Squatting este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru formarea picioarelor și baza multor programe de scădere în greutate. Dar pentru ca aceasta să fie eficientă, va fi necesară o flexibilitate bună. Vedeți în acest articol cum să instruiți această calitate fizică.


Crouching este ceva pe care noi îl facem de la începutul existenței noastre. Orice copil care învață să echilibreze postura bipedă, se poate croi cu ușurință (cu condiția să nu aibă schimbări posturale sau de coordonate).

Cu toate acestea, mulți adulți, din cauza lipsei de pregătire și a inactivității fizice în general, sfârșesc prin a pierde flexibilitatea, ceea ce compromite calitatea ghemurilor tale. În plus, cu o flexibilitate redusă, ajungem să provocăm o supraîncărcare inutilă a coloanei vertebrale, în special în partea inferioară a spatelui.

Gândindu-ne la asta, noi de la Master Training ne-am decis să vă ajutăm, oferind o serie de exerciții care se pot face pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, în special cei mai frecvent folosiți mușchii ghemuite.

Dar nu am nevoie să instruiesc celelalte grupuri musculare? Desigur, dar acest articol servește pentru a arăta un caz specific și destul de comun, care este scurtarea musculaturii posterioare.

În acest fel, accentul acestor exerciții de flexibilitate pentru squaturi va fi mușchii regiunii posterioare a corpului (vițel, coapse, fese, mușchii paravertebrale), precum și cvadricepsul. Iată câteva exerciții de flexibilitate!

Exerciții de flexibilitate pentru ghemuire

1 ° Sitting, păstrați curburile fiziologice ale coloanei vertebrale (cum să vă mențineți sănătatea coloanei vertebrale făcând culturism?) și picioarele întinse. Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Odihniți-vă și repetați acest lucru de 3 ori. Dacă este prea ușor, înclinați-vă ușor corpul înainte, cu mâinile paralele cu corpul. Acesta este un exercițiu de prelungire a hamstrings, glutes, și a muschilor paravertebrale.

2 ° În aceeași poziție cu anul precedent, acum puneți mâinile înainte și încercați să ajungeți la picioare. Fiți foarte atenți să nu vă "îndoiți" spatele inferior. Chiar dacă nu ajungeți la picioarele dvs., mergeți la amplitudinea maximă și țineți apăsat timp de 20 de secunde. Repetați de 3 ori. Mușchii alungiți sunt aceiași ca în exercițiul anterior, dar cu o intensitate mai mare.

3 ° Încă în aceeași poziție, mișcați ușor picioarele dincolo de linia șoldului. Acum, pune-ți brațele înainte și du-te cât poți. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

4 ° Întinde-te, întinde-ți ambele picioare. Acum îndoiți un genunchi și trageți-l spre piept. Utilizați-vă mâinile pentru a da o amplitudine mai mare. Încercați să obțineți șoldul cât mai jos posibil de la podea. Țineți această poziție timp de 20 de secunde cu fiecare picior, repetând exercițiul de 3 ori. Mușchii alungiți aici sunt mușchii gluteali și paravertebrale.

Stand 5 °, înclinați-vă spatele la perete. Acum, fără a vă îndoiți genunchii, aruncați brațele în cea mai mare măsură (păstrați curbura lombară). Țineți mișcarea timp de 25 de secunde și repetați acest exercițiu de 3 ori. Scopul acestui exercițiu este mușchii glutes, paravertebrali și hamstring.

6 ° Rotiți-vă spre perete și trăgând-o. Acum întindeți un picior înapoi și țineți călcâiul pe podea. Cu genunchiul din față îndoit, împingeți-l spre perete, până la punctul maxim de amplitudine. Țineți această poziție timp de 20 de secunde, repetând seria de 3 ori. Scopul acestui exercițiu este triceps surral (vițel).

7 ° Stand, ținând peretele, îndoiți genunchiul și, cu ajutorul mâinii, trageți piciorul spre glute. Acesta este un exercițiu de prelungire a cvadricepsului. Țineți mișcarea timp de 20 de secunde și repetați-o de 3 ori.

Vedeți exemplul din videoclipul de mai jos:

Aceste exerciții sunt destul de fundamentale, dar vor acționa direct asupra mușchilor care acționează asupra mișcării ghemuite. Aceasta este metoda de formare flexibilă statică, care nu este nici singura, nici cea mai eficientă. Cu toate acestea, celelalte metode necesită urmărirea unui profesionist în domeniul educației fizice sau a unui fizioterapeut, astfel încât să nu se producă leziuni.

De aceea m-am concentrat pe un antrenament rapid, care vă va ajuta să vă îmbunătățiți mișcarea de mișcare, ceea ce este esențial pentru a vă desfășura o stare bună. Aceste exerciții sunt suficiente? Pentru majoritatea oamenilor da, atâta timp cât sunt executați cu o bună execuție.

În plus, aceste exerciții citate în acest articol (Squatting, Process Education to Enhance Execution) vor contribui, de asemenea, la îmbunătățirea performanței de ghemuire.

De cate ori pe saptamana trebuie sa fac aceste exercitii si in ce moment??

Problema numărului de antrenamente de flexibilitate într-o săptămână este destul de complexă. Robergs (2002) afirmă că ar trebui să pregătim flexibilitatea de cel puțin 4 ori pe săptămână, pentru rezultate bune.

Având în vedere că există multe dovezi astăzi că nu trebuie să ne întindem înainte de o pregătire intensă, instruirea în flexibilitate pentru squaturi trebuie făcută la un moment dat.

Deoarece multe dintre exerciții vor funcționa nu numai pe mușchii picioarelor, ci și pe mușchii paravertebrale din regiunea lombară, trebuie să fii atent cu momentul pregătirii.

Idealul ar fi trenul într-o schimbare diferită de cea a culturismului. De exemplu, dacă antrenați culturistii dimineața, asigurați-vă flexibilitatea trenurilor pe timp de noapte. Dar nu toți oamenii au timp pentru asta, așa că, în aceste cazuri, este posibil să faceți antrenamentul la sfârșitul sesiunii de culturism. Dar nu provoacă acest lucru un prejudiciu? Pentru că dacă prelungești același mușchi care a fost exercitat. Dacă ați antrenat MMSS (membrele superioare), faceți exercițiile menționate mai sus. Dacă aveți picioare antrenate, întindeți membrele superioare.