Exercițiul crucificării este foarte important în cadrul antrenamentului dvs. pectoral. În acest sens, este esențial să o puteți executa corect, în contextul adecvat al antrenamentului.



În general, unele antrenamente nu au o mare varietate de mișcări comune care pot fi folosite. În cazul pieptului, de exemplu, avem, în principiu, mișcările de adducție, rotație medie, flexiune și flexibilitate orizontală la umăr. Dacă credem că mișcarea de rotație mediană a umărului este destul de limitată, avem flexia, adducția și rotația mediană. În acest sens, exerciții ca și crucifixul sunt utilizate pe scară largă, deoarece acestea aduc aceste mișcări musculare.

Cu toate acestea, este necesar să se înțeleagă că, chiar și micile variante duc la diferite cerințe musculare. Crucifixul este o mișcare foarte importantă în formarea dvs. pectorală. Cu toate acestea, trebuie să se facă în mod corect, iar contextul instruirii dvs. trebuie gândit mai larg.

Să analizăm mai întâi modul în care ar trebui să fie executarea crucificării!

Executarea corectă a crucifixului

Crucifixul poate fi executat în două moduri diferite: cu gantere sau cu scripete. Diferențele dintre aceste două variații sunt mai mult legate de punctele de stabilizare și cuplu. În plus, încă mai avem crucifixul în mașină, care este o variație interesantă pentru câteva momente.

În ceea ce privește execuția, vizitați cele două variante:

Crăciunul cu minciună - execuția corectă

Crucifixul cocoșului înclinat (variații):

Scăderea răstignirii (variații):

Crucifix pe scripete - execuție corectă

Crucifixul în mașină

Observați că în toate variantele, avem o mișcare comună egală: flexia orizontală a umărului. Cu toate acestea, fiecare dintre aceste variații prezintă unele particularități.

În cazul executării creuzetului cu gantere, avem o nevoie mai mare de stabilizare. Acest lucru, datorită faptului că muschii trebuie să mențină controlul asupra greutății libere.

În cazul crucifixului pe scripetele joase, avem un punct de cuplu diferit de ceea ce se întâmplă cu greutatea liberă, de exemplu. În plus, timpul de efort în acest exercițiu tinde să fie mai mare.

În cazul crucifixului din mașină, avem o mișcare ghidată și care are nevoie de stabilizare puțin mai mică.

Există, printre aceste exerciții prezentate aici, una mai bună decât cealaltă. Totul depinde de individualitățile și nevoile dvs. În plus, în cadrul structurii formării, este posibil ca la anumite momente să avem nevoie de anumite elemente specifice fiecărei variante.

În acest sens, toate variațiile prezentate aici de crucifix sunt interesante, cu condiția ca acestea să fie aplicate în forma corectă.

Vezi acum câteva elemente importante ale executării crucificării!

Citiți de asemenea => Diferențe electromiografice între presa de bancă și crucifixul din mașină

Crucifix, cum să măriți rezultatele?

În general, este esențial să încercați să optimizați solicitarea pe care crucifixul o aduce muschilor pectorali.

Unele puncte și ajustări vor determina o cerere mai mare sau mai mică.

1- Poziția lamelor umerilor în timpul execuției

Ca și în toate mișcările care implică antrenamentul sânilor, poziția lamei umărului este critică. În cazul crucifixului, nu ar fi diferit. Este foarte important ca în timpul întregii execuții a mișcării, fie cu gantere, cu mașină sau cu scripeți, să țineți scapula în neutru.

Aceasta va determina o extindere mai mare a mușchiului major pectoral, împiedicându-i să intre în insuficiență activă. Acest lucru, într-un mod mai practic, determină ca mușchii să aibă o amplitudine mai mare în mișcare și cu asta avem mai multe microleziuni tisulare.

În plus, menținerea lamei umărului în poziția neutră, în special în timpul acestor mișcări, ajută foarte mult la îmbunătățirea posturii.

2 - Țineți coatele ușor îndoite

Pentru ca coatele să nu devină un punct de susținere cu o mare tensiune pe articulație, este important ca coatele să fie ușor flexate. Cu aceasta, avem o cerere mai directă asupra medicului pectoral.

În plus, avem o suprasarcină mult mai mică pe capsulele articulației cotului, deoarece mușchii brațului și antebrațului ajută la disiparea încărcăturii pe brațul pârghiei.

3- Evitați o deschidere foarte mare

Dacă unghiul umerilor dvs. trece peste 90 °, va exista o tensiune exacerbată pe capsulele articulației umărului. Prin urmare, este foarte important să mențineți mișcarea până la alinierea umărului cu trunchiul. Mai jos, numai în condiții foarte specifice.

Citiți de asemenea => Exerciții pectorale care nu pot lipsi în antrenament!

4 - Aveți grijă cu încărcarea excesivă

Crucifixul nu este o mișcare în care este posibil să se folosească o mulțime de mărfuri. Acest lucru se datorează gradului ridicat de extindere orizontală a umărului. Folosind o sarcină mare se termină impunerea unei sarcini foarte mari pentru ca articulația umărului să poată absorbi. Prin urmare, este important să fii foarte atent cu cantitatea de încărcătură care trebuie utilizată în execuția crucificării.

5- Întotdeauna păstrați o linie dreaptă în mișcare

Evitarea oscilațiilor în mișcare la maxim este unul din punctele care vor face crucifixul mai eficient. Prin urmare, "învârtirea" brațelor în timpul execuției este un lucru care poate aduce leziuni și reduce timpul total de tensiune pe pectoralis major. Această condiție este specifică variațiilor cu ganterele, dar în principal variații cu scripeți.

Pentru aceasta, poziționarea corpului și încărcarea corespunzătoare sunt două preocupări pe care trebuie să le aveți în acest exercițiu.

În general, acestea sunt cele mai importante puncte în îngrijirea crucificării. În ceea ce privește integrarea în formarea sânilor, avem câteva puncte importante.

Cum să folosiți crucifixul în antrenament în piept

Acesta este un punct foarte important. Integrarea corectă a crucifixului în pectoral este foarte importantă pentru rezultate mai bune. Dacă luăm ca parametru flexia orizontală a umărului, vom vedea că în termeni kineziologici, mișcarea crucifixului este foarte apropiată de cea a supusului. Asta înseamnă că sunt la fel? Deloc.

Mișcarea comună este aceeași, elementele implicate nu sunt. În primul rând, intervalul de mișcare la sfârșitul fazei concentrice a crucifixului este mai mare decât în ​​presa de banc. Nu există, de asemenea, o implicare directă a triceps brachii, ca în cazul presei de bancă.

Prin urmare, chiar dacă mișcarea comună a umărului este foarte asemănătoare, puteți folosi crucifixul și bancul de presă în aceeași mișcare, fără cea mai mică problemă.

Când efectuați crucifixul cu gantere, aveți nevoie de un control mai mare al mișcării, datorită nevoii de stabilizare. În acest context, în general, folosim crucifixul cu gantere la începutul sau mijlocul antrenamentului. Mișcările care necesită o mai mică stabilizare, cum ar fi crucifixul într-o mașină, pot fi folosite în faza finală.

Acest lucru nu este de obicei cazul, dar este o practică foarte frecventă..

Citiți de asemenea => Evitați greșelile majore de formare a sânilor

În ceea ce privește integrarea cu alte exerciții, putem folosi crucifixul ca o tranziție de la formarea de la piept la umăr, de exemplu.

În general, crucifixul este un exercițiu foarte important pentru formarea pieptului. Acesta aduce noi unități motor, îmbunătățește controlul muscular și aduce solicitări intense atâta timp cât se aplică corect. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun! Antrenament bun!