Un ghid complet pentru a obține toate îndoielile cu privire la presa înclinată și variațiile sale (cu video).


Antrenamentul de culturism nu este compus numai din alegerea exercițiilor. De fapt, mișcările trebuie văzute din punctul de vedere al stimulilor. Prin urmare, este fundamental să înțelegem funcționarea lor, acțiunea lor musculară și cum să le optimizăm în formare. În acest text, vă voi arăta un ghid complet de înclinare.

Tradiționalul presă de bancă, este unul dintre exercițiile considerate de bază în culturism. El chiar compune dovezi ale Powerlifting. Versiunea sa înclinată nu este decât o posibilitate de a acționa cu un accent mai mare pe un anumit grup muscular.

Bustul înclinat, muschii solicitați

În general, panta bancului nu aduce noi mușchi solicitați atunci când se compară bancul înclinat cu cel tradițional. De fapt, ceea ce avem este o porțiune a pectoralului major, claviculul, care este cel mai căutat. În acest fel, principalii mușchi implicați în presa înclinată sunt:

- Pectoralis major (cu un accent mai mare pe partea claviculară).

- Triceps brachii.

- deltoid.

În acest sens, nu este nevoie de o înțelegere mai profundă a acțiunii musculare a presei de banc înclinate. În acest articol, am vorbit deja mai mult despre acest subiect (Supino Reto - tehnica corectă și erorile principale (cu video)).

Presă de banc înclinată, execuție corectă

În general, nu există variante mari în presa de pantă în comparație cu cea dreaptă. Marea diferență constă tocmai în unghiul la care apare aducția orizontală. În rectul din spate, umărul se află în unghiul de 90 °. Pe banca înclinată, avem un unghi de 25 până la 30 de grade mai mult în ceea ce privește flexia articulației gleno humerale.

În practică, aceasta înseamnă că vom avea o recrutare mai mare a mușchilor deltoizi și a porțiunii claviculare a pectoralului major.

Vedeți în acest videoclip, ce ar trebui să fie execuția corectă a pectoralis major:

aici este esențial să se evite unele erori de execuție în presa de stand, care sunt foarte frecvente și care pot compromite calitatea acestora!

Principalele erori în funcționarea presei înclinate!

Marea dificultate pe care le impune presa înclinată este faptul că avem o nevoie mult mai mare de stabilizare a articulației glenohumerale. În plus, porțiunea claviculară a pectoralului major are un potențial mai redus pentru producerea de energie și energie. Iată câteva greșeli care pot compromite antrenamentul și mușchiul și sănătatea articulațiilor:

1. Poziționarea necorespunzătoare a cotului:

O greșeală obișnuită care generează un impact inutil asupra articulațiilor umărului și cotului este poziționarea necorespunzătoare a coatelor. Dacă coatele nu sunt complet aliniate cu umerii, vom avea o suprasarcină mai mare în articulațiile implicate.

Este imperativ ca coatele să nu se "întoarcă" spre interior..

2. Scapulele rănite:

Din nou, consolidarea problemei unei instabilități mai mari a articulației glenohumerale în această mișcare. Prin urmare, este esențial ca paletele umărului să fie în stare neutră sau înstrăinată, în timpul acestei mișcări.

În plus, pentru a vă ajuta să vă protejați umerii, vom avea în continuare o muncă mult mai eficientă pe piept, deoarece va fi mai extinsă și cu un potențial mai larg.

3. Nerespectarea rigidității manșonului rotativ:

Aceasta nu este o eroare de execuție. Cu toate acestea, multe răniri pot fi agravate cu presa înclinată, dacă nu există o bună stabilitate a manșetei rotatorului. Am arătat deja mai multe despre acest lucru în acest articol (A se vedea importanța exercitării manșetă rotator).

4. Supraîncărcarea

Aceasta este o greșeală nu doar a presei înclinate. Cu toate acestea, în acest exercițiu avem un factor agravant. Mulți oameni cred că ar trebui să folosească exact aceeași încărcătură pe panta pe care o folosesc pe presa de banc. Ledo greșeală!

Prin angularea mișcării și utilizarea mai mare a porțiunii claviculare a pectoralului major, avem un potențial mult mai mic. Este normal să reducem sarcina cu până la 35% în această mișcare!

Folosind prea multă sarcină, dincolo de capacitățile tale, cauzează un risc mai mare de rănire!

Consultați acum variațiile de presă ale bancurilor cu pante și cum să le utilizați în antrenament!

Înclinați variațiile de presă ale bancului și cum puteți optimiza antrenamentul!

Presa de bancă înclinată poate conta pe numeroase posibilități de variație, cu abordări diferite. Este fundamental să înțelegem avantajele și dezavantajele fiecăruia dintre aceste variații, astfel încât să avem rezultate mai bune în antrenamentul de sân!

1. Presă de banc înclinată cu gantere:

Prin utilizarea ganterelor pe banca înclinată, în loc de bara, avem o schimbare semnificativă în mișcare. În ansamblu, schimbarea mare este cea mai mare solicitare de stabilizare. Pe măsură ce fiecare membru are o greutate, fără stabilizarea pe care o aduce bara, avem o recrutare mai mare a unităților cu motor.

Acest lucru potențează nu numai utilizarea de pectoral major, ci și umerii, tricepsii și mușchii antagoniști (static, pentru stabilizare).

În acest fel, în presa înclinată a bancului cu gantere, avem o variație sensibilă în intensitatea mișcării. Acest lucru este interesant în anumite momente, dar trebuie să fii atent. De exemplu, este mai dificil să se mențină poziționarea coatelor pe bancul cu gantere. Așa cum am menționat deja, în acest exercițiu este și mai importantă poziționarea corectă a coatelor.

În plus, de multe ori, trebuie să folosim mai puțină încărcătură, pentru a menține calitatea mișcării. Adică, banca înclinată cu gantere este destul de eficientă, atâta timp cât este aplicată oamenilor potriviți!

2. Bench înclinat pe Smith / mașină

Fie în mașină, fie în bara Smithului, putem avea variante bune ale presei înclinate în aceste cazuri. Marele avantaj în acest caz este controlul mai mare al mișcării. Pentru că este ghidat, avem nevoie mai puțin de stabilizare.

În ceea ce privește hipertrofia, acest lucru poate fi pozitiv în anumite cazuri. Nu că asta ar putea fi singura bază pentru antrenamentul tău. Este important să comutați între mișcări și cele cu greutate liberă. În acest caz, executarea corectă este, de asemenea, foarte importantă.!

În cazul unei prese de ghidare înclinate, fie în bara lui Smith, fie pe mașini specifice, trebuie să fim atenți la ajustările anatomice, astfel încât să avem o mișcare mai eficientă. În plus, mulți oameni ajung să folosească o mulțime de încărcătură pentru că au nevoie de mai puțină stabilizare.

În acest caz, aceasta este o greșeală! Chiar dacă mișcarea este ghidată, trebuie să avem grijă de încărcătura excesivă. Poate fi la fel de dăunător ca și în cazul mișcărilor libere!

3. Înclinarea pe scripete

Aceasta este o variație care are unele diferențe în ceea ce privește punctul de cuplu maxim și implică diferite unități motor. Cu toate acestea, deoarece sarcina provine dintr-o altă direcție și încă "trage" antebrațul la o extensie a cotului, avem mai multe dificultăți pentru o mișcare de înaltă calitate.

Este esențial ca oricine execută presa înclinată pe banchetă să dețină un control complet asupra mișcării și mai ales că nu permite deschiderea (extensia) cotului,.

În plus, punctul de cuplu maxim este de asemenea schimbat, deoarece nu mai avem o greutate liberă decât o roată, ca un generator de sarcină.

În ceea ce privește hipertrofia, acest lucru nu aduce astfel de schimbări semnificative. Schimbarea reală este chiar și în cazul îmbunătățirii performanțelor sportive!

Presa de banc inclinata este o miscare fundamentala in cadrul culturismului. Cu toate acestea, unele persoane cu instabilități musculare, probleme comune sau chiar și începători fără conștientizarea corpului ar trebui să evite acest lucru în anumite cazuri. Nu că este o regulă, pentru că, așa cum spune mereu, totul depinde de individualitățile practicantului.

Citiți și: Cum de a spori rezultatele presei pe banc (6 sfaturi fundamentale)

În general, folosirea bancului de presă este indicată de persoanele care au deja un anumit nivel de pregătire, astfel încât să putem obține rezultate mai bune. În plus, acompaniamentul unui educator fizic bun este esențial pentru a enumera ce stimuli sunt cele mai potrivite pentru fiecare fază! Antrenament bun!