Astăzi vedem din ce în ce mai puțini oameni care fac exercițiul de pulovăr, fie pentru că nu au auzit niciodată de ea, fie nu îndrăznesc să riscă să se teamă de un prejudiciu inutil.

În epoca de aur a culturismului, puloverul era prezent în rutina oricărei persoane, atlet sau nu.

Exercițiul a fost, de asemenea, considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru a obține masa musculară în partea superioară a corpului.

Arnold a spus că puloverul era unul dintre exercițiile sale preferate pentru pectorali.

Reg Park, fostul antrenor al lui Arnold, a ținut de asemenea mișcarea în arsenalul său de exerciții.

Vezi deasemenea -> Cele 9 exerciții pentru pectoral care generează cea mai mare hipertrofie

Alți tipi precum Dorian Yates, Ronnie Coleman, Mike Mentzer și Frank Zane au folosit întotdeauna exerciții pe tot parcursul carierei.

Există un motiv atât de multe nume importante în culturism menționează pulover: funcționează.

Puloverul lucrează la toți mușchii care promovează densitatea și adâncimea la portbagaj.

Ceva rar văzut astăzi.

Este mai frecvent să vezi brațele și umerii bine dezvoltați, dar trunchiurile fine.

Puloverul este exercițiul perfect pentru a corecta această problemă.

Colivia este baza care susține toți mușchii corpului superior.

Dacă aveți o "bază" bine dezvoltată, toți mușchii superioare, cum ar fi pectorali, umeri, dorsali și brațe, vor arăta mai mari.

Cu toate acestea, trebuie să înțelegem cum funcționează exercițiile pentru a extrage rezultate bune (nu leziuni), iar acest text va furniza toate informațiile de care aveți nevoie.

Mușchii au lucrat

Principalul mușchi implicat în timpul puloverului este pectoralis major.

Alți mușchi, cum ar fi deltoidul dorsal, posterior, rundă majoră, romboide, serratus și triceps, contribuie în mișcare ca sinergici.

Cum să executați corect puloverul cu ciocan

Executarea corectă a puloverei dumbbell (cea mai comună versiune) este relativ simplă:

Textul continuă după publicitate.

  1. Lie pe o bancă cu capul ușor afară;
  2. Țineți un halter cu ambele palme pe cap;
  3. Cu brațele tăiate în mod discret la cot, coborâți încet sarcina în spatele a capului;
  4. Coborâți până când brațele superioare se află în linia corpului;
  5. Acum ridicați ușor încărcătura în poziția de pornire;
  6. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.

Prima dată când efectuați exercițiul, întotdeauna începeți ușor pentru a vă obișnuiți cu mișcarea și intervalul necesar.

Pe măsură ce câștigi încredere, începe să crești treptat încărcăturile.

În acest fel, veți putea găsi o modalitate de a stimula creșterea musculară la maximum, fără a afecta amplitudinea exercițiului.

Începeți prin a face 1 sau 2 seturi de încălzire și apoi faceți o greutate astfel încât să puteți face 15 repetări în formă bună.

Fă 2 sau 3 seturi întotdeauna simțind că mușchii se întind și se contractă cu fiecare repetare.

Un sfat pentru a extrage mai multe rezultate din pulover este să respirați adânc și să vă țineți respirația înainte de a scădea încărcătura.

În acest fel, veți putea să vă întindeți mai departe mușchii aflați în coastele cu coaste.

Puloverul este un exercițiu de "întindere", astfel încât să puteți avea mai multe câștiguri folosind o sarcină moderată cu mai multe repetări și folosind întotdeauna domeniul maxim de mișcare.

Pulover pe piept sau în spate ?

Atunci când executăm puloverul cu marmură sau marmură pe banca dreaptă, pieptul se află într-o poziție avantajoasă pentru a deplasa încărcătura.

Atât cât muschii din spate și triceps sunt implicați în timpul mișcării, pieptul va fi mai pretențios.

Chiar și studiile (1) care utilizează electromiografia arată că există mai multă activitate în sân decât în ​​dorsal în timpul puloverului.

Deci, din punct de vedere tehnic, vorbim despre un exercițiu care trebuie folosit în antrenamentul sânilor.

Deoarece există puternici sinergici implicați în timpul mișcării, se recomandă să lăsați exercițiul ultima.

În acest fel, atunci când pieptul este deja în mod corespunzător stresat, putem folosi puloverul ca un "finalizator" al antrenamentului.

Dacă doriți să purtați puloverul în spate de formare, există soluții pentru acest lucru.

Exercițiul derulant este un fel de pulover pe scripete care permite un unghi în care dorsalii vor trebui să lucreze mai mult decât pectorali.

De asemenea, puteți folosi puloverul pe o bancă refuzată, dar accentul principal va fi în continuare piept.

Deci, se pare că soluția este mai eficientă.

Pulovere și răni de umăr

Nu este neobișnuit să auzi rapoarte despre oameni care spun că au dureri de umăr atunci când fac un pulover..

Acesta este momentul în care exercițiul nu este acuzat că este cauza lor.

Cu toate acestea, acest lucru se poate întâmpla din mai multe motive și rareori datorită puloverului în sine.

Mișcarea necesită o mobilitate în umeri și persoanele cu orice problemă din această regiune se pot înrăutăți dacă faceți exercițiul. incorect.

Încărcarea excesivă a efortului este o altă problemă comună.

Puloverul este un exercițiu care lucrează mai mulți mușchi dintr-o poziție de întindere.

Concentrarea asupra controlului mișcării și a amplitudinii va genera cele mai bune câștiguri (și nu neapărat utilizarea unor sarcini mai mari).

În orice caz, dacă simțiți durere sau începeți să vă simțiți după ce ați inclus mișcarea în timpul antrenamentului, verificați și reevaluează executarea, pe lângă utilizarea încărcăturilor.

De asemenea, încercați să schimbați halterul cu bar (și invers).

În bara, încercați să schimbați lățimea amprentei la cea cu care vă simțiți cel mai bine. Utilizarea barei W este, de asemenea, o opțiune.

Și indiferent de halter sau bar, nu lăsați niciodată brațul superior să se deplaseze deasupra liniei corpului pe coborâre și să utilizeze întotdeauna sarcini ușoare.

Nu faceți niciodată exerciții fizice (alias, niciun exercițiu) fără a fi încălzit corespunzător.

Dacă problema persistă, din păcate, nu există altă alternativă decât evitarea mișcării până când problema este rezolvată (nu insistă niciodată asupra durerii articulare).

Cuvintele finale

Includerea exercițiilor de pulovere în formarea sânilor este o strategie utilă pentru a genera recrutarea musculară mai mare și a finaliza formarea cu excelență.

Luați un test-drive și nu fi alarmat dacă măsurarea pectorală crește în mod surprinzător în câteva săptămâni.

Dacă simțiți orice fel de durere cu acest exercițiu, nu insistați și investiga rădăcina problemei.

Când sunteți îndoieli, consultați întotdeauna profesorul dvs. înainte de a pune în aplicare acest exercițiu antrenamentul dumneavoastră.