mai puțin porțiunea anterioară a deltoidului (2) și aceasta poate fi un beneficiu.

Imaginați-vă că nu vă puteți antrena greu folosind presa de bancă fără ca deltoidul să domine mișcarea (și nu simțiți că pieptul funcționează suficient).

Declinul presei de bancă poate fi o ieșire în această situație pentru a obține pieptul.

Cuvintele finale

Banda de presa este cu siguranta cel mai bun exercitiu pentru munca pectorala si multilaterala a corpului.

Cu toate acestea, pentru a extrage câștigurile maxime, mișcarea trebuie efectuată în mod corespunzător.

Numai în acest fel va fi posibil să se stimuleze fibrele musculare maxime, generând mai multe câștiguri și permițând utilizarea în timp a sarcinilor crescânde.