Presa banc este una dintre cele mai exercițiile efectuate în toate academiile lumii, și este, de asemenea, una dintre cele mai vechi mișcări, mimând actul de „push“, o mișcare care efectuează toate ființele umane. În acest articol vom vorbi despre variația sa, Închis în sus!

Este un exercițiu pentru piept, în special pectoralul major. Dar, cu o simplă schimbare, se poate transforma într-un antrenament pentru triceps. Și știm acest exercițiu ca: Închis în sus.

Acest exercițiu este un antrenament excelent pentru triceps brachii și, dacă nu îl cunoașteți, ar trebui să îl cunoașteți deja și să îl inserați în formarea dvs.!

Doriți să aflați câteva sfaturi pentru a obține presa de bancă închisă corect și pentru a afla cum să o optimizați? Deci, ești în articolul potrivit!

Să învățăm mai mult despre presa de laborator închisă, aplicațiile sale, biomecanica, formele de execuție, printre alte principii de bază. Haideți.?

Index articol:

  • Anatomia tricepsului brahial
  • Suportul pentru tricepsul brahial
  • Executarea corectă a presei de bancă închise
  • Este necesar echipament personal de protecție?
  • concluzie

Anatomia tricepsului brahial

Mușchiul triceps brachii este un mușchi care are "trei capete" și este situat, în special în regiunea humerusului. Triceps brachii constă din următoarele capete:

  • Cap lung: Inserția sa proximală se află în tubercul infraglenoidal;
  • Capul medial: inserția sa proximală este în mijlocul distal al aspectului posterior al humerusului (sub sulful radial);
  • Șeful lateral: Inserția sa proximală se află și pe partea laterală a humerusului proximal din regiunea posterioară (deasupra canelului radial).

Ca acțiune principală, triceps brachii are funcția de a face extinderea coatelor.

Contabilizarea 2/3 din mărimea brațelor (biceps obtinerea mai responsabil pentru promovarea proiectarea și calitatea brațelor), triceps este un mușchi care trebuie să fie dezvoltate în mod corespunzător și să aibă un volum consistent. Acest lucru înseamnă că, pentru a construi triceps bun, aveți nevoie pentru a construi masa în ele, și pentru că trebuie să utilizați compuși și exerciții cu mai multe comune, care permit o muncă aspră în regiune.

Izolarea exercițiilor, la rândul lor, ar trebui utilizată doar pentru a "modela" tricepsul atunci când acestea sunt deja construite corespunzător.

Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru tricepsul brahial este presa de laborator închisă, pentru a nu permite mari posibilități de furt și pentru a fi o mișcare liberă, permite o dezvoltare neuromotorie bună care este esențială pentru musculatura și pentru controlul corpului într-un mod general.

Suportul pentru tricepsul brahial

Studiile electroneuromografice arată că supina recrutează mai multe fibre triceps brahiale decât pectoralul în sine. Acesta este motivul pentru care mergem în oboseală (oboseală) de triceps, de cele mai multe ori și nu de piept (pe lângă tricepsul sunt mai mici).

Având în vedere aceste studii și izolarea în continuare tricepsul în executarea mișcării, adică, se apropie brațele ei să dețină bar și cauzând piept și deltoizii anterioare părăsesc mișcarea, vom ajunge la Supino închisă, un exercițiu extrem de concentrat în triceps și cu o putere să-l recruteze, ca puțini.

Chiar dacă îți apropii brațele și te izolezi tricepsul, mișcarea devine și mai dificil de realizat.

Cu toate acestea, pur și simplu aducerea distanței dintre mâini nu va face prea bine. Unele alte puncte ar trebui atacate, astfel încât să puteți optimiza acest exercițiu și să preveniți rănirile sau posibilele accidente.

Executarea corectă a presei de bancă închise

Bancheta închisă este practic o presă de banc, dar cu unele variații esențiale.

  1. În primul rând, ar trebui să te așezi pe spate pe banca de bancă.
  2. De stabilire și picioarele pe pământ ar trebui să le aveți amprenta la bar, de preferință, ar trebui să fie „amprenta falsă“, adică, cu degetul mare pe aceeași linie cu celelalte degete și nu împletesc cu bara.
  3. Distanța dintre o mână și alta ar trebui să fie puțin mai mică decât lățimea umerilor sau, cel mult, lățimea umerilor. Cu cat este mai aproape de amprenta, cu atat mai mult vom recruta tricepsul.
  4. Scoaterea barei de hack (de preferință, cu ajutorul unui partener, pentru a evita cheltuielile inutile de energie și / sau răni umerii), ar trebui să pună bar la aproximativ linia de stomac, pentru a profita la maximum de piept acea linie și nu o folosiți.
  5. Începeți să coborâți bara ÎNTOTDEAUNA într-un mod controlat și, cu puțin înainte ca acesta să ajungă în trunchiul dvs., aruncați în aer extensia cotului. Încercați să nu utilizați forța elastică a mușchilor și să mențineți întotdeauna tensiunea în mișcare.

Notă: Extinderea coatelor nu înseamnă hiperextensie, adică înainte ca coatele să fie extinse, du-te în jos pe bară.

închiderea bancului închis este un exercițiu bun de utilizat la începutul antrenamentului. Cu repetări scăzute, de preferință care pot varia de la 5-10. Acesta este un exercițiu de putere și ar fi cu siguranță risipă să îl folosiți cu repetări foarte mari.

Este necesar echipament personal de protecție?

În mod greu, eu de obicei spun nu. Cu excepția cazurilor specifice de utilizare a unei încărcături foarte mari, utilizarea unei benzi bune poate ajuta la o mai bună stabilizare a regiunii miezului.

Cu toate acestea, purtarea căștilor de încheietura mâinii poate fi interesantă pentru persoanele care au mai puțină stabilitate la încheieturi sau chiar în coate (deoarece problemele din coate pot apărea din cauza instabilității mânerului).

concluzie

închidere de bancă închisă este un antrenament excelent pentru munca triceps brahial. În special în faza de construcție a masei slabe, aceasta, care este un exercițiu compozit, poate aduce un ajutor de mare creștere și poate fi o mișcare excelentă pentru dezvoltarea forței, coordonării motorii și a neuromotorului.

Cu toate acestea, spre deosebire de mulți oameni cred că realizarea sa necesită câteva puncte fundamentale care diferă de presa tradițională de bancă. Prin urmare, este esențial să le priviți și să le urmați în mod corespunzător, astfel încât să puteți profita la maxim de ceea ce vă poate oferi exercițiul fizic.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!