Consultați acum un ghid complet privind exercițiile roții din față, de asemenea cunoscut sub numele de mâner vertical sau mâner frontal. Cunoașteți mușchii solicitați, execuția corectă, variațiile și sfaturile pentru rezultate mai bune.


Spatele mare și voluminos este dorința multor culturisti, deoarece impresioneaza si arata cat de mult te-ai antrenat.

Pregătirea bine planificată este importantă pentru a obține mușchii dorsali puternici și hipertrofiați.

În cadrul diverselor posibilități de alegere a exercițiilor, este o activitate bine cunoscută de aproape toți cei obișnuiți din sala de gimnastică, față de scripete în scripete.

Pentru a înțelege mai mult acest exercițiu, este necesar să înțelegem ce mușchi sunt activi atunci când îl executați, execuția corectă, pe lângă grija și împotriva posibilelor indicații și cum să potențeze rezultatele acestui exercițiu și pentru aceasta scriem acest articol.

Conținutul acestui articol

  • 1 mușchi pornit
  • 2 Executarea
  • 3 Video a roții din față
  • 4 Atenționări și contraindicații
  • 5 Tipuri de amprente și variații
  • 6 Cum să măriți exercițiul
  • 7 Tehnici avansate pentru optimizarea rezultatelor
  • 8 În încheiere

Muzicile sunt pornite

Atunci când se efectuează faza concentrică a exercițiului, mișcările principale sunt adducerea umerilor, fiind astfel partea din spate a mușchiului cel mai solicitat.

Există și mișcarea de adducție scapulară, care recrutează mușchii trapezi.

Ca sinergici, mușchii bicepului brahial, brahial și brachioradial sunt de asemenea activi în timpul exercițiului în timpul flexiei cotului, care apare și în timpul fazei concentrice de exerciții fizice

execuție

Efectuarea corectă a exercițiului este necesară pentru a asigura stimularea adecvată a mușchiului țintă, pe lângă prevenirea oricărui tip de disconfort și a posibilelor leziuni.

De aceea, prioritizarea tehnicii este esențială pentru a avea o pregătire mai productivă și mai sigură și pentru aceasta vom lista mai jos un exercițiu pas cu pas.

1. Stați pe scaunul dispozitivului și vă odihniți picioarele pe podea.

2. Țineți bara cu un picior apucat de mână la o distanță mai mică decât linia umărului.

3.  Trageți bara spre piept până când ajunge la piept și strânge mușchii din spate. Trunchiul ar trebui să rămână imobil în timpul mișcării, iar curburile fiziologice ale coloanei vertebrale ar trebui să fie păstrate.

La începutul exercițiului, trunchiul trebuie să fie ușor înclinat și trebuie să rămână în acest mod până la sfârșitul acestei perioade.

4. Întoarceți-vă într-o manieră cadențată și controlată, asigurând întinderea completă a mușchiului, în timpul fazei excentrice până la revenirea la faza inițială.

Video a roții din față

Marele profesionist Leandro Twin arată în film execuția corectă și cu sfaturi pentru a nu face greșeli.

Citiți și:

Trageți înălțimea înaltă, solicitați mușchii și executați corect

Îngrijire și contraindicații

Pentru a evita leziunile care compromit continuitatea instruirii, precum și calitatea vieții unui practician, este necesară o anumită îngrijire pentru a vă putea exercita în siguranță.

Rămâi aruncând corpul înapoi pentru a da impuls

Adesea, folosind sarcini foarte grele, care nu pot efectua exercițiul fără a realiza această mișcare compensatorie.

În acest fel, pe lângă faptul că nu stimulează la maximum mușchii din partea dorsală, este posibil să supraîncărcați lombarul, datorită impulsului dat pentru a finaliza mișcarea.

Nu vă îndoiți trunchiul prea în spate.

Chiar și atunci când efectuați exercițiul fără impulsuri, executați-l cu un trunchi foarte abrupt poate de asemenea să copleșească lombarea cauzând durere, disconfort și poate duce la răniri în regiune.

Șaiba frontală este un exercițiu excelent de a antrena mușchii dorsali, totuși datorită unor tipuri de leziuni, poate fi contraindicat în funcție de patologia pe care o posedă persoana.

Leziunile articulare la încheietura mâinii, cot și umeri pot provoca disconfort, durere și chiar agrava starea vătămării prezente la anumiți indivizi, astfel încât, în caz de disconfort, medicul trebuie consultat.

Tipuri de amprente și variații

Roata frontală are variații interesante atunci când obiectivul este de a diversifica stimulul și de a adapta formarea în funcție de nevoile și obiectivele fiecărei persoane.

Tronson frontal cu amprenta neutră

În această variantă este folosit un accesoriu numit triunghi în loc de bara, care permite efectuarea exercițiului cu amprenta neutră.

Latissimo de la dorsum continuă să fie principalul mușchi recrutat, totuși mișcarea articulară este diferită, în acest caz este o extensie a umărului.

Citiți și:

Latíssimo de spate (mare dorsal), ceea ce este și cum să-l antreneze

Șaiba frontală cu amprentă supinată

Acest exercițiu cu schimbarea amprentei este o recrutare mai mare a bicepsului în timpul execuției sale.

La fel ca în amprenta neutră, mișcarea umărului este extensia, iar cea din stânga fiind mușchiul principal recrutat.

Cum să măriți efortul

Instruirea inteligentă este cea mai bună modalitate de a face formarea mai productivă și mai eficientă, pentru a maximiza rezultatele.

În acest fel, vom enumera mai jos niște sfaturi pentru a putea potența antrenamentul dorsalului cu ajutorul roții din roată.

Realizați mișcarea cu amplitudine maximă

Pentru a stimula mai eficient mușchii responsabili de mișcare, exercițiul trebuie să fie realizat cu o amplitudine completă pentru a garanta o intensitate mai mare în formarea.

Citiți și:

Pulldown - Executarea corectă a exercițiului și sfaturi pentru optimizarea rezultatelor

Concentrați-vă pe conexiunea minte-mușchi

Obiectivul principal atunci când se utilizează roata frontală în antrenament este de a lucra muschii dorsali, prin urmare, în timpul mișcării este necesar să se concentreze pe contracția și întinderea acestui grup muscular.

Mulți oameni care fac exercițiul nu pot să activeze în mod adecvat muschii dorsali și să se simtă mult mai mult pe biceps.

Mișcarea adducției glenohumerale a umerilor și aducerii scapulare trebuie să fie efectuată eficient pentru a permite o mai mare activare a musculaturii dorsale.

Culturistii cu un grad mai ridicat de conditionare, care au mai multa experienta in formarea de rezistenta, pot folosi cateva tehnici in scopul cresterii intensitatii instruirii.

Tehnici avansate pentru optimizarea rezultatelor

Astfel, câteva exemple pe care practicanții cu un nivel mai avansat de culturism pot folosi în mânerul din față sunt:

Aruncați setul

Această tehnică se efectuează prin efectuarea unei serii până la defectarea mușchilor concentrici și după reducerea sarcinii, fără repaus, se fac repetări până la epuizare.

SuperSlow

În această metodă fiecare repetare va fi efectuată într-un mod foarte cadențat, în principal în faza excentrică a mișcării, menținând un timp mai mare de tensiune musculară, garantând un stimulent muscular mai intens.

 Repetări parțiale

După efectuarea seriei până la eșecul concentric, ar trebui să se efectueze repetări cu amplitudine redusă pentru a intensifica activitatea musculară.

în concluzie

Folosirea exercițiului roții din față în antrenamentul dorsal va fi foarte util pentru a lucra în principal pe partea din spate a spatelui și prescripția acestuia depinde de tipul de stimulare și periodizarea planificată anterior în formarea.

Orientarea unui profesionist în domeniul educației fizice este extrem de importantă pentru a profita mai mult de exercițiul și de diferitele modalități de utilizare a acestuia în formare.

Astfel, un program de formare care să răspundă nevoilor individuale ale fiecărei persoane este modalitatea de a obține rezultate mai satisfăcătoare în culturism, precum și de a influența într-un mod pozitiv calitatea vieții practicanților acestei modalități.

Antrenament bun!