Declinul presei de bancă este unul dintre cele mai importante exerciții pentru activitatea pectoralului major, în special în porțiunile inferioare. Consultați acest articol pentru un ghid complet al utilizării acestuia..


În culturism, în multe cazuri, trebuie să căutăm mișcări care lucrează cu porțiuni specifice ale anumitor grupuri musculare. În acest fel, trebuie să modificăm elemente precum footprint, angle and implements, pentru a modifica în mod consecvent cererile musculare. În acest scenariu, presa declanșată la bancă devine importantă pentru formarea pieptului.

 Acest lucru se datorează faptului că angulația, în special cea a articulației glenohumerale, este modificată. Acest lucru, comparativ cu banc de presă și banc înclinat.

Supina a refuzat, muschii au cerut

Acesta este un punct în părți simple. Acțiunea musculară însăși nu este modificată cu performanța presei de bancă refuzată. Deci, în principiu, avem participarea directă a 3 grupuri musculare:

- Pectoralis major;

- deltoidul;

- Triceps brachii;

În acest fel, nu avem o modificare radicală în presa de antrenament declinată, în comparație cu celelalte, în ceea ce privește problema musculară.

Dar atunci, de ce să folosiți această variație? Pentru o chestiune foarte simplă!

Supino a refuzat, merită să fie folosit în antrenamentul meu?

Pectoralul principal, principalul obiectiv al acestei mișcări, este împărțit în două părți: claviculul și sternocostalul.

În cazul porțiunii claviculare, ea participă și ajută la mișcarea flexiei umărului. Prin urmare, în cazul specific al presei înclinate, avem o angulație mai orientată, astfel încât să existe și o ușoară flexiune a umărului în mișcare.

Pe baza acestui principiu, dacă reducem participarea părții claviculare a pectoralului major, evitând orice grad de flexie a umărului, vom avea o activitate mai eficientă a porțiunii sternocostale.

În acest fel, ceea ce face mai importantă pectoralis major în porțiunea sa inferioară, în acest caz, este angulația în care se produce mișcarea.

În raport cu trunchiul, umărul va fi răpit între 60 și 45 de grade. În acest fel, porțiunea claviculară a măduvei pectorale va fi mai mică.

Este important să înțelegem, totuși, că faptul de a fi mai puțin solicitat nu înseamnă că ea nu va participa la mișcare. Va avea doar o utilizare mai mică.

Prin aceasta, este clar că, în contextul ideal, presa de laborator a scăzut este foarte importantă pentru formarea pectorală, din cauza muncii sale mai specifice.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că este esențial în orice formare. Totul depinde de periodizare și de organizarea antrenamentului.

Vedeți acum, ce ar trebui să fie performanța corectă a presei de bancă refuzată!

Executarea corectă a presei de bancă refuzată

Executarea corectă a presei de bancă refuzată este fundamentală, astfel încât să se efectueze acțiunea musculară dorită. Urmăriți acest videoclip, cum trebuie executat:

Unele puncte sunt foarte importante în acest exercițiu. Prima este angulația băncii. În general, nu există nicio modalitate de a modifica angulația băncii deoarece este fixată. În acest sens, cea mai comună este folosirea unei angulații standard. Nu este foarte interesant să măriți prea mult acest unghi. Acest lucru se datorează faptului că o angulație foarte pronunțată a băncii în presa de bancă declinată poate provoca o suprasarcină inutilă asupra structurilor articulare ale umărului.

Spre deosebire de ceea ce se întâmplă cu banca de presă, de exemplu, nu ne vom păstra coatele în linie cu umărul. Va trebui să utilizați un unghi ușor mai mic, astfel încât să putem reduce acțiunea musculară a porțiunii claviculare. Această angulație a umărului este minim mai mică decât în ​​rectul subțire. Este doar o ajustare pentru a reduce ușor acțiunea flexiei umărului și, de asemenea, pentru a conferi mai mult confort practicantului.

Este extrem de important să țineți lama de umăr în neutru pe toată durata alergării. Acest lucru va crește foarte mult cererea musculară și va aduce mai mult confort pentru a vă exercita.

În mod similar, trebuie să păstrăm relaxarea musculaturii trapezului. Este destul de obișnuit ca unii practicanți să-și "tragă" umerii în sus. Cu aceasta, avem mai puțină eficacitate în mișcare.

În afară de aceasta, execuția corectă a presei de bancă refuzată nu are modificări majore în comparație cu execuția variabilei drepte.

Citiți de asemenea => Correct Supine - tehnica corectă și erorile principale (cu video)

În ansamblu, avem 3 posibilități de lucru cu bancul de presă:

- bar;

- halter;

- Mașină (articulată);

Fiecare dintre ele are particularitățile sale. Vedeți acum posibilitățile de lucru ale fiecăruia dintre ele!

Bancă, bară, gantere sau mașină refuzată?

În prealabil, vă spun deja că dintre cele 3 posibilități de execuție nu există doar una corectă sau una mai bună. Fiecare dintre ele are particularități și probleme care necesită un control adecvat al micilor și mezociclurilor lor.

Vedeți acum câteva particularități ale fiecăruia dintre ele!

Gantere căzută

Declinul presei pe bancul cu gantere este o mișcare care necesită mai mult din mușchii stabilizatori. Deoarece este o mișcare a lanțului deschis și într-o poziție în care acțiunea de gravitate este potențată, avem o nevoie mai mare de stabilizare.

Aceasta este o mișcare foarte intensă și aduce o cerere musculară puternică.

Cu toate acestea, aceasta este o variație care depinde de ajutorul unei alte persoane. La urma urmei, nu există nici o modalitate de a obține gantere fără ajutor.

Este o variantă interesantă de a intensifica activitatea mușchilor stabilizatori și a pectoralisului major.

Slope a scăzut cu bar

Presa declinată a bancului, în comparație cu versiunea dumbbell, are o amplitudine redusă de-a lungul barei. Aceasta este o mișcare "mai ușoară" decât în ​​comparație cu ganterele.

Acest lucru nu inseamna, in nici un fel, ca exista mai putina solicitare musculara directa. Ceea ce se întâmplă este că avem o mișcare puțin mai controlată. În unele cazuri, aceasta înseamnă că putem folosi mai multă încărcătură cu această variație. În funcție de tipul de stimul pe care doriți să îl utilizați, această variație este cea mai interesantă pentru presa de birou în declin.

Citiți de asemenea => Presa de banc înclinată - Execuția corectă, mușchii solicitați și cele mai frecvente greșeli

Declinați cu mașina

Aceasta este o variație "adaptată". În ansamblu, am folosit presa orizontală a bancului, cu bancul puțin mai mare. Este o modificare care aduce chiar și o activitate musculară mai mare la partea sternocostală a sânului, dar nu la fel de eficientă ca celelalte variații menționate.

Aceasta este o cerere interesantă pentru începători, care au nevoie să-și adapteze unitățile motorii la mișcare sau pentru cineva care dorește să "termine" antrenamentul și este deja cu mușchii lor mai obosiți.

Acestea sunt cele trei variații principale ale presei de bancă refuzate. Vedeți acum cum puteți potența stimulii presei de bancă refuzate!

Plată înclinată, optimizând solicitarea dvs.

Practic, pentru a optimiza stimulii declinului de presă de pe banc, trebuie să manipulăm corect variabilele. Prin folosirea porțiunii cu mai multe fibre ale pieptului, presa de banc retrasă permite încărcări ușor mai mari comparativ cu versiunea înclinată.

Cu această încărcare puțin mai mare, putem manipula variabilele pentru a avea rezultate diferite.

Puteți să-l utilizați, aliniat cu CrossOver cu corpul înclinat, pentru a efectua un bi-set, de exemplu. Vom avea doi stimuli mai axați pe versiunea claviculară a sternului, dar cu modificări ale mișcării în general.

Acesta este un exercițiu în care este dificil să se utilizeze variații care implică schimbarea directă a încărcăturii, cum ar fi drop-setul. Cu toate acestea, metode cum ar fi odihna-pauză, se aplică foarte bine în utilizarea sa (în special atunci când se face cu slash).

Exercițiile de foraj, cu o viteză de execuție mai ridicată, reprezintă un alt mod de optimizare a stimulilor majori pectorali în timpul presei de bancă declinate. Cu toate acestea, cu grijă ca execuția să fie adecvată și să se facă la momentul potrivit.

Declinul presei pe bancă este o mișcare fundamentală pentru cei care doresc să dezvolte în mod corespunzător pectoralul major. Ar trebui întotdeauna să se facă foarte atent în ceea ce privește execuția și pe baza unei periodizări. Antrenament bun!