Puloverul este un exercițiu care ridică numeroase întrebări cu privire la antrenamentul de utilizat. Este mai bine să utilizați antrenamentul din spate sau piept? Răspundem la această întrebare și la alte întrebări.


Una dintre cele mai aprinse discuții din academii, când ne gândim la exerciții și la eficiența reală a acestora, este puloverul.

Această mișcare, mult folosită de la vechea școală de culturism, are o aplicație foarte interesantă.

Modul în care este integrat cu antrenamentul, fie pe spate, fie pe piept, implică o serie de factori.

Deși puloverul este o mișcare a unei singure articulații active, este o mișcare complexă și trebuie făcută cu o eficiență maximă.

Conținutul acestui articol

  • 1 mușchi pornit
  • 2 Execuția și postura puloverului
  • 3 Îngrijire și contraindicații
  • 4 Potentializarea exercițiului
  • 5 Cum să utilizați puloverul în antrenament corect?
  • 6 Concluzii

Muzicile sunt pornite

Mușchii activi în pulover
Pectoralis major
Latus din spate
Anterior Serrátil
Triceps brachii (porție lungă)
romboidal

Controversa în jurul puloverului constă în faptul că mulți oameni discută dacă este vorba despre un exercițiu pectoral sau dorsal.

inclusiv multi atleti de culturism au spus sa o foloseasca diferit, ca si in cazul lui Arnold sa foloseasca puloverul in trainingul pieptului si Coleman in dorsal.

În acest caz, conform unui studiu efectuat de către Marchetti și Uchida (2011) asupra electromiografiei, a fost observată o recrutare mai mare a pectoralului major în raport cu latíssimo din spate.

Prin urmare, apare și recrutarea de mușchi dorsali și alți mușchi, deoarece porțiunea lungă a triceps brachii, serratus anterior și romboid sunt de asemenea activate în exercițiu.

Execuția și postura puloverului

Pentru a avea rezultate mai bune cu includerea puloverului, este necesar să faceți exercițiul cu tehnica corectă, făcând astfel formarea mai productivă și mai sigură.

Acest mod de a exemplifica mai bine execuția puloverelor va fi prezentat mai jos, pas cu pas, cu privire la modul de a efectua corect exercițiul:

1. Lie pe o bancă, lăsând capul cu un spațiu mic din scaun. Picioarele trebuie să rămână susținute la sol, iar coloana vertebrală trebuie să rămână cu curbură fiziologică conservată.

2. Țineți halterul, sprijinindu-vă palmele. În acest moment brațul este perpendicular pe trunchi

3. Cu cotul ușor îndoit, coborâți halterul astfel încât să se afle în aceeași linie a corpului.

4. Întoarceți-vă într-un mod controlat la poziția inițială.

Profesionistii competenti ai canalului Training in Focus dau mai multe sfaturi si executie corecta in urmatorul film:

Purtați-vă pe spate sau pe piept?

Răspunsul la acest lucru este simplu: pot fi utilizate în ambele. Dar cum? Este suficient să analizăm mișcarea din punctul de vedere al kinetologiei. Pulovarul este caracterizat prin faptul că este o flexiune a umărului.

În acest caz, avem ca motoare principale de circulație marele dorsal, pectoral major, în principal porțiunea sternocostală, triceps brachii, cu accent mai mare pe serratul anterior și lung.

În acest fel, toți acești mușchi au o participare activă la mișcarea pulovarului.

Cu toate acestea, modul în care va fi integrat în antrenament este că face diferența.

În plus, obiectivele sunt, de asemenea, esențiale în acest caz. Adică nu este momentul potrivit pentru a pune puloverul pe antrenament. Ce sunt contextele potrivite.

Există chiar și studii electromiografice, cum ar fi cele menționate în articol (Analiza electromiografică a pulovarului), care indică o mai mare activare a celei dorsale. Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi considerat drept singura regulă.

Este posibil să utilizați pulovărul în formarea pectorală, atât timp cât contextul, selecția exercițiilor și intensitatea sunt utilizate în mod corespunzător.

De exemplu, imaginați-vă un antrenament în care ați purtat foarte mult mușchii regiunii pieptului, dar doriți să intensificați stimulul un pic mai mult.

Cu toate acestea, pectoralis major este obosit și nu mai poate menține calitatea mișcărilor în monoterapie.  

Deoarece mișcarea are mușchii diferiți implicați, veți obține o stimulare pectorală majoră, cu ajutorul altor mușchi.

Acest lucru va face mișcarea mai bună și veți obține rezultate mai bune..

Același lucru este valabil pentru formarea dorsală, care poate folosi puloverul pentru a îmbunătăți și mai mult intensitatea instruirii, din aceleași motive deja citate.

Sau, pentru cei care caută pierderea în greutate și doresc mișcări cu mai mulți mușchi implicați, pentru a crește cheltuielile cu energia.

Citiți și:

Centru de echitatie: Executarea corecta, muschii implicati si cum sa se potenteze

Îngrijire și contraindicații

Puloverul este deseori condamnat pentru a fi dăunător, dar persoanele care nu au contraindicații pot face acest lucru atâta timp cât se iau grijă să se evite rănirea, cum ar fi:

Nu exagerați lățimea

Atunci când este prea scăzută, stresul asupra articulațiilor umărului crește, la fel și riscul de rănire.

Respectarea limitei de amplitudine este o modalitate bună de a evita rănirea și de a merge neinstruit pentru o perioadă lungă de timp.

 Evitați încărcăturile grele

Accentul pe antrenament trebuie să fie întotdeauna o execuție bună pentru a stimula mușchii lucrați, cu toate că mulți oameni adaugă sarcini peste capacitatea lor și sacrifică tehnica.

Prin folosirea mișcărilor compensatorii, pe lângă faptul că nu lucrează în mod eficient mușchiul țintă, ele cresc și riscul de răniri posibile.

Puloverul este adesea învinuit de mulți pentru provocarea vătămării umărului, dar persoanele cu mobilitate joasă în comun ar trebui să fie atente atunci când efectuează acest exercițiu sau să îmbunătățească mobilitatea înainte de ao efectua.

Cei care au deja un anumit tip de leziune în complexul articular al umărului pot, de asemenea, agrava leziunea și în acest caz exercițiul poate fi contraindicat și este important să se caute o evaluare a unui ortopedist înainte.

Stimularea exercițiului

Includerea pulovarului poate aduce multe beneficii, cum ar fi munca intensă a mușchilor pectorali, dar este important să fiți conștienți întotdeauna de executarea acestui exercițiu.

Deci, câteva sfaturi pentru a potența beneficiile puloverului vor fi enumerate mai jos.

  • Controlează mișcarea bine

Pentru o muncă musculară mai concentrată în pulover este necesară menținerea unei cadente bune, concentrându-se în principal asupra mușchilor țintă.

  • Nu flexati si extindeti cotul in timp ce faceti exercitii fizice

 Atunci când se realizează această extensie a cotului, există o mai mare activare a mușchiului triceps, scăderea acțiunii pectorale și dorsale în timpul exercițiului.

Adesea, această mișcare este legată de o sarcină foarte mare pentru practicant, în care acesta compensează prin îndoire și extenuare a cotului, care are în centrul atenției puloverul.

Multe tehnici sunt utilizate în scopul creșterii intensității și, astfel, în obținerea unor beneficii mai mari în ceea ce privește câștigul forței și hipertrofiei, în special pentru cei mai experimentați culturari.

Cu puloverul nu este diferit și unele metode pot fi de asemenea folosite pentru a face acest exercițiu și mai intens ca:

  • SuperSlow

 Mișcarea trebuie efectuată într-o manieră foarte cadenciatică, în special în faza excentrică a mișcării, crescând intensitatea și stimulând încă mai mult mușchii lucrați.

  • Repetări parțiale

După efectuarea repetărilor parțiale până la insuficiența musculară concentrică, efectuați câteva repetări cu o amplitudine redusă până când ajunge din nou la epuizare.

  •  Pauză de odihnă

În această metodă de odihnă-pauză, se fac câteva repetări până la epuizare și imediat după un interval de aproximativ 10 până la 15 secunde, se efectuează mai multe repetări până la numărul de repetări preconizate.

Cum să purtați o pulovă pe antrenament corect?

Există moduri diferite de a utiliza puloverul în antrenament.

Nu este unul dintre exercițiile mele preferate, dar în contexte adecvate poate fi foarte eficient.

Una dintre cele mai interesante modalități de utilizare este metoda agonist-antagonist.

În acest caz, folosim de obicei un exercițiu pentru piept și în ordine, fără repaus, unul pentru spate.

În acest caz, puloverul poate fi folosit ca primul sau ultimul exercițiu.

Amintim că aceasta nu este o formulă gata și că contextul trebuie analizat.

În același mod, una dintre cele mai frecvente aplicații este utilizarea sa ca "finalizator" a antrenamentului pieptului sau a spatelui.

Explicația este simplă: la sfârșitul antrenamentului, cu uzura accentuată a fibrelor musculare, în principal a axului, există o pierdere semnificativă a calității performanței.

Citiți și: Suport corect - Execuție corectă, greșeli majore și variații

Când încă mai vrem ceva uzură musculară, putem folosi puloverul.

Motivul pentru aceasta este simplu: implică mușchii care se "odihnesc". În acest fel, vom avea o mișcare mult mai eficientă, cu ajutorul unor agenți sinergici.

Prin urmare, puloverul poate fi folosit pentru a finaliza antrenamentul dorsal sau pectoral.

Cu toate acestea, trebuie spus că acest lucru nu este întotdeauna eficient. Utilizarea acestei reguli compromite rezultatele dvs..

Acest lucru se datorează faptului că, în momentele de date ale perioadei, putem ajunge la o uzură suficientă prin alte metode.

Amintiți-vă că nu există răspunsuri gata atunci când ne gândim la culturism!

O altă aplicație interesantă este în formarea de a pierde în greutate, prin factorii menționați mai sus.

Există, de asemenea, formare pentru îmbunătățirea performanțelor sportive.

În modurile în care integrarea mișcărilor pectorale dorsale majore și majore este importantă, ca în cazul volei, această mișcare este destul de eficientă.

Multe alte sporturi, în special cele care au nevoie mare de mișcări ale membrelor superioare, pot avea beneficii mari prin folosirea puloverei în pregătirea fizică.

În aceste cazuri, este o mișcare excelentă, extrem de funcțională!

în concluzie

Oricum, puloverul este o mișcare fundamentală în culturism și este adesea considerat "greșit". Amintiți-vă că nu există un exercițiu total greșit, că există persoane și contexte inadecvate.

Puteți folosi puloverul pe antrenament în piept? Desigur, în scenariul ideal. Cum rămâne cu pregătirea înapoi? Sigur!

Ceea ce nu puteți, este să vă antrenați fără acompaniamentul unui profesionist bun, să vă periodizați în mod corespunzător instruirea! Antrenament bun!

Referințe:
MARCHETTI, PH; UCHIDA, MC. Efectele exercițiului pulovăr asupra mușchilor pectorali mari și latissimus dorsi, evaluați prin EMG. J Appl Biomech. 27 (4): 380-4, 2011.