Mulți nu acordă o importanță exercițiului peck punte (zbor), dar această mișcare poate fi extrem de valoroasă când este bine folosită.

înțelege.

Puntea de peck este cunoscută ca un exercițiu de rănire la umăr.

Dar aceasta este încă o problemă în cazul în care exercițiul se execută incorect și în locul greșit.

Chiar de pe față, mașina corectă de peck trebuie să aibă o pedală care, atunci când este pasit, cauzează o mișcare înainte.

Vezi de asemenea -> Cele mai bune exerciții pentru hipertrofia sânilor

Acest lucru vă împiedică să începeți exercițiul cu pieptul complet extins și vă salvează umerii de a suferi un stres mare.

De asemenea, o punte bună peck oferă un aderență neutru pentru poziționarea mâinile, ca și cum ați face crucifix cu gantere.

Mașini care oferă numai mânerul cu tampoane verticale în cazul în care am loc antebrațe, așezați partea superioară a brațului în rotație externă, pentru a preveni pieptar este complet activat (acest lucru nu înseamnă că o versiune este bună, iar celălalt este oribil, calm).

Acum, adăugați aceste detalii la faptul că mulți oameni efectuează incorect mișcarea și devine clar de ce atât de mulți sunt răniți (și nu simt munca pectorală).

Dar, atunci când obținem aceste detalii, drumul peck este, da, un mare exercițiu pentru a izola pectoralul.

Este cel mai sigur mod de a antrena eșecul și este un exercițiu perfect pentru utilizarea cu seturi super și seturi de drop.

Oricum, în acest text vom vedea toate informațiile utile pentru a vă stăpâni pe punte și aflați cum să extrageți beneficiile în condiții de siguranță.

Mușchi recrutați în timpul punții de peck

După cum probabil vă imaginați, principalul mușchi implicat în timpul punții de peck este pectoralul major.

Dar ceea ce probabil nu știți este că, în ciuda faptului că mișcarea este izolantă, sunt implicați nenumărați sinergici.

Este imposibil de a face mișcare zboară fără cap clavicular al mușchiului pectoral mare, deltoidul anterior, capul scurt al bicepsului, și chiar ajutorul serratus ca sinergici.

Prin urmare, este esențial ca exercițiul să fie efectuat în mod corect, astfel încât agenții sinergici să nu domine mișcarea și, de fapt, pectoralul are cel mai mare volum de muncă.

Executarea corectă a punții Peck - 5 sfaturi esențiale

Executarea corectă a punții zburătoare sau a peck-ului este extrem de simplă:

Textul continuă după publicitate.

  1. Așezați-vă pe mașina de peck peck cu spatele susținut corespunzător și fix nu înapoi;
  2. Utilizați pedala pentru a aduce cuțitele înainte și pentru a vă poziționa brațele sau mâinile fără a vă împinge umerii;
  3. Începeți exercițiul prin contractarea pieptului cu intenția de a vă face pe amândoi să se întâlnească în fața dvs.;
  4. Când atingeți un captator pe cealaltă, mențineți momentan pentru a maximiza contracția musculară;
  5. Acum rezista acțiunii gravitației prin deschiderea brațelor și revenirea la poziția de plecare;
  6. Deschideți brațele până când simțiți întinderea pectorală, dar nu permiteți brațelor să se extindă dincolo de linia umărului din spatele vostru;
  7. Repetați procesul pentru numărul dorit de repetiții.

În plus față de mastering execuția de bază, putem aplica, de asemenea, câteva sfaturi care vor asigura o recrutare mai mare a mușchilor, îmbunătățind în același timp siguranța circulației:

1 - Înainte de a începe exercițiul, reglați corect puntea de punte

Indiferent de modul în care puntea este masina ciugulesc sala de gimnastica cu tampoane catcher sau mâini, trebuie să reglați aparatul în mod corespunzător pentru a evita problemele și de a crește activarea musculare.

În primul rând, înălțimea scaunului trebuie să fie suficient de mare pentru a face mișcarea cu brațele cuminte sub linia umărului.

În aceeași linie a umărului sau mai sus, veți face loc pentru deltoide să facă mai multă muncă și articulația umărului devine mai multă stres.

Suportul din spate trebuie să fie în poziția în care sfârșitul cursei de pe puntea punții nu este cu brațele în spatele umerilor.

Acest lucru poate fi periculos dacă ajungeți la defecțiuni musculare și umerii sunt plasați într-o poziție periculoasă.

Dacă utilizați o punte peck cu perne, pernele ar trebui să fie ajustate într-un mod în care antebrațele vor fi cât mai aproape de verticale.

2 - Deplasați încărcătura cu pieptarul și nu cu lamele

Aceasta este cea mai frecventă greșeală în timpul zborului și ce altceva împiedică recrutarea pieptarului.

Pentru a face exercițiul corect, trebuie să retragem lamele (trageți-le înapoi).

Acum trebuie să închidem brațele, să le ținem în urmă și să facem cel mai mult munca pectorală.

Nu va fi întotdeauna posibil să le lăsăm perfect, dar să încercăm să le păstrăm.

Mulți oameni lasă lamele umerilor să călătorească liber în timpul exercițiilor fizice, ceea ce pune o povară grea pe umeri în timp ce se ia munca de pe piept.

3 - Spătar fix

În plus față de păstrarea scapulilor aduse, este de asemenea necesar să se mențină spatele menținând contactul cu spătarul de-a lungul întregului exercițiu.

Imediat ce spatele iese din scaun, pentru a facilita mișcarea, lamelele umărului vor ieși, iar mușchii nedorite vor intra în scenă.

Prin urmare, după reglarea adecvată a mașinii, exercițiul trebuie făcut în așa fel încât să se păstreze spatele pe bancă.

4 - Brațele drepte

Dacă utilizați puntea de peck cu un dispozitiv de prindere neutru, este esențial ca brațele să fie extinse pentru a efectua mișcarea.

Uită-te bine.

Când ne lăsăm brațele flexate, intervalul de mișcare scade, deoarece brațele se vor întâlni mai întâi în centru.

Încercați acum face mișcarea de zbor cu brațele îndoite și drepte și veți vedea că atunci când vom ține brațele drepte, vor fi în continuare contracție a pieptului, deoarece gama de mișcare este mai mare în acest fel.

Acest lucru nu se întâmplă cu puntea peck pentru sprijin cu antebrațele, deoarece coatele aproape atinge sfârșitul mișcării (care este un punct pozitiv).

5 - Amplitudine completă în toate repetițiile

Se pare evident, dar mulți oameni nu execută puntea peck cu amplitudine completă, ceea ce limitează semnificativ recrutarea musculară.

Fiecare repetare a punții de peck începe cu pieptul alungit și se termină cu plăcuțele care intră în contact unul cu altul în fața lor.

Este esențial să utilizați o sarcină care să permită ca toate repetițiile seriei să fie așa.

Peck punte sau crucifix drept ?

Puntea de peck va recruta pieptul în același mod ca și crucifixul drept.

De fapt, poate exista o recrutare mai mare a pectoralelor din această mașină din cauza tensiunii constante a mușchiului.

înțelege.

Când facem crucifixul, cu cât ajungem mai aproape de partea superioară a execuției, cu atât mai multă încărcătură este susținută de umeri și cu atât mai puține sunt exercițiile pectorale.

Acest lucru se întâmplă deoarece în versiunea gratuită, tensiunea vine de sus în jos.

Atunci când executăm puntea peck, scripetele va genera o tensiune constantă prin tragerea încărcăturii înapoi.

În plus, mașina oferă o siguranță sporită pentru trenul la eșec și tehnici avansate.

În mașină nu este nevoie să economisiți energie pentru a coborî greutățile mai târziu și mult mai puțin pentru a le scăpa.

Practic, în cazul în care deja nu zboară în formare, nu crucifixul drept devine redundantă (nu același lucru este valabil și cruci cu unghiuri diferite care aparatul nu poate imita).

Cum să implementați exercițiul de antrenament la sân

Puntea de peck este un exercițiu extraordinar de a antrena eșecul și de a încheia antrenamentul pieptului cu o tehnică diferențiată.

înțelege.

Adevărat de formare până la insuficiența musculară subliniază sistemul nervos central.

Dacă acest lucru se face foarte devreme în timpul antrenamentului, acesta poate afecta performanța exercițiilor care se vor face în continuare fără a genera beneficii suplimentare pentru hipertrofie.

Deci, cel mai bun moment pentru a ajunge la eșec este la sfârșitul antrenamentului, când sunteți gata să mergeți acasă să vă odihniți și să ingerați nutrienți utile pentru recuperare.

Deoarece puntea de peck ofera o mare siguranta pentru trenul la esec, este foarte util sa folosesti acest exercitiu in acest scop.

Pentru aceasta este suficient să folosiți exercițiul la sfârșitul antrenamentului pieptului și să realizați seria până când nu este posibilă deplasarea încărcăturii.

Acest lucru înseamnă literal până când nu puteți mișca încărcătura.

De asemenea, puteți utiliza două seturi de picături din ultima serie pentru a vă asigura că ați extras cu adevărat tot ce puteați de la exercițiu.

De exemplu: faceți seria normală după numărul dorit de repetiții până când nu puteți muta sarcina.

Reduceți imediat greutatea cu 25-30% și continuați seria până când nu mai este posibilă deplasarea încărcăturii.

Faceți asta încă o dată și terminați antrenamentul.

Cuvintele finale

Puntea de peck este departe de un exercițiu rău și dăunător.

Dar, pentru a extrage avantajele sale, trebuie să efectuați mișcarea în mod corect și să alegeți echipamentul care permite ajustările necesare.

În caz contrar, singura cale de ieșire este alegerea unui alt exercițiu pectoral sau mutarea la o sală de gimnastică care oferă structura potrivită.

În caz de dureri articulare, nu insistați. Reevaluați performanța și setarea aparatului și reutilizați-l numai în absența problemei..