Chiar dacă ultima dvs. intenție cu culturismul este de a câștiga forță, acest lucru este încă important pentru hipertrofie, mai ales când vine vorba de ridicarea mai multă sarcină pe bancă.

înțelege.

Creșterea excesului de greutăți prin utilizarea exercițiilor compuse este cel mai eficient mod de stimulare a hipertrofiei.

De fiecare data cand puteti ridica o sarcina mai mare decat obisnuiti, acest lucru creeaza stimuli fara precedent pentru muschi prin tensiune mecanica.

De asemenea, dacă sunteți capabil să utilizați sarcini în creștere utilizând o serie de repetări pentru hipertrofie, acesta este cel mai evident semn că pectoralul, tricepsul și deltoidul devin din ce în ce mai puternici.

Este o chestiune de logică:

O persoană poate face cu ușurință, de exemplu, 10 repetări de presă de banc cu 100 kg (total) va fi cu siguranță mai mare că o persoană poate ridica doar 60 kg de același număr de repetiții.

Situația contrară este de asemenea adevărată.

Persoanele care au stagnat la o sarcină scăzută pentru o lungă perioadă de timp, oricât de mult se concentrează pe contracție și execuție bună, sunt susceptibile de a fi, de asemenea, stagnante în dezvoltarea musculară.

Pur și simplu puneți-vă, puteți deveni chiar puternică fără a fi mare. Dar dacă scopul tău este să devii mare, cu greu vei ajunge acolo, fără să trebuiască să devii puternic nici.

Și acest lucru nu a putut fi mai adevărat decât presa de bancă, unul dintre cele mai dificile exerciții de a ridica încărcătura.

Având în vedere acest lucru, în acest text vom vedea doar sfaturile care pot ajuta la creșterea încărcăturii presei de bancă pentru hipertrofie, fiind astfel capabile să accelereze câștigurile prin creșterea forței.

Și între noi, ridicarea încărcăturilor mari pe presa de la bancă (folosind execuția perfectă) va fi întotdeauna plină de satisfacții.

Cum să câștigi puterea pe presa de banc și să ridici mai multe sarcini

Atunci când obiectivul este de a mări încărcătura pe presa de bătător, primul lucru care vine în mintea oamenilor sunt tehnici avansate de antrenament, scheme specifice de repetiții și serii, exerciții speciale și așa mai departe.

Când, de fapt, primul dintre noi trebuie să facem (și unul dintre cele mai eficiente) este îmbunătățirea execuției mișcării.

da.

Performanța slabă în timpul presei de la bancă vă poate face să pierdeți puterea, să vă deplasați mai mult decât este necesar și să permiteți mușchilor mai slabi decât pieptul să fie recrutați mai mult decât ar trebui, reducând eficiența mișcării.

Primul lucru pe care trebuie să-l facem pentru a crește puterea pe presa de la bancă este să țineți cont de faptul că cu cât stabilitatea scaunului este mai bună, cu atât mai mult corpul dvs. are lift pentru a împinge încărcătura.

Textul continuă după publicitate.

Pentru a asigura o bază de beton, este esențial să se păstreze întotdeauna umerii înapoi, întemeiat pe omoplați, astfel încât umerii sunt în contact cu banca sprijinit pentru a produce mai multă putere.

A se vedea în imagine un exemplu de lame răpitoare răpuse și aduse (trebuie să rămânem în scaun ca în partea dreaptă a imaginii).

De asemenea, trebuie să "plantați" picioarele pe podea ca și cum ați încerca să vă împingeți corpul din scaun, mergând sub bară.

Acest lucru creează tensiune în întregul corp, sporind stabilitatea și amplificând în continuare potențialul de a produce rezistență în timpul exercițiilor fizice.

Puteți observa că în acest mod, coloana vertebrală va crea un arc și va pierde contactul cu banca.

Acest lucru este complet normal și menținerea unui arc natural al coloanei vertebrale este elementul de bază pentru a rula presa de banc în mod corect.

Mai important decât asta este să vă asigurați că fesele, partea superioară a spatelui și umerii sunt în contact cu scaunul - acestea sunt zonele care vor oferi cel mai mult sprijin.

Când scoateți greutatea din suport, este esențial ca această "configurare" să fie menținută.

Coborâți sarcina făcând bara să se aplece peste unde se întâlnesc pieptul și abdomenul (chiar sub linia mamelonului).

Nu uitați să vă mențineți coatele la un unghi de 45 de grade, nu prea deschis sau închis.

Prin menținerea umerilor îndoiți astfel veți obține mai multă putere în partea inferioară a antrenamentului și veți exercita și mai puțină tensiune pe articulația umărului.

Când începeți să ridicați bara, pieptul va începe procesul de ridicare, când ajungeți la jumătatea drumului, tricepsul va veni pe scenă și va termina lucrarea.

Pentru a vă activa mai mult tricepsul și pentru a vă amplifica puterea totală, concentrați-vă pe menținerea brațelor direct sub bară, ca și cum v-ați forța coatele în interior, în loc să încercați doar să împingeți bara în sus.

Pentru a înțelege corect, atingeți ambele mâini cu care se confruntă un perete, așa cum ați face o flexiune a mâinii.

Acum împingeți ca și cum ați împinge o mașină blocată.

Tragi greu, dar brațele tale sunt încă îndoite.

Încercați din nou, dar de data aceasta, în loc să încercați să împingeți peretele (la fel ca mașina), doar să vă concentrați asupra încercării de a vă menține brațele drepte, ca și cum ați fi aruncate de perete.

Așa trebuie să faceți atunci când bara vine pe jumătate, în loc să încercați doar să împingeți bara în sus; încercați să vă întindeți brațele.

Această schimbare a focalizării poate ajuta foarte mult atunci când sunteți aproape prins în jumătate de mișcare și face totul diferența..

Ar putea dura ceva timp pentru a vă pune în practică aceste tehnici la perfecțiune în antrenament și la început va părea ciudat.

Cu toate acestea, din momentul în care te descurci bine, rezultatele vor fi incredibile.

Veți simți puternic și solid în timpul rundei și, cel mai important, veți putea ridica mai multă greutate prin simpla schimbare a modului în care apăsați pe bancă.

Și nu faceți nici o greșeală, nimic din acest lucru nu este revoluționar, ci elementele de bază pe care orice atlet de putere deja le știe, dar că putem fura "efectiv" să folosim mai multe încărcături pe presa pentru hipertrofie musculară.

În plus, există câteva sfaturi esențiale pe care le putem încorpora în cursul de formare pentru a obține creșterea accelerată a încărcăturii în banc de presă.

1 - Apăsați banc mai des

Cu cât faci ceva mai mult, cu atât vei obține mai bine. Simplu ca asta.

Cu presa de bancă nu ar fi diferit.

Făcând mai mult prese pe bancă în săptămână vă veți câștiga experiență, vă veți îmbunătăți tehnica de funcționare și veți genera mai mulți stimuli pentru a crește (și pentru a deveni mai puternici).

În măsura în care antrenamentul fiecărui mușchi o dată pe săptămână este util, această frecvență este foarte scăzută dacă obiectivul este de a câștiga forță.

Țineți cont de instruirea pectorală cel puțin de două ori pe săptămână, dat fiind că presa de la bancă este primul exercițiu de antrenament.

2 - 5 × 5

Cheia pentru ridicarea mai multă sarcină pe ridicați mai multă presiune pe banc, iar acest lucru nu se va întâmpla dacă ne blochează în vechiul 3 × 10.

Pentru a stimula adaptarea neurală și musculară care determină creșterea forței, este necesar să se folosească un număr redus de repetări care să permită încărcări mai mari.

De aceea sportivii de forță se antrenează cu atât de puține repetări (pe lângă competițiile care necesită o singură repetare, desigur).

Dar nu trebuie să mergem atât de mult în ceea ce privește creșterea încărcăturii pe bancă cu scopul de hipertrofie.

Una dintre modalitățile cele mai eficiente de stimulare a câștigului de forță și a masei musculare în mod proporțional este utilizarea schemei de repetare 5 × 5 (5 seturi cu 5 repetări fiecare).

Evident, vom folosi acest lucru doar pe masa de presă care este exercițiul pe care vrem să-l câștigăm și în fiecare săptămână va trebui să încercăm să creștem sarcina.

Și dacă schimbările radicale în formare nu v-ar plăcea, rețineți că acest lucru nu este definitiv.

Puteți utiliza 5 × 5 în presa de bancă numai ca o modalitate de a periodiza antrenamentul pentru a crește forța și, ulterior, pentru a reveni la numărul comun de repetări.

De fapt, pentru a vă îmbunătăți câștigurile, trebuie să vă întoarceți la un antrenament normal.

Problema principală este că adaptarea neuronală cauzată de creșterea rezistenței va fi reținută atunci când utilizați alte intervale de repetare.

De exemplu, dacă te-ai antrenat întotdeauna cu câte 20 kg de fiecare parte pe bancul de presă pentru 12 repetări, și când ai adoptat 5 × 5 a reușit să urce la 50 kg.

Când te întorci la 12 repetari, va fi, probabil, posibilitatea de a utiliza mult mai mult decât 20 kg și dacă utilizați mai multă putere, mai multe câștiguri pot fi generate în acest interval de repetiție.

3 - Faceți mici creșteri ale sarcinii

Folosirea mai multă presiune pe bancul de presă nu înseamnă să poți crește cu 10 kg în fiecare săptămână.

De fapt, acesta este principalul motiv pentru care mulți oameni stagnează.

În majoritatea cazurilor, creșterea încărcăturii va fi posibilă numai prin încărcături mici, ceea ce ignoră cei mai mulți oameni stagnanți, fie pentru ego, fie pentru a grăbi încărcarea.

Cresterea de la 1 la 2,5 kg este mai usor de facut si va fi in continuare capabila sa genereze stimuli fara precedent.

Acest lucru poate să nu fie prietenos cu ego-ul (folosiți șaibe mici), dar poate fi cu siguranță decisiv pentru creșterea încărcăturii pe bancă.

4 - Utilizați 3 minute de odihnă între seria de presă din banc

Restul mai lung între seturi permite recuperarea mai mare a ATP și eliberarea de subproduse din mușchi care împiedică generarea maximă a forței în timpul seriei.

Un studiu (1) care a implicat sportivi instruiți (acest detaliu face diferența) care a folosit odihnă între seturi de 1 până la 3 minute a constatat că cei care au rămas timp de 3 minute au putut câștiga un câștig de forță mai mare decât cei care au rămas doar 1 minut.

Amintiți-vă că obiectivul aici este de a câștiga forță pe presa de la bancă și de a nu genera umflarea musculară sau transpirația, aveți deja restul antrenamentului toracic pentru a face acest lucru.

5 - Faceți apăsarea pe bancheta întreruptă

Întreruperea în sus este exact aceeași cu presa normală a bancului, dar când bara atinge un centimetru din piept, ținem (pauză) încărcătura timp de 1 sau 2 secunde înainte de a o ridica din nou.

Aceasta este o modalitate eficientă de a ridica mai multă încărcătură pe bancul de presă normal, deoarece funcționează punctul cel mai critic al mișcării și unde majoritatea oamenilor atârnă (urcarea).

În primul antrenament al săptămânii, utilizați presa normală a bancului.

A doua oară, pauză.

Ambele cu același număr de serie și repetări, dar cu o încărcare mai mică în ziua încetinirii.

6 - Faceți serii de încălzire

Nu porniți niciodată presa cu prea multă încărcătură, fără a încălzi bine.

Antrenamentul greu, fără pregătirea sistemului nervos și a mușchilor pentru ceea ce urmează, nu numai că facilitează rănirile, ci diminuează puterea.

Pentru a încălzi în mod corespunzător, uitați exercițiile de izolare și faceți încălzirea cu presa proprie până când ajungeți la volumul de lucru (care este cel pe care îl veți folosi în 5 × 5).

exemplu:

  • Prima serie de încălzire: 12 repetări cu bare numai
  • A doua serie de încălzire: 5 repetări cu 50% din volumul de lucru
  • A treia serie de încălzire: 2 repetări cu 75% din volumul de lucru
  • Începeți antrenamentul real: 5 seturi de câte 5 repetări cu încărcare maximă.

Motivul pentru care încălzim acest mod este simplu:

Acest tip de încălzire este folosită în principal în motoare electrice, astfel încât sarcina maximă este utilizată, dar poate fi utilizată și de noi în acest obiectiv specific.

Scopul seriei de încălzire este în esență:

  • Pregătiți mușchii și sistemul nervos central pentru a face presa de la bancă în mod specific.
  • Pregătiți articulațiile (nu veți putea face acest lucru prin exerciții izolate sau aerobice)
  • Pregătiți-vă mental pentru ceea ce va veni de pe front
  • Faceți toate elementele de mai sus fără a fura energia pentru seria principală (5 × 5).

Ideea aici este de a pregăti corpul și mintea, astfel încât sarcina maximă să fie utilizată, fără risc de rănire și fără a pierde energie prin efectuarea de încălzire inutilă.

Rețineți că în prima serie vor fi multe repetări, dar fără greutate și cu cât crește greutatea, numărul de repetări scade dramatic - nu veți simți nici măcar și veți avea mult mai multe beneficii decât să faceți una sau două serii cu doar bara.

7 - Aveți răbdare

Creșterea încărcăturii pe bancul de presă este mai lentă decât în ​​majoritatea exercițiilor de bază cum ar fi squats și teren.

Fiți deci răbdători și nu creați așteptări nerealiste..

Acest lucru vă poate copleși imediat șansele.

Fiecare lira de pe fiecare parte pe care o ridicați cel mai mult trebuie tratată ca o victorie.

Gândește-te: unii oameni (chiar și tu în acest moment) se blochează în aceeași încărcătură de ani de zile.

Orice creștere, chiar dacă este mică, când se va acumula în timp, va deveni mare câștig în viitor.

8 - Asigurați-vă că pregătiți corespunzător restul corpului

Creșterea greutății pe presa de bancă nu este doar o chestiune de optimizare a antrenamentului, ci și instruirea restului corpului.

înțelege.

Supino recrutează direct deltoizii și tricepii ca agenți sinergici (ajutoare) și folosește multiple muschii spate pentru a menține stabilizarea în timpul exercițiilor fizice, ceea ce permite o bază pentru a putea recruta cât mai multă forță posibilă.

Banca dvs. de presă va fi la fel de puternică ca cea mai slabă legătură, deci dacă neglijați orice mușchi implicat în timpul presei pe banc, va fi dificil să măriți încărcăturile.

Practic, asigurați-vă că întregul corp este instruit.

9 - Asigurați-vă că ingerați cantitatea potrivită de calorii

Ceva care poate pune totul pe care l-am văzut până acum să-l pierdeți este alimentele tale.

Există un motiv pentru sportivii care doresc să mănânce până la peste 10.000 de calorii pe zi.

Consumul de energie este esențial pentru a susține adaptările generate de antrenament, pentru a menține regenerarea musculară în timpul zilei și a genera energia maximă în timpul antrenamentului.

În timp ce nu trebuie să mănânci cantități bogate în calorii, trebuie să înghițiți minimul necesar pentru a genera hipertrofie, altfel totul se va reduce.

Cuvintele finale

Cresterea sarcinilor pe presa de banda este in principal o chestiune de a executa exercitiul in mod corect, folosind metodele necesare, astfel incat sa apara adaptari care favorizeaza cresterea fortei.

În acest text aveți acces la instrumentele principale care vor permite acest lucru.