Vedeți acum pentru un ghid complet despre exercițiul invers (crucificare inversă) sau exercițiul inversat, mușchii solicitați în timpul executării, variantele și sfaturile pentru cele mai bune rezultate.


Index - Principalele articole despre exercițiul de crucificare inversă în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Mușchi recrutați
  • 2 Executarea corectă a Crucifixului Revers cu gantere
  • 3 Variante
  • 4 Îngrijire și contraindicații
  • 5 Potentializarea exercițiului
  • 6 Concluzii
  • 7 În ce formare trebuie să includeți?

Formarea pentru a întări și a hipertrofia deltoidele, pe lângă faptul că oferă un aspect mai complet și armonic fizicului, ajută și la echilibrarea musculară, menținând mai sănătoși articulația glenohumerală.

Pentru dezvoltarea umerilor mai largi și mai puternici, se folosesc multe exerciții, dar cele mai accentuate sunt regiunile deltoide anterioare și mijlocii, lăsând deoparte formarea regiunii posterioare a mușchiului.

Formarea regiunii posterioare a deltoidului este importantă pentru a oferi un aspect mai complet muscularului, pe lângă evitarea dezechilibrelor musculare care conduc la abateri în postură și exercițiul care accentuează această regiune este crucifixul invers.

Pentru a înțelege mai bine acest exercițiu, vom cita în acest articol principalii mușchi care au lucrat, execuția corectă, îngrijirea și contraindicațiile și sfaturi pentru a potența rezultatele.

Mușchi recrutați

În timpul crucifixului invers, mișcările articulare principale sunt răpirea orizontală a umărului și adducția scapulară.

Prin urmare, principalele mușchi recrutați în timpul exercițiilor fizice sunt:

  • romboidal,
  • deltoid posterior,
  • trapezul mijlociu și inferior.

Există, de asemenea, participarea într-un grad mai mic de mediul deltoidic, infraroșu și rotund minor.

Antreprenorii sunt recrutați ca stabilizatori în exercițiu.

Executarea corectă a Crucifixului Revers cu gantere

O tehnică adecvată asigură o mai mare activare a mușchilor țintă, asigurând o productivitate sporită a antrenamentului, precum și reducerea riscului de rănire.

În acest fel, listați pas cu pas pentru a profita mai bine de exercițiu și a stimula într-un mod mai satisfăcător musculatura.

1. Stând cu ganterele în mână, îndoiți trunchiul înainte până când acesta este cel mai aproape de a fi paralel cu solul.

Coloana vertebrală trebuie să rămână neutră în timpul mișcării.

2.  Cu mâna în amprenta neutră, efectuați mișcarea orizontală de răpire până când brațele se află la nivelul umărului, ținând vârful pentru a contracta deltoidul posterior până la maximum.

Mânerul trebuie să rămână ferm și neutru fără a se mișca în timpul exercițiilor fizice.

3. Întoarceți încet la poziția de plecare.

Citiți și:

Instruirea umărului - 8 exerciții pentru umerii uriași

variații

Există încă variante ale crucifixului invers, realizate cu suport pentru scaun, mașină, cablu și scaun.

Crucifix inversă sprijin pe bancă

Reverse Crucifix pe dispozitiv Crucifix invers pe cablu.

Îngrijire și contraindicații

Pentru a evita rănile care ar putea pune în pericol calitatea vieții și pentru a menține orice practicant departe de sesiunile de antrenament, trebuie să vă faceți oarecare grijă atunci când efectuați exercițiul.

Păstrați coloana în poziție neutră

 Este important să se acorde atenție poziției trunchiului, astfel încât să nu se lase curbata coloana vertebrală, evitând astfel supraîncărcarea în regiunea lombară pentru a evita rănirea.

Evitați mișcările compensatorii cu spatele

 Utilizați încărcături excesive astfel încât să nu vă puteți menține trunchiul stabil, astfel încât pentru a finaliza mișcarea este necesar să faceți o "mișcare" în partea din spate, supraîncărcarea lombară.

Aveți grijă de încărcături excesive

 Îmbinarea se caracterizează prin mobilitate ridicată, dar în contrast este instabilă, sarcini excesive care compromit tehnica pot duce la răniri în această regiune.

 Unele persoane care au leziuni ale spatelui inferior ar putea să nu poată efectua acest exercițiu cu trunchiul îndoit, deci este necesară o ajustare pentru a evita provocarea durerii și disconfortului.

Efectuarea exercițiului de decubit ventral, adică cu regiunea anterioară a trunchiului care se sprijină pe o bancă înclinată (prima imagine a variațiilor), poate, de exemplu, să atenueze eventualele disconforturi din regiune.

Pentru cei care au un tip de leziune la umăr sau se simt disconfort și durere atunci când efectuează exercițiul este necesar să opriți activitatea și să solicitați ajutor medical pentru a evalua imaginea.

Stimularea exercițiului

Creșterea eficacității exercitării pentru a produce mai mulți stimuli necesari pentru câștigul de forță și pentru hipertrofia musculară este interesantă pentru cei care doresc să progreseze în formare.

Pentru aceasta, este important să urmați câteva sfaturi și astfel să vă puteți îmbunătăți pregătirea.

Mențineți tensiunea musculară în timpul exercițiului

Efectuați crucifixul invers pentru a menține o cadență bună și concentrați-vă asupra unei conexiuni bune a mușchilor-musculare a exercițiului, conducând la o stimulare mai eficientă a musculaturii.

Acordați întotdeauna prioritate tehnicii

În plus față de creșterea riscului de rănire, efectuarea exercițiului cu o tehnică inadecvată nu garantează o muncă satisfăcătoare a mușchilor țintă, compromițând productivitatea exercițiilor.

Este important ca suprasarcina progresivă să continue să stimuleze creșterea forței și, în consecință, adaptările fiziologice necesare la hipertrofie.

Cu toate acestea, formarea cu inteligență garantează o stimulare mai eficientă și evită rănile care, pe lângă faptul că se îndepărtează de formare, pot compromite calitatea vieții.

Unele tehnici pot fi utilizate de către practicieni cu un nivel mai avansat de condiționare, pentru a crește intensitatea antrenamentului și pentru a obține astfel platouri de rupere.

În crucifixul invers, este posibil să se folosească unele dintre aceste tehnici ca:

Aruncați setul

 În această tehnică a dropset-ului seria se realizează până când se ajunge la eșecul concentric și în curând sarcina este redusă, astfel încât repetițiile se repetă până la epuizare.

Repetări parțiale

După efectuarea repetițiilor până la epuizarea musculară, se efectuează câteva repetări cu amplitudine redusă, în scopul menținerii mușchilor timp îndelungat sub tensiune și garantând o stimulare musculară mai intensă.

în concluzie

Crucifixul invers este un exercițiu care, pe lângă faptul că oferă o lucrare mai completă unei regiuni a deltoidului adesea trecute cu vederea, lucrează, de asemenea, mușchii care sunt importanți pentru menținerea unei poziții bune.

Prin urmare, este foarte important atât pentru îmbunătățirea aspectului estetic, cât și pentru promovarea unei calități mai bune a vieții.

În ce formare să includă?

Includerea exercițiului de inversare a crucificării se poate face la sfârșitul instruirii înapoi, precum și în formarea deltoidă, de asemenea, în funcție de modul în care a fost efectuată planificarea formării.

De asemenea, este posibil să se folosească exercițiul fizic ca o primă activitate în formarea deltoidă, dacă scopul este de a prioritiza partea posterioară a deltoidului, ținând cont de faptul că în prezent există o rezervă mai mare de energie și exercițiul fizic se poate face mai intens.

În acest mod, prescripția exercițiului depinde de o serie de variabile, ceea ce face esențial să se consulte un profesionist al Educației Fizice pentru a ghida într-un mod corect, făcând formarea mai eficientă și mai sigură.

Antrenament bun!