Prin punerea în aplicare a diferitelor tipuri de prese de bancă, este posibil să se acorde mai multă atenție anumitor mușchi și o mai mică atenție pentru ceilalți, ceea ce poate lăsa formarea pieptului mai completă și generează mai mulți stimuli pentru hipertrofie.

Deși nu există nici un fel de clinostatism superior tuturor celorlalte (fiecare tip este important pentru un anumit scop), există situații și obiective în cazul în care un tip poate oferi mai multe rezultate - și pot fi doar acest tip, care lipsește în antrenament sân.

Vezi deasemenea -> 6 sfaturi esentiale pentru a face corect presa pe banc

În cele din urmă, în acest text vom vedea care sunt "argumentele pro și contra" fiecărui tip de presă de bancă și când să folosim fiecare în formare pentru a produce rezultatele maxime.

1 - Presă de bancă înclinată

Presa de banc înclinată este practic identică cu cea a fratelui său mai mare, presa de bancă, cu excepția faptului că aceasta este una dintre variantele de presă de tip bancă care au lovit partea superioară a pieptului.

În ciuda pectoralis major să fie un singur mușchi și nu este posibil să se izoleze folosind un tip specific de presă de bancă, clavicular (superioară) pectoral este un fel de excepție.

Porțiunea claviculară a pectoralului utilizează unități motorice diferite și are inserții distincte de claviculă care necesită o angulare înclinată pentru a fi recrutată cu o eficiență maximă.

Între 30 și 45 de grade de angulare este deja posibil să se lucreze partea superioară a pectoral.

Este recomandabil să testați diferite unghiuri (în acest interval) pentru a vedea care dintre ele simți că pieptul este cel mai recrutat în același timp în care nu este prea agresiv pentru articulațiile umărului.

Apăsarea bancului înclinat este aceeași cu presa bancului, cu excepția faptului că bara are tendința de a coborî la nivelul claviculei / pieptului superior.

2 - Supino închis

Supino închis primește acest nume datorită apropierii mâinilor (mai aproape sau "închis") în bara în timpul executării mișcării.

Când executăm presa de la bancă cu o distanță scurtă între mâini, facem tricepsul să domine exercițiul.

În timp ce acest lucru nu conduce la dezvoltarea pieptarului, este perfect pentru a ajunge la triceps.

În ceea ce privește tehnica și execuția, presa de la bancul închis este foarte asemănătoare cu presa din banc.

Principalul detaliu pe care trebuie să-l analizăm este cât de aproape de mâini vor fi în timpul mișcării.

Păstrarea mâinilor prea aproape poate pune stres inutil asupra încheieturilor și umerilor - fără a necesita neapărat mai mult triceps.

O amprentă de lățime a umerilor (sau foarte apropiată) este suficientă pentru a extrage toate avantajele presei de bancă închise (minimizarea riscului).

3 - Supine cu gantere

Presă de bancă dreaptă sau înclinată cu gantere au aceleași caracteristici ca versiunile lor de bare, vor lucra la aceleași mușchi și vor acorda același accent, dar cu unele argumente pro și contra.

Textul continuă după publicitate.

Făcând bancul cu gantere are două beneficii distincte:

  • Vă permite să faceți exercițiul cu o amplitudine mai mare, deoarece mișcarea nu este limitată de bătaia bara în piept;
  • Pe măsură ce brațele muta sarcina în mod individual (cu o gantera in fiecare mana), planul de mișcare al exercițiului devine mult mai naturală și permite remedieri „micro“, care vor crea mai puțin stres pe încheieturi și umeri.

Dar ei au, de asemenea, unele "rău":

  • Efectuarea unei prese de tip bancă cu gantere necesită un echilibru mai bun și o utilizare a mușchilor stabilizatori, ceea ce reduce încărcăturile folosite (și, prin urmare, stresul mecanic impus asupra mușchilor);
  • Pe măsură ce progresați în sarcini, poziționarea ganterelor mai grele poate deveni o problemă;
  • În funcție de progresul dvs., sala de sport nu poate pur și simplu să ofere gantere cu încărcătură suficientă, astfel încât să puteți progresa prin antrenamente.

Este demn de remarcat faptul că nici unul dintre acestea nu anulează utilizarea preselor de stand cu gantere, ci mai degrabă că nivelul lor de experiență va dicta când și cum să folosească această variație.

4 - Pantă înclinată (canadiană)

Principalul argument în favoarea presei de bancă declinate este faptul că funcționează partea inferioară a pieptului.

Deși este de fapt posibil să se sublinieze fibrele inferioare ale pieptului (dar care încă activează mușchiul în ansamblu), presa de bancă practic practic același lucru.

În plus, presa declanșată permite o gamă mai mică de mișcare între toate tipurile de prese de banc.

Acest lucru face ca bancul de presă să fi scăzut într-un fel de presă de bancă cu o amplitudine mai mică, ceea ce nu este ideal dacă obiectivul este de a extrage cât mai multă hipertrofie de la antrenament în piept.

Apoi, presa de bancă refuzată este inutilă ?

Nu.

Această gamă de prese de bancă poate fi în continuare utilă pentru persoanele care se confruntă cu o problemă a articulațiilor umărului.

Angulația și intervalul redus al exercițiului nu atrag atât umărul, cât și celelalte, ceea ce poate fi foarte util pentru a continua să faceți presa de bancă, chiar dacă aveți o problemă.

5 - Supine cu curea inversă

Toți credem că pentru a vă concentra pe pieptul superior, cel mai bun (și numai) cerut este presa înclinată.

Totuși acest lucru nu este singura noastră opțiune: banc de presa cu amprenta inversa dincolo de a ajunge în mod eficient partea superioara a pieptului, lovește, de asemenea, triceps, făcându-l într-un mod minunat de a varia în antrenament și încă sublinia partea superioară a pieptului.

În această variantă folosim o amprentă în care mâinile sunt în opus (invers) la normal (de aici și numele).

Această schimbare simplă face ca porțiunea claviculară a pieptului să fie mult mai solicitată, servind ca o variantă pentru cei care nu simt această parte din lucrarea de la piept de pânză, chiar făcând o presă înclinată.

Unele persoane pot prezenta stres sporit pe umeri și coate atunci când folosesc acest tip de presă de bancă, astfel încât toate prudențele lipsesc în creșterea încărcăturii.

Deși exercițiul se concentrează asupra pieptului superior, nu se face pe banca înclinată, ci mai degrabă pe standul de bancă, care va da accentul diferit pe amprenta din bara și nu pe unghiul.

  1. Stați pe banca de presă cu bancheta și capul ferm susținut.
  2. Picioare fixate pe podea și nu pe partea superioară a bancului.
  3. Ridicați bara utilizând a greva inversă și cu o distanță între mâini similară lățimii umărului.
  4. Coborâți bara spre piept de mai jos
  5. Ridicați bara spre tavan
  6. Repetați procesul

Nu există nici un secret despre efectuarea exercițiului, principala diferență fiind amprenta inversă care va determina coatele să fie aproape de corp în loc de departe (în amprenta comună).

Și nu faceți nici o greșeală, chiar dacă faceți exercițiul pe banca dreaptă și în jos pe bara spre pieptul inferior, concentrarea exercițiului este pectoral superior.

Câteva sfaturi suplimentare:

  •  Asigurați-vă că vă împachetați degetul mare în jurul barului în timpul exercițiilor fizice, deoarece în cazul presei pe bancul cu amprenta inversă, în caz de accident, bara vine direct la gât / față.
  •  La început exercițiul poate părea ciudat de a alerga și acest sentiment este normal, important este să nu renunți la exercițiu doar din acest motiv. Execuția va deveni din ce în ce mai naturală, în funcție de timp.
  •  Acest exercițiu nu are intenția de a înlocui presa de bancă înclinată, ci mai degrabă să completeze antrenamentul sau să servească drept variație.
  • Începeți cu sarcini mai mici, nu începeți să utilizați capacitatea maximă.

6 - Supine no smith

Mașina de forfecare implică efectuarea de exerciții cu bara atașată într-un plan vertical (încărcarea se face numai în sus sau în jos).

Pe măsură ce lovitura barului este fixată de fier, nu necesită multă tehnică și folosirea mușchilor de stabilizare, ceea ce facilitează utilizarea sarcinilor peste normal atunci când se utilizează aparatul pentru a face în sus.

Dar acest lucru nu este întotdeauna de dorit.

Prin minimizarea acțiunii mușchilor stabilizatori, aceasta va genera mai puțini stimuli în ansamblul lor, producând câștiguri în forță și masa musculară mai scăzute decât versiunile libere ale presei de banc.

Cu toate acestea, banca de presa Smith poate fi util atunci când nu există nici o alternativă de a efectua tehnici específics sau pentru a crește volumul de formare atunci când locul de muncă „grele“ a fost deja făcut și doriți să adăugați volum la un anumit unghi, indiferent de stabilizatori sunt utilizate sau nu.

7 - Respirația în mașină

Supine în mașină, după cum sugerează și numele, implică efectuarea exercițiului cu ajutorul echipamentului articulat, cu sau fără scripeți și numeroase angulări.

Contrar a ceea ce mulți oameni își pot imagina, a face presa pe bancă nu este o alegere proastă și poate fi chiar mai bună, în funcție de situație,.

În primul rând, multe mașini sunt proiectate cu numeroase ajustări care permit practicantului să simtă lucrul la piept, chiar și cu puțină experiență de antrenament.

În al doilea rând, dacă ați ajunge la insuficiență musculară pe mașină, nu puteți obține blocat, permițându-vă puteți merge de-a lungul pentru a utiliza tehnici pentru a atinge musculare eșec, fără riscul de accidente și fără a fi nevoie de un ajutor.

Bineînțeles, tipurile de presă de tipărire realizate cu greutăți libere vor fi în continuare superioare, dar asta nu înseamnă că trebuie să alegeți una dintre ele.

Banda de presa cu masina are cu siguranta locul ei intr-un antrenament de hipertrofie.

8 - Suprema dreaptă

Un text cu privire la cele mai bune tipuri de presă de bancă nu ar fi completat fără presa legendară a bancului.

Motivul pentru banc de presa este unul dintre cele mai importante exerciții din antrenament piept se datorează faptului că porțiunea mai mare a masei musculare este recrutat atunci când am realizat exercițiul în poziție orizontală (situată pe malul „dreapta“)

Dacă se recrutează mai multă masă musculară, se poate folosi mai multă greutate și potențialul de sporire a rezistenței și a masei musculare este mai mare. Simplu ca asta.

Din acest motiv, rectul din spate este cunoscut ca principalul constructor al masei musculare din partea superioară a corpului, în special pectoral, triceps și deltoid.

Indiferent de obiectivul dvs. specific în culturism, inclusiv o anumită formă de presă de bancă va scurta întotdeauna timpul pentru a ajunge acolo.

Cuvintele finale

În culturism, cel mai rău lucru pe care îl poți face este adoptarea unor abordări dihotomice (opt sau optzeci), în care un exercițiu sau un tip de exercițiu este bun și toate celelalte, Ai nevoie de fi rău.

Acest lucru nu ar putea fi mai adevărat atunci când subiectul este în sus.

Există numeroase tipuri de prese de bancă și fiecare are caracteristici distincte care vă pot îmbunătăți antrenamentul - nu este nevoie să "luați părțile".

Chiar și înalta în fierar și utilizarea unui dispozitiv poate juca un rol important în hipertrofia musculară, cu condiția ca acestea să fie utilizate în contextul corect.

Și dacă sunteți confuz în privința variantei pe care ar trebui să o implementați în antrenament, păstrați lucrurile simple și asigurați-vă că utilizați cel puțin o formă de presă dreaptă pe bancă înclinată ca bază în antrenament în piept, toate beneficiile exercițiului pot fi extrase.

Cu elementele de bază fiind implementate și pe măsură ce câștigați experiența, nevoile vor dicta care variații pot fi folosite.

De exemplu: este posibil să observați că încheieturile dvs. sunt spanked prin utilizarea presă de bancă cu încărcături grele pentru o lungă perioadă de timp, poate fi timpul pentru a varia folosind gheață banc apăsați.

Situațiile sunt numeroase, cel mai important este să investești cea mai mare parte a focusului antrenamentului toracic pe o anumită formă de presă liberă.