De asemenea, cunoscut sub numele de cross-over sau cross-pulley, exercitarea CrossOver este o mișcare importantă de formare pectorală. Vedeți o revizuire completă în acest articol și cum să procedați corect..


Într-un antrenament de culturism, trebuie să ne facem griji în legătură cu o serie de factori și cu mișcarea de mișcare și una dintre ele.

Crossover-ul este unul dintre exercițiile mai potrivite pentru această întrebare, în formarea pectoralilor.

Dar pentru ca aceasta să fie cu adevărat eficientă, trebuie făcută în mod corect și cu tehnica potrivită.

În caz contrar, umerii dumneavoastră vor fi supraîncărcați într-un mod inutil și rezultatele vor fi mai mici decât se așteptau.

În acest sens, este important să înțelegem care este de fapt lucrarea Crossover-ului în mușchii pectorali, mai precis în pectoralis major.

Vezi acum o analiză electromiografică a acestei mișcări!

Conținutul acestui articol

  • 1 Muschii au lucrat
  • 2 Exercitarea Crossover, Executarea corectă
  • 3 Cum să utilizați Crossover eficient și inteligent!
  • 4 variații pentru anul

Mușchii au lucrat

Mușchi primar: Pectorale majore inferioare (capul stern);

Muschii secundari: Deltoid anterioară, triceps și suport lombar

Crossover, o analiză electromiografică

Electromiografia este o metodă foarte interesantă pentru măsurarea calității anumitor mișcări.

Nu că este singura modalitate de a măsura munca, dar aceasta este o modalitate de a avea o bază de lucru.

Într-un studiu realizat de Boeckh-Behrens & Buskies (2000), am evaluat potențialul electromiografic al mai multor exerciții pentru pectoral.

Crossover a obținut o stimulare de aproximativ 93%, chiar în spatele bancului de presă.

Rezultatul studiului nu este chiar surprinzător, deoarece există mai mulți factori care provoacă Crossover-ul să fie un exercițiu foarte eficient pentru formarea de pectorali.

Iată câteva dintre ele:

- Amplitudine înaltă:

Deoarece spatele nu este susținut și mișcarea de aducție orizontală se face în primul rând de către pectoralis major, avem o mare cerere în această mișcare, cu posibilități de utilizare a unei amplitudini ridicate, care mărește calitatea mișcării;

- Arc de mișcare mai mare:

Un alt punct important. Pe măsură ce brațele sunt aproape aranjate în timpul mișcării, avem un arc de mișcare mai mare, ceea ce crește intensitatea mișcării.

- Timp mai lung sub tensiune:

Sistemul de scripete și scripete al aparatului din sala de gimnastică folosit pentru Crossover face ca timpul de tensiune al mușchiului țintă să fie mai mare.

Mai există și alte avantaje, dar acestea fac deja Crossover-ul o alegere bună pentru antrenamentul dvs. pectoral.

Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți cum trebuie făcut în mod corespunzător și în siguranță!

Crossover Exercise, Executarea corectă

Când vorbim despre execuția mișcărilor în culturism, avem o temă foarte complexă.

În mod obișnuit, se referă la termenii "standard" ca referință pentru fiecare exercițiu, dar care necesită o mulțime de ajustări pentru fiecare individualitate.

Deci, ceea ce voi prezenta aici despre Crossover nu este un manual gata, ci mai degraba o schita a ceea ce ar trebui sa arate un run standard.

Grupurile speciale sau persoanele cu anumite deviații posturale trebuie să se adapteze mișcării.

Primul pas este poziția picioarelor

Pentru o problemă evidentă a balanței, avem nevoie ca Crossover să fie făcut cu un picior înainte și genunchiul ușor îndoit.

Este posibil să se alăture ambelor picioare și să se flexeze genunchii, însă toate acestea depind de încărcătura care trebuie utilizată. În acest sens, nu există considerente majore care trebuie făcute.

Citiți și: Evitați greșelile majore de antrenament piept

În ceea ce privește trunchiul, avem un punct important de tratat.

Cu cat corpul tau erect mai mult, cu atat mai mare va fi participarea portiunii claviculare si mediane a pectoralisului major.

Acum, cu cât vă aplecați mai mult, cu atât mai mare va fi tendința lucrării mai accentuate a părții inferioare a pectoralului major.

Cu toate acestea, pentru ca acest lucru să se întâmple, traiectoria mâinilor trebuie să fie echivalentă.

În cazul în care direcția de mișcare este în continuare înainte, porțiunea claviculară va fi mai necesară. Cu cât direcția de deplasare este în jos, cu atât este mai mare participarea porțiunii inferioare a mușchiului țintă.

În ceea ce privește contracția musculară în ansamblul său, aceasta este o ajustare care nu reflectă diferențe mari în potențialul contractil, dar uneori poate reduce unele asimetrii mici.

În ultima parte a mișcării avem două opțiuni. Când atingeți mâinile întoarceți poziția inițială sau, traversați-o, pentru a crește amplitudinea.

A doua opțiune este foarte interesant pentru cei care caută să folosească mai puține încărcături și o amplitudine mai mare.

Cu toate acestea, trebuie să fim foarte atenți, deoarece, în funcție de poziția mâinilor, intrăm într-un punct de odihnă, ceea ce reduce foarte mult intensitatea mișcării. În primul caz, avem o mare tensiune în mare parte din mișcare.

Amintiți-vă că în ceea ce privește execuția, ajustările vor fi întotdeauna necesare și Crossover-ul nu este o mișcare ușoară de făcut.

Deci, în primul rând, întăriți-vă nucleul, umerii și îmbunătățiți performanțele pe alte mișcări, apoi treceți la Crossover.

Consultați acum cum să îl utilizați în mod eficient!

Cum să utilizați Crossover eficient și inteligent!

Practic, mișcarea Crossover este aceeași cu cruciacul, dar cu implicații diferite.

Primul punct este poziția în picioare, care lasă lamele umerilor liberi să se miște și împreună cu ea, permite amplitudini mai mari.

Un alt punct este posibilitatea utilizării unor încărcături mai mici cu un efect mai intens asupra microlipelor adaptive.

Variații pentru anul

Crosswheel mediu Crossover

Transversală cu scripeți mici

Îngrijire și sfaturi pentru îmbunătățirea rezultatelor

Vedeți cele principale:

1. Secvența mișcărilor:

Deoarece este o mișcare cu accent doar pe aderarea orizontală a umărului și cu participarea doar stabilizatoare a altor articulații, Crossover trebuie utilizat împreună cu alte mișcări multi-articulare,.

În acest fel, cu anumite excepții, nu ar trebui să fie singura bază a instruirii dvs. pectorale.

2. Încărcăturile corespunzătoare:

Chiar îmi place să folosesc Crossover-ul la cursurile mele și la studenții mei, deoarece permite schimbări rapide de sarcină. Tehnicile cum ar fi drop-set, tri-set sau chiar bi-set, pot fi utilizate cu ușurință cu Crossover.

În plus, prin manipularea ușoară a greutăților, putem folosi încărcări progresive sau nu. Toate acestea vor depinde de structura dvs. de formare.

3.Aste grijă de umeri: 

Deoarece aceasta este cea mai direct implicată îmbinare, umărul trebuie să fie păstrat.

Mișcările în care poziția mâinilor depășește cu mult linia umărului, determină ca această articulație să fie supraîncărcată inutil.

Un alt punct este controlul mișcării, care trebuie să fie bine executat, astfel încât să nu existe leziuni cauzate de impacturi puternice.

Persoanele cu probleme în această comună trebuie să fie atente cu acest exercițiu.

Citiți și: 11 cele mai bune exerciții mamare

Realizați faptul că Crossover este o mișcare foarte eficient pentru formarea de pectorali, dar are nevoie de o anumită îngrijire într-o serie de situații.

În plus, este necesar ca structura sa fizică să fie deja puțin puțin consolidată, astfel încât mișcarea să fie cât mai curată și mai netedă posibil.

Prin urmare, nu menționez practica Crossover-ului pentru începători sau oameni cu anumite compromisuri articulare, de șansele mari de accidentare.

Utilizarea inteligentă a Crossover este foarte importantă pentru a obține câștiguri bune în ceea ce privește hipertrofia. Antrenament bun!