Fără îndoială, pieptarul este un grup extrem de important din punct de vedere estetic, în special pentru bărbați. Cu toate acestea, pieptarul este, de asemenea, foarte important din cauza problemelor funcționale și a mecanismelor altor mișcări. Și printre cele mai bune exerciții pentru pieptar este exercițiul crucificării.

Când vorbim despre problema estetică, conferă mărimea și proporția unui torace bun, care ar trebui să aibă o bună monitorizare a deltoidelor, în special frontală și laterală. Deja pe probleme funcționale, el prezintă ca un stabilizator al trunchiului, iar neuniformitatea platoșa poate genera numeroase sindroame de postură, cunoscut sub numele de sindromul X. în probleme legate de mișcările, el participă la unii ca flexie a umărului sau chiar aductiune orizontală de arme.

Printre mai multe exerciții pe care le putem folosi pentru a lucra în piept sunt mișcările de presiune cum ar fi mișcările de deschidere în sus și în piept, așa cum este cazul celor mai cunoscuți: Crucifixul.

dar, Știți cum să utilizați crucifixul în rutina dvs. de antrenament? Știți care sunt variantele dvs. și care sunt trucurile pentru ao optimiza? Cel puțin știi biomecanica de bază? Răspunsul dvs. poate fi chiar așa, dar, citind acest articol, veți avea unele concepte noi care îmbunătățesc în mod exponențial antrenament piept și vă va ajuta într-o mai bună dezvoltare cu crucifixul.

Haideți.?

Index articol:

  • Anatomia sânului
  • Executarea crucifixului
  • Video al execuției crucificării
  • Este necesar să se utilizeze materialul de protecție pe crucifix?
  • concluzie

Anatomia sânului

Pectoralul, care se grupează în realitate, nu este compus numai de pectoralis major, ci și de pectoralisul mai mic. Evident, și alți mușchi sunt recrutați în mișcarea crucifixului, dar cei mai importanți sunt cei doi menționați. Pentru a cunoaște un pic mai mult din ele, vom trece la câteva scurte note despre întrebările lor anatomice:

- Pectoralis major: Prezent în piept, are jumătate de inserție mediala a marginii anterioare a clavicula, fața exterioară a primei coaste la coaste 6, cartilajul costal, musculare în aponevroza abdominale și fața frontală a osului exterior. Deja inserția sa laterală este în creasta tuberculului major, prezent în humerus. Aduce flexia de rotație mediană și flexia orizontală a umărului.

- Pectoralis minor: De asemenea, prezent pe piept de mai jos pectoral, are inserție superioară în procesul coracoid și coborâți omoplaților face introducerea în nervuri exterioare 3 la 5. Face depresia umăr inferior și rotația scapulei, și coaste în timpul creșterii inspirație.

Acești doi mușchi acționează aproape întotdeauna sinergetic și cele mai multe exerciții pentru piept le va solicita, în același timp, deși diferite variații pot accentua diferite regiuni, cum ar fi presa de înclinație poate ajunge la peste fibrele superioare ale pectoral ca crucea de-a lungul fibrelor pectoral minor pe o scară mai largă.

Deși aceștia sunt principalii mușchi care acționează asupra crucifixului dumbbell, trebuie să știți că și alți mușchi sunt prezenți în această mișcare, cum ar fi: deltoidul și mușchii care fac răpire scapulară. Cu toate acestea, deoarece accentul nostru este pus pe lucrarea de pieptene în sine, nu vom aborda aceste cazuri specifice.

Executarea crucifixului

Crucifixul poate fi realizat pe o bancă dreaptă, pe o bancă înclinată (45 ° sau 30 °), pe o bancă refuzată, cu gantere sau cu cabluri, precum și cu echipamente suplimentare, cum ar fi elastice. Luați în considerare faptul că toți pectoralii majori și pectorali minori vor fi recrutați, dar datorită angulărilor în bănci, se pot acorda accente. Cu cât este mai înclinat scaunul, cu atât este mai mare accentul pe partea superioară a măduvei pectorale, iar cu atât mai mult se accentuează accentul pe pectoral inferior. În funcție de formare și nevoia dvs. de lucru, puteți alege diferitele variante.

Când scaunul este folosit înclinat, recomand că pentru persoanele mai puțin experimentate și / sau persoanele cu sarcini mai mari, scaunul este la 30º. Acest lucru va determina deltoidele să sufere mai puțin și să le împiedice să le rănească pe alții. În plus, intervalul de mișcare poate fi.

Pentru a executa crucifixul, vom folosi ca exemplu banca dreaptă, dar variațiile diferite nu suferă, de obicei, multe schimbări.

Primul pas este să stați pe spate pe bancă drept. Lombara lucru nu este obligatoriu să fie plat cu banca, deoarece mulți cred că este necesar. Evident, nu aveți nevoie și nu ar trebui să facă mari vetre ale coloanei vertebrale și dacă faci, este necesar să se corecteze deficitele de flexibilitate și nu „improvizeze“, punând picioarele pe banca de rezerve sau mai rău: picioare plutitoare. Când faceți acest lucru, stabilitatea mișcare este foarte proastă, și orice dezechilibru, este posibil să aveți un accident.

Al doilea pas este stabilizarea lamelor umerilor. Da! Vom începe crucifixul folosind mușchii dorsali. Apăsați o scapula în cealaltă și apoi apăsați-o (trageți-o în jos). Acest lucru va determina mușchii auxiliari să iasă din acțiune în mișcarea principală, iar pieptul să fie recrutat cu mai multă precizie. În plus, stabilitatea umărului se va îmbunătăți semnificativ.

După ce a fost în mod adecvat stabilizat, cu perechea de gantere în mâinile tale, vei începe să se deplasează în jos la fel, într-o manieră controlată și prabusesc NICIODATĂ în greutate, deoarece acest lucru poate provoca un prejudiciu, și veți pierde jumătate din activitatea mișcării, care este făcut doar în excentric (faza de coborâre) a acesteia.

La fel ca și în cazul presei pe banc, linia umărului poate fi o referință la locul unde ar trebui să oprești coborârea. Unele persoane pot necesita o coborâre ușor mai mare, în timp ce altele, de la o coborâre ușor mai mică. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui evaluat INDIVIDUAL și respectând întotdeauna limitele persoanei. Mai ales femeile care au silicon trebuie să fie atente cu faza excentrică (faza de coborâre) a mișcării.

Coatele trebuie să fie semi-flexibile. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât este mai mare tendința de a utiliza flexia cotului, iar acest lucru nu trebuie să apară excesiv. Faptul că promovăm o ușoară flexie în coate este doar pentru a ajuta la prevenirea rănilor în umeri prin intermediul pârghiei mișcării pentru a obține o mai mică.

Un punct foarte important de remarcat este și flexia încheieturii mâinii. Atunci când se face prea, și să ia o mare parte din povara piept, aveți, de asemenea, riscul de a forțând această comună excesiv și prin aceasta ar cauza un prejudiciu, și, eventual, perturba ganterele. Manșoanele trebuie aliniate cu antebrațele.

Faza concentrice (faza în creștere) a mișcării, veți începe să câștigați aducțiunea de umeri și ar trebui să sosească cu o halteră lângă alta în partea superioară a mișcării, cu toate acestea, vin cu un ștreang lângă celălalt nu înseamnă că ar trebui ENCOURAGA UN ALT ÎN ALTELE. Acea "atingere" veche pe un halter pe cealaltă este cea mai proastă prostie pe care o poți face, pentru că atunci când închidem pieptul excesiv, pierdem contracția. Cu toate acestea, ar trebui să promoveze o mișcare continuă, care este, înainte de un inel ștreangul pe de altă parte, ar trebui să înceapă (faza de coborâre) fază excentric mișcare fără odihnă, care afectează veniturile pentru anul.

Acesta este un exercițiu excelent de folosit în: încălzire, răcire sau în combinație cu anumite exerciții în timpul antrenamentului, de exemplu, într-un set bi-set.

Video al execuției crucificării

Urmăriți un videoclip de mai jos, care ilustrează modul în care trebuie efectuat corect Crucifixul corect, practic așa cum este descris mai sus. În videoclip puteți înțelege mai bine ceea ce am descris mai sus.

Este necesar să se utilizeze materialul de protecție pe crucifix?

În majoritatea cazurilor, nu. Acest lucru se datorează faptului că, indiferent de cât de mult supraîncărcare folosiți, cu greu va face mișcări pe care centura sau chiar alte echipamente pot preveni leziunile. În general, numai în cazuri foarte specifice se recomandă centura, cum ar fi o serie de aruncări de crucifix înclinate realizate de Charless Glass sau de alți vagabonzi.

Totuși, luați în considerare numai utilizarea brățărilor. Deși încheieturile nu sunt direct cele mai recrutate articulații în această mișcare, știm că pot suferi instabilități de mișcare și pot duce la răniri. Prin urmare, se recomandă utilizarea unor perechi bune de manșoane.

concluzie

Ca un exercițiu excelent de izolare pentru piept, crucifixul este o mișcare care este importantă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. În ciuda acestui fapt, mulți încă o fac într-o manieră greșită și nu cunosc necesitățile punctelor de bază pentru execuția sa. Prin urmare, este necesar să știți care sunt aceste puncte, cel mai bun mod de a le optimiza în funcție de nevoile dvs. individuale.

Crucifixul este o mișcare foarte versatil și se poate face în diferite unghiuri și folosite în diferite momente ca pre-evacuare, total de eșapament, bi-seturi, tri-seturi, printre alte posibilități. Deci, întotdeauna luați în considerare varierea lor și obțineți întotdeauna cele mai bune rezultate..

Antrenament bun!